Turinys

• 2 metodas iš 4: atsispaudimų atlikimas
• 3 metodas iš 4: išplėstiniai atsilenkimai
• 4 metodas iš 4: lengvi atsispaudimai
• Patarimai
• Įspėjimai

1 Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Kojos kartu. Svoris turi būti perkeltas į krūtinę.

• Padėkite rankas ant grindų delnais, padėdami jas maždaug pečių plotyje. Jie turėtų būti arti pečių ir nukreipti alkūnėmis atgal.
• Jei sėdite ant palyginti minkšto paviršiaus (pavyzdžiui, kilimo), galite pasikliauti kumščiais, kad apsunkintumėte reikalus. Jei esate ant šiurkštesnio paviršiaus, galite įsigyti specialių stumiamų rankenėlių (jos atrodo kaip rankenos, kurios dedamos ant grindų).
• Sulenkite kojų pirštus aukštyn (link galvos). Pirštų galiukus laikykite lygiai ant grindų.

2 Pakelkite save rankomis. Jūsų svoris turi būti palaikomas rankomis ir kojų pirštais. Kūnas turi būti tiesia linija nuo galvos iki kojų (vadinama „lentos“ poza, kuri taip pat naudojama atliekant kitus pratimus). Tai yra atsilenkimo pradžia ir pabaiga.

3 Pasirinkite jums tinkamiausią atsispaudimo tipą. Yra trijų tipų atsispaudimai, kurie dirba skirtingus raumenis. Skirtumas yra tai, kaip padedate rankas į lentos padėtį. Kuo arčiau rankos, tuo didesnė tricepso apkrova. Kuo platesnis, tuo didesnė krūtinės raumenų apkrova.

• Artimas rankų vaizdas: rankos dedamos tiesiai po pečiais arba šiek tiek arčiau. Tai daug labiau įtempia rankas nei standartinėje atsispaudimo padėtyje.
• Standartinė rankos padėtis: rankos šiek tiek platesnės už pečių plotį. Tai veikia tiek rankas, tiek krūtinę.
• Plačios rankos: rankos yra daug platesnės už pečius. Šis atsispaudimo variantas veikia krūtinę ir reikalauja mažiau rankų pastangų.

2 metodas iš 4: atsispaudimų atlikimas

1. 1 Nuleiskite kūną iki tokio lygio, kad rankos būtų sulenktos alkūnėmis 90 laipsnių kampu. Laikykite alkūnes prie kūno, kad padidintumėte stresą. Veidas turėtų atrodyti žemyn. Laikykite savo kūną lentų padėtyje, nelaužykite tiesios linijos. Įkvėpkite, nuleisdami kūną.
   • Kaip žemai nuleisite kūną prie žemės, daugiausia priklauso nuo jūsų jėgos ir kūno struktūros, tačiau turėtumėte stengtis, kad kūnas nenukristų žemiau kumščių.
2. 2 Pakelkite save nuo žemės. Šiuo metu atliekamas iškvėpimas. Kėlimui reikalingos pastangos daromos rankomis ir krūtine.Taip pat dalyvauja tricepsai (raumenys, esantys už žasto), tačiau jie nėra pagrindinė raumenų grupė, dalyvaujanti šiame procese. Nepadėkite sau savo grobio ar pilvo. Kėlimas atliekamas beveik tol, kol rankos yra visiškai ištiestos (bet ne iki galo).
3. 3 Pakartokite pakilimus ir nusileidimus išmatuotu tempu. Kiekviena judesių pora reiškia vieną atsispaudimą. Atlikite atsispaudimus, kol baigsite rinkinį arba pasieksite maksimalią jėgą.

3 metodas iš 4: išplėstiniai atsilenkimai

1. 1 Atlikite atsilenkimus rankomis. Stumkite save nuo žemės pakankamai stipriai, kad plaktumėte delnais, kol kūnas yra ore. Šį pratimą galima priskirti jėgai.
2. 2 Atlikite atsilenkimus su deimantais. Lentos padėtyje jūsų rankos turi būti kartu po jumis ir sudaryti deimantą (deimantą). Šis pratimas reikalauja didelės rankos jėgos.
3. 3 Atlikite atsispaudimus skorpionams. Pradėkite daryti įprastą atsispaudimą. Nuleidę kūną, pakelkite vieną koją link nugaros, sulenkite ją ties keliu ir perkelkite į šoną. Padarykite atskirus rinkinius abiem kojoms arba tiesiog pakeiskite juos kiekvieną kartą.
4. 4 Atlikite atsispaudimus-žmogus-voras. Pradėkite daryti įprastą atsispaudimą. Nuleidę kūną, pakelkite vieną koją ir pakelkite kelį į šoną link peties. Padarykite atskirus rinkinius abiem kojoms arba tiesiog pakeiskite juos kiekvieną kartą. Tinkamai atlikus šį pratimą, veikia ne tik viršutinė kūno dalis, bet ir visi liemens raumenys.
5. 5 Atlikite atsispaudimus viena ranka. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, šiek tiek išskleiskite kojas, vieną ranką uždėkite už nugaros, o kita ranka padėkite atsispaudimus.
6. 6 Atlikite atsispaudimus kumščiais. Užuot atsiremę į delnus, atsiremkite į kumščius. Tai reikalauja daugiau jėgų rankose ir riešuose, taip pat sustiprina kumščius bokso ar kovos menų treniruotėms.
7. 7 Atlikite atsispaudimus dviem pirštais. Jei esate labai stiprus, atsispaudimus galite pradėti daryti pirštais, o ne delnais.
8. 8 Atlikite pakeltus atsispaudimus. Norėdami padidinti apkrovą, kojos atramą galima pakelti.

4 metodas iš 4: lengvi atsispaudimai

1. 1 Atlikite atsispaudimus ant kelių. Jei negalite atlikti visų atsispaudimų, pabandykite išlaikyti svorį ant kelių, o ne ant pirštų. Atlikite šiuos atsispaudimus kaip įprasta, o po to, kai jaučiatės patogiai, pereikite prie visaverčių atsispaudimų.
2. 2 Atlikite atsispaudimus ant nuolydžio. Atsilenkimus galite palengvinti pakeldami rankų atramą. Raskite nuožulnų paviršių arba atsiremkite į baldą. Atlikite šiuos atsispaudimus, kol būsite pasirengę pereiti prie atsispaudimų ant plokščio paviršiaus.

Patarimai

• Vienas iš atsispaudimų privalumų yra tas, kad juos galima atlikti beveik bet kur. Raskite grindų plotą, kuris yra pakankamai didelis, kad netrukdomas atsigultų. Paviršius turi būti lygus ir neslidus. Pageidautina, kad jis būtų patogus rankoms (pavyzdžiui, ne iš žvyro).
• Jei tik pradedate treniruotę, gerai daryti atsispaudimus ant šiek tiek minkšto paviršiaus (pvz., Kilimėlio ar sporto kilimėlio), kad atsispaudimai būtų patogesni ant riešų.
• Jei turite sieninį veidrodį, naudokite jį, kad patikrintumėte, ar jūsų padėtis teisinga.
• Įprastus atsispaudimus sunku tinkamai atlikti laikantis tinkamos laikysenos, ypač pradedantiesiems. Jei lėtai darant įprastą atsispaudimą pastebite raumenų drebėjimą, tai atliekate atsispaudimą, kuris yra per sunkus jūsų fizinei būklei (arba nesate pakankamai įšilęs).
• Susikoncentruokite į krūtinės raumenų darbą, įtempdami juos atsispaudimo piko metu. Tai padės raumenims augti greičiau. Jei negalite įtempti krūtinės raumenų, atlikite lengvus atsispaudimus. Apsvarstykite galimybę atlikti įstrižus atsispaudimus su veidrodžiu, kad galėtumėte valdyti krūtinės raumenis. Negalima daug valgyti prieš atsispaudimus.

• Prieš pradėdami mankštintis, sušilkite. Naudokite paprastus rankų judesius ir tempimus, kad sušildytumėte raumenis. Apšilimas sumažina traumų riziką ir paruošia raumenis darbui. Galite atlikti kėlimą / stūmimą / tempimą ir pan., Jei norite pakankamai gerai sušilti prieš nardydami į pratimą. Atlikdami atsispaudimus, nepamirškite ištiesti rankų ir riešų-pagrindinių kūno dalių. Taip pat nepamirškite atlikti aušinimo tempimo ir judesių po pakrovimo.

Įspėjimai

• Kaip ir atliekant bet kokius jėgos stiprinimo pratimus, jei staiga patiriate krūtinės ar pečių skausmą, nedelsdami nutraukite! Jei skauda krūtinę ar pečius, atlikote daugiau atsispaudimų, nei ištveria kūnas, arba nesate pasiruošę šiems pratimams. Prieš atlikdami atsispaudimus, galbūt norėsite pradėti nuo lengvesnių krūtinės stiprinimo pratimų. Jei skausmas atsiranda kitur, jūs darote kažką ne taip. Jei skausmas nepraeina, kreipkitės į gydytoją.
• Nustokite daryti atsispaudimus, kai apatinė nugaros dalis pavargsta. Nesilenkite, nes galite susižeisti.
• Artimesnė rankų padėtis apsunkinant atsispaudimus gali sukelti neigiamų pasekmių. Jei rankas priglausite per arti, gali kilti problemų balansuojant keliant ir nuleidžiant, taip pat nereikalingas stresas rankų kaulams. Ilgainiui tai gali sukelti kaulų ar pečių skausmą. Pavojaus zona kiekvienam žmogui skiriasi, priklausomai nuo kūno dydžio. Bendra gairė yra tokia: padėdami rankas ant grindų, perkelkite nykščius vienas į kitą, jei jie liečiasi, vadinasi, esate ties riba. Jei norite dar labiau apsunkinti atsispaudimus, apsvarstykite kitus sunkius atsispaudimus. Išbandykite atsilenkimus iš medvilnės. Tuo pačiu metu stenkitės neprarasti tiesios kūno linijos.