Turinys

• 2 metodas iš 2: šoninė lenta
• Ko tau reikia

1 Kaip atliekamas baras. Kumbhakasana yra svarbi pagrindinė jogos poza, iš kurios pereinama prie daugelio kitų pozų (asanų). Tuo pačiu metu jis stiprina rankų, pečių, nugaros ir pilvo raumenis. Reguliarus šio pratimo pratimas padeda pagerinti jūsų laikyseną.

• Prieš pradėdami jogos praktiką, pasitarkite su gydytoju. Jūs turite įsitikinti, kad esate pakankamai sveikas šiai veiklai.
• Būkite atsargūs atlikdami lentos padėtį, jei patyrėte nugaros, pilvo ar pečių traumų.

2 Atsistokite keturiomis. Jei dar tik pradedate praktikuoti jogą ir nesate labai lankstus, pasiruoškite lentai, pradėdami nuo padėties keturiomis. Kiekvienas gali tai padaryti.

• Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais.
• Galite visiškai pastatyti kojas ant grindų arba sulenkti, ant grindų padėdami tik pirštus (tai yra, atsistokite ant kojų pirštų).
• Švelniai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Jei norite, galite kvėpuoti švelniu šnypštimu, primenančiu jūros garsą - vadinamą ujai kvėpavimu - tai daro jogą veiksmingesnę.

3 Įkvėpkite ir atsisėskite ant kojų. Palikite rankas toje pačioje vietoje, toliau kvėpuokite ujai ir atsisėskite ant kulnų. Pratimą baigėte su vaiko poza, vadinama balasana.

• Jei to dar nepadarėte, sulenkite kojų pirštus, kad pailsėtų ant pirštų pagalvėlių.
• Padėkite krūtinę ant kelių ir žiūrėkite į priekį.

4 Iškvėpkite ir pereikite prie žemyn šuns pozos. Iš balasanos ar vaiko pozos iškvėpdami pakelkite dubenį aukštyn link lubų, palikite delnus ir kojas toje pačioje vietoje. Turite prisiimti poziciją, panašią į apverstą V-ši padėtis vadinama žemyn nukreiptu šunimi arba sanskrito kalba-adho-mukha-svanasana.

• Nuspauskite delnus nuo grindų ir įtraukite pilvo raumenis.
• Nuleiskite pečius žemyn link nugaros centro ir rankas į vidų taip, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
• Kulnai neturi liesti grindų - tai priklauso nuo apatinės nugaros dalies, klubų ir blauzdos raumenų lankstumo. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau jums bus padėti kulnus ant grindų.
• Pabandykite pasukti dubenį link lubų.
• Galite pažvelgti į savo bambą, tačiau įsitikinkite, kad kaklas atsipalaidavęs ir nukaręs.
• Įkvėpkite ir iškvėpkite - stovėkite šioje pozicijoje tiek, kiek norite, pasiruoškite tiesti į priekį į barą.

5 Įkvėpkite ir pereikite prie lentos pozos. Iš žemyn nukreiptos šuns padėties, įkvėpdami, eikite į kumbhakasaną dubeniu žemyn. Pečiai turi būti lygiaverčiai delnams, o kulnai turi būti traukiami atgal - tai yra, padėtis primena aukštą sustojimą.

• Būtinai įtraukite pilvo ir nugaros raumenis. Nespauskite sėdmenų aukštyn.
• Pėdos turėtų būti ant pirštų pečių pločio.
• Laikykite alkūnes pakankamai arti šonkaulių ir stenkitės pečius nuleisti žemyn, toli nuo galvos, kad jie nesuspaustų kaklo, o tai tarsi pailgins kaklą.
• Stenkitės kiek įmanoma atverti krūtinę - tam galite nuleisti pečius.
• Pabandykite atitraukti kulnus, kad padidintumėte stabilumą.
• Įsitikinkite, kad įtrauksite šlaunies raumenis, patogiai patraukdami kelius.
• Svoris turi būti tolygiai paskirstytas tarp rankų ir kojų.
• Pereidami iš adho-mukha-svanasana į lentų padėtį, neturėtumėte keisti rankų ir kojų padėties. Rankos ir kojos jau yra idealioje padėtyje atlikti asaną.

6 Iškvėpkite ir grįžkite į žemyn nukreiptą šuns padėtį. Atsistoję bare maždaug 3-5 įkvėpimus ir iškvėpimus, iškvėpkite ir grįžkite prie adho-mukha-svanasana. Prieš pereidami prie kitų asanų, leiskite savo kūnui pailsėti šioje padėtyje.

• Nuspauskite pirštus nuo grindų, įtraukite pilvo raumenis ir pabandykite dubenį pasukti link lubų.
• Nuleiskite pečius žemyn link nugaros centro ir rankas į vidų taip, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
• Įkvėpkite ir iškvėpkite - būkite šioje pozicijoje tiek, kiek norite.

7 Vėl padarykite lentos pozą. Jei jums patiko daryti lentos pozą ar norite patobulinti savo ištvermę, pakartokite lentos ir žemyn nukreipto šuns derinį. Šiuos pratimus galite atlikti tiek, kiek jums patinka, jei, žinoma, juos atliekate teisingai.

• Baigę lentą, sulaikykite 3-5 kvėpavimus adho-mukha-svanasana.

8 Išbandykite sudėtingesnes lentas. Išmokę pakankamai gerai atlikti lentos pozą, galite išbandyti sudėtingesnius šios pozos variantus. Negalima pereiti prie sudėtingesnių pozicijų, jei nesijaučiate pakankamai stiprus, kad tinkamai laikytumėte savo kūną lentos padėtyje.

• Lėtai pakelkite vieną koją nuo grindų, kad užbaigtumėte vienos kojos lentą.
• Lėtai ištieskite vieną ranką priešais save, kad padarytumėte vienos rankos lentą, tada grąžinkite ją į grindis.Pakartokite pratimą kita vertus. Galite keisti rankas ir kojas. Įsitikinkite, kad jūsų klubai lieka lygiagrečiai grindims ir nesisuka iš vienos pusės į kitą.

9 Baikite atlikti lentos pozą. Baigę porą lentos ratų, atlikite pratimą. Galite baigti praktiką žemyn nukreiptoje šuns pozoje ir tada atsiklaupti, kad būtumėte keturi. Pratimus turite baigti ta pačia asana, nuo kurios pradėjote, tai yra, padėkite rankas ir kelius ant grindų.

• Jei norite šiek tiek pailsėti, eikite į kūdikio pozą (balasanu).

2 metodas iš 2: šoninė lenta

1. 1 Atsistokite keturiomis. Jei dar tik pradedate praktikuoti jogą ir nesate labai lankstus, pasiruoškite šoninei lentai (vasishthasana), pradėdami praktiką nuo keturių pozicijų. Kiekvienas gali priimti šią poziciją.
   • Įsitikinkite, kad rankos yra tiesiai po pečiais, o keliai - tiesiai po klubais.
   • Galite visiškai pastatyti kojas ant grindų arba sulenkti, ant grindų padėdami tik pirštus (tai yra, atsistokite ant kojų pirštų).
   • Švelniai įkvėpkite ir iškvėpkite per nosį. Jei norite, galite kvėpuoti švelniu šnypštimu, primenančiu jūros garsą - vadinamą ujai kvėpavimu - tai daro jogą veiksmingesnę.
2. 2 Įkvėpkite ir atsisėskite ant kojų. Palikite rankas toje pačioje vietoje, toliau kvėpuokite ujai ir atsisėskite ant kulnų. Pratimą baigėte su vaiko poza, vadinama balasana.
   • Jei to dar nepadarėte, sulenkite kojų pirštus, kad pailsėtų ant pirštų pagalvėlių.
   • Padėkite krūtinę ant kelių ir žiūrėkite į priekį.
3. 3 Iškvėpkite ir pereikite prie žemyn šuns pozos. Iš balasanos ar vaiko pozos iškvėpdami pakelkite dubenį aukštyn link lubų, palikite delnus ir kojas toje pačioje vietoje. Turite prisiimti poziciją, panašią į apverstą V-ši padėtis vadinama žemyn nukreiptu šunimi arba sanskrito kalba-adho-mukha-svanasana.
   • Nuspauskite pirštus nuo grindų ir suimkite pilvo raumenis.
   • Nuleiskite pečius žemyn link nugaros centro ir rankas į vidų taip, kad alkūnės būtų atsuktos viena į kitą.
   • Kulnai neturi liesti grindų - tai priklauso nuo apatinės nugaros dalies, klubų ir blauzdos raumenų lankstumo. Kuo daugiau praktikuosite, tuo lengviau jums bus padėti kulnus ant grindų.
   • Pabandykite pasukti dubenį link lubų.
   • Galite pažvelgti į savo bambą, tačiau įsitikinkite, kad kaklas atsipalaidavęs ir nukaręs.
   • Įkvėpkite ir iškvėpkite - stovėkite šioje pozicijoje tiek, kiek norite pasiruošti perėjimui prie lentos.
4. 4 Įkvėpkite ir pereikite prie lentos pozos. Nuo šuns padėties žemyn, įkvėpus, nuleiskite dubenį ir eikite į kumbhakasaną. Pečiai turi būti tiesūs virš delnų, o kulnai turi būti atitraukti - jūsų padėtis turėtų būti panaši į aukštą sustojimą.
   • Būtinai įtraukite pilvo ir nugaros raumenis. Nespauskite sėdmenų aukštyn.
   • Pėdos turėtų būti ant pirštų pečių pločio.
   • Laikykite alkūnes pakankamai arti šonkaulių ir stenkitės pečius nuleisti žemyn, toli nuo galvos, kad jie nesuspaustų kaklo, o tai tarsi pailgins kaklą.
   • Stenkitės kiek įmanoma atverti krūtinę - tam galite nuleisti pečius.
   • Pabandykite atitraukti kulnus, kad padidintumėte stabilumą.
   • Priveržkite šlaunies raumenis, sugriežtindami kelio sąnarius.
   • Svoris turi būti tolygiai paskirstytas tarp rankų ir kojų.
   • Pereidami iš adho-mukha-svanasana į lentų padėtį, neturėtumėte keisti rankų ir kojų padėties. Rankos ir kojos jau yra idealioje padėtyje, kad užbaigtų šoninę lentą.
5. 5 Iškvėpkite ir perkelkite savo svorį į dešinę ranką, kad pereitumėte į vašištazaną. Įkvėpkite ir perkelkite savo svorį į dešinę ranką - tai palaikys visą kūną. Laikykite šią asaną 3–5 įkvėpimus, kad tolygiai lavintumėte raumenis ir sumažintumėte traumų riziką.
   • Klubai turi būti lygiagrečiai vienas kitam, o kairę pėdą reikia uždėti ant dešinės.
   • Atraminė ranka turi būti tiesi ir šiek tiek priešais petį. Svoris turi būti tolygiai paskirstytas delne, kad būtų lengviau įsitraukti tricepsą ir išlaikyti pusiausvyrą.
   • Kairė ranka, delnas ir pirštai turi būti nukreipti aukštyn link lubų.
   • Būtinai įtraukite pilvo raumenis, nugarą ir visą kūną.
   • Gali būti naudinga, jei už nugaros yra siena, į kurią atsiremiate atlikdami šoninę lentą.
6. 6 Įkvėpkite ir grįžkite į lentos padėtį. Baigę šoninę lentą, pasilikite joje 3–5 įkvėpimus, įkvėpkite ir grįžkite į įprastą lentos pozą, tai yra, į kumbhakasaną. Laikykite šią pozą vieną ar du įkvėpimus, kad šiek tiek pailsėtumėte, prieš atlikdami šoninę lentą kairėje pusėje.
7. 7 Iškvėpkite ir perkelkite savo svorį į kairę ranką, kad atliktumėte vasishthasana kitoje pusėje. Įkvėpkite ir perkelkite savo svorį į kairę ranką - ji palaikys visą kūną. Atlikite šią asaną kairėje pusėje taip pat, kaip ir dešinėje. Prieš atlikdami pratimą, palaikykite šoninę lentą 3-5 įkvėpimus.
8. 8 Išbandykite įvairių tipų šonines lentas. Jei išmokote pakankamai gerai atlikti šoninę lentą, galite išbandyti sudėtingesnius šios pozos variantus. Atminkite, kad pereiti prie sudėtingesnių pozų galite tik gerai įvaldę šoninę lentą - tai padės sumažinti traumų riziką dėl netinkamų asanų.
   • Būdami paprastoje šoninėje lentelėje, galite tarsi „pasukti“ apatinę šlaunies dalį aukštyn ir pasukti - tai į darbą įtrauks įstrižus pilvo raumenis. Be to, tai padės dar giliau ištiesti dešinę pusę.
   • Šoninę lentą taip pat galite padaryti pakeldami viršutinę koją šiek tiek virš apatinės kojos. Laikykite šią poziciją 1-2 sekundes.
9. 9 Baikite atlikti šoninės lentos pozą. Baigę porą vasishthasana raundų, baigkite pratimą grįždami į įprastą lentos padėtį, o paskui žemyn nukreiptą šunį. Galite baigti pratimą žemyn nukreiptoje šuns padėtyje arba pritūpimo padėtyje, nuo kurios pradėjote pratimus.

Ko tau reikia

• Jogos kilimėlis