Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: Tinkamas „Fitball“ naudojimas
• 2 metodas iš 3: pagrindiniai pratimai pradedantiesiems
• 3 metodas iš 3: pratimai kojoms pradedantiesiems

„Fitball“ yra naudingas ne tik stiprinant pagrindinius raumenis, bet ir atliekant koordinacijos pratimus, pavyzdžiui, keliant dubenį. Pradedantiesiems gali būti sunku žaisti su fitball dėl nestabilaus paviršiaus, tačiau tam reikia tik šiek tiek treniruotis, o gimnastikos kamuolys yra puiki treniruočių pagalbinė priemonė ir netgi padeda įtempti raumenis naujais būdais! Jei tik pradedate, geriausias būdas naudoti „fitball“ yra atlikti paprastus pagrindinius ir kojų pratimus, kad jaustumėtės labiau pasitikintys savimi.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Tinkamas „Fitball“ naudojimas

1. 1 Raskite savo ūgiui tinkamą dydį. Sėdėkite ant kamuolio abi kojas visiškai paliesdami grindis, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Jei perkate fitballą internete ir negalite jo išbandyti, pasirinkite parinktį pagal savo ūgį. Štai apytikslis santykis:
   • Jei esate mažesnis nei 155 cm, išbandykite 45 cm rutulį.
   • Jei jūsų ūgis yra nuo 155 iki 170 cm, rinkitės 55 cm skersmens rutulį.
   • Jei jūsų ūgis yra nuo 173 iki 185 cm, rinkitės 65 cm skersmens rutulį.
   • Jei esate aukštesnis nei 188 cm, rinkitės 75 cm skersmens rutulį.
2. 2 Šiek tiek išleiskite rutulį, kad būtų lengviau jį naudoti. Bus sunkiau atlikti pratimus ant tvirtesnio ir labiau pripūstos rutulio, todėl jei tik pradedate, galite šiek tiek sumažinti oro slėgį. Pripučiant fitballą, sustokite, kai jis pripučiamas tiek, kad gali laikyti jūsų kūną, tačiau paspaudus jis šiek tiek sulenks.
   • Stiprėjant raumenims, į kamuoliuką galite siurbti daugiau oro, kad jis taptų tvirtesnis.
3. 3 Naudokite fitball atviroje vietoje. „Fitball“ galima naudoti tiek patalpose, tiek lauke, svarbiausia, kad būtų pakankamai vietos judėjimui. Prieš mankštindamiesi pašalinkite aštrius ar sunkius daiktus, kad sumažintumėte nelaimingo atsitikimo tikimybę.
4. 4 Sėdėkite ant fitball, kojas padėję ant grindų, o keliai sulenkti 90 laipsnių kampu. Keliai turi būti tiesiai virš kulkšnių, o nugara - tiesi. Išskleiskite kojas pečių plotyje, arba jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, išskleiskite jas plačiau.
5. 5 Kvėpuokite atlikdami kiekvieną pratimą. Mankštindamiesi ant fitball, įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną. Jūs netgi galite išlaikyti rezultatą, kad kvėpavimas būtų lėtas ir tolygus.

2 metodas iš 3: pagrindiniai pratimai pradedantiesiems

1. 1 Lengvai šokinėkite ant kamuolio. Šokinėdami turite naudoti savo pagrindinius raumenis, kad subalansuotumėte fitball. Jūs neturite pakelti daugiau kaip 2,5 cm nuo rutulio.
2. 2 Sėdėdami (bagažinės pakėlimas), naudokite fitball. Atsisėskite ant kamuolio, padėkite kojas ant grindų ir klubų plotyje, įtraukite pagrindinius raumenis. Sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir atsiremkite atgal, judindami kojas į priekį, kol apatinė nugaros dalis bus ant rutulio. Kūnas turėtų sudaryti tiesią liniją nuo kelių iki galvos vainiko.
   • Pakelkite smakrą ir pakelkite pečius bei galvą, kol pamatysite kelius. Netieskite iki galo. Jums tiesiog reikia sulenkti tarpą tarp šlaunų ir šonkaulių. Grįžkite į horizontalią padėtį.
   • Pakartokite bent 10 kartų.
3. 3 Atlikite rutulinius keltuvus. Atsigulkite ant nugaros, fitball tarp kojų. Apvyniokite galvą aplink rankas. Įtraukite pilvo raumenis ir suspauskite kamuolį tarp kojų. Nelenkdami kojų, pakelkite kamuolį link lubų. Sustokite, kai jūsų kojos statmenos grindims.
   • Nuleiskite kamuolį kelis centimetrus nuo grindų, bet nelieskite jo.
   • Pakartokite bent 10 kartų.
4. 4 Atlikite šunų ir paukščių pratimus. Pakelkite rankas ir kelius virš fitball. Įsitikinkite, kad kamuolys yra tvirtai pritvirtintas po pilvo sritimi. Pakelkite vieną ranką ir tuo pat metu priešingą koją. Rankas ir kojas laikykite tiesiai ir patraukite kuo toliau nuo kūno. Naudokite kamuolį, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ir išlaikytumėte stabilius klubus.
   • Po kelių sekundžių švelniai nuleiskite galūnes. Pakelkite kitą ranką ir koją.
   • Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.
5. 5 Atlikite koordinavimo pratimus. Atsistokite ant rankų ir kelių virš kamuolio, kad jūsų klubai remtųsi į fitballą. Šiek tiek pakelkite kelius, kad išlaikytumėte pusiausvyrą ant pirštų ar pirštų. Priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite rankas į šonus, sudarydami T formą. Kai būsite subalansuotas, perkelkite rankas į priekį, suformuodami Y formą. Akimirką palaikykite. Tada ištieskite rankas į priekį, kad kūnas būtų ištemptas tiesia linija.
   • Pakartokite 4 kartus.

3 metodas iš 3: pratimai kojoms pradedantiesiems

1. 1 Išbandykite kojų tiesimą. Sėdėkite ant kamuolio, padėdami kojas ant grindų ir klubus pečių plotyje, įtraukdami pagrindinius raumenis. Pakelkite vieną koją ir ištiesinkite koją. Kiaušiniai turi būti lygiagrečiai grindims. Laikykite poziciją 10 sekundžių. Naudokite kitą koją ir pilvą, kad kamuolys būtų stabilus.
   • Nuleiskite koją ant grindų ir pakelkite kitą. Pratimą kartokite 10 kartų iš kiekvienos pusės.
   • Jei iš pradžių negalite ištiesinti kojos, pirmiausia pakelkite koją nuo žemės ir pakelkite kelį. Tai taip pat sustiprins raumenis.
2. 2 Atlikite rutulio pusiau pritūpimą. Padėkite rutulį prie sienos taip, kad jis nejudėtų. Sėdėkite ant kamuolio teisingoje padėtyje. Pakeldami kamuolį, perkelkite svorį ant kulnų. Sustokite iki pusės, sulenkdami kelius ir naudodami klubus.
   • Lėtai grįžkite į rutulio sėdimąją padėtį.
   • Pakartokite 10 kartų.
3. 3 Atlikite pritūpimą prie sienos. Atsistokite nugara į sieną. Padėkite fitball tarp savęs ir juosmens srities sienos. Atsiremkite nugara į kamuolį ir ženkite 1–3 žingsnius į priekį. Atstumas priklauso nuo jūsų kojų ilgio. Įtraukite pilvo raumenis ir, toliau atsiremdami į kamuolį, atsisėskite. Laikykite kelius lygiagrečiai kulkšnims ir klubus lygiagrečiai grindims.
   • Jei keliai išsikiša prieš arba už kulkšnių, sureguliuokite pėdų padėtį.
   • Atsistokite pusiau pritūpę 10–20 sekundžių. Tada atsitieskite. Pritūpimus pakartokite bent 10 kartų.
4. 4 Atlikite vidinį šlaunies suspaudimą. Atsisėskite ant kėdės krašto tiesia nugara. Padėkite kamuolį tarp kelių, paskleiskite juos plačiau nei klubai. Pradėkite judesį, suspausdami kelius, įtraukdami pagrindinius raumenis. Atsisėskite porą centimetrų, kai spaudžiate kamuolį. Grįžkite į pradinę padėtį atpalaiduodami kelius, bet nepaleisdami kamuolio.
   • Pakartokite 10 kartų.
5. 5 Padaryti tiltą. Sėdėkite ant kamuolio sukryžiavę rankas ant krūtinės. Tada judinkite kojas ir stumkite kamuolį žemyn, kol jis bus po galva ir pečiais. Pėdos turi būti visiškai plokščios ant grindų po keliais. Klubus, pečius ir kelius laikykite tiesia linija. Laikydami kamuolį visiškai nejudėdami, pakelkite klubus, susitraukdami sėdmenis ir blauzdikaulius, tada nuleiskite klubus.
   • Pakartokite 10 kartų.
6. 6 Išbandykite plaktuko garbanas. Atsigulkite nugara ant grindų. Padėkite kojas ant fitball. Sulenkite kelius, kojomis pastumdami kamuolį į sėdmenis ir šiek tiek pakelkite klubus nuo grindų. Palaikykite sekundę ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite 10 kartų.