Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 2: pratimai, skirti atsikratyti perteklinių nugaros riebalų
• 2 metodas iš 2: pakeiskite savo mitybą
• Patarimai

Mesti svorį nugara yra problemiškiausia vieta tonizuoti ir atsikratyti riebalų pertekliaus. Deja, numesti svorio „tašku“ neįmanoma. Jūsų mityba ir mankšta paprastai turėtų būti sutelkta į viso kūno raumenų tonizavimą ir bendrą svorio metimą. Neįmanoma suformuoti tam tikros kūno vietos ir numesti svorio tam tikroje vietoje. Jums bus efektyviau naudoti tinkamos mitybos ir mankštos derinį, kad būtų skatinamas bendras riebalų, įskaitant nugarą, praradimas.Šiek tiek pakoreguodami savo mitybą ir pradėdami tinkamai užsiimti kardio ir jėgos treniruotėmis, galite sėkmingai numesti nugaros riebalų perteklių.

Žingsniai

1 metodas iš 2: pratimai, skirti atsikratyti perteklinių nugaros riebalų

1. 1 Pradėkite daryti kardio pratimas. Norėdami gauti geriausius rezultatus, turite treniruotis bent 30 minučių per sesiją 3-4 kartus per savaitę.
   • Nugaros raumenims stiprinti ypač naudingos šios kardio treniruočių rūšys: irklavimas, boksas ir plaukimas.
   • Kiti naudingi kardio pratimai yra bėgimas, vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir elipsoidiniai pratimai.
   • Kardio treniruotės ne tik padės tonizuoti nugaros raumenis, bet ir sumažins širdies ligų riziką, pagerins širdies veiklą, sumažins cholesterolio ir trigliceridų kiekį, sumažins osteoporozės riziką ir padidins raumenų masę.
   • Kaip jau minėta, jūs negalite numesti svorio „tašku“ tam tikroje kūno vietoje. Turite numesti svorio apskritai, kad pastebėtumėte riebalų masės sumažėjimą jūsų dominančioje srityje. Ir kardio yra skirtas padėti jums pasiekti savo tikslą.
2. 2 Eikite į intervalines treniruotes. Intervalinės treniruotės gali padėti greičiau sudeginti riebalų perteklių. Jie ne tik tonizuos jūsų nugarą, bet ir sumažins riebalų sankaupas visame kūne.
   • Intensyvios intervalinės treniruotės padeda sudeginti daugiau riebalų nei kitos treniruotės, taip pat pagreitina kūno riebalų deginimo procesą po visų pratimų.
   • Vienas iš intervalinių treniruočių tipų gali būti bėgimas. Keletą minučių važiuokite dideliu greičiu, tada grįžkite prie vidutinio bėgimo greičio 5 minutėms, tada vėl pagreitinkite porą minučių. Tęskite šią treniruotę 15-20 minučių.
   • Apsvarstykite didelio intensyvumo intervalines treniruotes. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės apima sunkų krūvį, trunkantį nuo 30 sekundžių iki kelių minučių, ir šį krūvį keičiant 1-2 minučių poilsiui arba atliekant mažo intensyvumo pratimus. Toks mokymas turi stipresnis teigiamą poveikį kūnui nei įprastos kardio treniruotės. Jie gali pagerinti jūsų širdies ir kraujagyslių sistemos būklę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
3. 3 Pratimai pakelti savo kūno svorį. Yra keletas specifinių nugaros stiprinimo pratimų, kuriuos galima atlikti nenaudojant mašinų. Daugelį šių pratimų galima naudoti namuose.
   • Pritvirtinkite plėvelę prie durų rankenėlės. Uždarykite duris ir padėkite sau kėdę 60 cm nuo durų. Suimkite pasipriešinimo juostos galus ir sulenkite alkūnes 90 ° kampu. Perkelkite rankas atgal, kad pečiai būtų sujungti. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite. Atlikite 7-10 pakartojimų. Jei nejaučiate pakankamo plėtimosi juostos pasipriešinimo, perkelkite kėdę šiek tiek toliau nuo durų arba naudokite storesnę plėtimosi juostą.
   • Pratimai, tokie kaip apatinės nugaros dalies tempimas, nukreipti į tos nugaros srities raumenis ir padeda atsikratyti erzinančių riebalų, kabančių virš džinsų juosmens. Norėdami pradėti pratimą, atsigulkite ant pilvo ant grindų. Padėkite rankas už galvos ir pakelkite liemenį kuo aukščiau. Pradžiai pakaks trijų dešimties pakartojimų rinkinių.
   • Norėdami padaryti tiltą, atsigulkite nugara ant grindų. Sulenkite kelius 90 ° kampu, bet koją laikykite tvirtai ant grindų. Pakelkite sėdmenis taip, kad nugara ir viršutinės kojos būtų vienoje linijoje. Užšaldykite tokioje padėtyje 10-15 sekundžių, tada lėtai nuleiskite kūną ant grindų. Pratimą kartokite 10-20 kartų.
   • Norėdami tonizuoti visą nugarą ir liemenį, darykite lentas. Padėkite dilbius ant grindų ir ištiesinkite kūną viena linija nuo pečių iki kulnų. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą dar 1-2 kartus.
   • Atsispaudimai yra naudingi tonizuojant rankas, krūtinę ir nugarą. Tai gana paprasti pratimai, galintys lavinti įvairius nugaros raumenis. Galite atlikti klasikinius arba supaprastintus kelio atsilenkimus nuo grindų. Atlikite 1–3 10 atsilenkimų kartojimų rinkinius arba tiesiog atlikite kuo daugiau atsispaudimų.
4. 4 Treniruokitės su laisvaisiais svoriais ir jėgos mašinomis. Laisvi svoriai ir jėgos mašinos taip pat gali padėti tonizuoti nugaros raumenis. Kartu su kardio ir kitomis jėgos treniruotėmis jie labai greitai įgaus jūsų nugaros formą.
   • Pradėkite nuo jums patogios įrangos. Turėtumėte sugebėti jį pakelti be pastangų. Kita vertus, jei be jokių pastangų pakelsite hantelius, negalėsite su jais dirbti raumenų.
   • Veisdami hantelius šlaite, galite pumpuoti viršutinius nugaros raumenis. Paimkite hantelius į rankas ir sulenkite dubenį. Ištieskite rankas į šonus, kad jos pasiektų pečių lygį, tada vėl nuleiskite. Atlikite 3 8 pakartojimų rinkinius.
   • Norėdami atlikti vertikalų blokų traukimą prie blokų simuliatoriaus krūtinės, ištiestomis rankomis suimkite skersinį virš galvos. Rankenos rankenos turi būti nukreiptos į viršų. Padėkite kojas po atrama ir ištiesinkite. Kai pasieksite juostą, ji turėtų būti jums pasiekiama. Jei ne, sureguliuokite mašinos aukštį. Vienu sklandžiu judesiu patraukite juostą link smakro (laikydami nugarą tiesiai), tai atlikdami turėtumėte pajusti, kaip mentės susilieja. Lėtai grąžinkite juostą į pradinę padėtį. Atlikite keletą pakartojimų.
   • Spauskite hantelius. Paimkite du hantelius (po vieną kiekvienoje rankoje). Padėkite juos ausų lygyje delnais į priekį. Ištieskite rankas visiškai tiesiai virš galvos. Tada lėtai nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Atlikite 1–3 pratimų rinkinius kelis kartus arba pakartokite spaudimą ant suoliuko tiek kartų, kiek galite.
   • Atlikite sulenktas hantelių eiles. Paimkite hantelius į kiekvieną ranką. Šiek tiek sulenkite juosmenį (apie 45 °). Padėkite rankas priešais save, delnai vienas į kitą. Patraukite hantelius link skrandžio, kad alkūnės būtų lygios nugarai. Tada lėtai nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Atlikite 1-3 kelių pakartojimų rinkinius arba atlikite šį pratimą kuo daugiau kartų.
5. 5 Pasamdykite asmeninį trenerį. Jei dar tik pradedate treniruotis ar jums reikia papildomų patarimų, gali būti naudinga dirbti su asmeniniu treneriu. Jis galės optimaliai sureguliuoti jūsų treniruotes, kad sumažintų nugaros riebalus ir tonizuotų nugaros raumenis.
   • Asmeninis treneris yra kūno rengybos specialistas, išmanantis daugybę skirtingų pratimų. Susitarkite su tokiu žmogumi ir paklauskite jo, kokie pratimai jums labiausiai tiktų nugaros tonizavimui ir bendram svorio metimui.
   • Daugelis sporto salių siūlo vieną nemokamą asmeninio trenerio užsiėmimą, kai pirmą kartą užsiregistruojate sporto salėje. Ateityje, greičiausiai, turėsite sumokėti tam tikrą kainą už pamokas su treneriu, kuri priklausys nuo užsiėmimų laiko.
   • Taip pat internete galite rasti įprastų asmeninių trenerių tinklaraščių ir vaizdo įrašų tinklaraščių, kuriuose galite gauti išsamios informacijos apie tai, kaip atlikti įvairius pratimus.

2 metodas iš 2: pakeiskite savo mitybą

1. 1 Sumažinkite kalorijų kiekį. Jei sumažinsite dienos kalorijų normą 500 vienetų ir pradėsite reguliariai mankštintis, per savaitę numesite apie pusę kilogramo antsvorio. Svorio metimas taip pat padės atsikratyti perteklinių nugaros riebalų.
   • Norėdami sumažinti įprastą kalorijų suvartojimą 500 per dieną, laikykite popierinį ar elektroninį maisto dienoraštį internete.
   • Internetiniai maisto dienoraščiai kartu su kalorijų skaitikliais gali padėti apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikės norint numesti svorio. Visų žmonių poreikiai yra skirtingi, todėl naudodami skaičiuotuvus gausite tikslesnes kalorijas, kurių reikia jūsų organizmui.
   • Nemažinkite kalorijų per daug. Tai gali sulėtinti svorio metimą, sukelti mitybos trūkumus ir priversti jus jaustis pavargę ar pervargę. Paprastai mitybos specialistai rekomenduoja suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną.
   • Kalorijų sumažinimas gali padėti numesti svorio, tačiau be kardio ir jėgos treniruočių jūsų raumenys nebus tonusas. Norint pasiekti geriausių rezultatų, labai svarbu laikytis dietos ir mankštintis tuo pačiu metu.
2. 2 Valgykite subalansuotą mitybą. Net ir mažinant kalorijas, norint atsikratyti perteklinių nugaros riebalų, būtina subalansuota mityba.
   • Valgydami įvairų maistą iš visų maistinių medžiagų grupių, galėsite kasdien suvartoti svarbių maistinių medžiagų kiekį. Netinkama, nesubalansuota mityba gali prieštarauti jūsų tikslams.
   • Kiekvieno valgio metu valgykite baltymus. Baltymai yra būtina jūsų mitybos maistinė medžiaga. Pakankamą baltymų kiekį kasdien galima gauti iš paukštienos, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių augalų, jūros gėrybių ar tofu. Vienam valgiui pasieksite 85–115 gramų baltymų.
   • Kasdien valgykite įvairių vaisių ir daržovių. Šis maistas yra mažai kaloringas, bet daug maistinių medžiagų, todėl tai puikus pasirinkimas mažai kalorijų turinčiai dietai. Kad paskatintumėte svorio metimą, pabandykite įsitikinti, kad pusė maisto, kurį valgote, yra vaisiuose ar daržovėse.
   • Galiausiai labai svarbu vartoti sveikus grūdus, tokius kaip duona, ryžiai ar makaronai. Grūdiniai produktai aprūpina organizmą ląsteliena ir B grupės vitaminais, kurie yra labai svarbūs sveikatai. Jei galite, stenkitės valgyti nesmulkintus grūdus, nes juose yra daugiau maistinių medžiagų.
3. 3 Kad išvengtumėte alkio jausmo, stenkitės valgyti maistą, kuris ilgą laiką sukelia sotumo jausmą. Kai žmogus bando numesti svorio ir mažina kalorijas, jam gali būti sunku susidoroti su badu. Nuolatinis alkis apsunkina dietos laikymąsi.
   • Prie kiekvieno valgio derinant tam tikrus maisto produktus ir valgant tam tikrus maisto produktus, taip pat užkandžius, galite ilgiau jaustis sotūs ir sumažinti alkio intensyvumą.
   • Sveiki riebalai yra puikus jūsų svorio metimo dietos priedas. Riebalai virškinami ilgiau nei angliavandenių maistas ir leidžia ilgiau jaustis sotiems. Stenkitės kasdien valgyti sveikų riebalų, valgydami vieną ar du kartus. Tam pabandykite naudoti alyvuogių aliejų, alyvuoges, avokadus, riešutus arba žemės riešutų sviestą, linų sėmenis, lašišą, tuną, sardines ar skumbrę.
   • Be sveikų riebalų, baltymų ir sudėtingų angliavandenių derinys padės ilgiau jaustis sotiems. Stenkitės valgyti grynus baltymus arba baltymus kartu su sveikais riebalais, tokiais kaip jūros gėrybės, paukštiena, jautiena, kiauliena, neriebūs pieno produktai, ankštiniai augalai ar tofu. Papildykite šį patiekalą daug skaidulų turinčiais angliavandeniais, tokiais kaip krakmolingos daržovės, vaisiai, pupelės, riešutai ir sveiki grūdai.
4. 4 Iš savo dietos pašalinkite kaloringus gėrimus. Žmonės labai dažnai pamiršta apie savo skystas kalorijas. Sodas ir sultis pakeiskite vandeniu ir gėrimais be kalorijų.
   • Gerkite daug skysčių, pavyzdžiui, vandens, kavos ir arbatos be kofeino arba vandens pagrindu pagamintų maistinių gėrimų, kad liktų hidratuotas. Kiekvienam žmogui reikia skirtingo skysčio kiekio, tačiau gera idėja yra pabandyti kasdien suvartoti 1,8 litro.
   • Tyrimai parodė, kad geriant daug kalorijų turinčius gėrimus, padidėja svoris. Geriant skysčius nebūtinai jaučiasi sotus, o daugelis žmonių pamiršta juos įtraukti į bendrą kalorijų kiekį.
   • Nors perėjimas nuo įprastos soda prie kalorijų neturinčių gazuotų gėrimų padės trumpam sumažinti kalorijas, dar nėra įrodymų, ar tai padėtų kovoti su nutukimu ir su juo susijusiomis sveikatos problemomis. ...
5. 5 Apribokite gaunamų skanėstų ir apdovanojimų kiekį. Neatsiejama sveikos mitybos dalis yra retkarčiais gauti skanėstų ar apdovanojimų. Tačiau, kai bandote numesti svorio, turite apriboti suvartojamų kalorijų kiekį ir griežtai stebėti šių skanėstų dažnumą.
   • Jei pasilepinsite per dažnai, galite pradėti vartoti per daug kalorijų. Tai gali sulėtinti ir net sustabdyti svorio metimo procesą.
   • Jei tikrai norite skanėsto, pabandykite kompensuoti kalorijas savo fiziniu aktyvumu visą dieną ar savaitę, kad skanėstas būtų pelnytas. Norėdami pasimėgauti, galbūt norėsite pratęsti treniruotes arba praleisti užkandžius.

Patarimai

• Prieš pradėdami treniruočių programą, būtinai pasitarkite su gydytoju.
• Atminkite, kad jėgos treniruotės gali pagerinti jūsų nugaros išvaizdą, padidindamos raumenų masę, tačiau tai nepadės „pastebėti“ riebalų.
• Kalbant apie perteklinius nugaros riebalus, ne visi kardio pratimai yra vienodi. Riebalų perteklius nuo nugaros išnyks greičiau, jei užsiimsite kardio veikla, pavyzdžiui, irklavimu, o tai leis gerai ištreniruoti nugaros raumenis.