Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: pradėkite palaipsniui
• 2 metodas iš 3: atlikite savo įstrižus
• 3 metodas iš 3: pristatykite išplėstinius pratimus
• Įspėjimai

Stiprinant pilvo raumenis, pagerėja laikysena. Net jei daug laiko praleidžiate prie savo stalo, taip pat turite galimybę sustiprinti ir tonizuoti pilvo raumenis, atlikdami atitinkamus pilvo pratimus su kėde. Manoma, kad yra visiškai priimtina ir saugu kasdien pasukti presą ant kėdės. Tačiau prieš pradėdami naują pratimų režimą turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei neseniai patyrėte kokių nors sužalojimų ar sergate lėtine sveikatos būkle.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pradėkite palaipsniui

1. 1 Raskite tvirtą kėdę. Norėdami atlikti pilvo pratimus kėdėje, jums reikia stabilios kėdės su plokščia sėdyne be porankių. Šiuo tikslu tinka valgomojo ar virtuvės kėdė. Venkite naudoti ratines kėdes, nes jos yra nestabilios ir gali netyčia išlipti iš po jūsų.
   • Jei turite tik kėdę su ratukais, pažiūrėkite, ar galite priversti juos nustoti suktis. Kėdės tvirtinimas prie sienos taip pat gali padėti.
2. 2 Atsisėskite ant kėdės krašto. Skirkite laiko, kad patikrintumėte, ar esate tinkamos padėties, pečius atlošę, o pečius - ant nugaros. Turėtumėte sėdėti ant klubo kaulų, o ne uodegos kaulo.
   • Keliai turi būti sulenkti maždaug stačiu kampu, o pėdos turi būti plokščios ant grindų. Jei negalite to padaryti, galbūt aukštis netinka.
   • Patogiai sėdėkite šioje pozoje ir prisitaikykite prie savo kvėpavimo. Skirkite porą minučių giliai įkvėpti, įkvėpdami per nosį ir iškvėpdami per burną.
3. 3 Padėkite rankas prie šonų. Tvirtai prispauskite rankas prie liemens ir šlaunų šonų. Įsitikinkite, kad jūsų nugara šiek tiek nukrypo nuo kėdės atlošo. Ji neturėtų prie jos prisiglausti.
4. 4 Atsiloškite ant kėdės. Įtempkite pilvo raumenis ir atsiloškite, kol beveik paliesite kėdės atlošą. Jūsų pečiai gali atsitrenkti į kėdės atlošą, tiesiog stenkitės neužsikrauti ant jo svorio.
   • Būtinai laikykite nugarą kuo tiesesnę ir tiesesnę. Laikykite pečius atgal, o pečių ašmenys - su stuburu.
5. 5 Lėtai grįžkite į vertikalią padėtį. Įtraukite pilvo raumenis ir grąžinkite šerdį į pradinę padėtį, išlaikydami tiesią ir lygią nugarą. Tai darydami judėkite lėtai ir tolygiai.
   • Atlikite 10 pratimo pakartojimų, nuolat stebėdami savo kvėpavimą.

2 metodas iš 3: atlikite savo įstrižus

1. 1 Atsisėskite ant kėdės krašto. Eikite į priekį, kol jūsų kojos yra plokščios ant grindų, o keliai sulenkti stačiu kampu. Kojos turėtų būti šiek tiek platesnės už pečius. Tai suteiks jums bODidesnis stabilumas sukant pratimus, atliekančius įstrižus pilvo raumenis, esančius šonuose.
2. 2 Ištieskite rankas į šonus. Ištieskite rankas į šonus, kad jos būtų lygiagrečios grindims. Šį pratimą taip pat galite atlikti rankomis už galvos. Pasirinkite jums patogiausią rankos padėtį.
3. 3 Pasukite į kairę ir į dešinę. Lėtai sukite šerdį, įtraukdami pilvo raumenis ir laikydami nugarą tiesiai ir tiesiai. Sukimo metu kojos ir klubai turi likti nejudantys. Pirmiausia pasukite į dešinę, palaikykite šią padėtį maždaug tris sekundes, tada grįžkite į centrinę padėtį ir pakartokite sukimą į kairę.
   • Atlikite nuo trijų iki penkių pakartojimų abiem kryptimis.
4. 4 Padėkite rankas už kaklo. Iš tos pačios sėdimos padėties sulenkite dešinę ranką per alkūnę ir padėkite ją už kaklo. Tada ištieskite kairę ranką ir pakelkite ją virš galvos.
   • Skirkite laiko savo kvėpavimui ir patikrinkite laikyseną.
5. 5 Sulenkite taip, kad dešinė alkūnė liestų dešinę šlaunį. Sulenkite kūną į šoną, o ne į priekį ar atgal. Turėtumėte jausti tempimą ar įtampą kairėje pusėje. Pasilenkite į šoną, kol pajusite tempimą, neverskite savęs išsitiesti.
   • Jūsų judesiai turėtų būti lėti ir kontroliuojami. Kelias sekundes palaikykite įtampą ir lėtai grįžkite į centrinę padėtį.
6. 6 Pakartokite tą patį judesį į kairę. Sulenkite kairę alkūnę link kairės šlaunies, sustodami, kai jaučiate tempimą dešinėje pusėje. Laikykite nugarą tiesiai ir nesulenkite pečių.
   • Atkreipkite dėmesį į pojūčių skirtumą, kai lenkiate į kairę ir į dešinę. Jei galite daugiau pasilenkti į abi puses, tai gali reikšti netolygų raumenų vystymąsi.
   • Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų kiekviena kryptimi, nuolat įtraukdami pagrindinius raumenis.

3 metodas iš 3: pristatykite išplėstinius pratimus

1. 1 Atsisėskite tiesiai ant kėdės krašto. Padėkite kojas tiesiai prieš save, kojas tvirtai ant grindų, o kelius ir klubus uždarykite. Šiam pratimui reikalinga stabili kėdė ant lygaus paviršiaus. Jei kėdė svyruoja, jums gali būti sunku atlikti pratimą.
2. 2 Padėkite rankas ant kėdės sėdynės. Jei norite, netgi galite patraukti kėdės sėdynės kraštus ir pasirūpintiOdidesnis stabilumas. Jūs turite sugebėti saugiai suimti ir subalansuoti kėdę, todėl paminkštinta kėdė nėra geriausias pasirinkimas atliekant šį pratimą.
   • Stebėkite savo kvėpavimą, kai dirbate liemens raumenis.
3. 3 Rankomis pakelkite klubus nuo kėdės. Sulenkite kūną ir pakelkite klubus nuo kėdės. Atsiremkite į rankas, kad pakeltumėte klubus 2,5–5 cm virš kėdės arba kiek įmanoma.
   • Įsitikinkite, kad jūsų pečiai lieka tiesūs ir nestumkite į priekį.
   • Jei pratimas jums tampa per lengvas, pabandykite ištiesinti kojas priešais jus ir tik tada pakelkite, kad klubai neliestų kėdės.
4. 4 Laikykite pakeltą padėtį 10 sekundžių. Giliai kvėpuokite, išlaikykite tiesią nugarą ir įtempkite raumenis, kad išlaikytumėte laikyseną. Jūs netgi galite pabandyti dar labiau apsunkinti pratimą ir ilgiau išlikti šioje pozicijoje, tačiau turėtumėte sugebėti toliau giliai kvėpuoti.
5. 5 Sėdėdami grįžkite į pradinę padėtį. Lėtu, valdomu judesiu grąžinkite kojas į grindis, švelniai nuleisdami kūną ant kėdės. Pailsėkite 10 sekundžių ir vėl prisitaikykite prie kvėpavimo.
   • Atlikite penkis pratimo pakartojimus.
6. 6 Įkvėpdami priartinkite kelius prie krūtinės. Iš sėdimos padėties ant kėdės krašto traukite kelius link krūtinės, naudodami liemens raumenis ir šiek tiek atsilošdami. Laikykite nugarą tiesiai.
   • Šis išplėstinis pratimas yra Pilates pozos variantas, atliekamas ant kilimėlio. Stenkitės tai daryti tik tuo atveju, jei sugebėsite tinkamai atlikti visus kitus pratimus.
7. 7 Iškvėpdami ištiesinkite kojas. Atsiloškite, beveik paliesdami kėdės atlošą, ir ištiesinkite kelius. Jūsų kojos ir šerdis turėtų sudaryti V, o balansuoja ant sėdmenų.
   • Jei reikia, suimkite kėdės sėdynės kraštus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą, arba ištraukite juos priešais save.
   • Išlaikykite šią poziciją keletą gilių įkvėpimų, išlaikydami liemens raumenų įtampą.
8. 8 Atsigulkite keliais prie krūtinės. Norėdami užbaigti pratimą, įkvėpdami sulenkite kelius ir patraukite juos link krūtinės, o iškvėpdami vėl ištieskite kojas. Toliau kartokite šiuos veiksmus 10 kvėpavimo ciklų, tarsi siurbdami orą kojomis.
   • Nuleiskite kojas ant grindų ir minutę pailsėkite. Atlikite dar 2-3 metodus.

Įspėjimai

• Nedarykite pilvo pratimų prieš tai nepasitarę su gydytoju, jei kenčia nuo lėtinio nugaros skausmo. Norint sumažinti skausmą, pratimuose gali prireikti specialių modifikuotų pozų.