Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 6: depresijos diagnozė
• 2 metodas iš 6: profesionali pagalba
• 3 metodas iš 6: pakeiskite mitybą
• 4 metodas iš 6: pakeiskite gyvenimo būdą
• 5 iš 6 metodas: laikykite žurnalą
• 6 iš 6 metodas: alternatyvios priemonės
• Įspėjimai

Lengva depresija tam tikru gyvenimo momentu pasireiškia maždaug 15% žmonių. Su lengva depresija galite jaustis liūdnas, kaltas, nereikšmingas ar abejingas. Lengva depresija gali turėti įtakos profesiniam ir asmeniniam gyvenimui, tačiau yra keletas būdų, kuriais ją galima kontroliuoti. Šie metodai apima depresijos diagnozavimą, profesionalios pagalbos gavimą, gyvenimo būdo pokyčius ir alternatyvias priemones. Jei jaučiate sunkesnius simptomus, skaitykite Kaip atsikratyti depresijos. Jei turite minčių apie savižudybę, kreipkitės pagalbos.

Žingsniai

1 metodas iš 6: depresijos diagnozė

1. 1 Atskirkite depresijos simptomus. Depresijos simptomai gali būti lengvi, vidutinio sunkumo ar sunkūs. Lengvai depresijai bODažniausiai būsi liūdnas; galite susidomėti nepakankama veikla, kuri jums anksčiau patiko. Be to, sergant lengva depresija, gali pasireikšti šie (bet dažniausiai ne visi) simptomai:
   • Apetito praradimas ar svorio padidėjimas.
   • Per didelis arba nepakankamas miegas.
   • Padidėjęs nerimas.
   • Sumažėjęs mobilumas.
   • Energijos trūkumas.
   • Jaučiasi bevertis.
   • Netinkamos kaltės jausmas.
   • Prasta koncentracija.
2. 2 Pripažinkite sezoninį afektinį sutrikimą. Sezoninis afektinis sutrikimas (SAD) arba nuotaikos sutrikimas dažniausiai pasireiškia rudens ir žiemos sezonu. Tai gali būti dėl to, kad kūnas gauna mažiau saulės spindulių. Savo ruožtu tai reiškia, kad organizmas gamina mažiau hormono serotonino, kuris turi įtakos nuotaikai. Atpažinkite BAD simptomus:
   • Padidėjęs miego poreikis.
   • Nuovargis ar energijos trūkumas.
   • Prasta koncentracija.
   • Padidėjęs noras būti vienam.
   • Paprastai šie simptomai išnyksta pavasarį ir vasarą, tačiau žiemą jie vis tiek gali sukelti lengvą depresiją.
3. 3 Būkite atsargūs su bliuzo priepuoliais. Jei manote, kad jus užpuolė bliuzas, labai svarbu stebėti simptomų atsiradimą, kad galėtumėte nustatyti, ar nesergate depresija. Simptomai ir neigiami jausmai gali pasireikšti dažniau, o patys simptomai gali trukti ilgiau nei dvi savaites.
   • Jei nesate tikri, ar simptomai vystosi, paklauskite artimo draugo ar giminaičio. Nors jūsų nuomonė ir jausmai yra labai svarbūs, nepakenksite pažvelgti į išorę.
4. 4 Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės po trauminio įvykio. Rimtas trauminis įvykis, pvz., Staigi šeimos nario mirtis, gali sukelti simptomus, panašius į depresiją. Tačiau tai negali būti reikšmingas depresijos sutrikimas. Situacijos ir simptomų trukmės analizė padės iš dalies nustatyti, ar žmogus patiria sielvartą, ar sunkų depresijos sutrikimą.
   • Nieko neverti ir mintys apie savižudybę dažniausiai nebūna, kai žmogus sielvartauja. Gedulo metu galimi teigiami mirusiojo prisiminimai, tačiau asmuo vis tiek gali jausti pasitenkinimą dėl tam tikros veiklos (pavyzdžiui, dėl veiklos, skirtos mirusiajam).
   • Su lengva depresija galite patirti blogą nuotaiką, neigiamas mintis, negalėjimą gauti pasitenkinimo savo mėgstama veikla ir kitus simptomus. Šie simptomai gali pasireikšti didžiąją laiko dalį.
   • Jei sielvarto pokyčiai skaudina ir (arba) daro įtaką jūsų gyvenimui sielvarto metu, tikėtina, kad patiriate ne tik sielvartą.
5. 5 Dvi savaites stebėkite savo jausmus ir veiksmus. Dvi savaites stebėkite savo jausmus ir veiksmus. Užsirašykite, ką jaučiatės kiekvieną dieną. Išvardinkite savo veiklą. Šio sąrašo nereikia išsamiai aprašyti. Tiesiog sudarykite trumpą sąrašą, kad galėtumėte nustatyti, ar yra modelis.
   • Toliau stebėkite, kaip dažnai patiriate nesusijusius verksmo priepuolius. Tai gali reikšti kažką rimtesnio nei paprasta lengva depresija.
   • Jei jums sunku viską sekti pačiam, paprašykite draugo ar šeimos nario jums padėti. Tai gali būti ženklas, kad esate labiau prislėgtas, nei iš pradžių manėte.

2 metodas iš 6: profesionali pagalba

1. 1 Kreipkitės į gydytoją dėl konsultacijos. Jei įtariate, kad sergate lengva depresija, kreipkitės į savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėją.
   • Kai kurios ligos, ypač susijusios su skydliauke ar kitomis hormoninės sistemos dalimis, sukelia depresijos simptomus. Kitos sveikatos būklės, tokios kaip mirtinos ir lėtinės ligos, taip pat kelia depresijos simptomų riziką. Tokiu atveju gydytojas gali padėti jums suprasti simptomų šaltinį ir kaip juos sušvelninti.
2. 2 Apsilankykite pas psichologą. Psichoterapija gali būti naudinga gydant lengvą depresiją. Priklausomai nuo jūsų poreikių, turite rasti konkretų specialistą. Tai gali būti psichologas konsultantas, klinikinis psichologas ar psichoterapeutas. Jei sergate lengva depresija, pirmiausia kreipkitės į psichologą psichologą.
   • Psichologė konsultantė. Psichologiniai konsultantai padeda žmonėms įveikti sunkias gyvenimo akimirkas. Ši terapija gali būti trumpalaikė arba ilgalaikė ir dažnai nukreipta į konkrečią problemą. Psichologas patarėjas užduos jums klausimus ir išklausys jus. Jis veiks kaip objektyvus stebėtojas, kuris padės nustatyti pagrindinius dalykus, po kurių galėsite juos išsamiai aptarti. Tai padeda spręsti emocines problemas, sukeliančias depresiją.
   • Klinikinė psichologė. Šio tipo psichologai yra apmokyti atlikti tyrimus diagnozei nustatyti, todėl jie daug dėmesio skiria psichopatologijai. Klinikiniai psichologai taip pat mokomi įvairių terapinių metodų.
   • Psichoterapeutas. Psichoterapeutai savo praktikoje naudoja psichoterapiją, svarstykles ir testus. Į juos dažniausiai kreipiamasi, jei pacientas nori ištaisyti savo būklę vartodamas vaistus. Dažniausiai vaistus gali skirti tik psichoterapeutai.
   • Priklausomai nuo jūsų poreikių, galite susitikti su kelių tipų terapeutais.
3. 3 Apsvarstykite įvairius gydymo būdus. Kognityvinė elgesio terapija, tarpasmeninė terapija ir elgesio terapija rodo teigiamus rezultatus.
   • Kognityvinė elgesio psichoterapija (CBP). BK tikslas yra paneigti ir pakeisti nuomones, nuostatas ir išankstines nuostatas, kurios yra depresijos simptomų pagrindas ir lemia netinkamą elgesį.
   • Tarpasmeninė terapija (MT). Ši terapija orientuota į gyvenimo būdo pokyčius, socialinę izoliaciją, socialinių įgūdžių trūkumą ir kitas tarpasmenines problemas, kurios prisideda prie depresijos simptomų atsiradimo. Tarpasmeninė terapija gali būti ypač efektyvi, jei neseniai įvykusį depresijos epizodą sukėlė konkretus incidentas, pvz., Mirtis.
   • Elgesio terapija. Šių terapijų tikslas yra planuoti malonią veiklą su minimalia nemalonia patirtimi atliekant tokius procesus kaip veiklos planavimas, savikontrolės terapija, socialinių įgūdžių pratimai ir problemų sprendimas.
4. 4 Paprašykite būti nukreiptam pas gerą konsultavimo terapeutą. Kreipkitės patarimo į draugą ar šeimos narį, religinį lyderį, vietinį psichikos sveikatos centrą arba paprašykite savo PCP nukreipti jus pas gerą patarėją.
   • Rusijos psichologų draugija pateikia pagrindinę informaciją apie tai, kaip pasirinkti psichologą, licencijavimo reikalavimus jūsų srityje. Taip pat galite patikrinti, ar tam tikras psichologas turi licenciją.
5. 5 Patikrinkite savo sveikatos draudimą. Jūsų vizitai pas psichologą turėtų būti apdrausti jūsų sveikatos draudimu. Nors pagal įstatymą psichikos liga turi būti apdrausta taip pat, kaip ir fizinė liga, jūsų turima draudimo rūšis gali turėti įtakos gydymo tipui ir kiekiui. Būtinai pasitarkite su savo draudimo bendrove, kad prieš pradėdami gydymą gautumėte visą reikiamą informaciją ir susipažintumėte su asmeniu, kurį jūsų draudimo bendrovė sumokės už gydymą.
6. 6 Paklauskite psichologo apie antidepresantus. Antidepresantai veikia smegenų neuromediatorių sistemą taip, kad neutralizuotų, kaip smegenys gamina ir (arba) naudoja neuromediatorius.
   • Kai kurie ekspertai mano, kad antidepresantai skiriami per dažnai ir kad jie nėra tokie veiksmingi gydant lengvą depresiją. Keli tyrimai rodo, kad antidepresantai yra efektyvesni gydant sunkią ar lėtinę depresiją.
   • Vaistai gali būti geras būdas pagerinti nuotaiką, o tai teigiamai paveiks ir psichoterapiją.
   • Daugeliui žmonių trumpalaikis gydymas antidepresantais gali padėti palengvinti lengvą depresiją.

3 metodas iš 6: pakeiskite mitybą

1. 1 Valgykite maistinių medžiagų turtingą maistą. Kartais sunku suprasti, kaip mityba veikia nuotaiką, nes maisto poveikis pasireiškia ne iš karto. Tačiau norint stebėti savo depresiją, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką valgote ir kaip jaučiatės po to.
   • Valgykite maistą, kuris buvo susijęs su sumažėjusiais depresijos simptomais. Tai apima vaisius, daržoves ir žuvį.
   • Venkite maisto produktų, susijusių su padidėjusiais depresijos simptomais. Tai apima perdirbtus maisto produktus, tokius kaip mėsos produktai, šokoladas, saldūs desertai, keptas maistas, kukurūzų dribsniai ir riebūs pieno produktai.
2. 2 Gerkite daug vandens. Dehidratacija gali prisidėti prie emocinių ir fizinių pokyčių. Net nedidelė dehidracija gali neigiamai paveikti jūsų nuotaiką. Gerkite daug vandens visą dieną, ne tik ištroškę ar mankštindamiesi.
   • Vyrai turėtų išgerti 13 stiklinių vandens per dieną, o moterys - 9 stiklines.
3. 3 Gerkite žuvų taukų papildus. Žmonėms, sergantiems lengva depresija, gali būti mažas kai kurių rūgščių, būtent eikozapentaeno rūgšties (EPA) ir dokozaheksaeno rūgšties (DHA), kiekis. Žuvų taukų kapsulėse yra omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių, taip pat EPA ir DHA. Jie gali padėti palengvinti kai kuriuos lengvus depresijos simptomus.
   • Gerkite 3 gramus per dieną. Didesnės žuvų taukų dozės gali sukelti kraujo krešėjimą, o tai savo ruožtu padidina kraujavimo tikimybę.
4. 4 Padidinkite folatų suvartojimą. Daugumai depresija sergančių žmonių trūksta folio rūgšties, kuri iš esmės yra vitaminas B. Padidinkite folio rūgšties kiekį valgydami špinatus, riešutus, pupeles, šparagus ir Briuselio kopūstus.

4 metodas iš 6: pakeiskite gyvenimo būdą

1. 1 Normalizuokite miegą. Kai nemiegate pakankamai, jūsų organizmo gynyba gali būti pažeista. Dėl to jums bus sunkiau valdyti lengvos depresijos simptomus. Stenkitės eiti miegoti anksčiau nei įprasta ir miegokite bent 7-8 valandas per dieną. Miegas yra atstatanti veikla, leidžianti organizmui atsigauti. Jei nemiegate pakankamai laiko, kreipkitės į gydytoją. Jis gali jums skirti migdomųjų. Taip pat galite pakeisti miego laiką.
   • Nepavykus užmigti reikiamą laiką, gali pasireikšti depresijos simptomai. Jei jums sunku užmigti, pabandykite prieš miegą klausytis raminančios muzikos. 30 minučių prieš miegą išjunkite kompiuterį ir telefoną, kad jūsų akys ir smegenys pailsėtų nuo ekrano.
2. 2 Pratimas. Pratimai yra nepastebimas būdas pagerinti jūsų nuotaiką. Tyrimai rodo, kad pratimai gali pagerinti nuotaiką ir užkirsti kelią atkryčiui. Treniruokitės 30 minučių per dieną.
   • Nustatykite sau pasiekiamus tikslus. Nesvarbu, kaip lengva manote, kad yra konkretus tikslas, jo pasiekimas suteiks sėkmės jausmą ir pasitikėjimą, kurio reikia norint išsikelti naują tikslą. Pradėkite nuo 10 minučių pėsčiomis kelias dienas, tada pasistenkite nuveikti daugiau, pavyzdžiui, visą savaitę pasivaikščioti. Tada padidinkite laikotarpį iki mėnesio, o paskui iki metų. Pažiūrėkite, kiek laiko jūs ištveriate.
   • Geriausia mankšta yra ta, kad tokios veiklos kaip vaikščiojimas ir bėgimas nėra brangios.
   • Prieš pradėdami užsiėmimą, pasitarkite su gydytoju ir (arba) asmeniniu treneriu, kad surastumėte tinkamiausią pratimą savo lygiui.
   • Kiekvieną veiklą laikykite nuotaikos gydymu ir teigiamu noro būti geresniu atspindžiu.
3. 3 Šviesos terapija. Šviesos terapija arba saulės ar saulės šviesą imituojančios šviesos poveikis gali turėti teigiamą poveikį jūsų nuotaikai. Kai kurie tyrimai rodo, kad daugiau saulės spindulių padidina vitamino D.
   • Aušros simuliatorius. Tai tam tikras laikmatis, pritvirtinamas prie miegamojo lempos. Likus 30–45 minutėms iki numatomo pakilimo, lempa pradės šviesti palaipsniui. Jūsų smegenys klaidingai supras, kad pro langą patenka saulės šviesa ir jūs jausitės geriau.
   • Pirkite šviesos terapijos lempą arba lempą. Šie prietaisai skleidžia šviesą, panašią į saulę. Sėdėkite priešais tokią šviesą 30 minučių, kad gautumėte daugiau saulės spindulių.
4. 4 Kova su stresu. Kūno reakcija į stresą yra streso hormono kortizolio išsiskyrimas. Esant lėtiniam stresui, jūsų kūnas gali per daug reaguoti ir pamiršti išjungti hormoną. Stenkitės susitvarkyti ir sumažinti streso lygį, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti.
   • Pabandykite medituoti, kad sumažintumėte stresą.
   • Sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus nervina.Stenkitės sumažinti stresą sukeliančių veiksnių skaičių.
5. 5 Išeiti. Sodininkystė, vaikščiojimas ir kita veikla lauke gali būti naudinga. Jei esate šiek tiek prislėgtas, eidami į lauką su žaliomis erdvėmis galite nudžiuginti.
   • Sodininkystė ir kasimas žemėje taip pat gali turėti teigiamą poveikį. Visa tai dėka dirvožemyje esančių antidepresantų, kurie didina serotonino kiekį.
6. 6 Kūrybinis išėjimas. Kai kurie žmonės patiria depresiją, nes sulaiko kūrybiškumą. Mokslininkus labai domino depresijos ir kūrybos ryšys. Kai kurie iš jų mano, kad depresija yra kūrybiškumo „kaina“, o ne „būtinas kūrybos blogis“. Depresija gali atsirasti, kai kūrybingam žmogui sunku išreikšti savo sugebėjimus.

5 iš 6 metodas: laikykite žurnalą

1. 1 Reguliariai rašykite savo dienoraštyje. Žurnalo turėjimas gali teigiamai paveikti jūsų supratimą apie tai, kaip jūsų aplinka veikia jūsų nuotaiką, energiją, sveikatą, miegą ir pan. Žurnalo įrašai taip pat gali padėti jums suprasti savo emocijas ir suprasti, kodėl tam tikri dalykai verčia jus jaustis tam tikru būdu.
2. 2 Stenkitės rašyti kiekvieną dieną. Užtenka parašyti net kelias minutes. Gali būti naudinga trumpai užrašyti savo mintis ir jausmus.
3. 3 Visada su savimi turėkite užrašų knygelę ir rašiklį. Palengvinkite sau nuotaiką. Apsvarstykite galimybę įdiegti užrašų programą savo telefone ar planšetiniame kompiuteryje.
4. 4 Parašykite, ko norite ir kaip norite. Nebūtina rašyti pilnų sakinių, jei jums patogiau fiksuoti atskiras frazes ar paryškinimus. Nesijaudinkite dėl rašybos, gramatikos ir rašymo stiliaus. Rašyk kaip nori. Svarbiausia - savo mintis surašyti ant popieriaus.
   • Jei norite, kad jūsų rašymas būtų labiau struktūruotas, paprašykite žmonių, dėstančių žurnalų teoriją, pagalbos. Taip pat galite skaityti knygas apie tai arba laikyti internetinį žurnalą.
5. 5 Dalinkis kiek nori. Naudokite žurnalą, kaip jums patinka. Galite tai pasilikti sau, pasidalyti mintimis su draugais, šeima ar psichologu arba sukurti bendruomenės tinklaraštį.

6 iš 6 metodas: alternatyvios priemonės

1. 1 Akupunktūra. Akupunktūra yra tradicinės kinų medicinos dalis, kurioje specialios adatos įkišamos į tam tikrus kūno taškus, siekiant ištaisyti „gyvybinės energijos“ (qi) judėjimą. Raskite akupunktūros specialistą ir patys išbandykite, ar tai padeda. depresijos simptomai.
   • Vienas tyrimas parodė ryšį tarp akupunktūros ir neuroprotekcinio baltymo, vadinamo glijos ląstelių linijos neurotrofiniu faktoriumi, normalizavimo, taip pat lyginamojo veiksmingumo su fluoksetinu (bendras Prozac pavadinimas). Kitas tyrimas parodė veiksmingumą, panašų į psichoterapiją. Šie tyrimai suteikia akupunktūrai tam tikrą patikimumą kaip depresijos gydymą, tačiau akupunktūros veiksmingumą dar reikia ištirti.
2. 2 Paimkite jonažolę. Jonažolė, arba jonažolė, yra alternatyvi priemonė, kuri buvo įrodyta mažuose tyrimuose, ypač gydant lengvas depresijos formas. Jei nevartojate SSRI (selektyvaus serotonino reabsorbcijos inhibitoriaus) ar SSRI (selektyvaus serotonino norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriaus), apsvarstykite galimybę vartoti jonažolę.
   • Atliekant didelio masto tyrimus, panašius į tuos, kurie reikalingi FDA patvirtinimui, jonažolė nebuvo veiksmingesnė už placebą. Be to, neįrodyta, kad jonažolė veiksmingesnė taikant esamus gydymo būdus (nors ji susijusi su mažesniu šalutiniu poveikiu).
   • Gydytojai nerekomenduoja jonažolės vartoti bendrai.
   • Vartodami jonažolę, būkite atsargūs. Negalima vartoti kartu su SSRI ar SNRI dėl serotonino sindromo rizikos. Jonažolė taip pat gali sumažinti kitų vaistų veiksmingumą, kai jie vartojami kartu. Šie vaistai gali būti geriamieji kontraceptikai, antivirusiniai vaistai, antikoaguliantai (pvz., Varfarinas), pakeičiamoji hormonų terapija ir imunosupresantai. Pasitarkite su gydytoju, jei vartojate kokių nors vaistų.
   • Vartodami jonažolę, griežtai laikykitės dozavimo nurodymų.
   • Gydytojai rekomenduoja būti atsargiems vartojant homeopatinius vaistus ir pataria pasikonsultuoti su gydytoju, kad homeopatinis gydymas būtų tinkamai koordinuotas ir duotų patikimų rezultatų.
3. 3 S-adenozilmetionino arba SAMe papildai. Alternatyvus gydymas yra s-adenozilmetioninas. SAMe yra natūrali molekulė. Mažas šios molekulės kiekis buvo susijęs su depresija.
   • SAMe galima vartoti per burną, į veną ir į raumenis. Vartodami SAMe, turite griežtai laikytis vaisto pakuotės nurodymų.
   • SAMe gamyba nėra reglamentuojama, todėl koncentracija ir ingredientai gali skirtis priklausomai nuo gamintojo. Nebuvo nustatyta, ar SAMe yra pranašesnis už kitus vaistus.
   • Gydytojai rekomenduoja būti atsargiems vartojant homeopatinius vaistus ir pataria pasikonsultuoti su gydytoju, kad homeopatinis gydymas būtų tinkamai koordinuotas ir duotų patikimų rezultatų.

Įspėjimai

• Jei turite minčių apie savižudybę ar ketinate nusižudyti, nedelsdami skambinkite pagalbos telefonu 112 arba eikite į greitosios pagalbos kambarį. Taip pat galite paskambinti psichologinės pagalbos centrui telefonu 8 499 216-50-50 (anonimiškai, visą parą, nemokamai) arba paskambinti 8 800 333-44-34 (pagalbos linija, nemokama Rusijoje).