Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Drabužiai ir batai
• 2 dalis iš 4: Pamokos planas
• 3 dalis iš 4: geri įpročiai
• 4 dalis iš 4: Reguliarumas
• Patarimai
• Įspėjimai

Reguliarių pratimų nauda yra gerai žinoma ir ištirta, o bėgimas 30–40 minučių tris kartus per savaitę gali būti puikus būdas ugdyti ištvermę, auginti raumenis ir mesti svorį. Reguliarus bėgiojimas sumažina sveikatos problemų, įskaitant 2 tipo diabetą, širdies ligas ir insultą, riziką. Jei esate pradedantysis, bėgimas gali atrodyti sudėtingas verslas. Tačiau jei planuojate į priekį ir pamažu įsitraukiate į ritmą, netrukus pastebėsite bėgiojimo naudą!

Žingsniai

1 dalis iš 4: Drabužiai ir batai

1. 1 Pasirinkite patogius bėgimo batus. Rinkoje yra daugybė bėgimo batelių, todėl pradedantiesiems atrankos procesas gali būti šiek tiek bauginantis. Naujausi tyrimai rodo, kad jums patogiausi sportbačiai. Eikite į parduotuvę ir išbandykite 4-5 poras sportbačių. Kiekvienoje poroje neskubėdami vaikščiokite po parduotuvę ir pasirinkite patogiausią modelį.
   • Jei galite, pasivaikščiokite po parduotuvę ir išbandykite batus.
   • Norėdami padaryti geriausią pasirinkimą, išbandykite kojines, su kuriomis dažniausiai bėgate.
2. 2 Bėgimo batelius keiskite kas 560–800 kilometrų. Susidėvėjus batams, amortizacija pradeda blogėti. Pradėję bėgti, stebėkite įveiktą atstumą ir keiskite batus kas 560–800 kilometrų, kad išvengtumėte skausmo ir traumų.
   • Jei batas nėra nusidėvėjęs ant kulno, jį galima naudoti vaikščiojant.
   • Net jei nenaudojote batų per dažnai, po metų jie gali tapti mažiau patogūs dėl pado deformacijos.
3. 3 Suknelė pagal orą. Bėgiojimui jums nereikia specialių drabužių, tačiau jūsų pasirinkti daiktai turėtų suteikti komfortą ir judėjimo laisvę. Be to, drabužiai turėtų apsaugoti jus nuo blogo oro. Šiltu oru rinkitės lengvus daiktus, tokius kaip šortai ir marškinėliai. Šaltuoju metų laiku reikėtų rinktis drabužius ilgomis rankovėmis ir kojomis, nepamiršti ir vėjo striukės, šaliko, kepurės bei pirštinių.
   • Pasirinkite sintetines medžiagas, tokias kaip viskozė, nailonas arba spandeksas, nes jos geriau pašalina drėgmę. Šaltuoju metų laiku vilna yra geras pasirinkimas.

   Patarimas: nepamirškite apie apsaugą nuo saulės bet kokioje temperatūroje už lango. Naudokite apsauginį kremą nuo saulės, kurio apsaugos koeficientas ne mažesnis kaip 30. Taip pat turėtumėte apsaugoti savo regėjimą saulės akiniais.

   
   
4. 4 Pirkite vandens buteliuką. Jūsų organizmui reikia daugiau vandens, kol bėgate, todėl svarbu pasiimti vandens su savimi, kad liktų hidratuotas. Pasirinkite lengvą vandens buteliuką, kurį lengva nešiotis arba galima prisisegti prie diržo.
   • Įsitikinkite, kad butelis yra pakankamai didelis visą važiavimą, ypač jei pakeliui neturite kur rasti vandens. Pabandykite išgerti 4-6 gurkšnius kas 15-20 minučių, kai bėgate.
5. 5 Priedams naudokite diržą arba diržo maišelį. Bėgimo metu jums nereikia perkrauti daiktų, tačiau tikrai neapsieisite be būtiniausių dalykų (telefono, raktų, asmens tapatybės kortelės). Pasirinkite lengvą diržą ar rankinę, kuri lengvai atitiks būtiniausius daiktus.
   • Bėgimo diržą galite nusipirkti internetu arba sporto prekių parduotuvėje.
   • Kai kuriuose modeliuose yra vandens butelio fiksatorius arba skląstis.
   • Saugumo sumetimais galite su savimi nešiotis švilpuką ir pipirų purškiklį.

2 dalis iš 4: Pamokos planas

1. 1 Pradėkite bėgti ant lygaus, lygaus paviršiaus. Bėgiojimas sudėtingu maršrutu gali būti puiki treniruotė, tačiau geriausia pradėti nuo lengvesnių kelių. Pasirinkite lygų paviršių, pvz., Asfaltuotą kelią ar bėgimo takelį.
   • Bėgimo takeliai paprastai yra minkštesni nei įprasti keliai ir šaligatviai, todėl sumažėja pėdų, kelių, klubų ir stuburo įtampa.
2. 2 Saugumo sumetimais bėgkite pažįstamose, gerai apšviestose vietose. Pasirinkite gerą matomumą ir be izoliuotų zonų maršrutą. Pažįstamas reljefas su daugybe žmonių yra puikus. Tai sumažins traumų ar atakų riziką bėgant.
   • Geriausia bėgti su draugu. Taigi netikėtai susiklosčius situacijai šalia visada bus žmogus.
   • Jei bėgate po saulėlydžio ar prasto matomumo sąlygomis, dėvėkite šviesius drabužius, kad raiteliai, dviratininkai ir kiti bėgikai galėtų jus geriau matyti.
3. 3 Važiuokite patalpoje arba ant oro sąlygoms atsparios mašinos. Esant blogam ar nesaugiam orui, visada galite bėgti patalpoje. Eikite į artimiausią sporto salę, treniruoklių centrą arba mankštinkitės ant bėgimo takelio.
   • Lauko veikla suteikia didesnę apkrovą dėl atsparumo vėjui. Tačiau šias sąlygas galima kompensuoti pakeliant bėgimo takelį į bėgimo takelį 1%.
   • Kad sumažintumėte traumų riziką dėl pasikartojančių judesių, kai bėgate patalpose, kartkartėmis keiskite bėgimo greitį (taip pat ir bėgimo takelio nuolydžio kampą).
4. 4 Norėdami planuoti maršrutą ir sekti atstumą, naudokite bėgimo programą. Jei norite sužinoti nuvažiuotą atstumą ir bėgimo greitį, taip pat sudegintų kalorijų skaičių, naudokite bėgimo programas. Šios programos taip pat leidžia iš anksto planuoti savo maršrutą, o tai ypač naudinga praktikuojantis naujose ir nepažįstamose vietose. Įdiekite vieną iš šių programų savo išmaniajame telefone arba kūno rengybos stebėjimo priemonėje ir prieš pradėdami veiklą peržiūrėkite galimas parinktis.
   • Populiarios programos yra „Runkeeper“, „Strava“ ir „Runtastic“.

3 dalis iš 4: geri įpročiai

1. 1 Energizuokite savo kūną baltymų turinčiu maistu 2-4 valandas prieš bėgimą. Prieš kiekvieną treniruotę turėtumėte valgyti lengvą, sveiką maistą, kuriame yra daug baltymų, sveikų riebalų, vaisių ir daržovių. Po sočio valgio turėtumėte tai padaryti ne anksčiau, po 2 valandų, kad maistas turėtų laiko suvirškinti ir nesukeltų diskomforto. Po lengvo užkandžio palaukite nuo 30 minučių iki 2 valandų.
   • Vištienos krūtinėlės, jūros gėrybės, ankštiniai augalai, žirniai ir neriebūs pieno produktai yra sveiki baltymų šaltiniai.
   • Sveiki baltymai energizuoja jūsų kūną bėgimui ir skatina raumenų augimą bei atsistatymą po treniruotės.
   • Jei bėgiojote svorio netekimui, pabandykite valgyti daugiau vaisių ir daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų. Sumažinkite bendrą saldžių maisto produktų ir gėrimų, perdirbtų maisto produktų ir riebaus maisto vartojimą.
2. 2 Pasiruoškite bėgiojimui reguliariais pasivaikščiojimais. Prieš reguliariai bėgiojant, geriausia pradėti nuo paprasto pasivaikščiojimo, ypač jei esate pradedantysis ar nesportuojantis. Pradėkite vaikščioti 15-20 minučių per dieną 3-4 kartus per savaitę. Tada palaipsniui didinkite vaikščiojimo tempą ir eikite bėgti.
   • Kai būsite pasiruošę bėgti, kiekvieną bėgimą pradėkite eidami greitu tempu. Tai padės jums sušilti.
3. 3 Prieš bėgiojimą sušilkite 5-10 minučių. Apšilimas padės išlaikyti kraujotaką ir užkirs kelią raumenų ir raiščių traumų rizikai. Prieš kiekvieną bėgimą skirkite mažiausiai 5 minutes švelniam apšilimui, kuris įtraukia jūsų kojas ir apatinę kūno dalį. Apsvarstykite šias pratimų parinktis:
   • vaikščioti greitu tempu;
   • vaikščiojimas vietoje;
   • kelti kelius;
   • pritūpimai su žingsniu į šoną;
   • lipimas laiptais.

   Ar tu žinai? Galbūt girdėjote, kad prieš bėgimą svarbu ištempti raumenis, tačiau prieš kardio pratimai sukuria papildomą raumenų įtampą.Geriau prieš bėgimą tiesiog sušilti ir po bėgimo palikti tempimą kaip vėsinantį pratimą.

   
   
4. 4 Savo veiklos pradžioje pakaitomis bėgiokite ir vaikščiokite. Pačioje bėgiojimo pradžioje turite prisitaikyti prie naujų raumenų grupių naudojimo, net jei esate geros formos dėl kitokio krūvio. Taigi neskubėkite. Pavyzdžiui, per pirmuosius bėgimus treniruotės metu galite pakaitomis bėgiojimą ir ėjimą 2 minutes.
   • Prisitaikę prie bėgiojimo, galėsite ilgiau išlaikyti savo tempą ir pradėsite rečiau pereiti prie ėjimo.
   SPECIALISTO PATARIMAS

   

   Taileris Kurvilis

   Profesionalus bėgikas Tyler Curville yra „Salomon Running“ prekės ženklo ambasadorius. Dalyvavo 10 ultra maratono ir kalnų lenktynių JAV ir Nepale. Laimėjo „Crystal Mountain“ maratoną 2018 m.

   Taileris Kurvilis
   Profesionalus bėgikas

   Mūsų ekspertas dalijasi savo patirtimi: „Kai bėgioju tik dėl malonumo ar varžybų, pastebiu mažos energijos momentus, kai atsiranda noras vaikščioti, taip pat energijos antplūdžio momentus, kai jaučiuosi puikiai. Ir be aiškios priežasties perjungiu dvi būsenas. Stengiuosi dar porą minučių susilaikyti, nes žinau, kad tai tikrai lydės naujas energijos antplūdis “.

   
   
5. 5 Bėgdami stebėkite savo laikyseną. Daugelis žmonių mano, kad bėgimo atstumas ir ilgis priklauso tik nuo ištvermės ir atsidavimo, tačiau tinkama laikysena labai pagerins jūsų rezultatus. Norėdami efektyviai važiuoti ir išvengti sužalojimų, vadovaukitės šiomis gairėmis:
   • laikykite galvą tiesiai, atpalaiduokite kaklo ir žandikaulių raumenis;
   • atpalaiduokite pečius, šiek tiek patraukite juos atgal ir žemyn;
   • sulenkite rankas 90 ° kampu ir atpalaiduokite rankas (kol jos neturėtų kabėti);
   • šiek tiek pasilenkite į priekį, bet nesilenkite apatinėje nugaros dalyje;
   • laikykite savo klubus tiesiai ir stabiliai;
   • nepakelkite kelių per aukštai;
   • švelniai palieskite paviršių pėdos viduriu (ne kulnu ar pirštu).
6. 6 Bėgdami reguliariai kvėpuokite. Stenkitės kvėpuoti tolygiai ir naudodamiesi pilvu - tiesiog giliai įkvėpkite, o ne sekliai krūtine. Pabandykite kvėpuoti 1 kartą per 2 žingsnius, kad kvėpavimas būtų reguliarus.
   • Bėgimo metu galbūt norėsite kvėpuoti greitai arba greitai ir negiliai, tačiau lėtas ir gilus kvėpavimas geriau prisotins kūną deguonimi ir sutaupys energijos.
7. 7 Bėgdami gerkite vandenį. Bėgiojimas gali lengvai dehidratuoti, greitai nusausinti ir netgi kelti pavojų sveikatai. 1–2 valandas prieš bėgimą išgerkite bent 500 mililitrų skysčio ir kas 15–20 minučių bėgdami gerkite 4–6 gurkšnius vandens. Po bėgimo išgerkite 400–500 ml skysčio, pavyzdžiui, gaivinančio kokteilio ar kokteilio.
   • Geriausia gerti vandenį trumpo bėgimo metu. Jei jums nepatinka paprasto vandens skonis, pabandykite įpilti citrinos arba laimo sulčių, kad gautumėte dramatiškesnį skonį.
   • Jei bėgate 60 minučių ar ilgiau arba tikitės sudėtingų sąlygų (nelygios vietovės ar blogo oro), atsigaukite su sportiniu gėrimu.
8. 8 Po bėgimo atvėsinkite, pavyzdžiui, vaikščiodami ar atlikdami lengvus tempimo pratimus. Po bėgimo turėtumėte atlikti keletą pratimų, kad sumažintumėte širdies ir raumenų įtampą. Pabaikite kiekvieną bėgimą 5-10 minučių pėsčiomis ir švelniai ištempkite, kad atpalaiduotumėte raumenis. Atlikite gilius statinius tempimus ir laikykite kiekvieną poziciją 15-30 sekundžių.
   • Ištieskite kojų ir apatinės nugaros dalies raumenis.

4 dalis iš 4: Reguliarumas

1. 1 Sudarykite įprastą pamokų tvarkaraštį. Reguliarus tvarkaraštis padės jums sekti savo treniruotes. Nustačius tinkamą paros laiką ir bėgimo laiką bei laikantis šių gairių, jums bus lengviau išlaikyti nuoseklų treniruočių režimą.
   • Pasirinkite dienos laiką, kai neskubate ar esate susirūpinę kitais rūpesčiais.
   • Norėdami gauti geriausius rezultatus, pabandykite reguliariai bėgti bent du kartus per savaitę.
2. 2 Palaipsniui didinkite laiką ir atstumą. Kartu su savo fizinės būklės gerinimu taip pat palaipsniui didinkite krūvį, kad išvengtumėte pernelyg didelės priklausomybės. Padidinkite atstumą 10% per savaitę.
   • Jei per savaitę nubėgote 8 kilometrus, kitą savaitę pradėkite bėgti 8,8 kilometro.
3. 3 Nustatykite konkrečius bėgimo tikslus. Tikslai padeda išlikti susikaupusiems ir dirbti su savimi. Pasirinkite konkretų tikslą, kurį norite pasiekti, kad nuolat siektumėte rezultatų.
   • Pavyzdžiui, galite nustatyti tikslą pagal laiką ar atstumą, pavyzdžiui, nubėgti 1 kilometrą per 8 minutes.
   • Pasiruošimas varžyboms yra puikus būdas išsikelti tikslus ir išlikti motyvuotas. Taigi, galite pasiruošti 5 km lenktynėms ar kitoms varžyboms.
4. 4 Pakeiskite savo kasdienybę, kad išlaikytumėte susidomėjimą. Pakeitus bėgimo rutiną, galite išvengti stagnacijos ir padidinti darbo krūvį. Jie taip pat leidžia nenuobodžiauti bėgant ir išlaikyti norą sportuoti. Keiskite maršrutus, tempą ir atstumą arba pakaitomis bėgiokite lauke ir viduje.
   • Naujas reljefas leidžia išvengti rutinos, todėl atskieskite maršrutą kalvomis ar laipteliais.
   • Bėgimo metu naudokite intervalus. Intervalai leidžia pakaitomis bėgti maksimaliu greičiu kelias sekundes ir bėgti įprastu tempu keletą minučių.
   • Taip pat galite pasirinkti orientyrą ir bėgti prie jo greitu tempu, o tada kelias minutes grįžti prie įprasto tempo, tada vėl pasirinkti naują orientyrą, pagreitinti ir vėl sulėtinti greitį.
5. 5 Bėk su draugu. Bėgimas kartu padeda išlikti motyvuotam ir prisiimti atsakomybę. Raskite bėgimo partnerį su draugais, šeima ar kolegomis.
   • Idealiu atveju turėtumėte bėgti su žmogumi, turinčiu panašaus lygio išsilavinimą ir patirtį. Taip jums bus lengviau bėgti tuo pačiu tempu.
   • Jei tarp pažįstamų nerandate partnerio, pažvelkite į temines tinklo svetaines. Daugelis jų leidžia jums rasti bėgimo partnerį ar visą bėgimo grupę.

Patarimai

• Jei bėgate bėgimo takeliu ar dviračių taku, laikykitės dešinės, kad kiti galėtų jus praleisti.
• Jei bėgate vakarais, lauke turėtumėte bėgti ryškiais, pastebimais drabužiais ir šviesą atspindinčia striuke.
• Bėgimas trumpas ir lėtas yra geresnis nei visai nebėgti! Atminkite, kad net jei bėgate lėtai ir trumpus atstumus, vis tiek esate priekyje ant sofos.
• Bėgdami klausykitės muzikos, kad būtumėte motyvuoti ir nenuobodūs.
• Bėgiojimo metu niekada nenuleiskite galvos, kitaip greitai jausitės pavargę. Laikykite krūtinę ir smakrą tiesiai.

Įspėjimai

• Dėl sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ar sąnarių pažeidimai, prieš bėgiojimą turėtumėte pasitarti su gydytoju. Specialistas jums pasakys, kaip praktikuoti nepakenkiant sveikatai.
• Jei bėgiojimo metu susižeidėte, nedelsdami sustokite ir kuo greičiau kreipkitės į gydytoją. Tęsiant bėgimą, sužalojimas gali pablogėti.