Kaip sukurti raumenis

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 5: Pirma dalis: išsirinkite savo tikslus
2 metodas iš 5: antroji dalis: masinio padidėjimo pratimas
3 metodas iš 5: Trečioji dalis: Sunkioji atletika
4 metodas iš 5: Ketvirta dalis: kardio treniruotė
5 metodas iš 5: penktoji dalis: valgykite teisingai
Patarimai
Ko tau reikia

Pratimai padės sustiprinti raumenis, atsikratyti riebalų, o oda atrodys stangresnė. Norėdami įgyti „tinkamą“ išvaizdą, turėsite reguliariai kilnoti svorius ir papildomai atlikti širdies ir kraujagyslių pratimus. Norėdami būti tinkami, turite treniruotis 5 dienas ar daugiau. Taigi perskaitykite šias instrukcijas ir pradėkite šiandien.

Žingsniai

1 metodas iš 5: Pirma dalis: išsirinkite savo tikslus

1 Nustatykite, kurios jūsų kūno dalys yra silpniausios. Norėdami įgyti formą, turite išpumpuoti silpnus raumenis, kad visas kūnas būtų fiziškai tinkamas.
- Jei nesate tikri, kokius raumenis reikia išpumpuoti, užsiregistruokite asmeniniam treneriui sporto salėje ir atlikite funkcinį testą. Treneris gali išbandyti jūsų jėgas ir gimnastikos sugebėjimus bei nurodyti taškus, kuriuos reikia padirbėti.
2 Nustatykite aerobikos ir jėgos treniruočių tikslus. Tai padės jums toliau treniruotis ir perkelti kalnus kelyje į savo kūną.
- Pavyzdžiui, jūsų kardio tikslas gali būti nubėgti 3 km per 15 minučių. Intervalinės treniruotės ir sprintas 3, 4 kartus per savaitę padės jums pasiekti savo tikslą.
- Pavyzdžiui, jūsų jėgos lavinimo tikslas gali būti 10 spaudimų per 2 mėnesius.
- Daugeliu atvejų šie vyrų ir moterų tikslai bus labai skirtingi. Vyrai norės priaugti daugiau raumenų masės, o moterys - išdžiovinti raumenis. Skirtumas yra tai, kiek svorio pakeliate.
- Jei norite, įtraukite į tikslų sąrašą, numeskite svorio. Tuo pačiu metu galite įtempti kūną, auginti raumenis ir numesti svorio. Keldami svarmenis pagreitinsite medžiagų apykaitą, o kad sudegintumėte daugiau riebalų, turėsite tiek pat laiko skirti aerobikai.
3 Užsirašykite savo tikslus. Kad galėtumėte stebėti savo pažangą, padalinkite savo tikslo pasiekimo procesą į 4, 5 etapus.
4 Suplanuokite apsilankymus sporto salėje. Stenkitės prisitaikyti prie 3,4 karto svorio kėlimo treniruočių per savaitę. Tarp treniruočių turėtų būti viena laisva diena. Atlikite kardio treniruotę bent 3 kartus per savaitę 30 minučių. 3,4 karto per savaitę darykite kūno kėlimo pratimus. Poilsio dienomis į savo tvarkaraštį įtraukite apšilimą.
- Nepamirškite atidėti atkūrimo dienų. Jei manote, kad esate per daug užsiėmęs ar per daug pavargęs, pailsėkite vieną dieną, kad jūsų kūnas galėtų atsigauti. Visą savaitę treniruokitės svorio metimo dienas kardio treniruotėmis. Atkreipkite ypatingą dėmesį į savo kūną, kad jis galėtų atkurti raumenų jėgą poilsio metu.

2 metodas iš 5: antroji dalis: masinio padidėjimo pratimas

1 Sužinokite, kaip atlikti pagrindinius kūno kėlimo pratimus, apimančius kelias raumenų grupes. Šie pratimai apima pritūpimus, atsilenkimus, atsispaudimus, atsispaudimus į šonus, blauzdų pakėlimus, atsispaudimus ir prisitraukimus.
- Norėdami sužinoti, kaip teisingai atlikti šiuos pratimus, užsiregistruokite į choreografijos treniruotę, bendrąją treniruotę, treniruočių kursą ar TRX treniruotės kursą. Turėtumėte išmokti atlikti šiuos pratimus patys namuose, sporto salėje ar po pamokų.
- Jei jaučiate apatinės nugaros dalies įtampą, nustokite kelti. Kreipkitės pagalbos į profesionalų trenerį. Paprašykite jo parodyti alternatyvų pratimą.
2 Atlikite svorio pratimus 3,4 karto per savaitę. Šias treniruotes galite derinti su kardio treniruotėmis arba svorio kėlimo treniruotėmis.
3 Atlikite masės pratimų ratą su 30 sekundžių pertraukomis tarp jų. Ši jėgos treniruotė bus efektyvesnė, jei tarp serijų darysite trumpesnes pertraukas.
4 Atlikite 2, 3 serijas po 10, 15 pakartojimų. Norėdami naudoti skirtingus raumenis, atlikite pratimą lėtai, pristabdydami pakilimo ir nusileidimo metu.
5 Padidinkite pratimų sunkumą. Sportuodami pakelkite aukščiau arba suimkite plačiau. Kas 2–3 nuolatinių treniruočių savaites turėtumėte padidinti sunkumus.

3 metodas iš 5: Trečioji dalis: Sunkioji atletika

1 Pradėkite nuo stiprumo mašinų. Jei anksčiau niekada nesportavote, pirmiausia išmokite taisyklingai atlikti pratimus.
- Pasirinkite svorį, su kuriuo galite atlikti bent 2 10 pakartojimų rinkinius. Tie, kuriems reikia išdžiovinti raumenis, gali padaryti mažiau svorio, 3 serijos po 15 pakartojimų.
2 Dirbkite trumpus ir ilgus raumenis. Atlikę visus judesio pratimus, greitai atlikite mažo diapazono pratimų seriją. Tai padės lavinti greitus raumenis ir ilgus raumenis.
3 Pratimai skirtingoms raumenų grupėms skirtingomis dienomis. Pavyzdžiui, pirmadienį darykite rankas ir pečius, antradienį - kojas ir pilvo raumenis, o trečiadienį - krūtinę ir nugarą. Niekada nedarykite vienos raumenų grupės 2 dienas iš eilės.
4 Dirbkite su tiksline raumenų grupe, kol jie pavargs. Nustojus daryti pratimą, treniruojami raumenys turėtų būti visiškai išsekę. Taigi, jūs greitai sukursite raumenis ir įtrauksite kūną.
5 Padidinkite svorį, kurį pakeliate kas 3 savaites. Padidinkite svorį nuo 5 iki 10 svarų (2,2–4,5 kg).
6 Išmokę tai daryti, pradėkite kilnoti laisvus svorius. Įsitikinkite, kad jūsų kūnas nesvyravo. Svorių kėlimas be mašinų padės greičiau sukurti raumenis. Prie jo taip pat galite pridėti svorio kėlimo mašinose.

4 metodas iš 5: Ketvirta dalis: kardio treniruotė

1 3, 4 kartus per savaitę atlikite 20, 30 minučių kardio pratimus. Tokiu būdu išspausdami šiek tiek riebalų, atrodysite labiau tonuoti. Labai sunku derinti jėgos treniruotes su kardio treniruotėmis.
2 Išbandykite intervalines treniruotes. Po 1, 2 minučių bėgimo pridėkite 4,5 minučių sudėtingų pratimų. Tarpinės treniruotės pagerins jūsų medžiagų apykaitą, o tai reiškia, kad sudeginsite daugiau riebalų.
- Jei pasirinksite intervalines treniruotes, 20, 30 minučių treniruočių nauda bus tokia pati, kaip jei reguliariai treniruotumėtės 45 minutes ar valandą.
3 Pabandykite treniruotis su kardio treniruokliais arba sportuokite, įskaitant kardio treniruotes. Bėk, plaukiok, važiuok dviračiu, irkluok, vaikščiok ar sportuok orbitos trasoje. Taip nukreipiate į skirtingas raumenų grupes ir išvengiate perkrovos.
4 Paimkite poilsio dienas ir sušilkite po aerobikos.

5 metodas iš 5: penktoji dalis: valgykite teisingai

1 Išvardykite savo mitybą su daugiau baltymų. Baltymai yra raumenų stuburas, todėl juos reikia vartoti kasdien ir iškart po treniruotės.
- Sveiko baltymo, padedančio sukurti sveikus, stiprius raumenis, yra mažai riebiame graikiškame jogurte, žuvyje, vištienoje, kalakutienoje, liesoje kiaulienoje ir jautienoje, pupelėse, piene ir kiaušiniuose.
2 Apribokite rafinuotų angliavandenių vartojimą. Vystantis raumenims, jūsų medžiagų apykaita paspartės ir tokie angliavandeniai nebegalės jūsų prisotinti ilgą laiką.
- Valgykite sudėtingus angliavandenius, tokius kaip avižiniai dribsniai, kvinoja, viso grūdo duona, rudieji arba laukiniai ryžiai ir lęšiai.
3 Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Norėdami išlikti sveiki, turite gauti vitaminų ir mineralų, o tam - valgyti vaisius ir daržoves. Jei manote, kad jums reikia maisto papildų, kreipkitės pagalbos į trenerį. Bet pirmiausia pabandykite pakeisti savo mitybą, kad to nereikėtų.
4 Po treniruotės valgykite baltymų pagrindu pagamintus užkandžius, tokius kaip vaisių jogurtas, riešutai ar vištienos vyniotinis. Tai padės numalšinti alkį, kai jūsų medžiagų apykaita yra aktyvi.

Patarimai

Prieš treniruotę, po jos ir jos metu visada gerkite daug vandens. Dehidratacija gali sužeisti raumenis ir nepasiekti norimų rezultatų. Kiekvieną treniruotės dieną gerkite 2 litrus vandens.