Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Širdies ritmo nustatymas
• 2 dalis iš 2: Širdies ritmo stebėjimas pulsu
• Patarimai

Suaugusiesiems ramybės būsenoje širdies susitraukimų dažnis yra 60–100 dūžių per minutę. Puikios formos sportininkų pulsas gali būti nuo 40 iki 60 dūžių per minutę. Optimalios fizinės formos žmonių širdies susitraukimų dažnis yra lėtesnis, nes pati širdis dirba efektyviau. Išmatuodami savo širdies ritmą, galite pamatyti, kokia sveika jūsų širdis, ir stebėti, kaip intensyviai sportuojate.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Širdies ritmo nustatymas

1. 1 Patikrinkite radialinės arterijos pulsą rieše. Tai yra viena iš paprasčiausių vietų matuoti širdies ritmą, nes po jūsų oda eina didelė arterija. Su kiekvienu širdies plakimu pajusite kraują pulsuojantį arterijos viduje.
   • Ištieskite ranką priešais save, delnu aukštyn. Švelniai prispauskite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus prie riešo vidinės pusės tarp kaulo ir sausgyslės šalia radialinės arterijos.
   • Ši sritis yra maždaug 2,5 cm žemiau delno nykščio pusėje.
   • Po pirštais turėtumėte jausti minkštus audinius, o ne kaulus. Jums gali tekti pakeisti pirštų padėtį arba šiek tiek paspausti, kad surastumėte tinkamą vietą.
   • Suskaičiuokite dūžių skaičių per 15 sekundžių, padauginkite iš 4, kad gautumėte savo širdies ritmą per minutę. Naudokite laikrodį su antrąja ranka, kad išmatuotumėte 15 sekundžių, o ne bandykite tuo pačiu metu skaičiuoti ir sekundes, ir širdies ritmą.
2. 2 Išmatuokite pulsą po žandikauliu. Tai dar viena vieta, kur greitai ir lengvai galima aptikti stiprius raibulius.
   • Padėkite rodomąjį ir vidurinįjį pirštus į kairę nuo trachėjos, kur kaklas susitinka su minkštu audiniu po žandikauliu.
   • Pulsas jaučiamas abiejose trachėjos pusėse, tačiau tai padaryti bus lengviau kairėje. Jums gali tekti pakeisti pirštų padėtį arba šiek tiek paspausti, kad surastumėte tinkamą vietą.
   • Naudokite laikrodį su antrąja ranka ar chronometru, kad išmatuotumėte 15 sekundžių, suskaičiuokite per tą laiką atliktų smūgių skaičių ir padauginkite iš 4.
   • Jei matuojate širdies ritmą ties riešu ir kaklu, rezultatai turėtų būti maždaug vienodi.
3. 3 Kreipkitės į gydytoją, jei radote įtartinų širdies ritmo sutrikimų ramybės būsenoje. Širdies ritmas ramybės būsenoje rodo širdies plakimų skaičių, kai buvote neaktyvus mažiausiai 5 minutes. Tačiau jei anksčiau buvote fiziškai aktyvus, gali prireikti daugiau laiko, kol jūsų širdies ritmas normalizuosis. Individuali pulso vertė ramybės būsenoje priklauso nuo to, kiek žmogus yra aktyvus, kokia jo fizinė forma, ar aplinkui šilta ar šalta, žmogus stovi, sėdi ar guli, kokios emocinės būsenos jis yra, kokie matmenys savo kūno ir kokius vaistus jis vartoja. Kreipkitės į gydytoją šiose situacijose.
   • Jei jūsų pulsas ramybės būsenoje paprastai viršija 100 dūžių per minutę, tuomet turite tachikardiją.
   • Jei jūsų širdies susitraukimų dažnis yra mažesnis nei 60 dūžių per minutę ir nesate sportininkas, turite bradikardiją. Šią būklę gali lydėti kiti simptomai, įskaitant alpimą, galvos svaigimą ir dusulį. Jei esate sportininkas, lėtas širdies ritmas gali rodyti jūsų fizinį pasirengimą. Tačiau jis neturėtų būti mažesnis nei 40 dūžių per minutę.
   • Jei jūsų pulsas yra nereguliarus, vadinasi, turite aritmiją.

2 dalis iš 2: Širdies ritmo stebėjimas pulsu

1. 1 Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą. Maksimalus širdies ritmas yra teorinis maksimalus greitis, kuriuo jūsų širdis gali plakti. Tai priklauso nuo jūsų amžiaus ir yra naudojama apskaičiuojant širdies susitraukimų dažnį, kurį turėtumėte turėti atlikdami įvairaus sunkumo fizinius pratimus.
   • Atimkite savo amžių iš 220. Pavyzdžiui, jei jums 20 metų, jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis turėtų būti maždaug 200 dūžių per minutę.
   • Kai kurie vaistai nuo kraujospūdžio gali sumažinti maksimalų širdies ritmą. Jei vartojate šį vaistą ir sportuodami nustatote savo širdies ritmą, pasitarkite su gydytoju, kad nustatytumėte maksimalų širdies susitraukimų dažnį.
   • Prieš pradėdami bet kokį naują pratimų režimą, visada turite pasitarti su gydytoju, jei turite kokių nors sveikatos problemų, ypač hipertenzijos, diabeto ar širdies ligų.
2. 2 Naudokite savo širdies ritmą, kad nustatytumėte vidutinio sunkumo pratimus. Vidutinis pratimas 2,5 valandos per savaitę turėtų padėti išlaikyti sveiką širdį. Žemiau rasite vidutinių apkrovų aprašymą.
   • Pratimas laikomas vidutinio sunkumo, jei pulsas yra 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Kitaip tariant, jei jums yra 20 metų ir jūsų maksimalus širdies susitraukimų dažnis yra 200 dūžių per minutę, tada esant vidutiniam krūviui jūsų tikslinis širdies susitraukimų dažnis turėtų būti 100–140 dūžių.
   • Saikingai mankštintis galima šokant, žygiuojant lygiu reljefu, važiuojant dviračiu mažesniu nei 16 km / h greičiu, vaikščiojant 5,5 km / h greičiu, slidinėjant, plaukiojant, sodininkystėje, žaidžiant tenisą, taip pat golfą. Atliekant tokio tipo veiklą, pulsas turėtų pasiekti apie 50–70% maksimalaus širdies ritmo. Priešingu atveju turėtumėte šiek tiek pasistengti.
3. 3 Naudokite savo širdies ritmą, kad nustatytumėte intensyvų fizinį krūvį. Padidinus fizinį aktyvumą 75 ar daugiau minučių per savaitę, pagerės jūsų širdies sveikata. Žemiau rasite intensyvaus fizinio krūvio aprašymą.
   • Intensyvi fizinė veikla padidina širdies ritmą iki 70–85% maksimalaus širdies ritmo. 20 metų asmeniui padidėjus apkrovoms pulsas turėtų būti 140–170 dūžių per minutę.
   • Vaikščiojimas 7 km / h ar didesniu greičiu, važiavimas dviračiu 16 km / h greičiu, žygiai į kalną, ėjimas laiptais, slidinėjimas, bėgimas, šokinėjimo virvė, individualus tenisas, krepšinis ir sunkus fizinis darbas sode .
4. 4 Stebėkite greito širdies plakimo požymius. Jei neturite širdies ritmo monitoriaus arba tiesiog norite nustoti jį naudoti ir išmatuoti rodmenis, patikrinkite greito širdies plakimo požymius. Tai apima dusulį ar greitą kvėpavimą, taip pat nesugebėjimą palaikyti pokalbį šioje būsenoje.
5. 5 Jei norite stebėti širdies ritmą, rimtai apsvarstykite galimybę naudoti širdies ritmo monitorių. Jei mankštindamiesi nemėgstate skaičiuoti širdies ritmo, galite įsigyti širdies ritmo monitorių arba pirštų galiukų oksimetrą už šiek tiek mažesnę kainą.
   • Sporto ir internetinėse parduotuvėse galite lengvai įsigyti širdies ritmo monitorių. Juos galima nešioti kaip įprastą laikrodį.
   • Visiški širdies monitoriai paprastai turi elektrodus, pritvirtintus prie krūtinės ir siunčia informaciją į patį prietaisą ant riešo. Pasirinkite prietaisą, kurį jums bus patogu naudoti fizinės veiklos metu. Skaitykite atsiliepimus arba pasikonsultuokite su sporto parduotuvių ekspertais, kad surastumėte praktiškiausią jūsų sportui prietaisą.

Patarimai

• Lėtai pradėkite formuotis. Pagerėjus jūsų fizinei būklei, galite padidinti krūvį, tačiau tuo pačiu metu išlaikyti tą patį tikslinį širdies ritmą.
• Prastos fizinės formos žmogaus pulsas per 1-2 minutes gali peršokti iki 100 ar daugiau smūgių per minutę. Tačiau stiprinant savo formą, jums prireiks daugiau laiko, kad padidintumėte širdies ritmą. Ir tai yra geras ženklas.
• Jei ketinate naudoti kardio treniruoklį (bėgimo takelį, elipsoidą ir pan.), Patikrinkite, ar jame nėra įmontuoto širdies ritmo monitoriaus. Tačiau būkite atsargūs, nes netoliese esantį širdies ritmo matuoklį kas nors gali naudoti, kai įmontuotas širdies ritmo monitorius gali tapti nepastovus.
• Norėdami stebėti savo pažangą, pabandykite išmatuoti savo širdies ritmą prieš ir po 15 minučių vaikščiojimo. Įrašykite savo rodmenis. Iš pradžių pulsas greitai pakils ir atsipalaiduos ilgą laiką normalizuosis. Kai toliau sportuosite ir gerinsite savo sveikatą, jūsų širdis pradės veikti efektyviau, o tos pačios 15 minučių vaikščiojimo nebekels jūsų širdies ritmo taip aukštai, o greičiau normalizuosis.