Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: jei planuojate tapti vegetaru
• 2 dalis iš 3: Apsvarstykite savo kūno poreikius
• 3 dalis iš 3: Laikykitės vegetariško gyvenimo būdo
• Patarimai
• Įspėjimai

Žmonės tampa vegetarais dėl daugelio priežasčių. Jūs galite nuspręsti iš savo raciono pašalinti mėsą, jūros gėrybes, pieno produktus ir (arba) kiaušinius, kad pagerintumėte savo sveikatą; dėl etinių ar religinių priežasčių; sumažinti išlaidas; arba tiesiog eksperimentuokite ir išbandykite ką nors naujo. Vegetarizmas sumažina širdies ir kraujagyslių ligų, hipertenzijos, nutukimo, diabeto ir vėžio riziką. Tačiau reikia suprasti, kad vegetariška mityba yra ne tik mėsos pašalinimas iš dietos. Jei nuspręsite tapti vegetaru, turėsite visiškai pakeisti savo gyvenimo būdą. Laikantis netinkamai suplanuotos dietos, vegetarams gali trūkti geležies, vitamino B-12, vitamino D, kalcio, cinko ir riboflavino. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip kompensuoti mitybos trūkumus, būdamas vegetaras.

Žingsniai

1 dalis iš 3: jei planuojate tapti vegetaru

1. 1 Pagalvokite apie būtinybę pakeisti savo gyvenimo būdą. Kuo jus žavi vegetariška mityba? Ar norite pagerinti savo sveikatą? Ar tau gaila gyvūnų? Ar jūsų norą diktuoja religiniai įsitikinimai? Pirmasis žingsnis pokyčių link yra nustatyti ir suprasti priežastis, kodėl norite pokyčių. Tai suteiks jums tinkamą motyvaciją.
2. 2 Nuspręskite, koks vegetaras norite būti. Ne visi žino, kad iš tikrųjų egzistuoja skirtingi vegetarizmo tipai. Vegetariška mityba gali labai skirtis. Žemiau pateikiamos pagrindinės vegetarizmo rūšys. Atidžiai perskaitykite šią informaciją ir patys nuspręskite, kokiu vegetaru norite tapti. Taigi, pagrindinės vegetarizmo rūšys:
   • Veganizmas... Tai yra pats griežčiausias būdas valgyti. Veganai visiškai pašalina gyvūninės kilmės produktus iš savo raciono. Jie nevalgo mėsos, paukštienos, žuvies, pieno produktų, kiaušinių ir želatinos. Daugelis taip pat nevalgo medaus. Be to, šio gyvenimo būdo šalininkai atsisako dėvėti kailį, odą, vilną ir šilką, taip pat vengia tam tikros kosmetikos.
   • Lakto vegetarizmas... Šio gyvenimo būdo atstovai vartoja pieno produktus, tačiau nevalgo mėsos, paukštienos, žuvies ir kiaušinių.
   • Ovo vegetarizmas... Tai vegetarizmo rūšis, leidžianti į savo racioną įtraukti kiaušinius ir medų, tačiau tuo pat metu draudžiama visų rūšių pieno produktai, mėsa ir žuvis.
   • Lakto-ovo vegetarizmas... Lakto-ovo vegetarai iš savo raciono pašalina mėsą, paukštieną ir žuvį, tačiau neatsisako pieno produktų ir kiaušinių. Lakto-ovo vegetarizmas yra viena populiariausių vegetariškų dietų.
   • Vegetariškas smėlis... Vegetariškas smėlis leidžia vartoti žuvį, kiaušinius ir pieno produktus, tačiau draudžia mėsą ir paukštieną.
   • Fleksitarizmas Šios rūšies atstovai stengiasi nevalgyti gyvūninės kilmės produktų, tačiau kartais vis tiek valgo mėsą, paukštieną ir žuvį.
3. 3 Raskite palaikymo grupę. Aptarkite savo ketinimus su draugais ir šeima ir paprašykite jų jus palaikyti. Taip jums bus lengviau laikytis pasirinktos mitybos sistemos. Taip pat prisijunkite prie vegetarų bendruomenės, dalyvaukite internetiniuose forumuose ir skaitykite žurnalus ar tinklaraščius šia tema.

2 dalis iš 3: Apsvarstykite savo kūno poreikius

1. 1 Sužinokite apie savo kūno poreikius. Jei kalbėsite su vegetarais, greičiausiai gausite daug patarimų, kaip subalansuoti savo mitybą. Norėdami išlikti sveiki ir gauti viską, ko reikia, turite suprasti savo kūno poreikius. Dienos kalorijų ir maistinių medžiagų kiekis, kurį organizmas turi gauti, skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties (mitybos poreikiai skiriasi ne tik vyrams ir moterims, bet ir nėščioms moterims) ir gyvenimo būdo (pavyzdžiui, jei esate aktyvus, jūsų poreikiai bus didesnis).
   • Todėl pasirinkite informaciją, susijusią su jūsų amžiaus grupe, lytimi, sveikatos būkle ir jūsų gyvenimo būdu.
   • Naudokite vegetariško maisto piramidę. Vegetariško maisto piramidė apima įvairias maisto grupes, kurios sudaro sveikos vegetariškos mitybos pagrindą.
   • Pasitarkite su gydytoju arba dietologu. Būtinai pasitarkite su kvalifikuotu gydytoju ar dietologu.
2. 2 Į savo racioną įtraukite įvairius maisto produktus. Nepriklausomai nuo jūsų mitybos sistemos, įvairovė yra raktas į sveiką ir subalansuotą mitybą. Nepriklausomai nuo pasirinktos vegetariškos dietos, nepamirškite kasdien gauti visų maistinių medžiagų. Priešingu atveju jūs rizikuojate savo sveikata. Veganai, kurių mityba yra ribotesnė nei kitų vegetarų, labai rizikuoja savo sveikata.
3. 3 Į savo racioną įtraukite pakankamai baltymų. Baltymai yra pagrindinė organizmo statybinė medžiaga. Todėl jis yra būtinas sveikų organų, kaulų ir raumenų augimui ir palaikymui.
   • Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo. Pavyzdžiui, 9–13 metų mergina, kuri sportui skiria ne daugiau kaip pusvalandį savo laiko, kasdien turėtų suvartoti 140 g baltymų; nuo 19 iki 30 metų, užsiimdami tokiu pat fiziniu krūviu, per dieną turėtumėte suvartoti ne mažiau kaip 180 g baltymų.
   • Kiaušiniai ir pieno produktai yra geri baltymų šaltiniai. Be to, baltymų yra daugelyje augalinių maisto produktų. Į savo racioną galite įtraukti ankštinius augalus, tokius kaip pupelės, lęšiai, sėklos, riešutai ir sveiki grūdai.
4. 4 Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu kalcio. Kalcis yra gausiausias mineralas žmogaus organizme. Kalcis yra būtinas sveikiems dantims ir kaulams.
   • Vaikams ir paaugliams kalcio poreikis yra didesnis nei suaugusiesiems. Be to, vyresnio amžiaus moterys turėtų gauti pakankamai kalcio, kad išvengtų osteoporozės. Kalcio skaičiuoklė gali padėti nustatyti, ar gaunate pakankamai kalcio.
   • Pieno produktai yra labiausiai paplitusi maisto produktų grupė, kurioje yra kalcio. Be to, kalcio šaltiniai yra tamsios lapinės daržovės, tokios kaip kopūstai, brokoliai ir žalumynai. Taip pat į savo racioną galite įtraukti augalinio pieno, jogurto, sulčių ir grūdų, kad patenkintumėte kalcio poreikius.
5. 5 Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B-12. Šis vitaminas yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir anemijos prevencijai.
   • Deja, vitamino B-12 yra tik gyvūninės kilmės produktuose. Vegetarai į savo racioną gali įtraukti pieno produktus, kiaušinius, vitaminais praturtintus maisto produktus, tokius kaip pusryčių dribsniai, maistinės mielės, sojos maistas ir vitaminų papildai.
   • Kadangi vegetariškoje mityboje gausu folio rūgšties, ji sėkmingai užmaskuoja vitamino B12 trūkumą, todėl apsunkina diagnozę. Todėl ypač veganai turi rimtai žiūrėti į šį pavojų.
6. 6 Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose yra riboflavino. Riboflavinas yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių ir antikūnų susidarymui, ląstelių kvėpavimui ir augimui. Kadangi riboflavinas yra vandenyje tirpus vitaminas, organizmas negali jo laikyti; todėl kiekvieną dieną su maistu turėtumėte gauti pakankamai vitamino B12.
   • Vitamino B12 kiekis, kurio reikia organizmui, priklauso nuo amžiaus ir lyties. Be to, nėščios ir maitinančios moterys turėtų gauti daugiau vitamino B12.
   • Riboflavino šaltiniai vegetarams yra pieno produktai, kiaušiniai, tamsios lapinės daržovės, ankštiniai augalai, riešutai, spirituota duona ir javai.
7. 7 Į savo racioną įtraukite pakankamai geležies. Geležis yra pagrindinis hemoglobino komponentas, medžiaga, esanti raudonosiose kraujo ląstelėse, kuri perneša deguonį iš plaučių į visus kūno audinius.
   • Geležies stokos anemija atsiranda, kai organizmas neturi pakankamai geležies hemoglobino gamybai. Be to, gali būti kitas kraštutinumas, kai žmogus gauna per daug geležies. Sužinokite, kiek geležies turėtų gauti suaugusio ir vaiko organizmas.
   • Geležies šaltiniai vegetarams yra ankštiniai augalai, lęšiai, spirituoti pusryčiai, sveiki grūdai, tamsiai žalios lapinės daržovės, džiovinti abrikosai, slyvos ir razinos.
   • Kadangi geležis nėra lengvai pasisavinama iš augalinių šaltinių, vegetarams rekomenduojama suvartoti beveik dvigubai daugiau geležies nei ne vegetarams. Vartojant maisto produktus, kuriuose gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, braškes ir pomidorus, pagerėja geležies absorbcija.
8. 8 Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu cinko. Cinkas stiprina imuninę sistemą, dalyvauja ląstelių dalijime, augime ir atstatyme.
   • Sužinokite, kiek cinko jūsų organizmui reikia gauti kasdien.
   • Cinkas geriausiai pasisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų, todėl pieno produktai yra geras cinko šaltinis vegetarams. Cinko yra visuose grūduose, sojos pupelėse, pupelėse, riešutuose, kviečių gemaluose ir spirituotuose grūduose.
9. 9 Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Jų funkcija yra gyvybiškai svarbi ir, be perdėto, išskirtinė. Jie palaiko širdies sveikatą ir padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligas. Skirtingai nuo kitų riebalų, organizmas gauna omega-3 riebalų rūgščių iš maisto, kurį valgome.
   • Tinkamas omega-3 riebalų rūgščių vartojimas padeda kovoti su įvairiomis ligomis-nuo alergijos ir astmos iki vėžio ir bipolinio sutrikimo.
   • Žuvis ir kiaušiniai yra geri omega-3 šaltiniai. Be to, rapsų ir sojų aliejuose, graikiniuose riešutuose, linų sėmenyse ir sojos pupelėse taip pat yra omega-3 riebalų rūgščių. Jei savo mityboje naudojate tik augalinius omega-3 šaltinius, praturtintas maistas ar papildai gali padėti jums gauti pakankamai omega-3.
10. 10 Vartokite vitamino D papildus. Vitaminas D yra svarbus kalcio absorbcijos veiksnys. Vitamino D mes gauname iš tam tikrų maisto produktų ir saulės spindulių.
    • Riebios žuvys, tokios kaip silkė ir skumbrė, yra geri vitamino D šaltiniai. Vitamino D yra pieno produktuose, sojos ir ryžių piene, pusryčių dribsniuose ir margarine. Atkreipkite dėmesį į pasirinkto produkto sudėtį.
    • Jei retai išeinate į saulę arba nevalgote pakankamai maisto produktų, kuriuose yra vitamino D, galite vartoti šio vitamino turinčių papildų.
11. 11 Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį. Norėdami gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį, į savo racioną turite įtraukti įvairų maistą. Tačiau vien todėl, kad nevalgote mėsos, dar nereiškia, kad galite suvalgyti didžiulę porciją bulvių ir didelę picą.
    • Vegetariško maisto piramidė suteikia naudingos informacijos apie porcijų dydžius, kad galėtumėte įsivaizduoti, kiek kalorijų reikia jūsų organizmui.
    • Jūsų porcijos dydis neturėtų viršyti teniso kamuoliuko dydžio.

3 dalis iš 3: Laikykitės vegetariško gyvenimo būdo

1. 1 Veikite palaipsniui. Turėsite ne tik atsisakyti kai kurių maisto produktų, bet ir radikaliai pakeisti savo gyvenimą. Negalima skubėti į baseiną ir nedelsiant atsisakyti visų draudžiamų produktų. Darykite tai palaipsniui, pavyzdžiui, vieną dieną per savaitę sekite vegetarišką meniu.
2. 2 Sužinokite, kaip galite pakeisti maisto produktus, kuriuos turėsite pašalinti iš savo dietos. Jei gaminate maistą patys, pabandykite gaminti mėgstamus patiekalus, nepridėdami mėsos. Pavyzdžiui, galite gaminti spagečių padažą be mėsos arba naudoti vegetariškus mėsos pakaitalus. Vietoj karvės pieno suplakite su migdolų arba sojų pienu. Jei vakarieniaujate restorane, vietoj jautienos ir sūrio burrito užsisakykite burrito su keptomis pupelėmis ir daržovėmis. Naudokite žolelių produktus kaip alternatyvą draudžiamiems maisto produktams:
   • Mėsą ir paukštieną pakeiskite pupelėmis, tofu, tempeh, sojos baltymais ir Quorn, kuriame yra mikroproteinų.
   • Pienas gali būti pakeistas sojos, ryžių, kokoso, linų sėmenų, kanapių, migdolų ir saulėgrąžų pienu.
   • Pieno produktus, tokius kaip sūris ir grietinė, galima pakeisti iš augalinių ingredientų pagamintais produktais.
   • Kiaušinius galite pakeisti tokiais maisto produktais kaip minkštas tofu, linų sėmenų miltai, bananų ar obuolių vaisių tyrė, pasukos ar kefyras ir pan.
3. 3 Įvairinkite savo mitybą. Jei nuspręsite tapti vegetaru, nemanykite, kad kiekvieno valgio metu turite valgyti salotas. Įvairi mityba leidžia žmogui gauti reikiamą maistinių medžiagų kiekį. Taip pat jums bus lengviau laikytis naujų mitybos įpročių.
   • Prenumeruokite vegetarišką kulinarinį žurnalą.
   • Iš bibliotekos pasiimkite vegetarišką kulinarijos knygą.
   • Apsipirkite turguje. Pasitarkite su pardavėjais, ar jie žino vegetariškų receptų.
   • Apsilankykite restorane, kuriame patiekiami skanūs vegetariški valgiai.
   • Pirkite maisto produktus iš sveiko maisto parduotuvės arba tiesiog vaikščiokite įkvėpimo.
4. 4 Vadovaukitės šiomis bendromis gairėmis, kad būtumėte sveiki. Vegetariška ar ne, venkite perdirbtų maisto produktų ir gėrimų; gerti pakankamai vandens; atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir tai, ką valgote.

Patarimai

• Pirkdami šviežias daržoves, pasiimkite tiek, kiek reikia, kad sumažintumėte maisto švaistymą.
• Išgerkite multivitaminų.
• Pirkite maistą iš ūkininkų turguje. Taip pat pabandykite nusipirkti sezoninių daržovių. Taip pat pirkite produktus, pagamintus jūsų rajone. Dėl to jie išlaikys visas organizmui reikalingas maistines medžiagas.
• Želatina gaminama iš gyvūnų kaulų. Jei nevalgote želatinos, atkreipkite dėmesį į produkto sudėtį.

Įspėjimai

• Nemanykite, kad žaliavalgystė apsaugo jus nuo maisto sukeliamų ligų. Augalai gali sukelti per maistą plintančias ligas, tokias kaip mėsa. Todėl stebėkite naudojamų produktų švarą ir saugumą.