Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 6: nuraminkite protą
• 2 metodas iš 6: nuraminkite kūną
• 3 iš 6 metodas: pakeiskite nuotaiką
• 4 metodas iš 6: Sumažinkite nerimą
• 5 iš 6 metodas: stiprinti santykius su kitais
• 6 metodas iš 6: pakeiskite savo mitybos įpročius
• Įspėjimai

Ar ketinate pasakyti kalbą klasei? Eini į interviu? Ar yra aklas pasimatymas? Kaip tu jautiesi? Jūsų kvėpavimas apsunkintas ir jaučiatės tarsi pradėtumėte dusti. Jūs bijote, jūsų nervai yra ant krašto. Ar žinote šiuos pojūčius? Perskaitę šį straipsnį sužinosite, kaip įveikti nervingumą.

Žingsniai

1 metodas iš 6: nuraminkite protą

1. 1 Sudarykite situacijų, kuriose patiriate stresą, sąrašą. Nustatykite, kas jus nervina. Žinant priešą iš matymo, jums bus lengviau jį nugalėti. Stresą gali sukelti tiek išoriniai, tiek vidiniai veiksniai. Pavyzdžiui, išorinė situacija gali būti priskirta situacijai darbe, kai reikia užbaigti projektą per trumpą laiką. Viduje tai gali būti nepakankamumo jausmas, kuris nervina ir kelia stresą.
2. 2 Ugdykite sąmoningumą ir sąmoningumą. Galite praktikuoti šias vertingas savybes bet kuriuo metu ir bet kur. Norėdami tai padaryti, turėsite sulėtinti tempą ir pabandyti pastebėti tai, kas jus supa, ir nedaryti jokių išvadų. Jūs turite išmokti gyventi šia akimirka. Žemiau yra keletas paprastų pratimų, padedančių ugdyti sąmoningumą, pavyzdžių:
   • Paimkite gėlę ir apžiūrėkite. Atkreipkite dėmesį į žiedlapių formą ir spalvą. Uostykite gėlę.Pajuskite žemę po kojomis ir vėją, pučiantį į veidą.
   • Valgykite apgalvotai. Paragaukite maisto. Stebėkite garų kilimą iš skanaus maisto. Pabandykite pajusti skonio ir aromato gilumą.
   • Sąmoningai nusiprauskite po dušu. Pajuskite vandens temperatūrą. Išgirskite vandens garsą, kai lašai krinta ant grindų. Įkvėpkite garų ir pajuskite, kaip vanduo teka per nugarą.
3. 3 Medituoti. Meditacija padeda sutelkti mintis į savo jausmus, nesijaudinant dėl ​​praeities ar ateities. Praktikuokite įvairias kvėpavimo technikas. Išbandykite įvairius meditacijos būdus ir pasirinkite tą, kuris jums labiausiai patinka.
   • Raskite ramią, nuošalią vietą medituoti. Įsitikinkite, kad niekas jūsų netrukdo dešimt minučių. Nereikia absoliučios tylos, nes aplinkinis triukšmas (triukšmas iš automobilių, žmonių gatvėje, šunų lojimas) yra dabarties akimirkos dalis.
   • Įeikite į patogią padėtį. Galite sėdėti ar gulėti ant grindų. Užmerkite akis arba pažiūrėkite į grindis.
   • Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Pajuskite, kaip oras užpildo jūsų plaučius. Lėtai įkvėpkite. Pabandykite suskaičiuoti kvėpavimą nuo dešimties iki vieno. Kai pasieksite vieną, suskaičiuokite iki dešimties.
   • Jei medituodami netyčia pradedate apie ką nors galvoti, pabandykite sutelkti dėmesį į savo kvėpavimą. Dėl to jūs negalite atitraukti pašalinių minčių.
4. 4 Praktikuokite vizualizaciją. Sėdėkite ramioje vietoje, užmerkite akis ir įsivaizduokite save ramioje vietoje, pavyzdžiui, atogrąžų paplūdimyje. Tai gali padėti nuraminti nervus ir pagerinti nuotaiką. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai įjungti savo vaizduotę. Žemiau rasite patarimų, kaip praktikuoti vizualizaciją:
   • Užimkite patogią padėtį ramioje, nuošalioje vietoje. Užsimerk. Dėl to galite įsivaizduoti save visiškai kitoje vietoje.
   • Kelis kartus giliai įkvėpkite. Įsivaizduokite save ramioje aplinkoje. Tai gali būti šiltas paplūdimys, vešlūs atogrąžų miškai ar gėlių pieva.
   • Pradėkite pridėti informaciją. Įsivaizduokite kelią per visą pievą ar mišką. Kaip atrodo medžiai? Ar debesys sklando danguje? Ar jauti, kaip pučia vėjas?
   • Kvėpuokite lėtai. Kai būsite pasiruošę grįžti į realybę, palaipsniui pradėkite klausytis iš gatvės sklindančių garsų. Lėtai atmerkite akis.
   • Pasitelkite savo vaizduotę ir įsivaizduokite, kad esate kokioje nors malonioje vietoje. Be to, galite rasti pratimų šiam gebėjimui ugdyti, taip pat garso įrašų, su kuriais galite lengvai ir patogiai išmokti vizualizuoti.

2 metodas iš 6: nuraminkite kūną

1. 1 Klausyk muzikos. Raminanti klasikinė muzika ar džiazas gali sumažinti kraujospūdį, širdies ritmą, raumenų įtampą ir streso hormonų gamybą. Yra žinoma, kad muzika gali būti veiksmingesnė raminanti priemonė nei kalba, nes muzika apdorojama neverbalinėse mūsų smegenų dalyse.
2. 2 Norėdami atsipalaiduoti, naudokite aromaterapiją. Aromaterapija - tai menas gydyti natūraliais eteriniais aliejais, išgautais iš aromatinių augalų, gėlių ir žolelių. Aromaterapeutai dažnai nurodo kvapo ir limbinės smegenų sistemos ryšį kaip aromaterapijos poveikio nuotaikai ir emocijoms pagrindą.
   • Levanda ir citrina yra du populiariausi aliejai, naudojami atsipalaidavimui ir stresui malšinti. Pasitarkite su aromaterapeutu, kad surastumėte jums tinkamų aliejų.
   • Masažui eterinis aliejus turi būti ištirpintas baziniame aliejuje. Šildant, eterinis aliejus išgaruoja, prisotindamas kambarį eterinio aliejaus aromatu ir gydomosiomis sudedamosiomis dalimis.
   • Naudokite aromatines lempas. Vandens pagrindo elektrinėse aromatinėse lempose kaip šildytuvas naudojama įprasta kaitrinė lempa. Kitas elektrinio degiklio tipas paprastai atrodo kaip keraminis bakas, jungiamas prie lizdo. Aromatinės lempos dėka kambarys prisipildo malonaus raminančio aromato.
3. 3 Imkitės jogos. Atkuriamoji joga yra pasyvi praktika, kurios metu atsipalaidavusios pozos palaikomos kelias minutes. Atsigavimo jogos pozos, tokios kaip kūdikio ar lavono poza, gali padėti sumažinti stresą, sutelkti dėmesį į kvėpavimą ir atsipalaiduoti. Jėgos pozos, tokios kaip erelio poza, gali padėti sumažinti stresą ir palengvinti ar palengvinti nugaros skausmus.
4. 4 Šokite patys arba su partneriu. Šokiai yra puikus būdas atpalaiduoti endorfinus ir nuraminti nervus. Šokiai turi daug naudos fizinei sveikatai ir atminčiai (pagalvokite apie baleto pozicijas!). Be to, tai puiki galimybė bendrauti su įvairiais žmonėmis ir perimti nuostabias savybes. Nesvarbu, ar esate šokių mokykloje, ar šokate su partneriu, galite smagiai praleisti laiką su žmonėmis.

3 iš 6 metodas: pakeiskite nuotaiką

1. 1 Juoktis. Kasdien skirkite kelias minutes nuoširdžiam juokui. Tai galite padaryti patys arba su draugais. Žiūrėkite trumpą vaizdo įrašą ar komediją ir juokitės. Juokas teigiamai veikia sveikatą:
   • Juokas stimuliuoja daugelį organų. Kai juokiamės, mes kvėpuojame giliau nei įprastai, taip įnešdami į kūno, širdies ir plaučių raumenis daugiau deguonies.
   • Juokas skatina teigiamas mintis. Teigiamos mintys skatina neuropeptidų, padedančių kovoti su stresu ir galbūt sunkesnėmis ligomis, gamybą.
   • Be to, juokas pagerina nuotaiką ir atmosferą grupėje, kai juokiatės su kitais.
2. 2 Šypsokitės, kai esate nervingas. Jei neigiamos mintys jus slegia, jų atsikratyti nėra lengva. Pabandykite šypsotis. Iš pradžių gali būti nesąmoningas, bet pabandyk sugalvoti tai, kas privers nusišypsoti. Šypsodamiesi galite pergudrauti savo mintis, kupinas neigiamų minčių.
3. 3 Įeikite į pozą, kuri pabrėžia jūsų jėgą. Taip jausitės užtikrintai. Be to, tai gali pagerinti jūsų nuotaiką. Jūs taip pat jausitės ramus ir ramus.
   • Pavyzdžiui, kai esate svarbiame susitikime, sukryžiuokite rankas ant krūtinės ir atsisėskite tiesiai. Jei pasirašote svarbią sutartį, parodykite, kad esate užsiėmęs: atsistokite pasilenkę į priekį. Nedėkite rankų ant stalo, žiūrėkite į klientą.

4 metodas iš 6: Sumažinkite nerimą

1. 1 Būkite organizuotas žmogus. Taip pat nepamirškite apie būtiną pasiruošimą. Kai pasirodote interviu ar viešai kalbate, galite jausti baimę ir nerimą. Tačiau jei nesate pasiruošęs, jūsų baimė ir nerimas žymiai padidės. Skirkite pakankamai laiko pasiruošti pokalbiui ar pristatymui. Jei ruošiatės pokalbiui, pagalvokite, kokius klausimus darbdavys gali užduoti.
   • Prieš eidami į interviu ar sakydami kalbą, susitvarkykite. Pagalvokite, kur dedate savo gyvenimo aprašymą, ir būkite pasirengę jį pateikti, kai to prireiks.
2. 2 Kalbėkite teigiamai apie save. Neabejokite savo sugebėjimais. Pakartokite sau: „Aš galiu tai padaryti“. Nuolat sakykite sau, kad esate pasitikintis savimi, įdomus ir patrauklus. Tai padės jums kovoti su neigiamomis mintimis, kurios prisideda prie nerimo.
3. 3 Neskubek. Skirkite pakankamai laiko nuvykti į pokalbio vietą. Jei lankote naują mokyklą, taip pat skirkite laiko pamokoms, kad išvengtumėte nereikalingo streso. Pagalvokite apie savo maršrutą. Palikite kelias minutes anksčiau, jei nutiktų kas nors netikėto.
4. 4 Parodykite pasitikėjimą. Patekę į nerimą keliančią situaciją, galite lengvai tapti streso auka. Be to, galite pradėti abejoti savimi ir savo sugebėjimais. Pasinaudodami pasitikėjimu galite ne tik parodyti kitiems, ko esate verti, bet ir dar kartą įtikinti save savo verte.
   • Jei jaučiate drebėjimą rankose, pabandykite perkelti dėmesį į kažką kitą, pavyzdžiui, atlikti fizinį pratimą.
5. 5 Nebijokite būti pažeidžiami. Jei turite pasakyti kalbą, patikėkite, publikai patinka, kai kalbėtojas parodo emocijas ir jausmus. Dėl to jūs laimėsite savo auditorijos dėmesį ir meilę.
6. 6 Studijuokite savo auditoriją. Žinodami, kas bus jūsų auditorija, galite patirti mažiau jaudulio. Kai jūsų auditorija supras, apie ką jūs kalbate, jūsų klausytojai atsakys teigiamai, taip sumažindami nervingumą.
   • Atlikite tyrimą, kad sužinotumėte, ką jūsų auditorija nori iš jūsų išgirsti. Pavyzdžiui, jei kalbate pokalbio metu, sužinokite, kas yra darbdavys ir kokios jo gyvenimo pozicijos.
7. 7 Įdėkite situaciją į perspektyvą. Žinoma, interviu yra labai svarbus etapas. Bet jūs turite pripažinti, kad net jei to nesielgsite oriai, tai nėra pats blogiausias dalykas gyvenime. Todėl, norėdami sumažinti streso lygį, pabandykite pažvelgti į situaciją plačiau.
   • Per daug nesijaudinkite dėl savo klaidų. Visi daro klaidų, ypač jei susiduri su kažkuo nauju. Atminkite, kad mes mokomės iš klaidų.
   • Jei jums neleidžiamas darbas, atminkite, kad patirtis yra tai, ką gaunate negavę to, ko norite. Todėl kitą kartą interviu tikrai galėsite tobulėti.

5 iš 6 metodas: stiprinti santykius su kitais

1. 1 Skambinti draugui. Kalbėdami apie jums nerimą keliančius ar stresą keliančius dalykus, galite į problemą pažvelgti kitaip. Būdami su draugu ar mylimu žmogumi, nepatirsite slegiančio vienatvės jausmo. Pasikalbėkite su žmogumi, kuris jus supranta; jei turite problemų šeimoje, pasikalbėkite apie tai su artimu draugu.
2. 2 Žaisk su savo augintiniu. Tiesiog žaisdami su savo šunimi ar kate galite padidinti serotonino ir dopamino kiekį, o tai pagerins jūsų nuotaiką. Paglostykite savo augintinį kelias minutes, tai teigiamai paveiks kraujospūdį ir širdies veiklą.
3. 3 Apsilankykite pas psichologą. Jei jums sunku susidoroti su neigiamomis emocijomis, apsilankykite pas psichologą, kuris gali jums padėti šioje sudėtingoje situacijoje.
   • Sužinokite, ar konsultavimas yra draudžiamas jūsų asmeniniu sveikatos draudimu.

6 metodas iš 6: pakeiskite savo mitybos įpročius

1. 1 Eik į sportą. Bėgimas, šokinėjimas ir kiti pratimai gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką, sustiprinti imuninę sistemą ir padėti susidoroti su fiziniu skausmu. Be to, mankštinantis atsiranda jausmas, kad mes kontroliuojame, nors kartais viskas gali išeiti iš mūsų kontrolės.
2. 2 Valgykite maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Patirsite pasitenkinimą maistu, kuris tikrai atspindės jūsų nuotaiką. Kai patiriame stresą, mūsų organizme gaminasi hormonai, kurie veikia mūsų nuotaiką. Į savo racioną įtraukite maisto produktus, kuriuose yra B grupės vitaminų ir folio rūgšties, padedančių organizmui triptofaną paversti serotoninu, atsakingu už gerą nuotaiką. Į savo racioną įtraukite šiuos maisto produktus:
   • Mėlynėse gausu vitamino C, kuris padeda kovoti su stresu ir stresu. Įpilkite mėlynių į kokteilius, muslius ar tiesiog valgykite.
   • Žalieji migdolai mažina streso lygį. Migdolai yra vitaminų B2, E ir C. šaltinis. Šie vitaminai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais. Tai padeda apsaugoti ir atkurti kūną po streso.
   • Šparagai yra naudingas ir net vaistinis augalas. Jame yra daug folio rūgšties ir vitamino B. Be to, šparagai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Įtraukite šį sveiką maistą į savo mitybą. Skanų garnyrą ar salotas galite paruošti pagardinę citrinos sultimis.
3. 3 Gerkite daug vandens. Dehidratacija gali sukelti sistemų ir organų disbalansą, taip pat gali sukelti nerimą ar net panikos priepuolius. Gerkite 9–13 stiklinių skysčio per dieną.Valgykite daug skysčių turinčius vaisius ir daržoves.
4. 4 Pailsėkite pakankamai. Jūsų kūnui reikia laiko atsigauti ir atsipalaiduoti. Taigi miegokite pakankamai. Kiekvieną naktį skirkite 7-8 valandas miego.
   • Jei sunku užmigti, pabandykite prieš miegą išsimaudyti šiltoje vonioje arba klausytis raminančios muzikos.

Įspėjimai

• Maži vaikai, nėščios moterys, krūtimi maitinančios moterys, sergantys cukriniu diabetu ir sergantys aukštu kraujospūdžiu ar širdies ligomis, prieš naudodami aromaterapiją, tikrai turėtų pasitarti su specialistu.
• Eteriniai aliejai, prieš tepant ant odos ar gleivinės, turi būti praskiesti, tai yra sumaišyti su baziniu aliejumi. Jei to nepadarysite, gali pasireikšti sunki alerginė reakcija.