Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: susidurkite su socialinio nerimo sutrikimu
• 2 metodas iš 4: dirbkite su savo baimėmis
• 3 metodas iš 4: bendravimas socialinėse situacijose
• 4 metodas iš 4: kreipkitės pagalbos
• Patarimai
• Įspėjimai

Kai kuriems žmonėms kyla rimtų problemų bandant bendrauti su tais, kuriuos jie sieja su nerimo ar baimės jausmais. Jei patiriate panašią problemą, galite turėti socialinio nerimo sutrikimą, dar vadinamą socialinio nerimo sutrikimu. Peržiūrėkite toliau pateiktus punktus, kad galėtumėte lengviau susidoroti su kasdieniu bendravimu su kitais.

Žingsniai

1 metodas iš 4: susidurkite su socialinio nerimo sutrikimu

1. 1 Kova su neigiamomis mintimis. Socialinio nerimo sutrikimas gali sukelti neigiamų minčių apie save, kai atsidursite tam tikroje socialinėje situacijoje. Galite pagalvoti: „atrodysiu kaip idiotas“ arba „turėsiu save pažeminti“. Pirmasis žingsnis įveikiant šias mintis yra jas atpažinti, kai tik jos atsiranda. Žinodami savo socialinės fobijos priežastis, galite susidoroti su ja.
   • Sustabdykite save, kai šios mintys ima kilti ir sakykite: „Ne, aš neatrodau kaip kvailys. Aš esu stiprus ir kompetentingas, galiu su tuo susitvarkyti “.
2. 2 Patikrinkite, ar jūsų baimės yra tikros. Sugretinę ir atpažinę savo mintis, išanalizuokite savo baimę. Pabandykite savo galvoje esančias neigiamas mintis pakeisti pozityviomis ir tikroviškomis mintimis.
   • Užduokite sau klausimus apie savo neigiamas mintis. Pavyzdžiui, paklauskite savęs: „Kodėl esu tikras, kad žeminu save?“. arba "Iš kur man kilo mintis, kad sugadinsiu savo pristatymą?" Tada paklauskite savęs: "Jei suklysiu, ar tai bus pasaulio pabaiga?" Logiški atsakymai į šį klausimą: greičiausiai, jūs nesigėdysite ir nesusigundysite. Net jei suklysite, nieko blogo - mes visi esame žmonės. Net profesionalai gali suklysti.
3. 3 Nustokite daryti nerealias prognozes. Kenčiantys nuo visuomenės baimės, žmonės veltui klaidingai, nerealiai prognozuoja socialinę padėtį. Jūs negalite nuspėti, kas atsitiks.Jei bandysite tai padaryti, sugalvosite blogiausią scenarijų, kuris neturi nieko bendra su konkrečiu įvykio rodymu. Tai sukels tik nereikalingus rūpesčius.
   • Atminkite, kad galite pakeisti savo perdėtas mintis. Pavyzdžiui, jei einate į vestuves, sutelkite dėmesį į tai, kad nebūsite dėmesio centre.
   • Įsivaizduokite save vestuvėse - ramiai plepate su kitais ir mėgaujatės.
4. 4 Supraskite, kad ne visi jus teisia. Labai dažnai socialinės baimės kyla dėl manymo, kad visi aplinkiniai jus vertina. Jei taip, pažvelkite į situaciją iš šalies ir suprasite, kad daugumos žmonių dėmesys nėra nukreiptas į jus. Ir jei jų dėmesys yra sutelktas į jūsų asmenį, jie neturi tokių pačių neigiamų minčių kaip jūs.
   • Nebandykite skaityti žmonių minčių. Jūs negalite žinoti, ką žmonės galvoja. Be to, jie nemato jūsų taip neigiamai, kaip įsivaizduojate.
   • Pasinaudokite socialinėmis situacijomis, kad pakeistumėte neigiamas mintis apie save ir nustotumėte galvoti, kad kiti jus teisia.
5. 5 Supraskite, kad visi jaučia nerimą. Jūs nesate vienintelis žmogus, jaučiantis nerimą dėl socialinių situacijų. Daugiau nei 12% pasaulio gyventojų jaučiasi taip pat, o šių žmonių skaičius ir toliau auga.
   • Tai supratę galite padėti sau būti viename lygyje su aplinkiniais. Nebūk vienas su savo baimėmis. Visi kartais nerimauja - prisiminkite tai, nes tai padės suprasti, kad žmonės jūsų nekritikuos ir nepasmerks, jei supras, kad kažkas jums trukdo.
6. 6 Norint išsiaiškinti, kaip tai įveikti, reikia praktikos. Socialinės fobijos negalima pašalinti per naktį. Tam reikės atsakingo požiūrio ir daug praktikos. Jūs įgyjate naują elgesį, naujus mąstymo metodus ir naujus socialinius įgūdžius. Visa tai ateina su patirtimi. Tačiau palaipsniui jūs įvaldysite šiuos naujus įgūdžius ir galėsite įveikti ar įveikti savo fobiją.
7. 7 Išsiblaškykite. Vienas iš būdų nerimauti yra nustoti sutelkti dėmesį į save socialinėse situacijose. Stenkitės atkreipti dėmesį į savo aplinką, pokalbį ir bendrauti su aplinkiniais žmonėmis.
   • Pirma, supraskite, kad nors esate susikoncentravę į tai, ką kiti galvoja apie jus, aplinkiniai nerimauja. Jei pasakysite ar padarysite ką nors gėdingo, kiti gali to net nepastebėti. Ir jei jie tai padarys, jie netrukus apie tai pamirš.
   • Pabandykite atitraukti dėmesį, kai pastebite savo fizinius simptomus socialinėse situacijose. Tai nėra taip pastebima, kaip manote. Mažai tikėtina, kad kiti galės pastebėti fizinius nerimo simptomus ar net panikos priepuolius. Verčiau susikoncentruokite į savo įspūdžius apie renginį - iš girdimos muzikos, skanaus maisto ir kitų pramogų, tokių kaip menas ar šokis.
   • Dauguma visuomenės žmonių yra tokie pat nervingi kaip jūs. Bet jie per daug užsiėmę savimi.

2 metodas iš 4: dirbkite su savo baimėmis

1. 1 Eikite į tikslą palaipsniui. Išvardinkite 10 situacijų, kurios sukėlė baimę. Išdėstykite juos eilės tvarka, ant viršaus uždėdami labiausiai stresą keliančius. Pradėdami nuo apačios, palaipsniui pabandykite atkurti kiekvieną jūsų baimę sukėlusią situaciją.
   • Prieš pereidami prie stresinių situacijų, turėtumėte jaustis patogiai su ankstesne situacija. Jūsų tikslas yra įveikti baimę, o ne ją sustiprinti.
   • Šis sąrašas gali šiek tiek užtrukti, ir tai yra visiškai normalu. Galbūt niekada nepasieksite skaičiaus 10. Bet jei, pavyzdžiui, įvaldėte skaičius 1–7, tuomet savo socialinę fobiją padarėte daug lengviau valdomą.
   • Jei manote, kad jums sunku su tuo susitvarkyti, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistą, kuris gali jums padėti, kai susiduriate su kiekviena jūsų sąrašo baime.
2. 2 Išsikelkite sau aiškius tikslus. Socialinės fobijos įveikimas jums gali atrodyti kaip miglotas procesas. Kaip žinoti, ar jaučiatės geriau? Nepakanka paprasčiausiai atkurti socialines situacijas. Tai gali būti pirmas žingsnis, tačiau tuomet turėtumėte stengtis daugiau bendrauti su aplinkiniais. Išsikelkite sau tikslus ir prieš kiekvieną išėjimą. Pasiekę savo tikslus, pastebėsite, kad darote pažangą ir tobulėjate.
   • Kalbėkitės su dažnai matomais žmonėmis - bendradarbiais, klasės draugais ar kitais žmonėmis, su kuriais bendraujate. Tai gali būti paprastas komentaras apie orą, namų darbus ar darbo projektą ar neseniai įvykęs susitikimas. Pradėkite siekdami kartą per savaitę pasikalbėti su vienu žmogumi. Tada kalbėkitės su kuo nors kiekvieną dieną arba su keliais žmonėmis kiekvieną dieną.
   • Išsikelkite sau tikslą vieną komentarą pamokoje ar susitikime. Nesijaudinkite, ką kiti galvoja. Susikoncentruokite į tai, kad Tu tai padarei... Tai yra progresas.
   • Jei dirbate grupėje, pažadėkite sau prisijungti prie pokalbio bent 3 kartus.
   • Pakvieskite ką nors vakarienės. Tai gali būti draugiškas ar romantiškas pasimatymas. Nesikabinkite į atsakymą - tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad buvote tvirtas ir pakvietėte tą žmogų.
   • Tai padės sutelkti dėmesį į užduotį ir tikslą, o ne į nervus. Jūsų tikslas yra kontroliuoti situaciją. Jūs žinote, kad galite kontroliuoti tai, ką darote, sakote ir klausiate. Jūs negalite kontroliuoti kitų žmonių, todėl nesijaudinkite dėl jų.
   • Jūs netgi galite repetuoti su draugu namuose, ką veiksite ar sakysite socialinėse situacijose.
3. 3 Atsipalaiduokite. Pabandykite užprogramuoti save, kad nesijaudintumėte dėl socialinių situacijų. Geriau atsipalaiduok. Nerimas ir nerimas dėl artėjančio įvykio jus baimins, kai pagaliau atsidursite socialinėje situacijoje.
   • Pabandykite galvoti apie artėjantį įvykį, kai nesate stresas. Paimkite šiltą vonią, apsivilkite šiltu pledu arba klausykitės mėgstamos dainos. Pagalvokite apie artėjantį įvykį. Kadangi esate gražioje, atpalaiduojančioje atviroje erdvėje, tai gali padėti jums nesijaudinti dėl artėjančio įvykio.
   • Įsivaizduokite, kad esate situacijoje. Įsivaizduokite save atsipalaidavusią ir pasitikinčią savimi. Teigiamas ir ramus mąstymas apie situaciją padės susidoroti su neigiamomis mintimis.
4. 4 Giliai kvėpuoti. Gilus kvėpavimas yra puikus būdas įveikti baimę socialinėje situacijoje arba prieš ją. Gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti fizinius jūsų baimės simptomus, kurių daugelis atsiranda dėl per greito kvėpavimo. Kiekvieną dieną darykite kvėpavimo pratimus, kad tai taptų įpročiu ir vyktų natūraliai, kai patiriate stresinę situaciją.
   • Kvėpuokite pilvu, o ne krūtine. Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant grindų arba atsisėskite ant kėdės. Padėkite vieną ranką ant krūtinės, o kitą - ant pilvo. Įkvėpus, ranka ant pilvo turi būti pakelta, o ranka ant krūtinės - toje pačioje padėtyje.
   • Lėtai ir giliai įkvėpkite per nosį. Sulaikykite kvėpavimą ir suskaičiuokite iki 7. Lėtai iškvėpkite per burną, kad suskaičiuotumėte 8. Švelniai suspauskite pilvo raumenis, kad iš plaučių išeitų visas oras. Tai labai svarbu.
   • Įkvėpkite 5 kartus giliai. Giliai įkvėpkite kas 10 sekundžių.
5. 5 Gaukite draugų ir šeimos palaikymą. Labai svarbu aptarti savo rūpesčius su šeima ir draugais. Geras draugas ar šeimos narys jus motyvuoja ir padeda įveikti baimę. Paprašykite šių žmonių palaikyti jus, kai turite drąsos išbandyti kažką naujo.
   • Paprašykite savo šeimos ar draugų eiti su jumis į vietas, kurios jus baugina. Kartais nuvykimas į naujas vietas su patikimu žmogumi gali padėti sumažinti nerimą.
   • Jūs tikrai turėtumėte pasikliauti palaikančiais, pozityviais ir padrąsinančiais draugais ir šeimos nariais. Jei jie yra neigiami, jus slopina, pamokslauja ar kritikuoja, susiraskite ką nors, kas jus palaikytų.

3 metodas iš 4: bendravimas socialinėse situacijose

1. 1 Bendraukite daugiau. Nors galite bijoti patekti į socialines situacijas, turėtumėte ieškoti socialinių situacijų. Kuo labiau kažko vengsite, tuo labiau galėsite kontroliuoti savo mintis. Nerimas, susijęs su juo, augs, kol jis virs baime. Kuo labiau prie kažko priprasite, tuo mažiau bijosite savo baimių ir to, kad jos jus valdo.
   • Pabandykite ištirti naujas vietas. Viskas, kas nepažįstama, erzina. Eikite į restoraną, už miesto ar sporto salę. Pasivaikščioti. Peržiūrėkite naujas vietas. Kai susipažinsite su tam tikra vieta, jausitės patogiau. Taip pat pradėsite atkreipti dėmesį į savo aplinką. Tada pradėsite bendrauti su žmonėmis.
   • Pasiimk ką nors su savimi. Nereikia to daryti vienam. Į renginį pasiimkite su savimi draugą ar šeimos narį. Pradėkite nuo mažų. Užsiregistruokite nemokamam užsiėmimui bendruomenės centre, eikite į grupinę sporto salės pamoką, savanoriaukite arba prisijunkite prie susibūrimo grupės ir dalyvaukite susitikime.
2. 2 Raskite klubą, komandą ar grupę, susijusią su jūsų interesais ar sugebėjimais. Rasdami panašių pomėgių žmones, galite bendrauti su žmonėmis. Klubai ir grupės gali suteikti jums nedidelę erdvę bendravimui, kad padėtų įveikti nerimą. Čia jums bus lengviau prisiversti kalbėti, nes negalite tiesiog pasiklysti minioje.
3. 3 Susikoncentruokite į pokalbį. Esant socialinei situacijai, pabandykite sutelkti dėmesį į pokalbį, o ne į savo baimes. Tai padės užmegzti ryšį su kitais žmonėmis, o tai yra gerai - turėsite galimybę pasikalbėti. Kai pradėsite nerimauti, kaip atrodote kitų akyse, sustokite ir susikoncentruokite į tai, kas vyksta dabar. Jei reikia, nedvejodami pridėkite komentarų ir kalbėkitės.
   • Susikoncentruokite į dabartį, nekartodami savo galvos to, kas jau įvyko.
4. 4 Stenkitės neprarasti širdies. Kai patiriate baimę, stenkitės neatsitraukti. Iš pradžių baimės jausmas gali atrodyti nepakeliamas, tačiau kuo ilgiau būsite tam tikroje situacijoje, tuo mažiau bijosite. Stenkitės valdyti situaciją, kol baimė sumažės perpus. Tai gali užtrukti iki pusvalandžio, tačiau labai dažnai jis mažėja greičiau.
   • Kai kurios socialinės situacijos trunka neilgai, pavyzdžiui, pasisveikinimas ar pokalbis. Nors tai gali sukelti baimę, kad negalite kovoti, pokalbis su žmogumi apie smulkmenas gali padėti pakelti jūsų nuotaiką.
5. 5 Stebėkite ir klausykite didelėse grupėse. Didelės grupės situacijos yra puiki vieta praktikuoti. Galite bendrauti ir būti šalia kitų žmonių, nebūdami dėmesio centre. Pokalbyje dalyvauja daug žmonių, todėl nesijausite spaudžiami ką nors pasakyti. Pabandykite jaustis patogiai. Apsidairykite ir pažvelkite į kitus kambaryje esančius žmones. Ar visas jų dėmesys sutelktas į jus? Gal jie mėgaujasi kažkieno draugija?
   • Kai turite galimybę pasakyti kažką prasmingo - tai, ką, jūsų manymu, įvertins kiti, nebijokite to pasakyti. Viskas bus gerai.
   • Tai puiki vieta užsibrėžti tikslus. Pirmiausia į pokalbį įterpkite vieną frazę, tada, kai jaučiatės patogiau, padidinkite frazių skaičių.
6. 6 Atminkite, kad dauguma žmonių nepastebi jūsų trūkumų. Dauguma žmonių nepastebi kitų klaidų. Daugelis žmonių stengiasi atkreipti dėmesį į teigiamus dalykus, kuriuos žmonės daro ir sako.Būkite tikri ir parodykite savo gerąsias savybes. Būk savimi. Daugumai žmonių patiks bendrauti su jumis.
   • Tie, kurie nurodo jūsų trūkumus, linkę tai daryti dėl savigarbos stokos. Jei jie jus teisia, neturėtumėte su jais bendrauti.
7. 7 Būkite draugiškas ir malonus. Žmonės mėgsta būti šalia tų, kurie daro juos laimingus, o gerumas yra lengviausias būdas padaryti kitus laimingus. Sakykite tikrus komplimentus, palaikykite akių kontaktą, parodykite, kad jus domina bendravimas, ir šypsokitės. Darykite viską, kas įmanoma, kad žmogaus diena būtų šviesesnė - tai bus naudinga jūsų naudai.

4 metodas iš 4: kreipkitės pagalbos

1. 1 Gaukite gydytojo patikrinimą. Jei manote, kad turite socialinę fobiją, kreipkitės į gydytoją. Daugelis gydytojų sutiks stengtis, kad vizito metu jaustumėtės ramiai ir be baimės. Kai kurie gydytojai galės aptarti jūsų būklę telefonu, o kiti susitiks prieš ar po darbo valandų. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, kad galėtumėte pradėti atsikratyti savo fobijos.
2. 2 Išbandykite psichoterapiją. Jei jūsų socialinė fobija nuėjo per toli ir negalite savarankiškai su tuo susitvarkyti, pasitarkite su specialistu. Psichoterapija gali būti raktas įveikti socialinę fobiją. Terapeutas gali padėti jums atlikti kognityvinio elgesio terapiją (CBT), kuri moko jus mąstyti kitaip, elgtis ar reaguoti į socialines situacijas. Tai gali padėti jums jausti mažiau nerimo ir baimės.
   • SSP padės jums išmokti susitvarkyti su fiziniais simptomais atsipalaiduojant ir mankštinantis, pakeisti neigiamas mintis į harmoningesnes ir pamažu pasiruošti socialinėms situacijoms.
3. 3 Įsitraukite į grupinę psichoterapiją. Grupinė psichoterapija yra TST grupė. Tai apima vaidmenų žaidimą, bendravimo mokymą, vaidinimą, vaizdo įrašymą ir imituotus interviu. Šių pratimų tikslas yra padėti jums susidoroti ir pasiruošti situacijoms, kurios realiame pasaulyje gali jus baiminti.
4. 4 Prisijunkite prie palaikymo grupės. Paramos grupė skiriasi nuo grupinės psichoterapijos, nes jos tikslas yra padėti jums gauti reikiamą paramą atsigaunant. Palaikymo grupės gali padėti išvengti vienatvės su savo baimėmis. Galite ieškoti palaikymo grupių savo vietovėje.
   • Pabandykite naudoti SSP pagrįstą savipagalbos programą, pvz., „Joyable“. https://joyable.com/. Ši programa sujungia pažinimo mokymosi metodus ir asmeninį trenerį, kuris padės susidoroti su socialinio nerimo sutrikimu.
5. 5 Naudokite vaistus. Kartais vaistai gali padėti atsikratyti socialinės fobijos simptomų, tačiau medicina, deja, čia bejėgė. Kai tik nustosite vartoti vaistus, simptomai, įskaitant nerimą, grįš. Paprastai vaistai naudojami kartu su terapija ir savipagalbos metodais.
   • Paprastai vartojami vaistai yra beta adrenoblokatoriai, kurie geriami bijodami galimo nesėkmės - jie padeda susidoroti su fiziniais nerimo simptomais, taip pat antidepresantai ir benzodiazepinai.

Patarimai

• Atminkite, kad jei skubėsite, priversite žmones juoktis.
• Būk pozityvus.
• Būk savimi.
• Jūsų kelyje bus kliūčių. Tai atsitinka visiems. Nesustokite, jei nepavyks. Nepamirškite, kad mokotės. Pagalvokite, kaip kitą kartą galite tai padaryti.
• Bendraukite su jums tinkamais žmonėmis. Pasirinkite žmones, kurie daro jus laimingesnius, o ne žmones, kurie atrodo populiarūs ir šaunūs.
• Būk ramus. Jie yra tik žmonės, ir pasaulyje yra daugiau nei 7 milijardai žmonių.
• Yra socialinių fobijų grupės. Jei netoliese rasite tokią grupę, pasirūpinkite ten nuvykti. Sutiksite labai malonių žmonių, kurie mielai su jumis kalbėsis.

Įspėjimai

• Nieko nevenkite.Vengdami įvykio, asmens ar situacijos, leidžiate vyrauti socialinei fobijai. Vėliau jausitės didžiuotis savimi ir daug labiau pasitikėsite socialinėmis situacijomis.
• Nenusiminkite. Būkite atkaklūs ir kantrūs, nes galutinis rezultatas pateisins darbą ir drąsą, kurių prireikė norint jį pasiekti.
• Nesijaudinkite, kad kai kurie žmonės jūsų nemėgsta. Visada bus žmonių, kuriems kažkas nepatinka.