Kaip numesti vieną dydį per savaitę

Video.: Kaip Numesti Svorio : Greičiausias būdas 2021

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 4: dietos keitimas
2 metodas iš 4: valgymo įpročių keitimas
3 metodas iš 4: sportas
4 metodas iš 4: problemos sprendimas
Patarimai
Įspėjimai
Panašūs straipsniai

Prarasti vieną dydį reiškia numesti nuo 1,5 iki 5 kilogramų. Per savaitę galite numesti svorio 0,5–1,5 kilogramo, nepakenkdami sveikatai. Numesti 5 kilogramus per savaitę yra ne tik mažai tikėtina, bet ir žalinga (tai gali net priaugti svorio). Greitas svorio metimas gali būti pateisinamas, jei jums reikia numesti porą centimetrų lieknumo, kad renginiui vilkėtumėte specialią suknelę, tačiau jei norite numesti svorio ir negrįžti, turėsite iš esmės pakeisti savo mitybos įpročius ir gyvenimo būdas.

Žingsniai

1 metodas iš 4: dietos keitimas

1 Valgyk teisingai. Be dietos pakeitimo neįmanoma numesti svorio. Mokslininkai nustatė, kad tai, ką žmogus valgo, turi didesnį poveikį svoriui ir bendrajai sveikatai nei kalorijų apribojimas ir sportas. Jei norite pradėti svorio metimo procesą, turėtumėte valgyti daugiau liesų baltymų ir daugiau liesų baltymų.
- Valgykite daugiau šviežių maisto produktų - vaisių ir daržovių, vištienos, neskrudintų migdolų ir ryžių.
- Jei turite pirkti perdirbtą maistą, įsitikinkite, kad jame nėra cukraus, sočiųjų riebalų ir druskos, daug skaidulų, baltymų, vitaminų ir mineralų.
2 Žinokite, koks gali būti pavyzdinis meniu. Žemiau pateikiame dietos meniu pavyzdį. Paruoškite maistą be druskos. Gerkite tik vandenį ir nesaldintą arbatą.
- Pusryčiai. Pusė kriaušių, 100 gramų mėlynių, kokosų pienas, vaisių kokteiliai ir vienas sviestuotas sviestas.
- Vakarienė. Sriuba su morkomis (be druskos), cukinijomis, šviežiu imbieru, ciberžole, pagardinta maltais česnakais, vištienos prieskoniais ir pipirais. Šviežių žalumynų salotos su morkomis, burokėliais, moliūgų sėklomis, pagardintos ypač tyru alyvuogių aliejumi.
- Vakarienė. Alyvuogių aliejuje troškinti kopūstai su svogūnais su kokosų pienu, ciberžolė, kario padažas. Morkų ir burokėlių salotos su moliūgų sėklomis ir viena kepta vištienos krūtinėlė.
- Užkandis (neprivaloma) Obuolį arba pusę obuolio plius 10 žalių migdolų, arba vieną kriaušę, arba pusę kriaušės ir 10 žalių migdolų.
3 Valgykite sveiką baltymą. Organizmas išleidžia daugiau kalorijų virškindamas baltymus nei virškindamas riebalus ir angliavandenius. Pabandykite pakeisti angliavandenius liesais baltymais, tokiais kaip jautiena, kalakutiena, žuvis, vištiena (balta mėsa), tofu, riešutai, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir neriebūs pieno produktai.
4 Valgykite mažiau angliavandenių. Angliavandeniai nėra blogis, jie turėtų būti dietos dalis, tačiau mažai angliavandenių turinčios dietos efektyviau mažina antsvorį. Jei norite greitai numesti svorio, apribokite angliavandenių kiekį.
- Jei planuojate valgyti angliavandenius kaip įprasta, rinkitės nesmulkintus grūdus ir šviežių angliavandenių šaltinius: nesmulkintus grūdus, daržoves, vaisius, ankštinius augalus. Juose yra daug skaidulų, o tai taip pat prisideda prie svorio metimo.
5 Valgykite mažiau druskos. Suaugęs žmogus turėtų suvalgyti ne daugiau kaip 2300 miligramų druskos per dieną (ir tik 1500 miligramų vyresniems nei 51 metų). Per daug druskos gali pakelti kraujospūdį, kuris yra dažna širdies ligų ir širdies priepuolio priežastis. Druska taip pat sukelia patinimą, todėl žmogus atrodo didesnis, nei yra iš tikrųjų.
6 Valgykite daugiau skaidulų. Mokslininkai nustatė, kad pluoštas yra nepaprastai svarbus. Tai taip pat padeda numesti svorio. Siekite kasdien suvalgyti 30 gramų ląstelienos.
7 Valgykite daugiau prieskonių. Aštriame maiste yra natūralių medžiagų, kurios pagreitina medžiagų apykaitą. Į savo valgį įpilkite šaukštelį smulkintų raudonųjų arba čili pipirų. Galite naudoti paprikos prieskonius. Į sriubą įpilkite kajeno pipirų.
8 Gerkite daug vandens. Mokslininkai nustatė, kad jei prieš kiekvieną valgį išgeriate 375 mililitrus (moterims) arba 500 mililitrų (vyrams) vandens, žmogus jaučiasi sotesnis ir valgo mažiau. Jei negeriate pakankamai vandens, šis triukas padės jums greitai numesti svorio.
- Norėdami suprasti, kiek vandens reikia išgerti per dieną, padalinkite savo svorį iš 30 - taip gausite vandens kiekį litrais, kurį turite išgerti. Pavyzdžiui, 60 kilogramų sveriančiai moteriai per dieną reikia išgerti 2 litrus vandens.
- Vandens trūkumas lėtina medžiagų apykaitą. Jei išgersite bent 8 stiklines vandens per dieną, tai padės greičiau sudeginti kalorijas. Pabandykite kiekvieną valgį išgerti stiklinę vandens.
- Stenkitės negerti per daug vandens, nes tai gali pakenkti organizmui.
9 Gerkite juodą kavą ar žaliąją arbatą. Vartojant saikingai, šie gėrimai suteikia energijos ir skatina medžiagų apykaitą. Į gėrimus nedėkite pieno ar cukraus! Ir negerkite per daug, nes per daug kofeino gali sukelti sveikatos problemų. Pasistenkite kasdien išgerti 2–4 puodelius žalios arba oolong arbatos arba 1–4 puodelius juodos kavos (priklausomai nuo kavos stiprumo).
- Kavos puodelyje gali būti 50–300 miligramų kofeino. Stenkitės suvartoti ne daugiau kaip 400 miligramų per dieną. Paaugliai turėtų apsiriboti 100 miligramų.
- Patikrinkite, ar kofeinas sąveikauja su vartojamais vaistais. Jei vartojate dietines tabletes, kuriose yra kofeino, nepamirškite viršyti 400 miligramų per dieną.
- Kofeino perteklius gali sukelti nemigą, nervingumą, nerimą, dirglumą, nevirškinimą, padažnėjusį širdies plakimą ir raumenų drebėjimą.

2 metodas iš 4: valgymo įpročių keitimas

1 Sumažinkite suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijų kiekis nustatomas pagal amžių, lytį, ūgį, fizinio aktyvumo lygį ir svorį. Norėdami numesti svorio, turite išleisti daugiau energijos nei suvartojate.
- 19–30 metų moteris, vedanti sėslų gyvenimo būdą (minimalus fizinis aktyvumas kiekvieną dieną), turėtų suvartoti 1550–1800 kalorijų per dieną, kad išlaikytų svorį, ir 1000–1250 kalorijų, kad numestų svorio.
- 19-30 metų vyrui, vedančiam sėdimą gyvenimo būdą, reikia 2050-2200 kalorijų, kad būtų išlaikytas svoris, ir 1250-1650 kalorijų, norint numesti svorio.
2 Negalima badauti. Kai dietos kalorijų kiekis yra labai ribotas, kūnas pereina į energijos taupymo režimą, nes mano, kad atėjo bado laikai. Tai reiškia, kad galite priaugti svorio. Tai, ką valgote, yra svarbiau už tai, kiek valgote. Šviežias maistas jus patenkins mažiau kalorijų. Valgydami stebėkite savo pojūčius. Kai tik pajusite, kad nebesate alkani, bet dar nesate sotūs, nustokite valgyti.
3 Dažnai valgykite mažus patiekalus. Jei valgysite 2-3 kartus per dieną didelėmis porcijomis, jūsų metabolizmas sulėtės tarp valgymų. Jei valgysite nedidelį patiekalą kas 3-4 valandas, jūsų medžiagų apykaita veiks nuolat ir visą dieną sudeginsite daugiau kalorijų.
4 Naktį nevalgykite per daug. Prieš vakarienę stenkitės suvalgyti du trečdalius savo dienos raciono. Vakarienė turėtų būti kažkokia lengva - pavyzdžiui, sriuba ar salotos be riebalų baltymų ir angliavandenių. Lengvas maistas padės geriau išsimiegoti, o tai labai svarbu metant svorį.
5 Nevalgykite prieš pat miegą. Nėra įrodymų, kad naktį valgytas maistas padidina svorį, tačiau visada yra virškinimo sutrikimų ar nemigos tikimybė, jei, pavyzdžiui, valgysite šokoladą ir atsigulsite.
- Mokslas įrodė, kad svarbus yra tik suvartotos ir išleistos energijos santykis. Jei maistas, kurį valgėte naktį, neviršija dienos kalorijų normos, viskas bus gerai. Problemų kils, jei naktį suvalgysite ką nors kenksmingo ir jums bus sunku užmigti.
6 Išmokite pajusti skirtumą tarp alkio ir troškulio. Žmogui dažnai atrodo, kad jis alkanas, nors iš tikrųjų jaučia troškulį. Jei esate alkanas, pabandykite išgerti stiklinę vandens ir pažiūrėkite, ar esate sotus. Jei po 20 minučių vis dar jaučiate alkį, vadinasi, esate tikrai alkanas.
7 Valgykite lėtai. Signalas iš smegenų į skrandį, kad žmogus suvalgė, užtrunka apie 20 minučių. Jei viską nurysite per 10 minučių, galite netyčia suvalgyti daugiau, nei reikia sotumo jausmui. Neskubėkite ir mėgaukitės maistu. Pabandykite nustatyti laikmatį 20-30 minučių, kad galėtumėte valdyti greitį.
- Kai kurie žmonės stabdo 2-3 minutes tarp gurkšnių ar įkandimų.

3 metodas iš 4: sportas

1 Treniruokitės 30-60 minučių kiekvieną dieną. Fizinį aktyvumą lemia bendra asmens sveikatos būklė ir fiziniai gebėjimai. Sportas gali būti nuo paprasto ėjimo, bėgimo ir plaukimo iki treniruoklių ir sunkumų kilnojimo. Svarbu, kad jūsų širdies ritmas pagreitėtų iki 75–85% maksimalaus širdies ritmo.
2 Sukurkite raumenų masę. Padidėjusi raumenų masė pagreitins jūsų poilsio medžiagų apykaitą, leisdama sudeginti daugiau kalorijų net ir nesportuojant.
- Užsiimkite svarmenų kilnojimu, joga, pilatesu. Bet kokia jėgos treniruotė sustiprins raumenis ir padės numesti svorio.
- Tarp jėgos treniruočių darykite bent vieną laisvą dieną, kad raumenys galėtų atsigauti.
3 Atlikite aerobikos pratimus. Didelio intensyvumo treniruotės padės sudeginti daugiau kalorijų ilgiau nei vidutinio intensyvumo treniruotės. Užsiregistruokite į didelio intensyvumo aerobiką arba pradėkite bėgioti eidami.
4 Stenkitės daugiau judėti per dieną. Norint numesti svorio, reikia ne tik sportuoti, bet ir daugiau judėti dienos metu.
- Vaikščiokite kalbėdami su draugu telefonu.
- Žiūrėdami televizorių, pakelkite hantelius.
- Užuot eidami į barą, eikite pasivaikščioti su draugu.

4 metodas iš 4: problemos sprendimas

1 Pabandykite suvynioti. Apvyniojimas gali sutaupyti kilogramą skysčio, todėl atrodysite šiek tiek lieknesnis, tačiau poveikis bus laikinas. Atminkite, kad ši procedūra truks tik dieną ar dvi.
- Kūno įvyniojimą galima atlikti grožio salone ar SPA centre. Internete ieškokite vietos už prieinamą kainą.
- Prieš pradėdami procedūrą, pasiteiraukite kosmetologo apie pakuotės sudėtį. Jei turite sveikatos problemų ir (arba) vartojate vaistus, aptarkite tai su savo gydytoju, kad nekiltų reakcija į bet kurią įvyniojimo medžiagą.
- Jei turite jautrią odą, jums labiau tinka įvyniojimas su moliu, o ne eteriniais aliejais.
2 Pabandykite badauti. Alkis reiškia atsisakyti bet kokio maisto ar gėrimų. Tai padės numesti svorio, tačiau svoris grįš, kai vėl pradėsite valgyti. Kelių dienų badavimas nepakenks daugumai sveikų žmonių, kol jie geria daug skysčių, tačiau ilgas badavimas yra pavojingas.
- Vandenį galite gerti tik tam tikrą laiką, atsisakydami bet kokio maisto ir kitų skysčių.
- Galite gerti tik skysčius (šviežiai spaustas vaisių ir daržovių sultis, sultinį).
- Galite valgyti tik skysčius ir valgyti vieną lengvą patiekalą per dieną (pavyzdžiui, daržoves, nesmulkintus grūdus ar liesus baltymus).
- Jei sergate cukriniu diabetu, nebadaukite. Alkis gali sukelti pavojingus cukraus kiekio kraujyje šuolius. Negalima badauti, jei esate nėščia, maitinate krūtimi arba sergate lėtine liga. Jei nesate tikri, ar galite alkanas, kreipkitės į gydytoją.
3 Uždėkite kūno formuotojus. Liekninantis apatinis trikotažas - tai apatinis trikotažas, pasiūtas iš tankaus ir aptempto audinio, kuris turėtų sulygiuoti problemines sritis (pilvą, šonus, klubus) ir pakelti sėdmenis. Liekninantys apatiniai yra parduodami beveik visose apatinio trikotažo parduotuvėse.
- Korsetas taip pat padės jums įsitraukti į pilvą, susiaurinti juosmenį ir padaryti jūsų siluetą lieknesnį.
- Atminkite, kad formuotojai ir korsetai (pvz., Labai tvirtai priglundantys drabužiai) gali sukelti sveikatos problemų, jei jie dėvimi ilgą laiką. Galimos pasekmės yra parestezinė meralgija (deginimas ir dilgčiojimas šlaunyse); virškinimo problemos, įskaitant rūgštų raugėjimą; kraujo krešuliai žmonėms, sergantiems kraujotakos ligomis.
4 Atsikratykite vandens savo kūne. Kūnas per dieną gali išlaikyti iki 2,5 kilogramo vandens. Sumažinus druskos kiekį dietoje, padidinus ląstelienos kiekį, sportuojant, įvyniojant kūną ir geriant daugiau vandens (nors tai atrodo priešinga), galite numesti svorio.
- Jei esate moteris, jūsų kūnas per menstruacijas sulaiko daugiau vandens. Jei žinote, kad mėnesinės prasidės keliaujant arba tą dieną, kai jums reikia atrodyti lieknesnei, nevartokite tuščių kontraceptinių tablečių (jei geriate), kad atidėtumėte mėnesines. Jei nevartojate geriamųjų kontraceptikų, valgykite daugiau skaidulų, gerkite daugiau vandens ir atsisakykite druskos.

Patarimai

Kad būtų lengviau numesti svorio, įsivaizduokite save liekną ir sveiką. Mokslininkai nustatė, kad vizualizacija gali turėti teigiamą poveikį sveikatai.
Miegas ypač svarbus lieknėjantiems žmonėms. Kai žmogus pavargsta, jis linkęs priimti blogus sprendimus - pavyzdžiui, ryte jis valgo bandelę, o ne košę.Be to, jei labiausiai norite miegoti, bus sunku atsikelti nuo sofos ir bėgti. Siekite miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį.
Nėra jokių mokslinių įrodymų, kad organizmas tam tikru paros metu greičiau išleidžia kalorijas. Rinkdamiesi mankštos laiką, atsižvelkite į savo tvarkaraštį ir pageidavimus.
Atminkite, kad jei jau valgote sveikai ir reguliariai mankštinatės, jums gali būti sunku numesti net pusantro kilogramo per savaitę, nesumažinant kalorijų ir nepadidinus krūvio.

Įspėjimai

Greitas svorio metimas gali būti pavojingas jūsų sveikatai. Net ir numesti pusantro kilogramo per savaitę gali būti sunku, todėl būkite atsargūs. Jei įmanoma, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog neturite jokių sveikatos problemų (pvz., Nugaros ar širdies problemų), kurias gali pabloginti sportas ir dieta.
Ekstremalios dietos (mažiau nei 1200 kalorijų per dieną moterims ir mažiau nei 1800 kalorijų vyrams) gali laikinai sumažinti svorį, tačiau tokios dietos gali turėti neigiamų pasekmių. Galite pradėti prarasti ne tik riebalus, bet ir raumenis, o medžiagų apykaita sulėtės. Ekstremalios dietos dažnai lemia dar didesnį svorio padidėjimą nei anksčiau.
Jei ketinate sportuoti, turite turėti viską, ko reikia. Jei nuspręsite bėgti, nusipirkite gerus bėgimo batus, kurie palaikys jūsų koją ir sugers prakaitą. Jei neturite tinkamų batų, gali kilti problemų su kojomis, pėdomis ir apatine nugaros dalimi, o tai gali sukelti sėdimą gyvenimo būdą ir svorio padidėjimą.