Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: pradėkite keisti savo gyvenimo būdą
• 2 metodas iš 3: mankštinkitės, kad išlaikytumėte formą
• 3 metodas iš 3: gerai valgykite
• Patarimai

Žmonės su antsvoriu žino, kad gana sunku rasti dietos ir mankštos planą, kuris padėtų jiems kartą ir visiems laikams numesti svorio. Turint daug informacijos ir daug madingų mitybos teorijų bei mankštos planų, gali būti nepaprastai sunku pasirinkti dietą, kuri laikui bėgant padės išlaikyti svorio viršūnę. Laimei, pagrindiniai svorio metimo ir svorio išlaikymo principai yra gana lengvai suprantami.

Žingsniai

1 būdas iš 3: pradėkite keisti savo gyvenimo būdą

1. 1 Pakeiskite savo suvokimą. Nemanykite, kad tai yra dietos ir mankštos planas. Jei nuolat galvojate apie savo naują mitybos būdą kaip dietą, tuomet jums bus sunkiau laikytis šios dietos ir antsvoris neišnyks amžinai. Stenkitės į savo naują rutiną žiūrėti ne kaip į dietą ir mankštą, bet kaip į aktyvų gyvenimo būdą ir sveiką mitybą, kuri tiesiog taps jūsų nauju gyvenimo būdu.
   • Užuot galvoję apie visus maisto produktus, kurių negalite, suraskite ir į savo racioną įtraukite keletą sveikų mėgstamų maisto variantų. Tokiu būdu pajusite, kad gydote save ir nesijausite apgaudinėjamas.
2. 2 Išvalykite savo sandėliuką. Pradedant svorio metimo programą pirmiausia reikia atsikratyti greito maisto jūsų namuose. Pažiūrėkite į šaldytuvą, šaldiklį, sandėliuką ir spinteles, kad atsikratytumėte visų viliojančių maisto produktų: ledų, saldainių, duonos ir kepto maisto, traškučių, pyragų ir pan. Pakeiskite juos sveikais maisto produktais, tokiais kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai, kurie skonis ir kvapas yra geri ir jums nėra labai blogi.
   • Jei gyvenate ne vienas, tada visi šeimos nariai bando atsikratyti šių maisto produktų. Jie neprivalo laikytis jūsų programos, tačiau sveikas maistas bus naudingas visiems.
3. 3 Pakeiskite savo rutiną. Jei anksčiau pastebėjote, kad sunku visiškai laikytis dietos ir mankštos plano, pabandykite palaipsniui artėti prie jo dabar. Kartais, taikydami „viskas arba nieko“ metodą, galite labai nusivilti ir pasiduoti nepasiekę jokių teigiamų rezultatų. Pabandykite tai padaryti palaipsniui, pvz., Valgymo metu maistą keiskite sveikesniu maistu ir vieną ar du kartus per savaitę sportuokite. Kai jūsų kūnas pripranta prie šios rutinos, yra vis daugiau patarimų, kurių galite laikytis, kol gyvensite visavertį ir sveiką gyvenimą.
4. 4 Būk kantrus. Svorio netekimas neįvyksta per naktį. Sveikiausias svorio metimas, kuris išliks ilgą laiką, yra apie 450–900 gramų per savaitę.Gali atrodyti, kad tai labai lėta, bet jei dirbate prie to ir bandote pakeisti savo gyvenimo būdą, kad taptumėte sveikesnis, tuomet to nebesuvokiate kaip svorio metimo programos. Tai tiesiog taps jūsų gyvenimu.
   • Nebūk nusiminęs. Blogiausia, ką galite padaryti, tai pasiduoti per anksti. Net jei valgysite ką nors kenksmingo dienos metu arba kelias dienas praleisite treniruotę, nepripažinkite, kad esate nugalėtas. Tiesiog grįžkite prie dietos ir mankštos plano ir pamatysite rezultatus.
5. 5 Atkreipkite dėmesį į tai, ką valgote. Nevalgykite mechaniškai. Atkreipkite dėmesį į valgomą maistą, mėgaukitės kiekvienu jo kąsniu. Prisimindami kiekvieną suvalgytą kąsnelį, jums labiau patiks valgis, taip pat geriau žinosite kasdien suvartojamų kalorijų skaičių. Atkreipdami dėmesį į kiekvieną valgomą maistą, galėsite priimti geresnius sprendimus ir nepersivalgyti per daug, o tai padės numesti svorio ir vėl nepriaugti svorio.
   • Naudokite kalorijų skaičiavimo programą, kad geriau suprastumėte, kiek kalorijų ir maistinių medžiagų gaunate kiekvieną dieną. Pabandykite dokumentuoti savo mitybos įpročius visą savaitę, kad susidarytumėte strateginį sprendimą dėl mažų, bet veiksmingų mitybos pokyčių.
   • Valgydami mažesnius patiekalus galite sumažinti kalorijų suvartojimą, vis tiek valgydami tai, kas jums patinka.
6. 6 Raskite palaikymą. Draugo ar šeimos nario parama gali būti lemiamas veiksnys siekiant svorio metimo tikslų. Apsupkite save žmonėmis, kurie jums padės ir palaikys, kai bandysite laikytis dietos ar mankštos režimo. Jei turite kuo pasikliauti, kai jaučiatės nemotyvuoti arba beviltiškai kovojate su senais įpročiais, tai gali padėti išlikti kelyje.

2 metodas iš 3: mankštinkitės, kad išlaikytumėte formą

1. 1 Sutelkite dėmesį į jėgos treniruotes. Vienas iš geriausių būdų deginti riebalus ir išlikti tinkamiems yra jėgos treniruotės. Už kiekvieną priaugtą kilogramą raumenų sudeginate daugiau kalorijų per dieną. Atlikę gerus jėgos pratimus, kelias dienas po treniruotės ir toliau deginate kalorijas, o kūnas bando papildyti išeikvotą energiją ir atkurti išpumpuotus raumenis. Jie taip pat daro jus sveikesnius apskritai, išlaikydami kaulų tankį, kraujospūdį, širdies sveikatą, cukraus kiekį kraujyje, cholesterolį ir kraujotaką. Normalizavus visas kūno funkcijas, jums bus lengviau išlaikyti sveiką svorį.
   • Geriausias būdas pamatyti aukščiausius jėgos treniruočių rezultatus yra treniruotės grandinėje. Norėdami tai padaryti, pasirinkite 5 pratimus ir pakartokite juos 8–12 kartų arba po 20–30 sekundžių. Visas ratas trunka 3-4 kartus. Pratimai gali būti maišomi ir derinami tarpusavyje: tai gali būti statiniai atsileidimai, ėjimai pėsčiomis, pritūpimai su kūno svoriu, atsispaudimai, kūno pakėlimai, „lenta“, „lenta“ su keltuvu, šokinėjusios kojos - kojos viena nuo kitos, pratimai su hanteliais, negyva trauka, „dviračiu“ ir daugeliu kitų. Šiai programai tiks bet kokie jėgos pratimai.
   • Neskubėkite atlikdami šiuos pratimus. Darydami juos norite sukurti raumenų masę ir turėti patrauklią figūrą. Neleiskite inercijai padėti atlikti pratimų. Be to, nepamirškite apie kvėpavimą pakartojimų metu.
   • Turėtumėte atlikti jėgos treniruotes tris kartus per savaitę, darydami vienos dienos pertrauką tarp kiekvienos treniruočių dienos. Tai padidins jūsų rezultatus ir suteiks jūsų kūnui laiko atsigauti. Savaitgaliais darykite kardio treniruotes.
2. 2 Pridėkite širdies ir kraujagyslių pratimus. Nors jėgos treniruotės padidins jūsų širdies ritmą, į savaitės programą vis tiek turite įtraukti keletą kardio treniruočių dienų.Jie padeda deginti kalorijas ir gerina ištvermę, širdies sveikatą ir bendrą kūno rengybą. Tai padės jaustis geriau ir sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną.
   • Bėgiojimas yra vienas geriausių kardio pratimų. Kai kuriems tai tikrai sunku, nors iš prigimties yra bėgikų. Jei iš pradžių negalite bėgti ilgai, tuomet ištvermę galite ugdyti palaipsniui didindami apkrovas, kaip, pavyzdžiui, pagal programą „Nuo sofos iki 5 km“. Laikui bėgant tai padės išlaikyti svorį.
   • Jei nekenčiate bėgimo, skauda kelius ar turite kitų traumų, išbandykite mažesnio poveikio kardio treniruotes, tokias kaip elipsės ar treniruokliai. Elipsinės mašinos veikia kaip bėgimo takelis, tačiau dėl mažesnio smūgio dėl nuolatinio judėjimo be tiesioginio smūgio. Intensyvus pedalavimas ant stovinčio dviračio taip pat mažiau įtempia jūsų kojas nei bėgant. Pabandykite rasti treniruoklių grupę savo vietinėje sporto salėje. Šios treniruotės yra intensyvios, bet smagios, su muzika ir daug streso širdies ir kraujagyslių sistemai.
   • Gera muzika yra vienas geriausių kardio stimuliatorių. Jei nuolat stengiatės nenustoti mankštintis, įrašykite linksmas, energingas ar ritmiškas dainas telefone ar muzikos grotuve, kad sukurtumėte tinkamą atmosferą. Klausantis tokių dainų, norėsis treniruotis ilgiau ir sunkiau. Galų gale kardio treniruotės taps jūsų savaitės rutinos dalimi, kad nepriaugtumėte svorio.
3. 3 Išbandykite ITVI. Jei norite kažko sudėtingesnio kardio ir jėgos treniruotėms, išbandykite didelio intensyvumo intervalo treniruotę (HIIT), kuri keičiasi didelio intensyvumo intervalais nuo vidutinio iki mažo intensyvumo, paprastai atliekama santykiu nuo 1 iki 2. Galite sudeginti daugiau riebalų. ... Riebalai ir toliau deginami po treniruotės, nes intervalai sužadina jūsų medžiagų apykaitą ir sudeginate kalorijas 24 valandas po treniruotės.
   • Pradėkite nuo 3-5 minučių kardio treniruotės. Tada bėk kuo greičiau 30 sekundžių, o tada 60 sekundžių vaikščiok ar bėk. Atlikite 5-10 pakartojimų, tada pailsėkite 3-5 minutes. Po greito bėgimo širdies susitraukimų dažnis padidėja, o po vidutinio ar mažo intensyvumo - sumažėja. Gerėjant, galite pratęsti trukmę greitai bėgdami iki 60 sekundžių ir eidami ar bėgioję iki 120 sekundžių.
   • Jėgos treniruotėms santykiai keičiasi, nes intensyvumas nėra toks ekstremalus. Pradėkite nuo 3-5 minučių apšilimo. Tada atlikite aštuonis 20 sekundžių intensyvumo rinkinius, 10 sekundžių poilsio intervalus, tokius kaip pritūpimai, šuoliai kartu su kojomis - kojos viena nuo kitos, lenta, lenta su keltuvais, kūno pakėlimai, atsispaudimai, „dviratis“, čiuožėjo mankšta ir keliam kelius. Kadangi norite intensyviai treniruotis maždaug 30 minučių, pasirinkite 8 intervalinius pratimus. Galite sustiprinti šiuos pratimus ir atlikti tuos, kurie, jūsų manymu, padės sustiprinti norimas sritis.
4. 4 Pradėkite eiti į sporto salę. Motyvuoti sportuoti gali būti labai sunku, jei reikia treniruotis vienam. Pasitarkite su savo vietine sporto sale ir pažiūrėkite, ar jie turi užsiėmimų, atitinkančių jūsų tvarkaraštį. Daugelis sporto salių siūlo jėgos treniruočių programas, kardio programas ir programas, kurios sujungia abi. Raskite sau tinkamą programą, kad galėtumėte ja vadovautis. Pabandykite į savo savaitės tvarkaraštį įtraukti dvi ar tris veiklas, kurios padės numesti svorio ir nepriaugti svorio.
   • Jei jums patinka jėgos treniruotės, ieškokite kūno rengybos klubų su įvairaus sunkumo kovos menų elementais ar kitos jėgos lavinimo veiklos. Jie parengs jums treniruočių planą ir padės jums smagiai leisti muziką.
   • Jei jums patinka šokti, išbandykite zumbą. Zumba yra puikus širdies ir raumenų stiprinimo derinys, kurį labai smagu daryti.
5. 5 Praktikuokite kuo daugiau. Jei turite labai įtemptą tvarkaraštį ir tiesiog neturite laiko mankštintis, stenkitės tam skirti kuo daugiau pertraukų per dieną. Kai tik atsiranda galimybė: pasivaikščiokite penkiolika minučių po apylinkes, atlikite kelis atsilenkimus, pritūpimus, atsilenkimus ar liemens pakėlimus. Jei lėtai pradėsite tai įtraukti į savo kasdienybę, galite sudeginti daugiau kalorijų.
   • Tai taikoma tik tikrai užimtoms dienoms. Vis tiek turėtumėte stengtis skirti laiko reguliariai mankštintis, todėl šis patarimas galioja tik toms dienoms, kai esate tiesiog per daug užsiėmęs, kad dienos metu galėtumėte skirti 45 minutes pilnai treniruotei.
   • Pabandykite laikytis savo kasdienybės kartu. Užuot išėję su draugais ar kolegomis po darbo pailsėti, pavalgyti ir išgerti, eikite į sporto salę, pasivaikščiokite ar pabėgiokite vietiniame stadione. Ne tik galėsite praleisti laiką su draugais, bet ir kiekvienas iš jūsų tapsite sveikesni išlaikydami sveiką svorį.

3 metodas iš 3: gerai valgykite

1. 1 Valgykite sveikus pusryčius. Pusryčių praleidimas yra blogiausias dalykas, kurį reikia padaryti metant svorį. Jei valgysite anksti ryte po pabudimo, jūsų metabolizmas pradės veikti vos atsikėlus. Jei praleidžiate pusryčius, jūsų kūnas pereina į pasninko režimą ir nustoja deginti riebalus, kai ryte sudeginate kalorijas. Taip pat jums bus lengviau atsispirti pagundai dienos metu užkąsti. Valgykite sveikus pusryčius, kuriuose yra baltymų, vaisių ir nesmulkintų grūdų, kad sumažintumėte apetitą visą dieną ir pagerintumėte medžiagų apykaitą.
   • Suvalgykite gabalėlį nesmulkintų kviečių arba viso grūdo duonos su žemės riešutų arba migdolų sviestu ir gabalėliu vaisių. Taip pat galite paversti jį žemės riešutų sviestu ir bananų ar obuolių sumuštiniu. Šiuose maisto produktuose yra daug baltymų ir nesmulkintų grūdų, kurie jus sotins visą rytą.
   • Pabandykite sumaišyti pusę puodelio tradicinių avižinių dribsnių su šaukštu riešutų ir pusę puodelio vaisių. Įkaitinkite vaisius mikrobangų krosnelėje, o po virimo sumaišykite juos ir riešutus su avižiniais dribsniais. Sumaišykite maistą: braškes su migdolais arba bananus su graikiniais riešutais. Gausite sočius pusryčius ir ilgai jausitės sotūs. Jame taip pat bus pakankamai cukraus, kad galėtumėte pasilepinti kažkuo saldžiu.
   • Jei nemėgstate avižinių dribsnių, išbandykite kiaušinių baltymų omletą su špinatais, pomidorais ir avokadu. Į omletą įpilkite šiek tiek špinatų, papuoškite vyšniniais pomidorais ir avokadu. Juose gausu baltymų, skaidulų ir kitų būtinų maistinių medžiagų, kurios suteiks energijos visą dieną.
2. 2 Subalansuokite pietus ir vakarienę. Jei jūsų pietūs ir vakarienės yra subalansuoti, rečiau valgysite per dieną, o tai padės išlaikyti sveiką svorį. Sujunkite baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip žuvis, vištiena, kita liesa mėsa, pupelės, riešutai ir tofu, su daug ląstelienos turinčiais maisto produktais, tokiais kaip sveiki grūdai ir daržovės, kad po kiekvieno valgio jaustumėtės sotūs. Šie du ingredientai padės ilgiau jaustis sotiems ir labiau patenkintiems.
   • Pietums paragaukite salotų su ant grotelių keptos lašišos, špinatų, pekano riešutų, pomidorų ir fetos. Taip pat galite paragauti vištienos salotų su graikišku jogurtu, riešutais ir vynuogėmis, dedamomis į pusę pilno kvietinio pita duonos.
   • Vakarienei išbandykite tilapijos filė, lengvai pakepintą su pomidorais ir krapais ant keptų brokolių, porciją pupelių ir keptas žalias pupeles. Taip pat galite išbandyti keptą tofu su avinžirniais, kopūstais ir keptais Briuselio kopūstais.
   • Venkite maisto produktų, kuriuose yra daug angliavandenių ir cukraus. Jei nenorite, kad makaronai, ryžiai ir kiti krakmolingi angliavandeniai pridėtų papildomų kilogramų jūsų svoriui, perkelkite juos. Jei norite įtraukti šiuos maisto produktus į savo racioną, geriau valgyti grūdus, tokius kaip rudieji ryžiai ar kvinoja.
   • Taip pat atkreipkite dėmesį į porcijas. Jūs nenorite, kad lėkštėje būtų per daug maisto ar per daug kalorijų. Įsitikinkite, kad pusė lėkštės yra daržovės ir venkite didelių porcijų.
3. 3 Gaminkite sveikus užkandžius. Užkandžiai tarp valgymų gali padėti valgyti mažiau valgio metu ir išvengti persivalgymo. Užkandžiai paprastai valgomi tarp kiekvieno valgio ir prieš miegą. Pabandykite valgyti užkandžius du kartus per dieną, kai esate labiausiai alkanas. Pavyzdžiui, užkandžiaukite tarp pietų ir vakarienės ir prieš miegą, jei tuo metu esate alkanas. Arba tarp pusryčių ir pietų ir prieš miegą, jei tada jaučiate alkį. Svarbiausia, kad tai yra maži ir sveiki užkandžiai, o ne sotūs patiekalai.
   • Pabandykite suvalgyti šaukštą ar du migdolų sviesto su obuoliu ar morkomis, arba nedidelį vyniotinį, arba pusę vištienos salotų pleišto sumuštinio, pagaminto iš graikiško jogurto ir vynuogių. Baltymai padės kovoti su badu, saldūs maisto produktai bus malonumas.
4. 4 Valgykite daugiau daržovių. Daržovės yra svarbi bet kokio sveiko gyvenimo būdo dalis ir padės išlaikyti sveiką svorį. Daržovės, tokios kaip kopūstai, špinatai, cukinijos, avokadai, burokėliai, ropės ir morkos, yra supakuotos su ląsteliena, kaliu ir esminiais vitaminais bei maistinėmis medžiagomis, kurios padės išlaikyti sveikatą ir numesti svorio. Jie taip pat padės jums valgyti mažiau mėsos ir angliavandenių, pavyzdžiui, makaronų, kuriuose gausu riebalų ir kalorijų. Pridėkite juos prie dviejų ar trijų patiekalų, taip pat prie užkandžių. Pluoštas ir kitos maistinės medžiagos greitai sotins jus, o tai padės mažiau valgyti ir taip numesti svorio. Be to, apskritai tapsite sveikesni.
   • Jei mėgstate picą, vietoj to, kad į šiuos patiekalus pridėtumėte daug sūrio ar pepperoni, pabandykite pridėti daugiau daržovių: špinatų, paprikų, artišokų, pomidorų ar brokolių. Taip pat nepamirškite apie kviečių plutą. Picoje daržovės ir pluta yra skanūs ir greičiau pasijunti sotus, o tai reiškia, kad gali valgyti mažiau ir numesti daugiau svorio.
   • Užkandžiui galite naudoti morkas su šaukštu humuso ar žemės riešutų sviesto. Morkos puikiai tinka panardinti, abu suteikia jiems skanaus skonio. Be to, ląsteliena ir baltymai užkandyje greitai sumažins jūsų apetitą.
   • Pabandykite vietoj gruzdintų bulvių kepti daržoves. Vakarienei pabandykite iškepti šaknines daržoves: burokėlius, cukinijas ir ropes. Supjaustykite juosteles, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir jūros druska ir kepkite daržoves orkaitėje. Jie yra daug naudingesni, pavyzdžiui, bulvės ir sotumo jausmas ateis greičiau.
   • Vietoj galvos salotų naudokite kopūstus ar špinatus. Šiose daržovėse yra daug daugiau maistinių medžiagų nei salotose, kurios padeda kovoti su badu ir išlaikyti sveiką svorį.
   • Jei mėgstate makaronus, pakeiskite makaronus į cukinijų ar moliūgų spagečius. Jo sudėtis ir konsistencija panaši į makaronų, tačiau juose yra daug mažiau kalorijų ir daug įvairių maistinių medžiagų, padedančių kovoti su badu ir riebalais. Tiesiog supjaustykite cukiniją plonomis juostelėmis rankomis arba daržovių pjaustytuvu. Po spagečių moliūgų žievelėmis yra ūseliai, savo išvaizda primenantys spagečius, iš kur ir kilęs pavadinimas.Kepkite daržoves keptuvėje, įpilkite šiek tiek vandens, kol jos baigs. Tada pridėkite likusius ingredientus taip, lyg ruoštumėte visavertę ir maistingą itališką vakarienę.
5. 5 Venkite mažai riebalų turinčio maisto. Gera valgyti mažiau riebios mėsos ir aliejų, tačiau venkite pirkti mažai riebalų turinčių maisto produktų, tokių kaip pieno produktai. Natūralūs maisto produktuose esantys riebalai iš tikrųjų padeda ilgiau išlikti alkaniems. Be to, kai produktas yra be riebalų, gamintojai linkę pridėti krūvą dirbtinių priedų, todėl produktai yra mažiau natūralūs. Laikui bėgant, papildomi riebalai iš tikrųjų padeda jums valgyti mažiau ir išlaikyti svorį.
   • Pirkite mažai kalorijų turinčius pieno produktus. Skirtumas tik tas, kad tokie produktai dažniausiai gaminami iš 2% riebumo pieno, o ne iš nenugriebto pieno. Šie maisto produktai neturi jokių priedų ir vis dar turi alkio malšinančių riebalų, tačiau paprastai yra mažiau riebalų.
6. 6 Pašalinkite daug kalorijų turinčius gėrimus. Gėrimai gali būti paslėptas papildomas dienos kalorijų šaltinis. Jei pakeliui į darbą turite puodelį latte, galite suvartoti nuo 200 iki 400 kalorijų. Jei geriate soda, į savo racioną galite pridėti kelis šimtus kalorijų vos viena skardine. Vietoj lattes gerkite įprastą kavą ar karštą arbatą, o vietoj gazuotų gėrimų - vandenį.
   • Jei norite ką nors įpilti į kavą, vietoj grietinėlės galite naudoti 2% pieno arba lieso pieno. Jei mėgstate saldiklius, naudokite tik natūralius, maistingus saldiklius, tokius kaip stevija ar vienuolių vaisiai.
   • Jei jums tinka gazuoti gėrimai, išbandykite seltzerio vandenį. Šiame gazuotame vandenyje nėra cukraus ar dirbtinių ingredientų.
7. 7 Nustokite valgyti ne namuose. Blogiausias dalykas, apie kurį galite galvoti bandydami numesti svorio, yra valgymas lauke. Sudedamąsias dalis ir kalorijas sunku kontroliuoti, todėl jūs net nesuvokdami suvalgote per daug kalorijų. Stenkitės gaminti kuo daugiau namuose. Taigi galėsite kontroliuoti suvartotą maistą ir išlaikyti normalią mitybos pusiausvyrą.
   • Jei jums reikia valgyti ne namuose, galite valgyti šiek tiek keptos mėsos su daržovėmis ar salotomis, nedaug apsirengę. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į porcijų dydį. Padalinkite savo dalį, jei manote, kad to reikia daugiau nei vienam asmeniui.
   • Venkite makaronų, riebios mėsos ir kepto maisto. Juose yra daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, kurios gali padėti ilgiau išlikti sotiems.
8. 8 Venkite nesveiko maisto. Pirkdami maisto prekių parduotuvėje, nesustokite šalia skyrių, kuriuose yra traškučių, saldumynų ar daug kalorijų turinčių desertų. Jei šių produktų nėra jūsų namuose, neturėsite pagundos jais išsipūsti silpnumo akimirkomis. Vietoj to nusipirkite sveikų užkandžių, tokių kaip riešutai, žemės riešutai ar migdolų sviestas, švieži vaisiai ir daržovės, razinos ar juodasis šokoladas.
   • Išbandykite „žygių mišinį“, sumaišydami nesūdytus migdolus, razinas ar džiovintus abrikosus, tamsaus šokolado gabaliukus ir bet kokį natūralų muslį. Šį mišinį sudaro saldūs ir pikantiški ingredientai, kuriuose yra maistinių medžiagų, padedančių kovoti su badu.
9. 9 Apdovanokite save saikingai. Mes visi mėgstame tam tikrus maisto produktus, kurie nėra patys sveikiausi. Užuot visam laikui jų atsisakę, pasilepinkite kartą per kelias savaites. Pavyzdžiui, jei mėgstate sausainius, nusipirkite sau vieną didelį sausainį, kai ateis laikas. Mėgaukitės juo, valgykite lėtai, mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Tai taps kažkuo, ko tikitės ir padės motyvuoti laikytis artimiausių savaičių mitybos plano.
   • Neskatinkite savęs per dažnai.Jei pradėsite lepinti save kasdien, labiau tikėtina, kad nukrypstate nuo savo mitybos plano ir pradedate valgyti maistą, kurio stengėtės vengti, kad nepriaugtumėte antsvorio.

Patarimai

• Skirkite laiko fizinės veiklos metu. Klausykite savo kūno, nes nenorite susižeisti. Jei mankštintis labai sunku, sulėtinkite tempą, kol išsiugdysite ištvermę ir padidinsite raumenis. Bet koks pratimas yra naudingas tik tuo atveju, jei jis atliekamas protingai ir krūvis didėja palaipsniui.
• Teisinga mityba yra kasdienė kova. Laikui bėgant bus lengviau. Jei paslysite, tiesiog grįžkite prie gerų įpročių ir nenusiminkite.
• Vėl nepriaugti antsvorio įmanoma, tačiau tam reikia pastangų. Nepasiduok, tau pasiseks!