Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 6: Gerai organizuokite įprastas treniruotes
• 2 dalis iš 6: Aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių testavimas
• 3 dalis iš 6: Fizinio aktyvumo didinimas palaipsniui
• 4 dalis iš 6: Kūno aprūpinimas reikiamu poilsiu
• 5 dalis iš 6: Dietos kūrimas
• 6 dalis iš 6: Teigiamos ir produktyvios nuotaikos palaikymas
• Įspėjimai

Fiziškai nepasiruošusiam žmogui beveik bet koks pratimas gali būti laikomas naudingu. Įtraukdami reguliarius pratimus į savo kasdienybę galite numesti svorio, sustiprėti, sumažinti stresą, sumažinti sveikatos problemas ir įkrauti baterijas. Tačiau daugelis žmonių nežino, kaip maksimaliai išnaudoti savo fizinę veiklą. Norėdami tai padaryti, turite kokybiškai kreiptis į užsiėmimų planavimą, pasirūpinti tinkama mityba, būtinu poilsiu ir pozityviu požiūriu.

Žingsniai

1 dalis iš 6: Gerai organizuokite įprastas treniruotes

1. 1 Sudarykite treniruočių planą. Prieš eidami į sporto salę suplanuokite savo treniruotes. Priklausomai nuo turimo laisvo laiko, nuspręskite, į kokias apkrovas sutelksite dėmesį. Kai žinai, kaip praleisti laiką, nereikia gaišti jo vaikščiojant po sporto salę ir svarstant, ką daryti.
   • Nepamirškite paskirstyti savo treniruočių per savaitę. Kai kurie žmonės skirtingomis dienomis dirba skirtingas kūno dalis. Kiti tiesiog pasirūpina visavertėmis viso kūno treniruotėmis 2-4 kartus per savaitę. Sužinokite, kas jums labiausiai tinka, ir nepamirškite įtraukti šių krūvių į savo treniruočių planą skirtingomis savaitės dienomis.
   • Treniruotės pradžioje būtinai leiskite sušilti. Taip pat treniruotės pabaigoje būtina skirti laiko atvėsti, o tai padės kūnui atvėsti.
   • Įvairios treniruotės ne tik mobilizuoja kūną ir skatina raumenų masės augimą, bet ir padeda įgyti visavertį ir subalansuotą fizinį aktyvumą.
2. 2 Nedarykite pratimų, kuriems fiziškai nesate pasiruošę. Nors mankštos tikslas yra stiprinti jėgas, pavojinga stresuoti savo kūną, kuris šiuo metu gerokai viršija jo galimybes. Dauguma žmonių, kurie tik pradeda savo veiklą, yra labai motyvuoti ir nori sportuoti kiekvieną dieną. Tačiau netreniruoto kūno treniruotės turėtų prasidėti nuo realesnio režimo, pavyzdžiui, mankštintis tris dienas per savaitę arba kiekvieną savaitę skirti apie 150 minučių saikingo aerobinio aktyvumo. Jei norite numesti svorio, atlikite vidutinį fizinį aktyvumą maždaug 300 minučių per savaitę.
   • Prieš pradėdami intensyvią treniruotę, pasiruoškite kelias savaites. Tai gali atrodyti ilgas laikas, tačiau dvi savaitės bėgiojimas prieš pereinant prie didelio intensyvumo bėgimo sprintu padės išvengti rimtų fizinių sužalojimų.
3. 3 Atlikite apšilimo treniruotę. Apšilimas prieš didelę fizinę veiklą gerina kraujotaką ir skatina skysčių tekėjimą į sąnarius. Atminkite, kad suteikiant raumenims galimybę sušilti prieš treniruotę, išvengsite traumų. Gerai atliktas apšilimas sumažina galimų traumų riziką ir pagerina raumenų veiklą. Išbandykite apšilimą atlikdami šiuos apšilimo pratimus.
   • Pratimai su gimnastikos voleliu. Gimnastikos voleliu masažuokite įvairias kūno vietas, kai jomis ridenatės. Skirkite kelias minutes blauzdoms, keturgalviams, sėdmenims, viršutinei nugaros daliai ir apatinei nugaros daliai.
   • Dinaminis tempimas. Šis tempimas sutelktas į pasikartojančius judesius, kurie tempiant tam tikrą kūno dalį vis labiau ištempia. Tokio tempimo pratimų pavyzdžiai yra atsilenkimai ir apskrito rankų svyravimai.
4. 4 Nesportuokite iki išsekimo. Jūs neturite treniruotis iki ribos arba, kitaip tariant, versti raumenis dirbti, kol jie nepavyks.Pavyzdžiui, nebėkite, kol nenukritote ant žemės. Daugelis nepatyrusių treniruočių entuziastų mano, kad tai puiki idėja, kad jūsų raumenys dirbtų maksimaliai. Tačiau nėra įtikinamų įrodymų, kad mankšta iki išsekimo skatina raumenų augimą. Atvirkščiai, tokios treniruotės, priešingai, gali sulėtinti jūsų pažangą, nes tokios apkrovos kupinos rimtų raumenų pažeidimų.
   • Neapsigaukite. Perkrovos gali atsirasti tiek vienos treniruotės metu, tiek kauptis visą savaitę. Atminkite, kad raumenims reikia laiko atsigauti ir pasiruošti vėlesnėms apkrovoms.
5. 5 Pakeiskite savo treniruočių rutiną. Daugelis sportininkų mėgėjų žino, kad kūnas yra labai prisitaikantis ir greitai prisitaiko prie treniruočių režimo. Jums gali tiesiog atsibosti įprasta rutina, dėl kurios reikės pakeisti naudojamus judesius ar aplinką. Kas keletą savaičių atnaujinama mankšta bus svarbi palaikymo forma.
   • Pakeitus treniruočių rutiną, sumažėja ir tam tikrų raumenų perkrovimo rizika, dėl kurios galite susižaloti.
   • Paprastas būdas atnaujinti treniruočių rutiną yra pristatyti naują veiklą, padedančią pasiekti savo tikslus. Pavyzdžiui, jei paprastai bėgiojate 20 minučių ir po to pakartojate 30 pilvo raumenų, galite pradėti daryti trumpus sprinto bėgimus ir šuolius rankomis ir kojomis į šonus (iš viso 20 minučių), kad pasikeistumėte. penkias minutes bare.
6. 6 Ištempkite po treniruotės. Baigę pagrindinę treniruotę, suplanuokite 15-20 minučių atvėsti ir pasitempti. Tempimas padeda išlaikyti raumenų elastingumą ir daro jus lankstesnius. Savo ruožtu tai padeda jums toliau mokytis, nes leidžia šiek tiek sunkiau nei anksčiau įkrauti raumenis.
   • Būtinai skirkite laiko tokiai svarbiai užduočiai. Bet jei skubate, vis tiek galite praleisti kliūtį.
7. 7 Nepamirškite likti hidratuotas. Turite būti atsargūs, kad palaikytumėte tinkamą hidrataciją prieš treniruotę, jos metu ir po jos. Baigę treniruotę, gerkite maždaug 470 ml skysčio kas 20 minučių intensyvaus krūvio.
8. 8 Stebėkite savo pažangą. Jei stebėsite savo kasdienę pažangą, galėsite išlikti reguliarių pratimų kelyje. Nešiokitės nešiojamąjį kompiuterį su savo sporto apranga, kad galėtumėte stebėti, kiek laiko bėgate, kiek kartų kartojatės ir dar daugiau.
   • Taip pat tame pačiame sąsiuvinyje galite užrašyti savo valgį ir kitus veiksnius, turinčius įtakos fiziniam aktyvumui ir bendrajai sveikatai.

2 dalis iš 6: Aukšto intensyvumo intervalinių treniruočių testavimas

1. 1 Sužinokite apie HIIT mokymo privalumus. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) turi didžiulę naudą, įskaitant pagalbą stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą, spartinant riebalų deginimą ir stiprinant raumenis. Tai yra vienas iš pagrindinių riebalų pertekliaus numetimo būdų. Įprasta intervalines treniruotes įtraukti į savo treniruotės dalį iškart po laisvo svorio treniruočių, kad padidintumėte kalorijų ir sudegintų riebalų kiekį. Tarp konkrečių tokio mokymo privalumų reikėtų paminėti šių parametrų pagerinimą:
   • aerobinis ir anaerobinis fitnesas;
   • kraujo spaudimas;
   • jautrumas insulinui (raumenys pradeda dirbti efektyviau);
   • cholesterolio profilis;
   • pilvo riebalų mažinimas;
   • svorio normalizavimas.
2. 2 Pirmiausia įgykite pagrindinę fizinę formą. Prieš pradėdami didelio intensyvumo intervalines treniruotes, turite pakelti savo kūną iki tam tikro pagrindinio tinkamumo lygio.Jei ilgą laiką neužsiimate fizine veikla, intensyviai treniruojantis padidės koronarinės širdies ligos rizika (o kai kuriais atvejais viskas gali baigtis miokardo infarktu).
   • Stenkitės treniruotis 3–5 kartus per savaitę. Kelias savaites iš eilės siekite 20–60 minučių kiekvienos treniruotės. Tai pagerins raumenų funkciją ir paruoš jūsų širdį didelio intensyvumo intervalinių treniruočių programos pradžiai.
3. 3 Išbandykite greitą bėgimą, važiavimą dviračiu ar plaukimą. Didelio intensyvumo intervalinių treniruočių strategija yra kaitalioti sunkias ir lengvas apkrovas trumpą laiką.
   • Pradėkite bėgdami ar važiuodami dviračiu greičiausiu greičiu. Dėl krūvio turėtumėte sunkiai kvėpuoti ir sunkiai palaikyti pokalbį. Pabandykite pasiekti 85–90% širdies ritmo ribos.
   • Tada vieną minutę pereikite prie mažo intensyvumo pratimų. Tam tinka vaikščiojimas ar bėgiojimas vienoje vietoje. Stenkitės išlaikyti savo širdies ritmą 40–50% ribojančio širdies ritmo.
   • Vienos treniruotės metu pakartokite aukščiau nurodytus veiksmus iki 10 kartų.
   • Atlikite didelio intensyvumo intervalines treniruotes 3 kartus per savaitę.
4. 4 Pagalvokite apie 6–8 pratimų, skirtų intervalinėms treniruotėms, seką. Dirbkite kelias raumenų grupes per vieną treniruotę naudodami tam tikrą pratimų seką. Sujunkite rankų, kojų ir liemens pratimus. Bendra treniruotės trukmė turėtų būti apie 30 minučių. Apsvarstykite intervalines jėgos treniruotes. Kai dirbate su laisvais svoriais, labai naudinga į treniruotę įtraukti ir kardio krūvius.
   • Išbandykite tokius pratimus kaip burpees, kintamos lentos ir lentos gulint, svyravimai virduliu, šokinėjimai iš lentų (šokinėjimas iš lentos padėties, traukiant kojas iki rankų ir nugaros), atsispaudimai su posūkiais (atsispaudimai atliekami pirmiausia, ir tada koja suvyniota po liemeniu) .http: //www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html,
   • Atlikite vieną pratimą 30 sekundžių, tada eikite į vietą kitas 30 sekundžių. Tada pereikite prie kito pratimo ir atlikite tai 30 sekundžių. Vėl paleiskite vietoje 30 sekundžių ir pan. Baigę visus pratimus, pailsėkite 60 sekundžių. Tada pakartokite visą pratimų seką dar 1-2 kartus.
5. 5 Išbandykite sprogstamojo intervalo treniruotę. Šis metodas apima 30 sekundžių didelio intensyvumo pratimų ir keturių minučių poilsio derinį. Pabandykite sprukti 30 sekundžių ir 4 minutes bėgti savo tempu. Treniruotės metu 3-5 kartus keiskite krūvius.
6. 6 Pratimų metu stenkitės išlaikyti teisingą laikyseną. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra veiksmingos, jei išlaikote teisingą kūno padėtį ir priverčiate joje išlikti per 30–60 sekundžių įtempto krūvio.
7. 7 Būtinai pasirūpinkite poilsio dienomis. Per didelis fizinis aktyvumas gali sukelti sužalojimą. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės yra sunkios organizmui, todėl leiskite jam reguliariai pailsėti. Jei tik pradedate treniruočių režimą, darykite tik 1-2 kartus per savaitę. Tada, prisitaikydami prie didelių apkrovų, galite įvesti papildomą treniruočių dieną per savaitę.
   • Kitomis savaitės dienomis taip pat galite pasinaudoti fizine veikla. Tiesiog stenkitės, kad jų intensyvumas būtų žemas ar vidutinis.
   • Klausykitės savo kūno ir atminkite, kad 1-2 dienų poilsio per savaitę gali nepakakti. Tai ypač pasakytina apie negalavimų ar streso laikotarpius, kai organizmui reikia papildomo poilsio.

3 dalis iš 6: Fizinio aktyvumo didinimas palaipsniui

1. 1 Atkreipkite dėmesį į dabartinę situaciją. Norėdami gauti maksimalią naudą iš treniruotės, turite palaipsniui didinti savo pastangas. Pradėkite tiksliai įvertindami, kaip šiuo metu sekasi treniruotėms - tai suteiks jums galimybę sekti tolesnę pažangą. Dabartinę situaciją galite įvertinti vienu iš šių būdų:
   • nubėgti kilometro distanciją ir pažymėti laiką, kurio tam reikia;
   • pažiūrėkite, kiek svorio galite pakelti ir kiek pakartojimų galite padaryti.
2. 2 Išsikelkite sau tikslą. Sužinokite, kur tiksliai norite tobulėti. Galbūt nusprendėte pasiruošti 10K bėgimui, norite pradėti kelti daugiau svorio ar tiesiog sustoti dusti, lipdami laiptais. Užsirašykite savo tikslą, kuris jus motyvuotų.
   • Taip pat nusistatykite trumpalaikius tikslus, kuriuos jums lengviau pasiekti, nei pagrindinį ilgalaikį tikslą. Švęskite mažas sėkmes ir prisiminkite, kad kiekviena iš jų yra didelė pergalė!
3. 3 Nustatykite būdus, kaip pasiekti savo tikslą. Yra daug įvairių fizinės veiklos rūšių, kai kurios skirtos stiprinti raumenų jėgą, kitos - ištvermei, judrumui ir pan. Sujunkite įvairių tipų treniruotes, kad dirbtumėte sunkiau. Tuo pat metu būtinai pagalvokite, ko tiksliai siekiate siekdami savo tikslų.
   • Pavyzdžiui, jei ruošiatės 10K bėgimui, vieną ar du kartus per savaitę galite įtraukti tarpbėgimo treniruotes. Taip pat galite apsvarstyti galimybę atlikti jėgos treniruotes ar kitus pratimus, tokius kaip plaukimas ar važiavimas dviračiu, kad padėtumėte pagerinti savo veiklą stiprindami bendrą kūną.
   • Jei žaidžiate krepšinį su draugais, galite įtraukti tam tikrų metodų praktiką, kad pagerintumėte savo treniruotes. Pabandykite bėgti iš eilės į liniją, lašėti pirmyn ir atgal arba praktikuoti vertikalų šuolį. Pagerinkite savo ištvermę, palaipsniui ilgindami mėgėjiško žaidimo trukmę.
   • Jei retkarčiais žaidžiate mėgėjišką futbolą, patobulinkite savo įgūdžius praktikuodami greitąsias lenktynes. Net paprastas bėgimo laiko padidinimas gali būti naudingas, tačiau futbolas ypač akcentuoja sprogstamąją jėgą ir galimybę greitai pakeisti kryptį. Atlikite trumpus sprinto bėgimus su greitu važiavimu lauke ir posūkiais.
4. 4 Priverskite save dirbti sunkiau. Kai turite nuolat kartoti tas pačias treniruotes, galite susidurti su krize. Įprasta rutina tampa lengva, kai raumenys auga ir pripranta prie judesių, kuriuos reguliariai atliekate atliekant pratimus. Paspauskite save, kad padarytumėte tolesnę pažangą, padidindami savo treniruočių sunkumus. Atlikite papildomus pakartojimus, sprintą, kad papildytumėte bėgiojimą, arba šiek tiek padidinkite kojų preso svorį.
   • Apsvarstykite galimybę dirbti su asmeniniu treneriu, kad suteiktumėte pasitikėjimo savimi. Kartais tai yra žmogaus, šalia kurio turite turėti sąskaitą, buvimas, ir tai yra veiksnys, verčiantis save parodyti geriausiu būdu.

4 dalis iš 6: Kūno aprūpinimas reikiamu poilsiu

1. 1 Supraskite, kad jūsų kūnui reikia poilsio. Daugelis žmonių nežino, kaip greitai kūnas atsigauna po krūvio ir kaip dažnai jam reikia poilsio. Tiesiog nepamirškite, kad atliekant bet kokius fizinius pratimus, raumenų audiniai plyšta molekuliniu lygmeniu. Kai žala gyja, raumenys tampa stipresni. Tačiau, jei raumenims neleidžiama pailsėti, jie gali visiškai neatsigauti. Po jėgos treniruotės pabandykite pailsėti 48–72 valandas.
   • Jei tik pradedate, pailsėkite, kad būtumėte apsaugoti nuo sužalojimų.
2. 2 Pabandykite kaitalioti dienas su dideliu fiziniu krūviu ir švelnių pratimų laikotarpiais. Po intensyvaus krūvio organizmui reikia laiko atsigauti. Tačiau tai nereiškia, kad turite visiškai sustabdyti visas apkrovas. Galite pereiti prie švelnių pratimų, tokių kaip joga ar pilatesas. Taip pat galite žaisti krepšinį ar futbolą kaip pramogą. Švelnus pratimas ir tempimas leis kūnui judėti kitomis kryptimis (anksčiau nedalyvavusiems) ir leis jam toliau atsigauti.
3. 3 Naktį pakankamai išsimiegokite. Raumenims reikia laiko atsinaujinti, taip pat reikia psichinio ir fizinio atsigavimo. Taigi pabandykite naktį miegoti nuo 7 iki 9 valandų. Ugdykite gerus miego įpročius, kad pagerintumėte nakties miego kokybę.
   • Stenkitės vengti dirbtinės šviesos ir pabusti natūralioje saulės šviesoje.
   • Išjunkite kompiuterį ir telefono ekranus bent 15-30 minučių prieš miegą.
   • Atkreipkite dėmesį į savo cirkadinius ritmus. Jūsų kūno vidinis laikrodis diktuoja jūsų natūralų miego ir pabudimo ciklą.
4. 4 Atkreipkite dėmesį į širdies ritmą ramybės būsenoje. Išmatuokite savo širdies ritmą iškart po pabudimo ryte. Rezultatas bus jūsų ramybės širdies ritmas. Jei jis per didelis, galbūt neskiriate pakankamai laiko atsigauti po mankštos.
   • Norėdami išmatuoti savo širdies ritmą, tiesiog suskaičiuokite savo širdies dūžius per minutę. Taip pat galite suskaičiuoti smūgių skaičių per 10 sekundžių ir rezultatą padauginti iš šešių.
   • Idealus širdies ritmas ramybės būsenoje priklauso nuo amžiaus ir kūno rengybos. Jei esate sportininkas, jūsų širdies ritmas ramybės būsenoje greičiausiai bus lėtesnis (apie 49–55 dūžiai per minutę vyrams ir 54–59 dūžiai per minutę moterims). Nesportuojančių žmonių širdies ritmas ramybės būsenoje yra 62–65 dūžiai per minutę vyrams ir 65–68 dūžiai per minutę moterims.

5 dalis iš 6: Dietos kūrimas

1. 1 Likus kelioms valandoms iki treniruotės valgykite maistą, kuriame yra daug baltymų ir angliavandenių (bet mažai ląstelienos). Liesa mėsa kartu su mažai ląstelienos turinčiais angliavandeniais padės jums gauti energijos, kuri padės jums tęsti visą treniruotę.
   • Siekite nedidelio patiekalo, kuriame yra apie 500–600 kalorijų. Valgykite 2-3 valandas prieš treniruotę. Tai leis iš dalies suvirškinti maistą prieš pradedant sportuoti.
   • Pasirinkite lėtai virškinamus angliavandenius. Į šį patiekalą įtraukite saldžiųjų bulvių, grikių ar kitų panašių angliavandenių šaltinių.
2. 2 Prieš pat treniruotę valgykite gaivinančius užkandžius. Suteikite savo kūnui papildomos energijos, kad treniruotė būtų efektyvesnė. Valgykite daug angliavandenių, pavyzdžiui, bananą, energijos batonėlį ar jogurtą. Tai ypač svarbu prieš HIIT treniruotę.
3. 3 Po treniruotės vėl valgykite. Tyrimai rodo, kad valgymas per valandą po treniruotės gali padėti sukurti raumenis ir padidinti raumenų jėgą. Būtent per šį laikotarpį raumenims reikia papildomų maistinių medžiagų, kad atsigautų po žalos ir išsekimo. Angliavandeniai paverčiami gliukoze, kurią raumenys kaupia kaip glikogeną. Turėdami šias atsargas galite greičiau grįžti prie treniruočių.
   • Jei norite auginti raumenis, per 4 valandas po treniruotės suvartokite 1,2 gramo angliavandenių vienam kilogramui kūno svorio. Rinkitės maisto produktus, turinčius aukštą glikemijos indeksą, pavyzdžiui, riestainius ar makaronus.
   • Jei jums reikia atsikratyti riebalų pertekliaus, pirmą kartą po treniruotės valgykite paprastus angliavandenius, o vėliau valgykite daržoves ar nesmulkintus grūdus.
   • Išbandykite dubenį pilno grūdo kruopų su neriebiu pienu, kad greitai virškinamas užkandis po treniruotės.
4. 4 Gerkite daug vandens. Normaliam kūno funkcionavimui reikalingas vanduo, o fiziškai įtempiant jo svarba dar labiau išauga. Dehidratacija gali sutrikdyti raumenų koordinaciją, sumažinti ištvermę, sukelti traukulius ir silpnumą.
   • Tinkamas vandens balansas gali padidinti raumenų tonusą, skatinti raumenų augimą, sumažinti nuovargį ir padėti numesti svorio.
   • Jei nesportuojate, stenkitės išgerti bent 9 stiklines skysčio (240 ml) per dieną, jei esate moteris, arba 13 stiklinių, jei esate vyras. Dalį reikiamo skysčio galima gauti su maistu. Jei mankštinatės maždaug valandą vidutiniu tempu, padidinkite skysčių kiekį dar 2 stiklinėmis.
   • Sureguliuokite vandens suvartojimą intensyvioms treniruotėms. Jei, pavyzdžiui, bėgate maratono distanciją, tuomet reikia gerti žymiai daugiau skysčių. Įskaitant reikia vartoti specialius sportinius gėrimus ar kitus gėrimus su elektrolitais. Tai papildys organizmo natrio atsargas, kurias jis praranda prakaituodamas.
5. 5 Apsvarstykite savo mitybą. Reguliariai mankštinantis, maistas turėtų būti apgalvotas taip, kad netrukdytų jūsų progresui. Žemiau yra keletas gerų patiekalų, skirtų įvairiems patiekalams.
   • Pusryčiai: kiaušiniai su avokadu; sėklos, riešutai ir vaisiai; grikių blynai.
   • Pietūs: Cezario salotos; vištiena su anakardžiais salotų lapuose.
   • Vakarienė: virta lašiša; kiaušinienė; kepsnys; suši.
   • Užkandis: juodasis šokoladas su migdolais; trūkčiojantis; kefyras.
6. 6 Apsvarstykite valgomų maisto produktų maistinę vertę. Maisto produktų maistinė vertė yra jų maistinės vertės ir kalorijų santykis. Produktas gali būti pilnas energijos šaltinių (kalorijų), tačiau jame nėra vertingų maistinių medžiagų. Geras mitybos maistas apima:
   • kiaušiniai;
   • jūros dumbliai ir spirulina;
   • kepenys;
   • moliuskai ir vėžiagyviai;
   • tamsiai žalios lapinės daržovės.

6 dalis iš 6: Teigiamos ir produktyvios nuotaikos palaikymas

1. 1 Stenkitės būti nuoseklūs. Nepriklausomai nuo to, ką jums pasakys įvairiose reklamose, sveiko kūno neįmanoma sukurti per kelias dienas ar savaites. Supraskite, kad laikui bėgant turite būti nuoseklus pratimų režime, kad pamatytumėte teigiamus rezultatus. Apskritai skirkite pasirinktai mokymo programai bent mėnesį laiko, kol padarysite išvadą, kad ji neveikia.
   • Kai kurie kūno rengybos instruktoriai vartoja tokį posakį: „Pirmiausia ateina kūno rengyba, tada jėgos, o paskui rezultatai“. Kitaip tariant, jei laikysitės treniruočių režimo ir įgausite formą, laikui bėgant sustiprėsite. Ir tik tada, greičiausiai, galėsite pastebėti matomus savo kūno pokyčius.
2. 2 Išsikelkite sau realius tikslus. Nors ambicingi ilgalaikiai tikslai yra naudingi, taip pat svarbu nustatyti pasiekiamus trumpalaikius tikslus. Pavyzdžiui, neturėtumėte pradėti treniruotis su mintimi, kad su deramu kruopštumu iki metų pabaigos tapsite profesionaliu kultūristu. Svarbu suprasti, kad kai kurie tikslai bus realiai įgyvendinami tik po kelių mėnesių ar net metų. Prasidėjus fitneso pomėgiui, nepersistenkite. Perkrovimas yra garantuotas būdas susižeisti.
3. 3 Išlaikykite save motyvuotą. Treniruotės gali būti sunkios, ypač jei esate šio kurso naujokas.Jums bus lengviau išlaikyti teigiamą požiūrį į kūno rengybą, jei bandysite sutelkti dėmesį į savo tikslą, o ne į jo siekimo procesą. Sportuodami įsivaizduokite, kaip jausitės, kai pasieksite reikiamą fizinio pasirengimo lygį. Nustebsite, kiek vėliau jums bus lengviau atlikti pratimą „dar kartą“. Ir jei tai nepadeda, pasaldinkite savo sunkumus. Sugalvokite atlygio sistemą už pažangą siekiant savo tikslo.

Įspėjimai

• Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami mankštintis, ypač jei anksčiau neužsiėmėte reguliaria fizine veikla. Taip pat galite pasikonsultuoti su asmeniniu treneriu, kuris padės išsirinkti jūsų kūno rengybos lygiui tinkamus pratimus.