Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 5: sąranka
• 2 metodas iš 5: kūno padėtis
• 3 metodas iš 5: padėtis ranka
• 4 metodas iš 5: sėdima padėtis
• 5 metodas iš 5: pratimas
• Patarimai
• Įspėjimai

Sukite dviratį, nepainiokite su įprastais treniruokliais, tai blokiniai treniruokliai, kurie visiškai atkuria dviračių sportą. „Spin“ dviračius labai lengva naudoti ir jie gali būti naudojami daugelio tipų pratimams, nepriklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Kai nugaros dviratis bus patogioje padėtyje, šiek tiek pastumkite priekinę koją (arba pedalą) į priekį ir pradėkite treniruotis!

Žingsniai

1 metodas iš 5: sąranka

1. 1 Sureguliuokite dviračio sėdynę pagal klubų aukštį. Atsistokite šalia mašinos ir patikrinkite sėdynės aukštį. Kad važiavimas būtų sklandus ir patogus, sėdynė ant dviračio atlošo turi būti lygiagreti klubams. Viskas gerai, jei pradinis dviračio atlošo aukštis nėra tokio lygio, kokio jums reikia. Dviračio gale esančia svirtimi nustatykite sėdynę aukščiau arba žemiau.
2. 2 Sėskite ant mašinos šiek tiek sulenktomis kojomis. Padėkite kojas ant pedalų. Jei jūsų kojos yra visiškai tiesios, tada nuleiskite sėdynę vienu lygiu, kad būtų patogiau.
3. 3 Pakelkite sėdynę, jei jūsų keliai per daug sulenkti. Pedalai vieną kartą, atkreipkite dėmesį į savo kelius. Jei sukimosi metu jūsų kojos yra per daug sulenktos, pakelkite sėdynę vienu ar dviem lygiais aukščiau.
   • Gali užtrukti kelias minutes, kol rasite geriausią dviračio vietą. Tai visai normalu!
4. 4 Sureguliuokite sėdynę taip, kad jūsų keliai būtų virš kojų pirštų. Atsisėskite ant mašinos sėdynės ir atkreipkite dėmesį į blauzdą. Jei jūsų kelias išsikiša prieš kojų pirštus, pastumkite sėdynę atgal, kad koja būtų tiesi.
   • Idealiu atveju atstumas tarp sėdynės ir vairo turėtų būti lygus rankos atstumui nuo peties iki alkūnės.
   • Norėdami pakeisti sėdynės padėtį, naudokite svirtį po mašinos sėdyne.
5. 5 Sureguliuokite vairo aukštį taip, kad nugara būtų lygi. Sėskite ant mašinos nekeisdami vairo padėties. Ar galite ištiesinti nugarą tokioje padėtyje, ar atsilošite? Pakelkite arba nuleiskite vairą taip, kad nugara būtų tiesi ir be streso.
   • Galite reguliuoti vairą svirtimi.
6. 6 Dar kartą patikrinkite mašinos nustatymus. Patikrinkite visus bėgimo tako varžtus ir svirtis ir įsitikinkite, kad jie tvirtai pritvirtinti. Galų gale jums nereikia sėdynės ar vairo judėti treniruotės metu!
7. 7 Pritvirtinkite kojas diržais. Pritvirtinkite kojas prie pedalų, kad jos neslystų. Daugelyje mašinų galite prisegti arba pririšti batus prie pedalų, kad kojos nejudėtų.
8. 8 Padidinkite pedalų pasipriešinimą, kad apkrova būtų intensyvesnė. Pažvelkite į sritį po vairu, yra maža svirtis. Jis kontroliuoja pedalų pasipriešinimą. Norėdami padidinti pasipriešinimą, pastumkite svirtį į dešinę, todėl treniruotė bus intensyvesnė. Sumažinkite pedalų pasipriešinimą, pastumdami svirtį į kairę.

2 metodas iš 5: kūno padėtis

1. 1 Šiek tiek sulenkite rankas ir patraukite vairą. Važiuodami bėgimo takeliu nesitempkite. Vietoj to, pabandykite šiek tiek sulenkti alkūnes ir atsipalaiduoti. Stenkitės atsipalaiduoti, kad jūsų treniruotė būtų kuo patogesnė.
2. 2 Atsisėskite ant plačiausios sėdynės dalies. Ši sėdynės dalis yra paminkštinta, kad būtų patogu ir palaikoma treniruotės metu. Treniruotės metu atsitraukite, jei šiek tiek atsitraukiate nuo platesnės sėdynės dalies.
3. 3 Paimkite vairą, nugara turi būti plokščia, 25 laipsnių kampu nuo tiesios linijos. Atpalaiduokite pečius ir laikykite rankas ant vairo. Patikrinkite, ar nesėdite ant platesnės sėdynės dalies, jei judėsite į priekį, sustingsite, o tai kenkia jūsų sveikatai.
4. 4 Priveržkite pilvo raumenis, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Kaip ir dviratis, dviračių atlošai neturi sėdynės atlošo, kad palaikytų jūsų laikyseną mankštos metu. Norėdami tai padaryti, turite sugriežtinti pilvo raumenis ir išlaikyti pusiausvyrą treniruotės metu.
   • Įsivaizduokite, kad esate šiek tiek stumiamas, ar galite išlaikyti pusiausvyrą dviračio gale, ar nukrisite?
5. 5 Pedalai sklandžiai, nespauskite jų. Yra viliojanti tiesiog pedaluoti visas kojas, tačiau tai nėra labai veiksminga. Pedalo dirželiai jums padės! Kiekvieną kartą pasukdami pedalus aukštyn, o ne spauskite juos žemyn, kad ne tik keturgalvis, bet ir blauzdikaulis būtų įtrauktas.

3 metodas iš 5: padėtis ranka

1. 1 1 padėčiai padėkite rankas U formos vairo centre. 1 padėtyje padėkite rankas ant apatinio U formos vairo centro.
   • Ši rankos padėtis puikiai tinka paprastoms ištvermės ir jėgos treniruotėms.
2. 2 2 padėčiai padėkite rankas aplink rankenų kraštus. Padėkite rankas priešais viena kitą ant rankenų viršaus. Šioje padėtyje neturėtumėte liesti vertikalių rankenų dalių.
   • Ši rankos padėtis yra universalesnė ir tinka įvairioms pozicijoms ir metodams.
3. 3 Sukurkite 2,5 rankos padėtį, padėdami rankas vertikalių juostų apačioje. Nuleiskite rankas žemyn prie vertikalių vairo dalių.
   • Tai populiari pozicija atliekant tokius sunkius pratimus kaip šokinėjimas ir įkalnė.
4. 4 3 padėčiai suimkite rankenų galus. Padėkite rankas vertikalių dalių galuose. Ši rankos padėtis naudojama tik tuo atveju, jei planuojate atsistoti.

4 metodas iš 5: sėdima padėtis

1. 1 Įeikite į įprastą sėdimą padėtį ir rankos padėtį 1, 2 arba 2.5. Padėkite rankas ant rankenos apačios; nenaudokite rankos padėties 3, nes esate sėdimoje padėtyje. Atsisėskite ant plačios, paminkštintos sėdynės dalies ir atpalaiduokite kūną. Nespauskite rankenų per stipriai, tiesiog naudokite jas kaip atramą treniruotės metu. Sėdėdami pabandykite atlikti 80–110 aps./min.
   • Treniruodamiesi dviračio gale pasirinkite pedalo pasipriešinimo lygį, kad galėtumėte pajusti apkrovą, bet nepersistengti.
2. 2 Paimkite ranką 2 arba 2.5 treniruotėms įkalnėje. Sėdimo įkalnės režimas yra labai panašus į įprastą sėdėjimo režimą - pagrindinis skirtumas yra tas, kad treniruotės metu pasipriešinimas pedalams palaipsniui didėja, todėl jausitės lyg važiuotumėte dviračiu į kalną. Užimkite patogią padėtį ant platesnės sėdynės dalies ir atpalaiduokite kūną. Šis pratimas reikalauja didesnio pedalo pasipriešinimo, todėl siekite 60-80 aps./min.
   • Vidinio dviračių sporto instruktorius gali padėti sureguliuoti pedalų pasipriešinimą.
3. 3 Užimkite rankos padėtį 2 arba 2.5 normaliai treniruotei stovint. Pakilkite nuo sėdynės ir šiek tiek sulenkite kelius stovėdami ant mašinos.Keisdami padėtį pakeiskite pasipriešinimo lygį, kad nenuslystumėte nuo pedalų ir neprarastumėte pusiausvyros. Šio pratimo metu siekite 80-100 aps./min.
4. 4 Įeikite į rankos padėtį 3, pakilkite nuo sėdynės, kad galėtumėte treniruotis įkalnėje stovėdami. Laikydami rankos padėtį, suimkite rankenų galus. 3. Tada pakilkite ir užimkite stovimą padėtį. Šiek tiek pastumkite liemenį į priekį, sutraukdami sėdmenis ir pagrindinius raumenis. Lengvai laikykitės už rankenų, jų stipriai nespauskite, šiek tiek pastumkite klubus atgal. Stovėdami į kalną, siekite 60–80 aps / min, turėdami didžiausią pedalo pasipriešinimą.
5. 5 Norėdami atlikti šuolius, pereikite iš sėdimos padėties į stovinčią, 2 ar 2 padėties rankomis.5. Nesijaudinkite, jums tikrai nereikia „šokinėti“ ant mašinos. Tiesiog pradėkite nuo įprastos sėdimos padėties ir pereikite prie stovimos padėties. Apskritai tokio tipo pratimų metu siekite 80–110 aps./min.
   • Šuoliai paprastai atliekami reguliariais intervalais. Pavyzdžiui, darykite 4 intervalus sėdėdami, tada „šokinėkite“ į stovimą padėtį ir vėl 4 intervalus.

5 metodas iš 5: pratimas

1. 1 Sudeginkite daug kalorijų per 30 minučių treniruotę. Pradėkite stovint, rankas laikydami trečioje padėtyje, 3 minutes judėkite patogiu greičiu, kad sušiltų. Prisijunkite prie 30 sekundžių sprinto, tada 30 sekundžių patogiu tempu. Pakartokite šį modelį 6 minutes, tada pereikite prie vidutinio tempo trečioje pozicijoje 3 minutes. 30 sekundžių sprinto pakaitomis 3 minutes važiuokite dviračio nugarą 3 rinkiniais. Tada atvėsinkite 3 minutes savo tempu.
   • Jei esate pradedantysis, pabandykite pasiekti 20 minučių, jei negalite visų 30.
2. 2 45 minučių ištvermės treniruotė, skirta maksimaliai išspausti. Pasiekę vidutinį lygį, pradėkite ilgas treniruotes. Judėkite lėtai, jums patogiu tempu 5 minutes, tada 1 minutę darykite trūkčiojimus, kurių atsparumas yra 80–100 aps./min. Atsigaukite per 30 sekundžių, o pedalus - 90 sekundžių, esant 90 aps./min. Vėl pailsėkite, tada 2 minutes esant 80 aps./min. Atgaukite kvėpavimą per 5 minutes ir pakartokite 60, 90 ir 120 sekundžių rinkinius 3 kartus.
   • Pasibaigus treniruotei, pasukite dar bent 5 minutes bet kokiu tempu, kad atvėstumėte.
   • Įgydami patirties, pabandykite pratęsti treniruotės laiką iki 1 valandos.
3. 3 Pasiekite maksimalų rezultatą atlikdami 23 minučių „Tabata“ treniruotes. Treniruokitės 5 minutes lengvu, patogiu tempu. Tada atlikite 8 „Tabata“ pakartojimus: 20 sekundžių sprinto ir 10 sekundžių atsigavimo lengvu tempu. Važiuokite 5 minutes tolygiu tempu. Dar kartą atlikite 8 „Tabata“ pakartojimus: 20 sekundžių sunkiai važiuojant ir 10 sekundžių atsigaunant. Po treniruotės pasukite dar 5 minutes, kad atvėstų.
4. 4 Skatinkite riebalų deginimą atlikdami 20 minučių treniruotes dviračiu. Skirkite sau 5 minutes sušilti. Sukite 5 minutes esant mažam pasipriešinimo lygiui ir 5 minutes - esant didesniam pasipriešinimui. Pakartokite šį ciklą 8 kartus, kad atliktumėte puikią riebalų deginimo treniruotę. Baigę leiskite sau atvėsti, nustatydami mašiną į mažo pasipriešinimo lygį.
   • Norėdami tikrai greitai treniruotis, tiesiog atlikite sprinto ir atkūrimo rinkinius.

Patarimai

• Prieš pradėdami treniruotę, gerkite daug skysčių. Pratimai dviračio gale yra intensyvūs!
• Jei nesate motyvuotas treniruotis, pradėkite nuo 10 minučių važiavimo atgal ir pažiūrėkite, ar norite tęsti.

Įspėjimai

• Padidinkite pasipriešinimą, kai pereinate į stovimą padėtį. Tokiu būdu jūs neslysite ir neprarasite pusiausvyros perėjimo metu.