Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: kaip sumažinti druskos kiekį maiste
• 2 metodas iš 4: dietos keitimas
• 3 metodas iš 4: kaip sumažinti kitų veiksnių poveikį
• 4 metodas iš 4: kaip atsipalaiduoti
• Įspėjimai

Aukštas kraujospūdis yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų visame pasaulyje. Daugelis žmonių, sergančių aukštu kraujospūdžiu, turi vartoti vaistus. Tačiau slėgį galima sumažinti nesiimant vaistų. Šie metodai yra veiksmingi, jei turite hipertenziją ir jums dar nereikia reguliariai vartoti vaistų. Specialūs metodai, įskaitant mitybos ir gyvenimo būdo pakeitimus, kartu su vaistais gali padėti kontroliuoti kraujospūdį ir pagerinti bendrą sveikatą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: kaip sumažinti druskos kiekį maiste

1. 1 Į maistą nedėkite druskos pertekliaus. Gamindami į maistą įdėkite ne daugiau kaip žiupsnelį druskos ir valgydami nedėkite druskos į savo maistą. Druska tikrai reikalinga organizmui, tačiau ji turi būti suvartojama nedideliais kiekiais, todėl jūs jau gausite per daug druskos, jei valgysite paruoštus patiekalus ir šiek tiek pasūdysite, kai ruošiatės patys.
   • Dėl druskos pertekliaus organizme bus sulaikytas skystis, dėl kurio padidės slėgis.
   • Druska padidina kraujo tūrį organizme. Kai yra daugiau kraujo, širdis turi plakti greičiau, kad pumpuotų visą šį tūrį. Dėl to slėgis pakyla.
2. 2 Nevalgykite perdirbto maisto. Perdirbtuose maisto produktuose yra daug druskos ir kitų priedų (pavyzdžiui, juose yra konservanto natrio benzoato). Atminkite, kad svarbu ne tik į maistą dedamas druskos kiekis, bet ir jau paruoštame maiste esantis druskos kiekis.
   • Natrio jonai, kurie yra patvirtintos druskos sudedamoji dalis, padidina kraujospūdį. Paprastai natrio kiekis nurodomas ant produkto pakuotės skiltyje maistinė vertė.
   • Pirkdami maistą atkreipkite dėmesį į druskos ir natrio kiekį. Stenkitės pirkti daugiau maisto be druskos.
   • Paprastai daug druskos yra perdirbtuose maisto produktuose, konservuose ir gatavuose padažuose: mėsoje, marinuotuose agurkuose, alyvuogėse, konservuotose sriubose, čili padaže, šoninėje, dešrelėse, kepiniuose ir mėsos konservuose. Nepirkite gatavų padažų ir padažų (garstyčių, salsos, čili, sojų padažo, kečupo, barbekiu padažo ir kitų).
3. 3 Stebėkite suvalgytos druskos kiekį. Daugelis žmonių per dieną suvalgo 5 gramus ar daugiau druskos, o tai yra labai nesveika. Visiškai atsisakyti druskos sunku (ir nebūtina), tačiau šios medžiagos vartojimas gali būti apribotas iki dviejų gramų per dieną. Stenkitės sekti kasdienį druskos vartojimą ir kuo dažniau venkite druskos.
   • Mažai druskos turinti dieta reiškia suvalgyti nuo 0 iki 1,4 gramo druskos per dieną. Vidutinė druskos dieta apima nuo 1,4 iki 4 gramų per dieną. Jei maiste yra daugiau nei 4 gramai druskos per dieną, tai laikoma daug druskos turinčia dieta.
   • Atminkite, kad rekomenduojamas druskos kiekis jūsų racione yra 2,5 gramo per dieną.

2 metodas iš 4: dietos keitimas

1. 1 Valgykite saikingai ir stenkitės valgyti mažai riebalų. Svarbu valgyti saikingai ir subalansuotai, kad nepakiltų kraujospūdis. Stenkitės valgyti daugiau augalinės kilmės maisto (vaisių ir daržovių) ir sumažinkite mėsos, pieno produktų ir kiaušinių kiekį.
   • Stenkitės, kad bent vienas valgis būtų be mėsos ir daugiausia sudarytas iš vaisių ir daržovių. Pavyzdžiui, vakarienei galite valgyti žalių lapinių daržovių, įvairių daržovių ir kai kurių sėklų (pavyzdžiui, morkų, agurkų, salierų, saulėgrąžų).
   • Pasirinkite liesą mėsą, tokią kaip vištiena be odos. Pieno produktai taip pat turėtų būti neriebūs.
2. 2 Nevalgykite maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir riebalų. Atsisakykite kofeino, saldainių, perdirbtų angliavandenių, raudonos mėsos. Šie patiekalai yra skanūs, tačiau juose mažai maistinių medžiagų. Juos galima pakeisti sveikesniu maistu.
   • Pirkite vištieną ir žuvį, o ne raudoną mėsą.
   • Saldumynams valgykite vaisius, o ne saldainius.
3. 3 Valgykite daugiau skaidulų. Pluoštas valo organizmą ir padeda kontroliuoti kraujospūdį, teigiamai veikiant virškinimą. Daugelis daržovių turi daug ląstelienos, ypač žalios lapinės daržovės. Pluošto taip pat gausu vaisiuose, riešutuose, ankštiniuose augaluose (žirniuose, pupelėse) ir visuose grūduose.
   • Valgykite kriaušes, braškes, avokadus, obuolius, morkas, burokėlius, brokolius, lęšius ir pupeles.
   • Rekomenduojama kasdien suvalgyti 4-5 porcijas daržovių, 4-5 porcijas vaisių ir 4-5 porcijas ankštinių augalų ir sėklų. Pakaitomis su daug ląstelienos turinčiu maistu.
4. 4 Valgykite maistą, kuriame gausu omega-3 riebalų rūgščių. Daugumos žmonių mityboje trūksta omega-3 riebalų rūgščių (žuvų taukų).Jei praturtinsite savo mitybą šiomis rūgštimis, kraujospūdis gali pradėti kristi. Valgykite žuvį du ar daugiau kartų per savaitę, nes žuvyje yra omega-3 riebalų rūgščių. Be to, žuvies valgymas gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir pagerinti širdies sveikatą.
   • Žuvyje yra daug baltymų, o daugelyje žuvų (pavyzdžiui, skumbrėje, lašišoje ir silkėje) yra daug omega-3 riebalų rūgščių.
   • Per dieną suvalgykite vieną ar dvi porcijas (po 85 gramus) liesos mėsos, įskaitant žuvį.
   • Taip pat kapsulėse galite vartoti omega-3 riebalų rūgščių. Tačiau pirmiausia patikrinkite kapsulių gamintojo informaciją. Yra įrodymų, kad kai kuriuose žuvies produktuose gali būti gyvsidabrio.
5. 5 Valgykite daugiau kalio. Organizmui reikia kalio, kad subalansuotų valgomosios druskos poveikį medžiagų apykaitai. Kalis padeda organizmui pašalinti druską šlapime. Stenkitės, kad kalio paros norma būtų nuo 3500 iki 4700 mg. Šio elemento dideliais kiekiais galima rasti šiuose maisto produktuose:
   • bananai,
   • pomidorai ir pomidorų sultys,
   • bulvė,
   • žirniai,
   • svogūnas,
   • apelsinai.
   • švieži vaisiai ir džiovinti vaisiai
6. 6 Paklauskite savo gydytojo apie maisto papildus. Paklauskite, ar galite savo vaistus pakeisti maisto papildais. Daugelis natūralių papildų buvo išbandyti ir įrodyta, kad jie veiksmingai mažina kraujospūdį.
   • Kofermentas Q10, omega-3 riebalų rūgštys, žuvų taukai, česnakai, kurkuminas (gautas iš ciberžolės), imbieras, kajeno pipirai, alyvuogių aliejus, riešutai, gudobelės, magnis, chromas geriausiai tinka esant aukštam kraujospūdžiui. Paklauskite savo gydytojo, ar galite vartoti šiuos papildus.
   • Vitaminai B12, B6 ir B9 sumažina homocisteino kiekį kraujyje. Didelis homocisteino kiekis gali sukelti širdies problemų.

3 metodas iš 4: kaip sumažinti kitų veiksnių poveikį

1. 1 Nustok rūkyti. Cigarečių dūmuose esantys stimuliatoriai (ypač nikotinas) padidina kraujospūdį. Jei mesti rūkyti, galite ne tik sumažinti kraujospūdį, bet ir padėti širdžiai tapti sveikesnei. Tai taip pat padės išvengti kitų ligų, įskaitant plaučių vėžį, vystymosi.
   • Jei jums sunku mesti rūkyti, paklauskite savo gydytojo, kaip jis gali jums padėti. Jūsų gydytojas gali rekomenduoti vaistą, padedantį mesti rūkyti, ir pasiūlyti konkrečias programas.
2. 2 Valgykite mažiau kofeino. Vengiant kavos, sodos ir kitų gėrimų su kofeinu, gali sumažėti kraujospūdis. 1-2 puodeliai kavos gali padidinti slėgį iki pavojingo lygio, todėl geriausia šio gėrimo visiškai praleisti.
   • Esant hipertenzijai, kofeinas pablogina problemą, nes veikia nervų sistemą. Nervai susijaudina ir širdis plaka greičiau, o tai padidina spaudimą.
   • Jei vartojate daug kofeino (daugiau nei 4 gėrimai su kofeinu per dieną), turėtumėte palaipsniui mažinti kofeino kiekį savo racione, kad išvengtumėte staigaus kofeino vartojimo nutraukimo simptomų (pvz., Galvos skausmo).
3. 3 Numesti svorio. Dėl antsvorio širdis nuolat plaka greičiau, o tai padidina kraujospūdį. Praradę tuos papildomus kilogramus tinkamai maitindamiesi ir mankštindamiesi, širdis gali plakti rečiau ir sumažėti kraujospūdis.
4. 4 Venkite narkotikų ir alkoholio. Narkotikai ir alkoholis, vartojami per daug, sunaikina organizmo organus, įskaitant kepenis ir inkstus. Dėl šių organų darbo sutrikimų organizme kaupiasi skysčių perteklius, todėl širdis turi plakti dažniau, o tai padidina spaudimą.
   • Daugelis vaistų yra stimuliatoriai. Jie padidina širdies ritmą ir kraujospūdį. Atsisakę narkotikų ir alkoholio, galite sumažinti kraujospūdį.
5. 5 Stebėkite savo spaudimą. Kraujo spaudimą galima stebėti naudojant mechaninį tonometrą ir stetoskopą. Sužinokite, kaip naudoti šiuos įrenginius. Arba vaistinėje galite nusipirkti automatinį arba pusiau automatinį kraujospūdžio matuoklį, kuris yra daug lengviau naudojamas.Šie prietaisai padės jums stebėti slėgį laikui bėgant.
   • Normalus slėgis - 120/80 ir žemiau
   • Priešhipertenzija-120-139 / 80-89
   • Pirmojo etapo hipertenzija-140-159 / 90-99
   • II stadijos hipertenzija - 160/100 ir daugiau

4 metodas iš 4: kaip atsipalaiduoti

1. 1 Kova su lėtiniu stresu. Jei įmanoma, sumažinkite stresorių poveikį (pavyzdžiui, atsisakykite įtempto darbo). Jei turite lėtinį stresą, jūsų kūnas nuolat išskiria streso hormonus, todėl jūsų širdies ir kraujagyslių sistema negali susidoroti su stresu.
   • Streso hormonai padidina širdies ritmą, kvėpavimą ir širdies ritmą. Kūnas mano, kad turite kovoti ar bėgti, ir stengiasi iš anksto pasiruošti tokiems veiksmams.
   • Daugeliui žmonių stresas laikinai padidina kraujospūdį. Jei dėl per didelio svorio ar paveldimumo turite aukštą kraujospūdį, stresas jį dar labiau padidins. Taip yra todėl, kad antinksčiai gamina streso hormonus, dėl kurių širdies ir kraujagyslių sistema dirba sunkiau.
2. 2 Paimkite vonią arba dušą, kad sumažintumėte kraujospūdį. Penkiolika minučių karštoje vonioje ar duše kelias valandas gali padėti sumažinti kraujospūdį. Jei prieš miegą išsimaudysite vonioje ar duše, kraujospūdis sumažės kelias valandas ar net naktį.
3. 3 Medituotinusiraminti ir sumažinti spaudimą. Pabandykite visą dieną rasti laiko poilsiui ir meditacijai. Net tik stebint kvėpavimą ir bandant jį sulėtinti, gali būti teigiamas poveikis kraujospūdžiui.
   • Medituodami kvėpuokite giliai ir lėtai. Darykite tai tol, kol užmigsite arba jausitės atsipalaidavę.
4. 4 Vaikščiokite namo arba mankštinkitės kiekvieną dieną. Stenkitės kasdien vaikščioti 20-30 minučių vidutiniu greičiu (4-5 kilometrai per valandą). Tyrimai parodė, kad paprastas ėjimas gali sumažinti kraujospūdį sergant hipertenzija.
   • Jei negalite vaikščioti gatve, naudokite bėgimo takelį. Tokiu būdu galite vaikščioti, net jei lauke sninga ar lyja. Jūs netgi galite dėvėti pižamą namuose!
   • Ilgai pasivaikščioję namo iš darbo galite atsipalaiduoti prieš miegą. Kiekvieną dieną skirkite laiko atsipalaiduoti.

Įspėjimai

• Jei laikysitės visų šio straipsnio rekomendacijų, tačiau slėgis nenukris žemiau 140/90, turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju.
• Žemas kraujospūdis (hipotenzija) taip pat yra labai pavojingas. Jei slėgis nukrenta iki 60/40 ir žemiau, kvieskite greitąją pagalbą.
• Jei hipertenzija negydoma ir reguliariai tikrinamas kraujospūdis, padidėja komplikacijų, tokių kaip širdies sienelės sustorėjimas ir sumažėjęs širdies raumenų elastingumas, rizika. Be to, hipertenzija gali sukelti tokias ligas kaip diabetas, nervų pažeidimas, inkstų nepakankamumas, širdies priepuolis ir insultas.