Kaip padidinti testosterono lygį: ar gali padėti natūralios priemonės?

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 5: Dieta ir mityba
2 metodas iš 5: reguliariai mankštinkitės
3 metodas iš 5: pakeiskite savo gyvenimo būdą
4 metodas iš 5: vitaminai, mineralai ir žolelės
5 metodas iš 5: Testosterono trūkumo diagnozė
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Testosteronas yra hormonas, reguliuojantis lytinių organų funkcionavimą, medžiagų apykaitą ir kaulų nykimą; tai taip pat veikia kitas kūno funkcijas.Tiek vyrai, tiek moterys kenčia nuo testosterono trūkumo. Kai kurie žmonės testosterono trūkumą laiko rimta liga, tačiau moksliniai tyrimai parodė, kad didžiausią įtaką testosterono lygiui turi žmogaus gyvenimo būdas: mankšta, miego trukmė, stresas ir antsvoris. Šiame straipsnyje jūs sužinosite, kaip galite natūraliai padidinti testosterono kiekį.

Žingsniai

1 metodas iš 5: Dieta ir mityba

1 Pasitarkite su gydytoju apie kasmetinę sveikatos patikrą. Paprašykite išsamios savo kūno svorio analizės. Jei turite antsvorio, testosterono kiekis kraujyje gali sumažėti.
- Nutukusio žmogaus organizmas gamina daugiau aromatazės - fermento, kuris testosteroną paverčia estrogenu. Jūsų metabolizmas ir toliau lėtės, nes aromatazės gamyba didės, o problema pablogės. Dirbkite su savo gydytoju, kad sukurtumėte svorio mažinimo planą.
2 Iš savo raciono pašalinkite perdirbtus maisto produktus ir perdirbtus maisto produktus. Nutukimas ir žemas testosterono kiekis sustiprina vienas kitą, o tai sukelia užburtą svorio padidėjimo ciklą ir hormonų disbalansą. Pakeiskite savo mitybos įpročius, kad išvengtumėte širdies ligų ir diabeto. Iš savo raciono pašalinkite perdirbtus ir perdirbtus maisto produktus.
3 Stenkitės valgyti natūralų maistą. Iš savo raciono pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus, gyvulinių riebalų, konservantų ir pan. Įtraukite į savo mitybą:
- Daugiau vaisių ir daržovių
- Daugiau žuvies ir paukštienos be odos, pašalinkite raudoną mėsą
- Sudėtingesni angliavandeniai, tokie kaip sveiki grūdai, lęšiai, pupelės ir daržovės
- Daugiau riešutų ir sėklų
4 Sumažinkite cukraus vartojimą. Venkite daug cukraus turinčių maisto produktų (pvz., Kukurūzų sirupo, kuriame yra daug fruktozės) ir dirbtinių saldiklių. Jei negalite apsieiti be saldumynų, naudokite steviją - žolelę, kuri yra natūralus saldiklis, kuris yra 60 kartų saldesnis už cukrų.
5 Padidinkite sveikų riebalų suvartojimą. Tai riebalai, esantys riešutuose, avokaduose, šalto spaudimo riešutų aliejuje, žuvyje, kiaušinių tryniuose, alyvuogėse ir alyvuogių aliejuje. Sveiki riebalai yra naudingi jūsų sveikatai.
6 Gerkite daug vandens. Teisingas gėrimo režimas yra labai svarbus sveikatai. Be to, vanduo padeda numalšinti alkį.
7 Valgykite tik tada, kai esate alkanas. Valgykite mažesnius, retesnius užkandžius. Stenkitės valgyti tik tada, kai esate alkanas.
8 Venkite ekstremalių dietų. Sunkus kalorijų apribojimas gali siųsti jūsų kūnui klaidingus signalus, kurie nepadidins testosterono lygio. Pirmą savaitę geriau sumažinti kalorijas 15%.
- Visi svorio metimo planai turėtų būti pagrįsti. Siekdami numesti 500 gramų per savaitę, gerinkite mitybą ir didinkite fizinį aktyvumą.
9 Valgykite po treniruotės. Išrūgų baltymai, daug baltymų turintis jogurtas ir kai kurios daržovės gali padėti jums sukurti raumenis. Raumenų masės padidėjimas savo ruožtu padės deginti riebalus ir padidinti testosterono kiekį.

2 metodas iš 5: reguliariai mankštinkitės

1 Sukurkite jėgos treniruočių režimą. Jei anksčiau niekada nebuvote atlikę jėgos treniruočių, pradėkite mankštintis su plėtikliu ir mašinomis. Pasisamdykite trenerį arba pasikonsultuokite su mankštos terapijos specialistu. Šie žmonės išmokys teisingos technikos ir sudarys mokymo programą.
- Jei esate labai silpnas, pradėkite nuo plėtiklio. Ši švelni jėgos treniruotės forma leidžia treniruoti silpnus raumenis prieš pradedant sunkiosios atletikos rutiną. Pirmąsias 3-4 savaites mankštinkitės 2-3 kartus per savaitę. Jei turite nugaros ir sąnarių problemų, turėsite palaipsniui didinti plėtiklio standumą ir neperjungti į stiprumo mašinas.
- Galite padidinti savo testosterono lygį 20%, atlikdami svorio kėlimą 3 kartus per savaitę 11 savaičių.
- Stiprumo treniruotės vakare gali padidinti testosterono kiekį vakare. Tačiau poveikis paprastai būna mažesnis. Bet jis vis dar egzistuoja.
2 Treniruokitės jėgos mašinomis arba štangais ir hanteliais 2–3 kartus per savaitę. Vyrai turėtų pasirinkti svorį, kurį pakėlus pavargsta raumenys 5 kartus. Atlikite 3 rinkinius. Po jėgos treniruotės turėtumėte jausti raumenų nuovargį. Pailsinkite raumenis 24-48 valandas.
- Moterims ar silpnos sveikatos žmonėms pirmenybė turėtų būti teikiama ištvermės treniruotėms. Pavyzdžiui, galite pasirinkti šiek tiek lengvesnį hantelio svorį ir atlikti 3 serijas po 10-15 pakartojimų.
- Tarp rinkinių darykite pusę rinkinių. Tai reiškia, kad jūs turite atlikti pusę judesio iš apačios į viršų arba iš viršaus į apačią, kad įkrautumėte greito raumenų pluoštus kartu su lėtai traukiančiomis skaidulomis.
- Sklandžiai pakelkite svorį. Kvėpuokite lėtai ir nenuleiskite hantelių ar štangos, jie turėtų būti labai sklandžiai grąžinti į pradinę padėtį.
3 Atlikite intervalines kardio treniruotes. Užteks 30 minučių kardio 5 kartus per savaitę.
- Intervalo treniruotėms reikia apšilimo, intensyvios 90 sekundžių treniruotės, po to-vidutiniška 2-4 minučių treniruotė (atvėsinkite). Mankštinkitės apie 30 minučių, įskaitant apšilimą ir atvėsinimą. Intervalų ilgis ir kardio pratimų tipas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio. Jei esate pradedantysis, paprašykite trenerio padėti išsirinkti treniruočių planą.
- Jei nenorite rankiniu būdu nustatyti verčių ir sekti laiko, galite nustatyti kardio įrangą, įskaitant žingsnį, stacionarų dviratį, elipsinį treniruoklį ir bėgimo takelį.
4 Mankštinkitės taip, kad prakaituotumėte po 30 minučių treniruotės. Lengvas pratimas taip pat naudingas, tačiau testosterono lygis padidėja dėl aktyvaus širdies ir kraujagyslių sistemos darbo. Tai taikoma tiek jėgai, tiek kardio apkrovoms.
- Nepersistenkite. Jei jau esate geros formos, kardio perteklius sumažins testosterono kiekį. Jūsų tikslas yra išlaikyti aukštą medžiagų apykaitą, suteikiant kūnui daug laiko pailsėti ir atsigauti.
- Prieš treniruotę, jos metu ir po jos gerkite daug vandens. Dėl dehidratacijos po treniruotės gaminasi mažiau testosterono.
- Pratimai taip pat stiprina širdies ir kraujagyslių sistemą, padeda atsikratyti papildomų kilogramų, ugdo ištvermę.
5 Išbandykite protarpinį badavimą. Dėl trumpų, intensyvių treniruočių ir protarpinio pasninko derinio vyrams padidėja testosterono lygis ir neleidžiama jiems mažėti. Pasninko laikotarpiu darykite vidutinio sunkumo ar energingus pratimus. Pertraukiamas badavimas reguliuoja hormonų lygį, skatina daugiau testosterono gamybą ir riebalų perteklių.

3 metodas iš 5: pakeiskite savo gyvenimo būdą

1 Gerai išsimiegokite. Gydytojai rekomenduoja miegoti 7-8 valandas per dieną. Mažiau miegant gali sumažėti testosterono kiekis 10%.
2 Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Daugiau judėdami normalizuosite savo hormonus, nustosite nervintis ir galėsite numesti svorio.
- Pirkite žingsniamatį. Atlikite įprastą veiklą bent 10 000 žingsnių per dieną.
3 Pašalinkite streso šaltinius. Dėl streso organizmas gamina hormoną kortizolį ir stabdo kitų hormonų, įskaitant testosteroną, gamybą.
- Raskite pusiausvyrą tarp darbo ir laisvalaikio. Stenkitės daryti tai, kas jums patinka kiekvieną dieną. Jei įmanoma, sutrumpinkite darbo dieną iki 10 valandų.
- Pradėkite nuo meditacijos, gilaus kvėpavimo ir (arba) jogos. Šie pratimai padės nusiraminti ir geriau išsimiegoti. Jei manote, kad neturite laiko, sportuokite 2–3 minutes 4 kartus per dieną, 25 kartus giliai įkvėpdami.
4 Pasimylėkite ryte. Ryte jūsų organizmo testosterono atsargos yra maksimalios, todėl rečiau jų greitai pritrūksite. Todėl mylėkitės ryte, o ne naktį.

4 metodas iš 5: vitaminai, mineralai ir žolelės

1 Dažniau būkite saulėje. Vitaminas D taip pat veikia testosterono kiekį. Pabandykite praleisti laiką (nuo 15 iki 30 minučių) saulėje. Išlaikius pakankamą vitamino D kiekį, testosterono lygis gali padidėti 20%. Jei dirbate visą dieną ir negalite praleisti laiko saulėje, paklauskite gydytojo apie vitamino D papildų vartojimą.
2 Gerkite cinko papildus. Mažas cinko kiekis gali sukelti žemą testosterono kiekį. Paklauskite savo gydytojo apie cinko papildų vartojimą.
3 Gerkite žolelių papildus. Tyrimai parodė, kad kai kurie vaistažolių papildai padidina testosterono kiekį ir kovoja su mažo testosterono lygio poveikiu. Žolelių papildai, kuriuos galima vartoti norint padidinti testosterono kiekį:
- Tribulus antrestrial padidina seksualinį aktyvumą. Buvo atlikti tyrimai su gyvūnais. Vykdykite gamintojo instrukcijas.
- Ashwagandha padidina spermos kiekį ir kokybę. Rekomenduojama dozė yra 450 mg keturis kartus per dieną.
- Ginkmedis padidina testosterono sintezę. Gerkite 270 mg ginkmedžio ekstrakto 4 kartus per dieną. Vykdykite gamintojo instrukcijas.
- Yohimbe vartojamas erekcijos disfunkcijai gydyti ir lytiniam potraukiui stiprinti. Rekomenduojamos dozės svyruoja nuo 5,4 mg (3 kartus per dieną) iki 10,8 mg (3 kartus per dieną). Vykdykite gamintojo instrukcijas.

5 metodas iš 5: Testosterono trūkumo diagnozė

1 Atkreipkite dėmesį į simptomus. Žemas testosterono lygis turi keletą simptomų. Tarp jų:
- Erekcijos disfunkcija (ED), įskaitant sumažėjusią erekciją
- Sėklidžių dydžio sumažėjimas
- Sumažėjęs spermatozoidų skaičius
- Sumažėjusi raumenų masė, sumažėjusi jėga ir ištvermė
- Cholesterolio ir lipidų lygio pokyčiai.
- Osteopenija (kaulų mineralų tankio ir masės sumažėjimas) ir osteoporozė (kaulų tankio sumažėjimas)
- Atoslūgiai
- Įvairaus sunkumo pieno liaukų dydžio padidėjimas
2 Atkreipkite dėmesį į emocinės sveikatos pokyčius. Be fizinių simptomų, žmonėms, kurių testosterono lygis žemas, gali pasireikšti nuotaikos svyravimai. Be to, galite jausti šiuos simptomus:
- Sumažėjęs lytinis potraukis (libido)
- Nuovargis
- Nuotaikos svyravimai, depresija, dirglumas ir nerimas
- Problemos, susijusios su atmintimi, koncentracija ir pasitikėjimu savimi
3 Paaukokite kraujo analizei. Kartu su simptomų tyrimu gydytojas rekomenduos atlikti kraujo tyrimą. Paprastai ši analizė atliekama ryte. Testosterono lygis yra didžiausias šiuo paros metu.
- Gydytojas galės diagnozuoti, jei simptomai ir laboratoriniai rezultatai rodo žemą testosterono kiekį.

Patarimai

Jei norite padidinti savo testosterono kiekį, bet vartojate skausmą malšinančių vaistų, anabolinių steroidų ar prednizono, pasitarkite su gydytoju. Šie vaistai gali sumažinti testosterono kiekį. Tačiau neturėtumėte nutraukti jų vartojimo be gydytojo sutikimo.
Būk kantrus. Padidinti testosterono kiekį ir atsikratyti papildomų kilogramų gali užtrukti.