Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: paprasti būdai naudojant turimus įrankius
• 2 metodas iš 3: vartokite skausmą malšinančius vaistus
• 3 iš 3 metodas: pridėkite vitaminų ir kitų maistinių medžiagų į savo mitybą
• Patarimai
• Įspėjimai

Menstruacijų metu mes jau neturime laiko linksmybėms, o skausmas tik pablogina situaciją. Kartais skausmą (mėšlungį, galvos skausmą) jaučiame dar prieš prasidedant pačioms menstruacijoms - taip pasireiškia vadinamasis priešmenstruacinis sindromas (PMS), be to, šis skausmas kartas nuo karto gali grįžti mėnesinių metu. Norėdami išvengti skausmo simptomų atsiradimo, galite imtis kelių veiksmų. Be to, jei skausmas vis tiek užklupo jus netinkamu laiku, yra būdų jį palengvinti. Reikia nepamiršti, kad kiekvienos moters kūno jautrumas yra skirtingas, todėl verta išbandyti kelis skirtingus metodus, kol rasite sau efektyviausią.

Žingsniai

1 metodas iš 3: paprasti būdai naudojant turimus įrankius

1. 1 Subalansuokite savo mitybą. Svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą ir valgyti reguliariai, išlaikant intervalus tarp valgymų maždaug tuo pačiu metu, kad būtų išvengta (arba sumažėtų) skausmo simptomų menstruacijų metu. Subalansuotoje mityboje visada yra nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, daržovių ir vaisių.
   • Maistas, kuriame gausu sudėtingų angliavandenių, taip pat yra labai naudingas, nes sudėtiniai angliavandeniai skatina hormono serotonino gamybą, o tai savo ruožtu padeda kontroliuoti nuotaikos svyravimus ir kitus nemalonius simptomus menstruacijų metu.
   • Verta apsvarstyti galimybę į pagrindinę dietą įtraukti kai kuriuos kitus maisto produktus: riešutus ir sėklas, migdolus, grikius, sorą, avižinius dribsnius, sezamo ir saulėgrąžų sėklas, melasą, vynuoges ir raudonuosius burokėlius.
   • Be tinkamo maisto pasirinkimo, pradėkite valgyti mažesnius patiekalus visą dieną. Pvz., Galite pabandyti visą dienos racioną padalyti į šešis mažus patiekalus, o ne tris didelius.Maži, bet dažni valgiai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, o tai savo ruožtu gali padėti palengvinti daugelį su menstruacijomis susijusių simptomų (įskaitant skausmą ir mėšlungį).
   • Rekomenduojama virti su daugiau sveikų aliejų (pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus).
2. 2 Pasirinkite maisto produktus, kurių glikemija yra maža. Glikemijos apkrova yra vertė, pagrįsta glikemijos indeksu. Savo ruožtu glikemijos indeksas nustato, kaip greitai maistas (taigi ir maistinės medžiagos) praeina virškinimo traktą ir yra absorbuojamas į kraują. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad maistinės medžiagos lėtai virškinamos ir absorbuojamos į kraują, nesukeliant didelių cukraus kiekio kraujyje šuolių.
   • Maisto produktų, kurių glikemija yra maža, pavyzdžiai yra viso grūdo duona, obuoliai, greipfrutai, apelsinai, persikai, arbūzas, morkos, lęšiai, žirniai ir sojos pupelės.
   • Maisto produktai, turintys didelę glikemijos apkrovą, laikomi: beigelis ir bandelės, kukurūzų dribsniai, keptos bulvės, saldžiosios bulvės.
   • Daugiau informacijos apie daugumą populiariausių maisto produktų ir jų glikemijos indeksą rasite [[1]]:
3. 3 Iš dietos pašalinkite maisto produktus, kuriuose yra daug riebalų ir natrio. Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų (taip pat ir perdirbti maisto produktai), turėtų būti pašalinti iš dietos. Be to, būtų labai naudinga sumažinti natrio vartojimą. Maistas, kuriame yra daug natrio, gali pabloginti mėnesinių skausmą.
   • Be to, geriausia vengti maisto produktų, kuriuose yra transriebalų. Transriebalų yra tokiuose maisto produktuose kaip kepiniai, krekeriai, pyragai, bulvytės, svogūnų žiedai, spurgos ir margarinas.
4. 4 Gerkite mažiau alkoholinių gėrimų. Likus kelioms dienoms iki mėnesinių, pabandykite žymiai sumažinti alkoholio vartojimą. Pranešama, kad alkoholis padidina skausmą, diskomfortą ir kitus simptomus menstruacijų metu.
5. 5 Venkite kofeino. Gėrimai ir maisto produktai, kurių sudėtyje yra kofeino, taip pat gali padidinti mėšlungį ir pilvo pūtimą. Kofeinas susiaurina kraujagysles, padidina kraujospūdį ir padidina traukulius. Kai atsisakote kofeino, šis poveikis nepasireiškia.
   • Todėl verta likus savaitei iki numatomų mėnesinių pradžios iš savo raciono neįtraukti kavos ir stiprios arbatos.
6. 6 Išbandykite atsipalaidavimo technikas. Labai dažnai skausmą menstruacijų metu, kuris yra vienas iš PMS (priešmenstruacinio sindromo) simptomų, gali sustiprinti stresas, nerimas ir kitos neigiamos emocijos, sukeliančios viso organizmo atsaką. Išbandykite įvairius atsipalaidavimo būdus, kad sumažintumėte įtampą, o tai gali padėti sumažinti skausmą ir diskomfortą.
   • Atsipalaidavimo metodai apima kvėpavimo pratimus, meditaciją ir jogą. Užsiregistruokite jogos užsiėmimams sporto studijoje ar poilsio ir kūno rengybos centre, kad išmoktumėte atlikti konkrečius kvėpavimo pratimus ir parodytumėte kitus atpalaiduojančius meditacijos metodus.
   • Masažas yra dar vienas puikus būdas nuimti įtampą ir atsipalaiduoti. Užsiregistruokite masažui kiekvieną mėnesį prieš pat numatomas mėnesines, kad sumažintumėte skausmą ir diskomfortą menstruacijų metu.
7. 7 Išmokite akupunktūros masažo. Faktas yra tas, kad mūsų kūne yra tam tikri akupunktūros taškai, pavyzdžiui, vidinėje kojos pusėje (apie tris cm virš kulkšnies). Gali būti, kad šių taškų stimuliavimas padės sumažinti skausmą ir mėšlungį.
   • Švelniai uždėkite pirštus ant šio taško ir penkias minutes spauskite, kad sumažintumėte diskomfortą.
   • Taip pat gali padėti masažas, naudojant lengvą spaudimą, apatinę pilvo dalį, kur labiausiai jaučiamas mėšlungis. Šį metodą geriausia išbandyti kartu su šildymo pagalve.
8. 8 Pabandykite tepti nedidelius ledo gabalėlius, kad sumažintumėte galvos skausmą. Faktas yra tas, kad prieš pat menstruacijų pradžią hormoninis fonas labai pasikeičia, o tai sukelia galvos skausmą, o kartais net migreną. Vienas iš būdų palengvinti galvos skausmą yra uždėti šlapią, šaltą audeklo gabalėlį ar ledą ant galvos ar kaklo (ten, kur labiausiai jaučiamas skausmas).
   • Jei nuspręsite tepti ledą, pirmiausia turite jį apvynioti rankšluosčiu. Niekada netepkite ledo (ar šaldytų daiktų) tiesiai ant odos, nes tai gali sukelti dirginimą ir net vietinius nušalimus!
9. 9 Mankštinkitės reguliariai. Pratimai yra svarbi sveikos gyvensenos dalis, o fizinis aktyvumas taip pat gali padėti sumažinti mėšlungį ir kitus nepatogumus menstruacijų metu. Dvi veiksmingiausios mankštos rūšys yra joga ir aerobika.
   • Pasistenkite mankštintis bent 30 minučių per dieną, 5 kartus per savaitę.
10. 10 Paimkite šiltą vonią arba padėkite ant pilvo šildymo pagalvėlę. Šilta vonia (arba dušas) ir šildymo pagalvėlė gali padėti sumažinti mėšlungio dažnumą ir trukmę menstruacijų metu. Šildymo pagalvėlė turi būti uždėta ant skrandžio (šiek tiek žemiau bambos).
    • Būkite atsargūs, kad neužmigtumėte su šildymo pagalve ant pilvo! Jei įmanoma, geriau nusipirkti šiam tikslui skirtą šildymo pagalvėlę su automatiniu išjungimu po tam tikro laiko.

2 metodas iš 3: vartokite skausmą malšinančius vaistus

1. 1 Vartokite nesteroidinius vaistus nuo uždegimo. Tai apima, pavyzdžiui, Ibuprofeną ir Naprokseną. Kad vaistai veiktų kuo efektyviau, pradėkite juos vartoti dieną prieš numatomas mėnesines. Tęskite jų vartojimą (kaip nurodyta ant pakuotės) dar kelias dienas po mėnesinių pradžios.
2. 2 Pasitarkite su gydytoju apie receptinių vaistų vartojimą. Jei menstruacijų skausmas yra toks stiprus, kad trukdo jūsų kasdienei veiklai, galbūt verta paprašyti gydytojo stipresnių vaistų recepto.
   • Yra keletas receptinių vaistų, kurie gali padėti sumažinti ar panaikinti menstruacijų skausmą ir diskomfortą. Šie vaistai apima kontraceptines tabletes, progesterono turinčias IUD, receptinius priešuždegiminius vaistus, receptinius skausmą malšinančius vaistus, antidepresantus ir net kai kuriuos antibiotikus.
   • Dėl galvos skausmo, kurį sukelia hormoninio lygio pokyčiai prieš menstruacinį ciklą ir jo metu, gydytojas gali skirti triptanų („Sumatriptano“). Triptanai blokuoja skausmo signalus smegenims, o tai paaiškina jų veiksmų greitį ir efektyvumą nuo galvos skausmo menstruacijų metu.
3. 3 Apsvarstykite galimybę reguliariai vartoti hormoninius geriamuosius kontraceptikus. Net jei profilaktikai nevartojate kontraceptinių vaistų, jie vis tiek gali žymiai padėti palengvinti daugelį nemalonių PMS simptomų (įskaitant skausmą). Yra keletas svarbių dalykų, kuriuos reikia žinoti apie šiuos vaistus:
   • Hormoniniai kontraceptikai apima geriamuosius kontraceptikus (tablečių pavidalu), pleistrus, makšties žiedus ir Depo-Provera injekcijas.
   • Kontraceptinėse tabletėse (vieną mėnesį) paprastai yra 21 tabletė su veikliąja medžiaga ir 7 placebo tabletės. Kai kurie vaistai neturi šių septynių placebo tablečių, vietoj to, kaip nurodyta instrukcijose, jums reikia negerti tablečių septynias dienas. Sumažinus dienų, kai tikimasi vartoti placebą, skaičių, galite sumažinti nemalonius PMS simptomus.
   • Alternatyvus sprendimas gali būti nevartoti placebo tablečių. Tai reiškia, kad 21 dieną turėsite gerti tabletes su veikliąja medžiaga, o tada nedelsdami pradėti kitą pakuotę (kurioje yra tabletės su veikliąja medžiaga).
   • Įvairių gamintojų kontraceptinėse tabletėse gali būti skirtingų estrogenų (kaip veikliosios medžiagos). Sumažindami estrogenų kiekį (pakeisdami kontraceptinių vaistų tipus ar kontraceptines priemones), menstruacijų metu išvengsite stipraus diskomforto, nes estrogenų kiekis nepasikeis tiek.
   • Placebo tabletes galima pakeisti įprastais NVNU, mažos koncentracijos estrogenų tabletėmis arba estrogenų pleistru. Vėlgi, tai padės kontroliuoti estrogenų kiekį prieš menstruacinį ciklą ir jo metu, taip pat padės sumažinti nemalonius simptomus.
   • Atminkite, kad kiekvienos moters ir merginos organizmas skirtingai reaguoja į kontraceptines tabletes! Prieš nuspręsdami pereiti prie kontraceptinių vaistų, VISADA KONSULTUOKITĖS SU GYDYTOJU, nes reikiamą vaisto dozę ir tipą turėtų pasirinkti individualiai ir tik gydytojas. Atminkite, kad šie vaistai turi savo šalutinį poveikį ir kontraindikacijas. Jei pastebėjote, kad šis metodas jums neveiksmingas (arba jums apskritai nereikia kontraceptinių tablečių), pasitarkite su gydytoju apie jų nutraukimą.

3 iš 3 metodas: pridėkite vitaminų ir kitų maistinių medžiagų į savo mitybą

1. 1 Gaukite daugiau kalcio. Kalcis padeda išvengti (arba sumažinti) ne tik skausmo, bet ir kitų nemalonių PMS simptomų. Mūsų kūnas gauna kalcio iš pieno produktų, spirituotų sojų gėrimų, konservuotų lašišų ir sardinių bei lapinių žalumynų.
   • Be to, kalcio kiekį organizme galima normalizuoti naudojant kalcio papildus (500–1200 mg per parą).
2. 2 Į savo racioną įtraukite daugiau magnio. Mažas magnio kiekis gali sustiprinti daugelį nemalonių PMS simptomų, įskaitant galvos skausmą ir mėšlungį. Pradėkite valgyti daugiau magnio turinčių maisto produktų, tokių kaip saulėgrąžų sėklos, riešutai, lęšiai, pupelės, sveiki grūdai ir žalios daržovės.
   • Taip pat galite padidinti magnio kiekį mineraliniais papildais tablečių pavidalu. Norėdami gauti geriausius rezultatus, gerkite 360 ​​mg per parą tris dienas prieš mėnesinių pradžią.
3. 3 Padidinkite vitamino B6 kiekį organizme. Vitaminas B6 dalyvauja serotonino gamyboje. Savo ruožtu serotoninas padeda sumažinti nerimo ir depresijos tendencijas, atsirandančias menstruacijų metu. Didelės vitamino B6 dozės yra jautienos, kiaulienos, vištienos, žuvies, neskaldytų grūdų, bananų, avokadų ir bulvių.
   • Vitamino B6 trūkumą galima atstatyti naudojant maisto papildus, tačiau būkite atsargūs ir nevartokite daugiau kaip 100 g vitamino B6 per dieną. Vitamino B6 perteklius gali būti toksiškas organizmui.
4. 4 Gerkite vitamino D papildą. Vitaminas D dalyvauja kalcio absorbcijoje ir turi silpną priešuždegiminį poveikį. Siekite suvartoti 400 TV per dieną, kad sumažintumėte skausmą menstruacijų metu.
5. 5 Išbandykite vitamino E papildus. Tyrimai parodė, kad vitaminas E, vartojamas 500 TV per dieną, sumažina skausmą menstruacijų metu. Geriausia pradėti vartoti vitaminą E likus dviem dienoms iki numatomos mėnesinių pradžios ir nutraukti jo vartojimą praėjus 3 dienoms nuo pradžios. Taigi šį priedą vartosite 5 dienas.
6. 6 Vartokite papildus, kurių sudėtyje yra omega-3 riebalų rūgščių. Omega-3 riebalų rūgščių dažniausiai yra žuvyje ir žuvų taukuose. Bet jie taip pat gali būti vartojami tablečių pavidalu arba skystu pavidalu kaip maisto papildas.
   • Žuvų taukai yra priešuždegiminiai ir padeda sumažinti skausmą menstruacijų metu.
7. 7 Paruoškite žolelių arbatą. Kai kuriose žolelių arbatose yra ingredientų, padedančių palengvinti skausmingus mėšlungį, atsirandantį menstruacijų metu.
   • Aviečių lapų arbata padeda atpalaiduoti gimdą ir palengvina mėšlungį.
   • Ramunėlių arbatoje yra antispazminių medžiagų, kurios padeda palengvinti mėšlungį.
   • Užvirinkite arbatmedžio žievę (1 arbatinį šaukštelį susmulkintos džiovintos arbatmedžio žievės užpilkite 1 puodeliui verdančio vandens - užvirinkite 15 minučių). Tai padės sumažinti skausmą. Gėrimą galima gerti iki trijų kartų per dieną.
8. 8 Išbandykite nakvišų aliejų. Nakvišų aliejų galima gerti skysčio arba tablečių pavidalu. Jame yra nepakeičiamos gama-linoleno rūgšties. Jis blokuoja prostaglandinų gamybą jūsų organizme, kurie sukelia skausmą, kai menstruacijų metu atsiranda mėšlungis.
   • Siekiant didesnio efektyvumo, rekomenduojama vartoti 500-1000 mg per parą.
9. 9 Vartokite maisto papildus, kurių sudėtyje yra imbiero. Imbiero papildai gali būti vartojami kaip ekstraktai (pvz., Imbiero šaknis arba sveikatos kompaso imbiero aliejus), kurie padeda sumažinti skausmą mėnesinių metu.
   • Pirmąsias 3 mėnesinių ciklo dienas gerkite 250 mg 4 kartus per dieną.

Patarimai

• Yra keletas vaistažolių preparatų ir papildų, kurie gali padėti sumažinti mėnesinių skausmą. Prieš pradėdami vartoti bet kurį iš aukščiau išvardytų maisto papildų, būtinai pasitarkite su gydytoju! Jūsų gydytojas nuspręs, ar ir kiek šių papildų vartoti, ir įvertins galimą šalutinį poveikį bei sąveiką su kitais šiuo metu vartojamais vaistais. Yra ir kitų žolelių papildų, kurie gali kažkaip paveikti PMS sunkumą: Jamaikos kvapieji pipirai ar gvazdikėliai, angelikos, bijūnų vyriausiasis juodasis vanagas, Boldo, kmynai, erškėtrožės, katžolės, šalavijai, velnio letena, dong quai, Kanados geltonoji šaknis, khella, pievos manžetė , mairūnas, motinėlė, persikas (ne pats vaisius, o persiko medžio dalys), harmala, šalavijas, skiautelė, Kanados kolinsonija, čiobreliai.
• Valgykite šokolado plytelę. Šokoladas gali padėti sumažinti skausmą ir nuotaikos svyravimus.
• Kai kurie maisto papildai ne tik padeda malšinti skausmą, bet ir padeda greičiau susidaryti kraujo krešėjimui, todėl kraujas tampa mažiau gausus, o tai taip pat turi įtakos skausmo simptomui.

Įspėjimai

• Prieš pradėdami vartoti bet kokius vitaminus, mineralus, NVNU ar receptinius vaistus, visada pasitarkite su gydytoju. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti reikiamą vaisto dozę ir ar šie vaistai turi šalutinį poveikį ir sąveiką su kitais vaistais, kurie gali jums pakenkti.