Turinys

• Žingsniai
• 1 iš 4 metodas: baimės atpažinimas ir kova su ja
• 2 metodas iš 4: dirbkite su savimi
• 3 metodas iš 4: vaistai nuo akrofobijos
• 4 metodas iš 4: pavojingi mitai
• Patarimai

Pasak ekspertų, didelė aukščio baimė arba akrofobija veikia iki 5% visų gyventojų. Žinoma, beveik visi patiria tam tikrą jaudulį, galvodami apie ilgą, rizikingą nuosmukį, tačiau kai kuriems baimė yra per daug alinanti. Jei jūsų aukščio baimė yra tokia didelė, kad trukdo jums pasirodyti mokykloje ar darbe arba trukdo mėgautis kasdieniu gyvenimu, tikriausiai esate akrofobija. Šiame straipsnyje sužinosite, kas yra ši sąlyga ir kaip su ja kovoti.

Žingsniai

1 iš 4 metodas: baimės atpažinimas ir kova su ja

1. 1 Nustatykite, kas sukelia baimės jausmą. Galbūt jums reikia specialaus gydymo kovojant su fobija, o ne tik bendrosios terapijos, skirtos nerimo sutrikimams, nes vien mintis apie ūgį gali sukelti daug streso. Taip pat galite patirti fiziologinių reakcijų, tokių kaip greitas širdies plakimas, aukštas kraujospūdis ir prakaitavimas. Tokiu atveju esate skirtas gydyti fobiją, o ne kitų tipų nerimo sutrikimus. Jei jūsų aukščio baimė yra ne tokia intensyvi, galite sumažinti aukščio diskomfortą tinkamai mankštindamiesi. Jei jūsų baimė yra tokia didelė, kad negalite su ja susidoroti savarankiškai, jums reikės psichoterapijos ar vaistų.
   • Pavyzdžiui, ar atsitiko taip, kad atsisakėte darbo, nes turėjote dirbti ant aukšto aukšto, ar neatėjote į susitikimą su svarbiais žmonėmis, nes susitikimo vieta buvo labai aukšta? Jei taip, tai gali reikšti rimtesnę problemą (apie fobiją ar nerimo neurozę) nei aukščio baimę.
   • Jei nežinote, kaip dažnai aukščio baimė trukdė daryti tai, ko norėjote, atsisėskite ir sudarykite sąrašą. Pagalvokite apie visus laikus, kai negalėjote padaryti to, ko norėjote ar turėjote padaryti. Sąrašas popieriuje padės geriau suprasti, kiek baimė veikia jūsų gyvenimą.
2. 2 Pagalvokite, ar galite patirti fizinę žalą situacijose, kuriose bijote. Pagal apibrėžimą fobija yra neracionali baimė dėl to, ko dauguma žmonių nelaiko pavojingu. Jei jūsų aukščio baimė nėra labai stipri, gali tekti kreiptis į statistiką. Dauguma aukščio baimę sukeliančių dalykų (dangoraižiai, lėktuvai, kalneliai) yra visiškai saugūs. Šios konstrukcijos yra specialiai sukurtos atlaikyti apkrovas. Atminkite, kad įprastos veiklos, tokios kaip skrydis lėktuvu ar darbas ant aukštų grindų, negali jums pakenkti.
   • Pavyzdžiui, kai kurių bendrovių skrydžiuose tikimybė patekti į lėktuvo katastrofą yra tik 1 iš 20 milijonų .. Palyginkite tai su žaibo smūgio į žmogų tikimybe - tai yra 1 iš 1 milijono.
3. 3 Atsipalaiduokite. Savimonės atsipalaidavimo metodai, tokie kaip joga ar meditacija, gali padėti kovoti su baimės ir nerimo padariniais jūsų gyvenimui. Kartais užtenka tiesiog atlikti gilius kvėpavimo pratimus ir pagalvoti apie situacijas, kurios kelia baimę. Galite eiti į jogos užsiėmimus. Atsipalaidavimo pratimai padės suprasti, kaip jūsų emocijos susijusios su fiziologiniais procesais: kvėpavimu, širdies plakimu, prakaitavimu.
   • Norėdami kontroliuoti fiziologinius procesus, susijusius su fobijomis ir nerimu, turėtumėte reguliariai mankštintis, daugiau miegoti ir valgyti teisingai. Norėdami pradėti, tiesiog darykite labai mažai: reguliariai eikite pasivaikščioti arba gerkite namines vaisių sultis, o ne riebius užkandžius.
4. 4 Stenkitės vengti kofeino. Kofeinas gali padidinti nerimą, susijusį su akrofobija. Kofeino sumažinimas arba pašalinimas gali padėti sumažinti simptomus. Be to, mesti kofeino atleisite jus nuo pernelyg didelio streso, ir jums bus lengviau susidoroti su savo baime.
5. 5 Palaipsniui pradėkite susidurti su savo baime. Pabandykite lėtai judėti kovos su baime kryptimi ir dažniau atsidurkite dideliame aukštyje. Pavyzdžiui, pirmiausia eikite į balkoną trečiame aukšte. Tada pakilkite į aukštą kalną ir pažvelkite į nuvažiuotą atstumą. Kai priprasite prie šių pojūčių, padidinkite aukštį. Geriausia tai daryti su kuo nors kitu, nes jums reikės palaikymo, todėl pasiimkite su savimi draugą. Didžiuokitės kiekvienu pasiekimu ir nepasiduokite. Laikui bėgant, jūs netgi galite nuspręsti šokinėti virve nuo tilto ir pagirti save už savo sėkmę.
   • Priversti save daryti tai, kas jus išbalansuoja, gali būti sunku. Norėdami priversti save tai padaryti, turėtumėte sukurti situacijas, kuriose turėsite susidurti su baime. Pavyzdžiui, jei esate pramogų parke ir jūsų draugas nori, kad važiuotumėte kartu su juo, sutikite ir nusipirkite sau bilietą. Greičiau ką nors nuspręsite, jei imsitės kokių nors veiksmų. Norėdami nusiraminti, pagalvokite apie atsipalaidavimo būdus.

2 metodas iš 4: dirbkite su savimi

1. 1 Žinokite, ką galite ir ko negalite. Jei reguliariai atsisakote pasiūlymų dėl savo aukščio baimės ir jau bandėte su tuo susidurti, jums gali prireikti ilgalaikės terapijos. Atidžiai išstudijuokite šias galimybes - jos gali jums padėti.
   • Įvairūs psichoterapijos metodai, tokie kaip kognityvinė elgesio terapija, yra veiksmingi kovojant su akrofobija.
2. 2 Pasirinkite jums tinkamą terapeutą. Yra įvairių psichoterapijos mokyklų - nuo tradicinių iki egzistencinių ir alternatyvių. Psichoterapijos tikslas yra padėti jums palaipsniui saugiai pašalinti baimę ir išmokyti jus valdyti savo nerimą. Terapiją galima derinti su vaistais, ir jūs turite nuspręsti, kuriam gydymui pritarti. Renkantis gydytoją, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:
   • Akreditavimas. Prieš pradėdami lankyti užsiėmimus, perskaitykite informaciją apie gydytojų išsilavinimą ir jų pažymėjimus. Pasirinkite gydytoją, kuris yra kvalifikuotas dirbti šioje srityje ir turi tam tikros patirties gydant fobijas ir nerimo sutrikimus.
   • Patirtis. Pasirinkite psichoterapeutą, kuris pakankamai ilgai dirbo, kad padėtų daugeliui žmonių. Jei turite galimybę, pasikalbėkite su buvusiais gydytojo pacientais. Paklauskite, kaip veiksmingos ir patogios buvo sesijos, ir pagalvokite, ar šie žmonės rekomenduotų savo gydytoją. Jei terapeutas turi mažai patirties arba negali pasigirti sveikais pacientais, geriau ieškoti kito žmogaus.
   • Gydymo metodas. Dauguma gerų psichoterapeutų naudoja šiuolaikinius metodus, pagrįstus moksliniais įrodymais, kurie buvo įvertinti pagrindiniuose psichoterapijos leidiniuose, tačiau kai kuriems žmonėms labiau tinka holistiniai ir alternatyvūs metodai, kurie taip pat pagrįsti tyrimais.
3. 3 Susitarkite su psichoterapeutu ir pasikalbėkite apie savo problemą. Kai pasirinksite gydytoją, susitarkite, kad nustatytumėte, ar specialistas jums tinka. Skirtingi psichoterapeutai į baimes kreipiasi skirtingai, tačiau beveik visi jūsų paprašys apibūdinti baimę, paklaus, kiek laiko ją turite, kokias problemas ji sukelia ir pan. Būk atviras. Kuo daugiau informacijos pateiksite, tuo lengviau jūsų gydytojas galės jus gydyti.
   • Paklauskite savo terapeuto, kurie kovos su baime metodai yra veiksmingi, o kurie ne.
4. 4 Išmokite baimės valdymo metodų. Jūs tikrai būsite išmokyti susidoroti su baime. Tai gali neatleisti jūsų nerimo, tačiau tai padarys jį lengviau valdomą. Padedant terapeutui, jūs išmoksite įveikti baimę ir pradėsite suprasti savo mintis bei jausmus.Laikui bėgant galėsite priimti savo baimę ir ramiau su ja susitaikyti.
5. 5 Pradėkite pamažu atsidurti baisesnėse situacijose. Norėdami palengvinti nerimą, kai kurie psichoterapeutai siūlo palaipsniui spręsti baimę sukeliančias situacijas, pradedant paprasčiausiomis, kad laikui bėgant pacientas nustoja būti joms jautrus. Pavyzdžiui, pirmiausia galite įsivaizduoti, kad stovite ant uolos krašto. Tada, kai galėsite su tuo susitaikyti, pažvelkite į vaizdą, padarytą iš didelio aukščio. Pastaraisiais metais psichoterapeutai savo darbe galėjo panaudoti virtualią realybę, kuri leidžia atkurti tam tikras situacijas ir jas valdyti.
   • Kai įmanoma pasiekti sėkmės, pacientui gali būti rekomenduojama skristi lėktuvu ar atlikti kitus veiksmus, kurie iš pradžių sukėlė stiprią baimę.
6. 6 Būkite pasirengę dirbti savarankiškai. Daugelis psichoterapeutų teikia namų skaitymo literatūrą ir pratimus namuose, kad padėtų sustiprinti naujas technikas ir metodus. Turėsite kasdien dirbti su savo mintimis ir taikyti strategijas, kaip kasdien susidoroti su nerimu.
   • Jūsų gali būti paprašyta namuose atlikti kvėpavimo pratimus, minčių eksperimentus ir dar daugiau.

3 metodas iš 4: vaistai nuo akrofobijos

1. 1 Raskite psichiatrą ar kitą gydytoją, kuriam praeityje teko skirti vaistų nuo fobijų. Svarbu pasirinkti specialistą, kuris yra susipažinęs su jūsų problema. Jei nepažįstate gydytojų, dirbančių su fobijomis, turėtumėte pasikonsultuoti su terapeutu - jis tikriausiai galės patarti iš kolegos.
   • Atminkite, kad vaistai neišspręs jūsų bauginančių psichologinių problemų, tačiau padės atsipalaiduoti ir nusiraminti.
   • Išbandykite alternatyvius ir natūralius gydymo būdus. Tai apima akupunktūrą, meditaciją, eterinius aliejus. Prieš bandydami šį gydymą pasitarkite su gydytoju.
2. 2 Pasikalbėkite su savo gydytoju atvirai. Bendravimas yra labai svarbus renkantis gydymą. Jei savo simptomus apibūdinate kuo aiškiau ir aiškiau, gydytojas gali priimti teisingą sprendimą dėl vaistų. Pasidalykite savo simptomais ir leiskite psichiatrui padėti.
3. 3 Peržiūrėkite informaciją apie vaistus. Ne visi gydytojai bus susipažinę su visais akrofobijos vaistais, todėl šią informaciją galite ištirti patys. Aptarkite šią informaciją su savo gydytoju - jis galės įvertinti šiuos duomenis. Daugelis vaistų turi šalutinį poveikį, ir jei nuspręsite, kad galima nauda nėra verta rizikos, tai nieko blogo. Paprastai skiriami šie vaistai:
   • Antidepresantai (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai arba selektyvūs serotonino-norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai) veikia tam tikrus neuromediatorius, atsakingus už nuotaiką.
   • Benzodiazepinai yra greitai veikiantys psichoaktyvūs vaistai, kurie gali būti naudojami laikinai blokuoti nerimą. Jie yra veiksmingi per trumpą laiką, tačiau gali sukelti priklausomybę.
   • Beta inhibitoriai trukdo adrenalino gamybai. Šie vaistai dažniausiai naudojami nerimo simptomams, tokiems kaip drebulys ir greitas širdies plakimas, palengvinti.
4. 4 Kreipkitės į gydytoją dėl regėjimo ir vestibuliarinių sutrikimų gydymo. Akrofobijos priežastis aiški, tačiau tyrimų rezultatai rodo, kad gali būti ir kita priežastis - tai, kaip kūnas interpretuoja regos ir erdvės impulsus iš regos sistemos ir vestibuliarinio aparato. Kai kuriems žmonėms akrofobija atsiranda dėl nesugebėjimo suvokti šių impulsų aukštyje, kur šios informacijos reikšmė didėja. Tai gali sukelti dezorientacijos jausmą erdvėje, galvos svaigimą ir nesugebėjimą įvertinti galūnių padėties.
   • Šiuo atveju akrofobiją sukelia fiziologiniai, o ne psichologiniai veiksniai, todėl svarbu tai aptarti su gydytoju. Galite kreiptis į specialistą, kuris dirba su šiais sutrikimais.
5. 5 Apsvarstykite visas galimas gydymo galimybes. Kai kuriais atvejais, ypač kai tradiciniai metodai nepadeda, taip pat turėtumėte pažvelgti į vadinamuosius alternatyvius metodus. Jie netinka visiems, tačiau tam tikrose situacijose gali padėti. Šios procedūros apima akupunktūrą; pratimai, skirti susikoncentruoti į mintis ir jausmus, kurie leidžia atsipalaiduoti; vadovaujamų psichinių vaizdų sistema, suaktyvinanti sąmonę; sumažėjęs jautrumas akių judesiams; biologinio grįžtamojo ryšio atkūrimas.
   • Kaip ir daugelyje netradicinių gydymo būdų, pirmiausia turėtumėte tai aptarti su patikimu gydytoju.

4 metodas iš 4: pavojingi mitai

1. 1 Neišmuškite pleišto pleištu. Dažnai žmonėms, kurie kažko bijo, patariama daryti tai, kas juos išgąsdins. Tiems, kurie bijo aukščio, šis veiksmas gali būti pasivažinėjimas kalneliais, šokinėjimas parašiutu ar buvimas ant uolos krašto. Naujausi tyrimai rodo, kad akrofobija yra įgimta, o ne įgyta baimė, todėl tokie veiksmai nesukelia jokių teigiamų pasekmių. Priešingai: tai gali padidinti baimę.
   • Tiksli akrofobijos priežastis dar nenustatyta. Kol žmogus nesusitvarkė su baime, nerekomenduojama jo atlikti aukščio testų be tinkamos psichoterapijos ir vaistų.
2. 2 Nesitaikstykite su aukščio baime. Jei tai trukdo dirbti, ilsėtis ir daryti įprastą veiklą, negalite užmerkti akių. Atsiduoti sau ir tiesiog gyventi su ja nėra geriausia strategija. Jei bandysite paslėpti šią baimę savyje, tai gali sukelti pernelyg didelį stresą ir blogus sprendimus.
   • Tu esi stipresnis nei manai. Nebijokite pradėti gydymo. Susitarkite su terapeutu, psichiatru ar kitu specialistu ir pradėkite kovoti su savo baime.

Patarimai

• Pabandykite naudoti šuolius prie vietinio baseino, pradedant nuo apatinio lygio ir eikite aukštyn.
• Pabandykite rasti kitų žmonių, turinčių akrofobiją. Buvimas bendruomenėje gali suteikti tam tikrą komfortą, taip pat parodyti naujus būdus kovoti su baime ir koncepcijas, kurių galbūt negalėjote apsvarstyti savarankiškai.
• Apsidairę nuo aukšto aukšto, pabandykite mėgautis vaizdu.
• Atsipalaiduoti kartais būna sunkiau, nei atrodo, tačiau kovojant su baime atsipalaidavimas yra labai svarbus - bent jau pabandykite. Giliai kvėpuoti. Pagalvokite apie kažką gražaus ar gražaus.
• Jei esate balkone ar atviroje vietoje, kur galite nukristi, nesilenkite ir nežiūrėkite žemyn. Tai sukels nerimą ir padidins nelaimingo atsitikimo tikimybę. Vietoj to, paimkite už turėklų ir pabandykite sutelkti dėmesį į tai, kad jaustumėtės stabiliai ir saugiai.
• Pasikalbėkite su žmonėmis, kurie kasdien dirba aukštumose: langų valytojais, statybininkais, medkirčiais, elektrikais, alpinistais, kranų vairuotojais ir kt.
• Atlikite šiuos paprastus pratimus, kurie padės palaipsniui priprasti prie aukščio:
  • Lipkite į medį be sijos.
  • Lipkite virvės kopėčiomis žemyn minkštomis pagalvėmis. Kiekvieną kartą pabandykite pakilti šiek tiek aukščiau.
  • Pakabinkite nuo virvės, pririštos prie didelio medžio. Jei įmanoma, šokinėkite nuo jo į vandenį.
• Vienas iš būdų įveikti baimę yra įsivaizduoti, kad stovite ant lygaus paviršiaus ant žemės, o ne kažkur aukštai.