Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Jausmų analizė
• 2 dalis iš 3: Minčių analizė
• 3 dalis iš 3: Imtis veiksmų
• Patarimai

Emocinis jautrumas yra normalus, tačiau tam tikru momentu šis jautrumas gali jus pakenkti. Kontroliuokite savo stiprias emocijas, kad jos būtų jūsų sąjungininkės, o ne priešos. Dėl padidėjusio emocinio jautrumo įsivaizduojamas ar netyčines nuoskaudas galima suvokti priešiškai. Nesusipratimai ir klaidingi kitų veiksmų aiškinimai neleidžia gyventi ramaus, laimingo gyvenimo. Norėdami nustoti pernelyg sureaguoti į kasdienius įvykius, turite sugebėti subalansuoti jautrumą ir sveiką protą, pasitikėjimą ir atsparumą.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Jausmų analizė

1. 1 Sutikite, kad emocinis jautrumas yra jūsų dalis. Neurologai nustatė, kad mūsų emocinis jautrumas iš dalies susijęs su genais. Manoma, kad apie 20% pasaulio gyventojų yra jautrūs. Tai reiškia, kad jie labiau suvokia subtilius dirgiklius, kurių daugelis nepastebi. Be to, šių dirgiklių poveikis žmonėms su padidėjusiu jautrumu yra daug stipresnis. Šis padidėjęs jautrumas buvo susijęs su genu, kuris veikia hormoną norepinefriną arba streso hormoną, kuris taip pat tarnauja kaip neuromediatorius smegenyse ir yra atsakingas už dėmesį ir atsaką.
   • Kai kurie padidėjęs emocinis jautrumas taip pat buvo susiję su oksitocinu, hormonu, atsakingu už meilės jausmus ir meilę vienas kitam. Oksitocinas taip pat gali sukelti emocinį jautrumą. Jei jūsų organizme natūraliai yra daug oksitocino, jūsų „įgimti socialiniai mąstymo įgūdžiai“ gali būti sustiprinti, todėl būsite jautresni (ir galbūt neteisingai interpretuosite) net mažiausius signalus.
   • Skirtingos visuomenės skirtingai reaguoja į jautrius žmones. Daugelyje Vakarų kultūrų emociškai jautrūs žmonės dažnai laikomi silpnais ir stokojančiais vidinio atsparumo, todėl jie dažnai tampa pašaipų objektu. Tačiau taip yra ne visur. Daugelyje pasaulio šalių žmonės su padidėjusiu jautrumu yra laikomi gabiais, nes jie turi puikų jautrumą ir gebėjimą suprasti kitus. Priklausomai nuo kultūros, taip pat nuo lyties, šeimos aplinkos ir išsilavinimo, tas ar kitas charakterio bruožas gali būti suvokiamas skirtingai.
   • Nors galite (ir turėtumėte) išmokti efektyviau valdyti savo emocijas, turite pripažinti, kad esate emociškai jautrus. Netapsite visiškai kitokiu žmogumi, kurio jums ir nereikia. Tiesiog tapk geriausia savo versija.
2. 2 Prisistatyk. Jei nesate tikri, ar tikrai esate padidėjęs jautrumas, galite atlikti kelis veiksmus, kad išbandytumėte save. Pavyzdžiui, „PsychCentral“ svetainėje galite užpildyti emocinio jautrumo vertinimo klausimyną. Šie klausimai padės įvertinti savo emocijas ir jausmus.
   • Atsakydami į šiuos klausimus stenkitės nesmerkti savęs. Atsakykite sąžiningai. Kai žinosite, koks esate jautrus, galite sutelkti dėmesį į savo emocijų valdymą naudingesniu būdu.
3. 3 Tyrinėkite savo emocijas dienoraštyje. Turėdami „emocinį žurnalą“, galėsite stebėti savo emocijas, jas ištirti ir reaguoti į jas. Tai padės jums suprasti, kas sukelia jūsų pernelyg didelę reakciją, ir taip pat žinoti, kada jūsų reakcija yra pagrįsta.
   • Pabandykite užrašyti, kaip jaučiatės dabartinę akimirką, tada dirbkite atgal, kad suprastumėte, kas sukėlė jūsų reakciją. Pavyzdžiui, ar nerimaujate? Kuris iš įvykių, įvykusių per dieną, galėtų būti priežastis? Jūs suprantate, kad net maži įvykiai gali sukelti stiprią emocinę reakciją.
   • Taip pat galite užduoti sau klausimus apie kiekvieną įrašą, pavyzdžiui:
     • Ką aš jaučiu dabar?
     • Kas, mano nuomone, atsitiko ir sukėlė tokią reakciją?
     • Ko man reikia, kai taip jaučiuosi?
     • Ar aš taip jaučiausi anksčiau?
   • Pabandykite rašyti apie savo jausmus tam tikrą laiką. Parašykite tokį sakinį kaip „man liūdna“ arba „aš piktas“. Nustatykite dviejų minučių laikmatį ir parašykite apie viską savo gyvenime, susijusį su šiuo jausmu. Neredaguokite ir nesmerkite to, kas parašyta. Kol kas tereikia juos užrašyti.
   • Kai tai padarysite, turėsite pažvelgti į tai, ką parašėte. Ar galite nustatyti kokį nors ryšį? Kokios emocijos buvo prieš jūsų reakciją? Pavyzdžiui, nerimą dažnai sukelia baimė, liūdesys dėl netekties, pyktis užpuolus ir pan.
   • Taip pat galite studijuoti vieną įvykį. Pavyzdžiui, kažkas autobuse pažvelgė į jus taip, kad supratote, jog tai kritikuoja jūsų išvaizdą. Tai gali pakenkti jūsų jausmams, o tai gali jus nuliūdinti ar supykti. Pabandykite sau priminti du dalykus: 1) jūs tikrai nežinote, kas vyksta kitų žmonių galvose, ir 2) kitų žmonių nuomonė apie jus nesvarbi. Tas nepritariantis žvilgsnis gali būti reakcija į kažką visiškai kitokio. Ir net jei tai yra pasmerkimas, šis asmuo vis tiek jūsų nepažįsta ir neįsivaizduoja jūsų daugybės nuostabių bruožų.
   • Užsirašinėdami nepamirškite parodyti empatijos sau. Nevertinkite savęs dėl savo jausmų. Atminkite, kad galbūt negalite valdyti savo emocijų, tačiau galite kontroliuoti savo reakciją į tas emocijas.
4. 4 Nedėkite etikečių ant savęs. Deja, žmonės, kuriems yra padidėjęs jautrumas, dažnai įžeidinėjami ir jiems suteikiamos tokios pravardės, kaip „šauklys“ ar „šliužas“.Dar blogiau, šie įžeidimai kartais virsta aprašomomis „etiketėmis“, kurias naudoja kiti žmonės. Laikui bėgant labai lengva pakabinti tokią etiketę ant savęs, suvokiant save ne kaip jautrų žmogų, kuris verkia tik retkarčiais, bet elgiasi normaliai 99,5% atvejų. Tokiu būdu sutelksite dėmesį į vieną savo asmenybės pusę iki to momento, kai jaučiatės taip, lyg ji jus visiškai apibrėžtų.
   • Atsisakykite neigiamoms etiketėms permąstydami. Tai reiškia, kad turite pašalinti etiketę ir pažvelgti į situaciją platesniame kontekste.
   • Pavyzdžiui, paauglė mergina verkia, nes yra nusiminusi. Netoliese stovi pažįstamas, jis sumurma „šauklys“ ir išeina. Užuot įskaudinusi širdį, ji apmąsto taip: „Žinau, kad nesu verksmas. Taip, kartais reaguoju per daug emociškai. Kartais tai reiškia, kad aš verkiu, kai neverkia mažiau emocingi žmonės. Stengiuosi atsakyti tinkamiau. Bet kokiu atveju įžeidinėti jau verkiantį žmogų yra pernelyg nemandagu. Aš esu per daug malonus, kad galėčiau tai padaryti kitiems “.
5. 5 Nustatykite savo jautrumo priežastis. Galbūt nežinote, kas sukelia jūsų pernelyg jautrią reakciją. Galvoje galėjo susiformuoti automatinis atsakas į tam tikrus dirgiklius, pvz., Stresinė patirtis. Laikui bėgant šis elgesys taps įpročiu, ir jūs iš karto reaguosite tam tikru būdu, negalvodami apie tai, kas vyksta. Laimei, galite pakeisti savo reakcijas ir formuoti naują elgesį.
   • Kitą kartą, kai jus apims panika, nerimas ar pyktis, sustokite ir susikoncentruokite į savo jausmus. Ką veikia tavo penki pojūčiai? Atkreipkite dėmesį į savo jausmus, bet nesmerkite jų.
   • Ši „savarankiško mokymosi“ praktika padės atskirti kelis „informacijos srautus“, sudarančius pojūčius. Labai dažnai mus užvaldo ir užvaldo emocijos, ir mes negalime išsiaiškinti emocijų ir juslinių įspūdžių kratinio. Sustokite, susikoncentruokite į individualius pojūčius ir atskirkite informacijos srautus, kad pakeistumėte mūsų smegenyse susiformavusių automatinių įpročių struktūrą.
   • Pavyzdžiui, jūsų smegenys gali reaguoti į stresą, priversdamos širdį plakti greičiau, todėl galite jaustis nervingai. Suprasdami, kad tai yra jūsų kūno standartinis atsakas, galėsite skirtingai interpretuoti šį atsaką.
   • Dienoraštis taip pat padės jums tai padaryti. Prie kiekvienos emocinės reakcijos užsirašykite momentus, kai elgėtės emociškai, kaip jaučiatės, ką jautė jūsų kūnas, ką galvojate ir įvykio detales. Šios žinios padės išmokyti save reaguoti kitaip.
   • Kartais juslinis suvokimas, pavyzdžiui, buvimas tam tikroje vietoje ar jaučiamas pažįstamas kvapas, gali sukelti emocinę reakciją. Tokia reakcija ne visada gali būti interpretuojama kaip pernelyg jautri. Pavyzdžiui, obuolių pyrago kvapas gali jus nuliūdinti, kai jūs ir jūsų velionė močiutė kartu kepėte obuolių pyragus. Jūs turite priimti šias reakcijas. Gerai pagalvokite apie juos ir tada supraskite, kodėl tai jums padarė tokį poveikį: „Man liūdna, kad man buvo smagu su močiute kepti pyragus. Aš pasiilgau jos. " Įvertinę šį jausmą, galite pereiti prie kažko pozityvaus: „Šiandien aš iškepsiu obuolių pyragą jos atminimui“.
6. 6 Patikrinkite, ar esate priklausomas. Nepriklausomi santykiai atsiranda tada, kai jūsų savivertę ir savimonę veikia kito žmogaus veiksmai ir reakcijos. Visas jūsų gyvenimo tikslas yra pasiaukojimas savo partnerio labui. Jei jūsų partneris nepritaria jūsų veiksmams ar jausmams, tai gali būti didelis smūgis jums.Romantiškuose santykiuose labai dažnai atsiranda priklausomybė, tačiau ji gali atsirasti bet kuriame santykių etape. Toliau pateikiami tarpusavyje priklausomų santykių požymiai:
   • Jūs tikite, kad jūsų pasitenkinimas gyvenimu yra susijęs su konkrečiu asmeniu.
   • Jūs pripažįstate, kad jūsų partneris elgiasi nesveikai, tačiau nepaisant to, jūs vis tiek liekate su juo.
   • Jūs labai stengiatės palaikyti savo partnerį, net jei tai reiškia, kad turite paaukoti savo poreikius ir savo sveikatą.
   • Jūs nuolat nerimaujate dėl savo santykių būklės.
   • Trūksta sveiko proto dėl asmeninių ribų.
   • Jaučiatės baisiai, kai turite kam nors pasakyti „ne“.
   • Jūs reaguojate į kiekvieno jausmus ir mintis, sutikdami su jais arba iškart gindamiesi.
   • Bendrą priklausomybę galima įveikti. Geriausias pasirinkimas yra profesionali psichologinė pagalba. Taip pat yra įvairių paramos grupių.
7. 7 Neskubek. Pažinti savo emocijas, ypač jautrias sritis, yra nelengva užduotis. Neverskite savęs daryti visko iš karto. Psichologai parodė, kad asmeniniam augimui reikia išeiti už savo komforto zonos ribų, tačiau pernelyg skuboti veiksmai gali sukelti regresą.
   • Pabandykite „susitarti“ su savimi, kad išanalizuotumėte savo jautrumą. Susipažinkite su ja, tarkime, 30 minučių per dieną. Atlikę dienos emocinį darbą, leiskite sau atsipalaiduoti ar nuveikti ką nors įdomaus.
   • Užsirašykite pastabas, kai manote, kad nenorite galvoti apie savo jautrumą, nes tai jums sukelia nepatogumų arba atrodo per sunku. Delsimą dažnai sukelia baimė: bijome, kad patirtis bus nemaloni, todėl uždedame ją ant galinio degiklio. Priminkite sau, kad esate pakankamai stiprus, kad tai padarytumėte, ir imkitės verslo.
   • Jei jums sunku surinkti valią ir akis į akį susidurti su savo emocijomis, pabandykite nusistatyti sau labiau pasiekiamus tikslus. Jei norite, pradėkite nuo 30 sekundžių. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai 30 sekundžių susidoroti su savo jautrumu. Ar gali tai padaryti. Po to skirkite dar 30 sekundžių galvodami apie savo jautrumą. Pamatysite, kad jūsų maži pasiekimai padės pasiekti norimą rezultatą.
8. 8 Leiskite sau pajusti savo emocijas. Atsitraukimas nuo padidėjusio emocinio jautrumo nereiškia, kad turite visiškai nustoti jausti savo emocijas. Tiesą sakant, bandymas nuslopinti ar paneigti savo emocijas gali būti žalingas. Vietoj to, jūs turite apimti nemalonias emocijas, tokias kaip pyktis, skausmas, baimė ir sielvartas - emocijas, kurios yra tokios pat būtinos emocinei sveikatai, kaip ir teigiamos, tokios kaip džiaugsmas ir malonumas - ir neleisti jų užvaldyti. Pabandykite subalansuoti savo emocijas.
   • Suteikite sau galimybę išreikšti savo jausmus. Pavyzdžiui, jei sielvartaujate dėl netekties, skirkite šiek tiek laiko kiekvieną dieną, kad pašalintumėte visus savo jausmus. Nustatykite laikmatį, tada rašykite apie savo emocijas, verkite, kalbėkite su savimi apie tuos jausmus - viską, kas, jūsų manymu, yra būtina. Pasibaigus laikui, grįžkite prie savo kasdienės veiklos. Jūs jausitės geriau žinodami, kad neslopinote savo jausmų. Žinojimas, kad turite tam skirtą laiką, kai galite išlieti savo jausmus, padės jums lengviau atlikti įprastas dienos pareigas.

2 dalis iš 3: Minčių analizė

1. 1 Išmokite atpažinti pažinimo šališkumą, kuris gali sukelti padidėjusį jautrumą. Kognityviniai iškraipymai yra stereotipiniai mąstymo ir elgesio nukrypimai, kuriuos iškėlėme patys. Galite išmokti atpažinti ir kovoti su šiais sutrikimais.
   • Pažinimo šališkumas beveik niekada neįvyksta atskirai.Išanalizavę savo mąstymo modelį, pastebėsite, kad reaguodami į vieną jausmą ar įvykį patiriate kelis iškraipymus. Skirkite laiko išsamiai išnagrinėti savo reakcijas ir išsiaiškinti, kurios iš jų yra naudingos, o kurios ne.
   • Yra daug kognityvinių šališkumo rūšių, tačiau dažniausiai emocinio padidėjusio jautrumo kaltininkai yra personalizavimas, ženklinimas etiketėmis, „turėtų“ sakiniai, emocinis samprotavimas ir skubėjimas daryti išvadas.
2. 2 Pripažinkite ir kovokite su personalizavimu. Personalizavimas yra gana dažnas iškraipymas, sukeliantis padidėjusį emocinį jautrumą. Tai reiškia, kad jūs laikote save priežastimi dalykų, kurie gali neturėti nieko bendra su jumis arba kurių negalite kontroliuoti. Taip pat galite asmeniškai priimti tai, kas jums visiškai netinka.
   • Pavyzdžiui, jei mokytojas blogai kalbėjo apie jūsų vaiko elgesį, galite suasmeninti šią kritiką ir suvokti ją kaip tokią, kuri skirta jums: „Mašos mokytojas mano, kad aš esu blogas tėvas! Kaip jis drįsta kritikuoti mano vaiko auklėjimo metodus? " Šis aiškinimas gali sukelti pernelyg jautrią reakciją, nes jūs interpretuojate kritiką kaip priekaištą.
   • Vietoj to pabandykite logiškai pažvelgti į situaciją (tai užtruks, todėl būkite kantrūs). Išanalizuokite, kas iš tikrųjų įvyko ir ką žinote apie situaciją. Pavyzdžiui, jei mokytojas pasakė, kad Masha turėtų būti dėmesingesnė klasėje, tai nėra kaltinimas, kad esate „blogi“ tėvai. Tai tik informacija, kurią galite naudoti norėdami padėti savo vaikui geriau mokytis. Tai galimybė augti, o ne gėda.
3. 3 Atpažinkite ir kovokite su sparčiaisiais klavišais. Ženklinimas yra „viskas arba nieko“ mąstymas. Dažnai tai vyksta kartu su personalizavimu. Kai žymi save, tu apibendrini save į vieną veiksmą ar įvykį, užuot supratęs, kad tavo veiksmai ir tai, kas esi, nėra tas pats.
   • Pavyzdžiui, jei gausite neigiamų komentarų apie savo esė, galite jaustis nesėkmingi. Vadindami save nesėkme, jūs nesąmoningai manote, kad jums niekada nebus geriau, o tai reiškia, kad nėra prasmės net bandyti. Tai gali sukelti kaltės ir gėdos jausmą. Dėl to jums taip pat sunku toleruoti konstruktyvią kritiką, nes bet kokią kritiką suvokiate kaip nesėkmės ženklą.
   • Verčiau turėtumėte priimti savo klaidas ir nesėkmes tokias, kokios jos yra iš tikrųjų - konkrečias situacijas, iš kurių galite ko nors pasimokyti ir tapti geresniu žmogumi. Užuot įvardiję save kaip nesėkmingą, kai už rašinį gaunate blogą pažymį, turėtumėte pripažinti savo klaidas ir pagalvoti, ko galite pasimokyti iš savęs: „Gerai, aš blogai padariau šį rašinį. Esu nusivylęs, bet tai ne pasaulio pabaiga. Pasikalbėsiu su savo mokytoju, kad kitą kartą suprasčiau, ką turiu daryti kitaip “.
4. 4 Pripažinkite ir kovokite su privalomais teiginiais. Tokie teiginiai yra kenksmingi, nes priverčia jus (ir kitus) laikytis dažnai pernelyg aukštų standartų. Jie dažnai priklauso nuo nesvarbių idėjų, užuot pasikliavę tomis, kurios iš tikrųjų yra svarbios. Sulaužęs kitą „turėtų“, gali už tai nubausti save ir taip dar labiau sumažinti motyvaciją keistis. Tokios idėjos gali sukelti kaltę, neviltį ir pyktį.
   • Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Aš tikrai turiu laikytis dietos. Aš negaliu būti toks tingus “. Tiesą sakant, jūs bandote „kaltinti“ save ir paskatinti imtis veiksmų, tačiau kaltė toli gražu nėra geriausias motyvacijos šaltinis.
   • Galite kovoti su šiais teiginiais analizuodami, kas iš tikrųjų slypi už šio „turėtų“.Pavyzdžiui, ar manote, kad „turėtumėte“ laikytis dietos dėl to, ką sako kiti žmonės? O gal todėl, kad socialiniai standartai verčia atrodyti tam tikru būdu? Tai nėra sveikiausios ir naudingiausios priežastys ką nors daryti.
   • Bet jei manote, kad turėtumėte „laikytis“ dietos, nes aptarėte tai su savo gydytoju ir sutikote, kad tai būtų naudinga jūsų sveikatai, galite „perteikti“ kažką konstruktyvesnio: „Aš noriu pasirūpinti savo sveikatos, todėl pradėsiu valgyti sveikesnį maistą “. Taigi jus varys ne kaltės jausmas, o teigiama motyvacija, kuri galų gale pasirodys efektyvesnė.
   • Sakiniai su žodžiu „turėtų“, nurodantys kitus žmones, taip pat sukelia pernelyg didelę reakciją. Pavyzdžiui, galite nusiminti kalbėdami su žmogumi, kuris neatsako taip, kaip norite. Jei pasakysite sau: „Ji turėtų džiaugtis tuo, ką jai sakau“, būsite nusivylę ir greičiausiai įsižeisite dėl to, kad šis asmuo nepatiria to, ką, jūsų manymu, „turėtų“ patirti. Atminkite, kad negalite kontroliuoti kitų žmonių jausmų ir reakcijų.
5. 5 Pripažinkite ir kovokite su emociniais samprotavimais. Naudodamiesi emociniais samprotavimais, painiojate savo jausmus su faktais. Šio tipo iškraipymai yra gana dažni, tačiau šiek tiek pasistengę išmoksite juos atpažinti ir su jais kovoti.
   • Pavyzdžiui, jums gali pakenkti tai, kad jūsų viršininkas nurodė kai kuriuos didelio projekto, kurį ką tik baigėte, trūkumus. Turėdami emocinių samprotavimų, galite manyti, kad jūsų viršininkas elgiasi nesąžiningai, nes turite neigiamų jausmų. Kai jaučiatės nesėkmingas, galite manyti, kad tikrai esate bevertis darbuotojas. Tačiau šios prielaidos neturi jokio loginio pagrindo.
   • Norėdami susidoroti su emociniais samprotavimais, pabandykite užsirašyti keletą situacijų, kuriose patyrėte neigiamų emocinių reakcijų. Tada aprašykite mintis, kilusias jūsų galvoje. Parašykite apie jausmus, kuriuos patyrėte po šių minčių. Galiausiai išanalizuokite faktines situacijos pasekmes. Ar jie atitinka tai, ką jūs manėte kaip realybę, pagrįstą jūsų emocijomis? Yra tikimybė, kad pastebėsite, kad jūsų emocijos buvo nepagrįstos.
6. 6 Pripažinkite skubotas išvadas ir kovokite su jomis. Skubios išvados labai panašios į emocinius samprotavimus. Padarydami skubotą išvadą, jūs prisirišate prie neigiamo situacijos aiškinimo, nesant jokių faktų, patvirtinančių šį aiškinimą. Kraštutiniais atvejais tai gali sukelti isteriją, pavyzdžiui, leisti mintims palaipsniui nekontroliuoti, kol pasieksite blogiausią iš visų galimų scenarijų.
   • Minties skaitymas-tai būdas daryti išvadas, galinčias prisidėti prie padidėjusio emocinio jautrumo. Kai bandote skaityti mintis, manote, kad žmonės neigiamai reaguoja į kai kuriuos jūsų bruožus, net jei neturite jokių šio teiginio įrodymų.
   • Pavyzdžiui, jei jūsų mergina neatsako jums apie tai, ko nori vakarienei, galite manyti, kad ji jūsų ignoruoja. Jūs neturite įrodymų, kad taip yra, tačiau toks skubotas aiškinimas gali jus įskaudinti ir net supykdyti.
   • Būrimas yra dar viena skubotų išvadų rūšis. Taip atsitinka, kai prognozuojate blogą rezultatą, nepriklausomai nuo turimų įrodymų. Pavyzdžiui, darbe nesiūlai naujo projekto, nes esi įsitikinęs, kad tavo viršininkas jį atmes.
   • Ekstremali forma, padariusi išvadas, atsiranda tada, kai imi pernelyg dramatizuoti dalykus. Pavyzdžiui, jei nesulaukiate atsakymo iš savo merginos į pranešimą, galite manyti, kad ji pyksta ant jūsų.Tada galite pagalvoti, kad ji vengia pokalbio, nes kažką nuo jūsų slepia, pavyzdžiui, kad tikrai jūsų nebemyli. Tada jums gali kilti mintis, kad jūsų santykiai žlunga ir galiausiai visą gyvenimą gyvensite su mama. Tai kraštutinis pavyzdys, tačiau jis parodo loginių šuolių grandinę, kuri gali įvykti, jei leisite sau daryti išvadas.
   • Kovokite su minčių skaitymu atvirai ir sąžiningai kalbėdami su žmonėmis. Nepradėkite pokalbio kaltinimais ar priekaištais, bet paklauskite jų, kas iš tikrųjų vyksta. Pavyzdžiui, galite parašyti savo draugui: "Labas, gal nori su manimi apie ką nors pasikalbėti?" Jei ji sako ne, tiesiog priimk tą atsakymą.
   • Kovokite su spėliojimais ir pernelyg dramatizavimu, ištyrę loginius kiekvieno mąstymo proceso žingsnio įrodymus. Ar turėjote įrodymų savo prielaidai? Ar dabartinėje situacijoje matote kažką, kas gali būti faktinis jūsų samprotavimų įrodymas? Dažnai, jei leisite sau žingsnis po žingsnio galvoti apie savo reakciją, pastebėsite, kad jūsų loginiai šuoliai nėra paremti niekuo. Laikui bėgant, jūs galėsite geriau sustabdyti šiuos antplūdžius.

3 dalis iš 3: Imtis veiksmų

1. 1 Medituoti. Meditacija, ypač sąmoningumo meditacija, gali padėti susidoroti su savo emocinėmis reakcijomis. Tai netgi padės jums pagerinti smegenų gebėjimą reaguoti į streso šaltinius. Praktikuodami sąmoningumo metodą, jūs pripažįstate ir priimate emocijas tokias, kokios jos yra, be jokių sprendimų. Tai labai padeda įveikti emocinį jautrumą. Eikite į pamoką, praktikuokite internetinę meditaciją arba savarankiškai praktikuokite sąmoningumo meditaciją.
   • Raskite ramią vietą, kur niekas jūsų netrukdys ir netrukdys. Sėdėkite ant grindų arba kėdėje su tiesia nugara. Slinkimas gali apsunkinti tinkamą kvėpavimą.
   • Pirma, sutelkite dėmesį į vieną kvėpavimo elementą, pvz., Į krūtinės pakilimo ir nusileidimo pojūtį arba į kvėpavimą skleidžiamą garsą. Sutelkite dėmesį į šį elementą keletą minučių, giliai ir tolygiai kvėpuodami.
   • Išplėskite savo dėmesį, kad įtrauktumėte kitus pojūčius. Pavyzdžiui, sutelkite dėmesį į tai, ką girdite, paliečiate ir užuodžiate. Jums bus lengviau susikaupti, jei užmerksite akis, nes vizualūs vaizdai linkę lengvai mus atitraukti.
   • Priimkite kylančias mintis ir jausmus, bet neskirstykite jų į „gerus“ ir „blogus“. Sąmoningas šių minčių priėmimas jums padės, kai jos kyla, ypač pačioje pradžioje: „Jaučiu, kaip šalta kojų pirštai. Jaučiu, kad esu išsiblaškęs “.
   • Jei jaučiatės išsiblaškę, vėl sutelkite dėmesį į kvėpavimą. Praleiskite apie 15 minučių per dieną medituodami.
   • Straipsnius apie sąmoningumo meditaciją rasite Kalifornijos universiteto sąmoningumo tyrimų centro svetainėje ir „BuddhaNet“.
2. 2 Mokytis teigiama sąveika. Kartais žmonės tampa pernelyg jautrūs, nes negali aiškiai išreikšti savo jausmų ir poreikių kitiems. Jei paprastai esate pernelyg pasyvus bendraudamas, tada jums bus sunku pasakyti „ne“ ir aiškiai bei nuoširdžiai perteikti savo mintis ir jausmus. Išmokus pozityviai bendrauti, galima išreikšti savo poreikius ir jausmus, o tai savo ruožtu gali padėti pasijusti išgirstam ir įvertintam.
   • Naudokite sakinius su žodžiu „aš“, kad išsakytumėte savo jausmus, pavyzdžiui: „Aš buvau nusiminęs, kai pavėlavote į mūsų pasimatymą“ arba „Man labiau patinka anksti išvykti į susitikimus, nes bijau vėluoti“. Tokiu būdu nekaltinsite kito žmogaus ir nesikoncentruosite į savo emocijas.
   • Pokalbio metu užduokite papildomų klausimų. Tai ypač svarbu, jei pokalbis yra emociškai įkrautas.Bandymas išsiaiškinti situaciją neleis jums pernelyg reaguoti. Pavyzdžiui, kai kitas asmuo baigia kalbėti, paklauskite: „Jūs pasakėte _____. Ar teisingai supratau? " Tada leiskite kitam asmeniui paaiškinti.
   • Venkite kategoriškų imperatyvų. Tokie žodžiai kaip „turėtų“ arba „turėtų“ nustatyti moralinį kitų veiksmų sprendimą ir gali būti interpretuojami kaip sprendimai ar reikalavimai. Pabandykite juos pakeisti žodžiais „Norėčiau…“ arba „Norėčiau, kad jūs ...“ Pavyzdžiui, vietoj „Turite nepamiršti išvežti šiukšlių“ sakykite: „Noriu, kad nepamirštumėte išvežti šiukšlių. Kai tu pamiršai, man atrodo, kad tik aš turiu būti atsakingas už viską “.
   • Saugokitės prielaidų. Nemanykite, kad žinote, kas vyksta. Paprašykite kitų pasidalinti savo mintimis ir patirtimi. Naudokite tokias frazes kaip „Ką manote?“ arba "Ką rekomenduojate?"
   • Atkreipkite dėmesį į tai, kad kiti žmonės gali turėti skirtingų minčių tam tikru klausimu. Ginčai dėl to, kas teisus, o kas klysta, gali jus per daug suerzinti ir supykdyti. Emocijos yra subjektyvios. Kalbant apie emocijas, nėra teisingo sprendimo. Naudokite tokias frazes kaip „Mano patirtis šiuo klausimu yra visiškai kitokia“ ir priimkite kitos pusės emocijas, kad neįžeistumėte visų dalyvių patirties.
3. 3 Veikite tik nusiraminę. Jūsų emocijos gali trukdyti jums reaguoti į situaciją. Emociniai veiksmai gali sukelti pasekmių, dėl kurių vėliau galite gailėtis. Prieš reaguodami į situaciją, sukėlusią stiprią emocinę reakciją, pabandykite nusiraminti kelias minutes.
   • Užduokite sau klausimą „jei ... tada“. "Jei tai padarysiu dabar, kas gali nutikti vėliau?" Apsvarstykite kuo daugiau teigiamų ir neigiamų pasekmių. Tada palyginkite šias pasekmes su savo reakcija.
   • Tarkime, jūs ką tik susikalbėjote su savo sutuoktiniu. Esate toks piktas ir piktas, kad turite minčių prašyti skyrybų. Sustabdykite ir užduokite sau klausimą „jei… tada“. Jei prašysite skyrybų, kas gali atsitikti? Jūsų sutuoktinis gali jaustis įžeistas ir nemylimas. Jis tai prisimins vėliau, kai abu nusiraminsite, ir tai laikysite ženklu, kad jis negali jumis pasitikėti, kai esate piktas. Pykčio įkarštyje jis gali sutikti skirtis. Ar jums reikia tokių pasekmių?
4. 4 Elkitės su savimi ir kitais su užuojauta. Atrasite faktą, kad dėl per didelio jautrumo išvengsite stresinių ir nemalonių situacijų. Jums gali atrodyti, kad bet kokia santykių klaida gali tapti suklupimo akmeniu, todėl visiškai vengsite santykių arba jie bus nereikšmingi. Elkitės su kitais (ir su savimi) užuojauta. Turite pamatyti geriausius žmones, ypač tuos, kuriuos pažįstate asmeniškai. Jei jūsų jausmai buvo įskaudinti, nemanykite, kad tai buvo tyčia: išreikškite užuojautą, kad visi, įskaitant draugus ir artimuosius, daro klaidų.
   • Jei jūsų jausmai buvo įskaudinti, naudokite teigiamą sąveiką, kad išreikštumėte tai savo artimiesiems. Jis / ji gali net nežinoti, kad tave / ją įskaudino, ir jei jis / ji tave myli, jis / ji norės išsiaiškinti, kaip to išvengti ateityje.
   • Nekritikuokite kitų žmonių. Pavyzdžiui, jei jūsų draugas pamiršo, kad turite susitikimą pietums ir esate įžeistas, nepradėkite pokalbio fraze: „Jūs pamiršote mane ir įskaudinote mano jausmus“. Verčiau pasakykite: „Aš įsižeidžiau, kai pamiršote apie mūsų susitikimą, nes laikas, praleistas kartu, man yra labai svarbus“. Tada pakvieskite jį išsakyti savo mintis: „Gal kažkas atsitiko? Ar norite su manimi apie tai pasikalbėti? "
   • Nepamirškite, kad kiti ne visada nori dalytis savo emocijomis ir patirtimi, ypač jei jie dar nauji ir iki galo jų nesuprato.Nepriimkite to asmeniškai, jei mylimasis nenori iš karto su jumis apie tai kalbėti. Tai nėra ženklas, kad padarėte kažką ne taip, jam tereikia laiko suprasti, kaip jis jaučiasi.
   • Elkitės su savimi kaip su draugu, kurį mylite ir kuriuo rūpinatės. Jei nepasakysi savo draugui ko nors skaudinančio ar smerkiančio, kodėl tau tai pasakyti?
5. 5 Jei reikia, kreipkitės profesionalios pagalbos. Kartais, net jei darote viską, kad susidorotumėte su emociniu jautrumu, vis tiek galite jį prarasti. Licencijuoto psichologo dalyvavimas gali padėti jums suprasti savo jausmus ir reakcijas į juos saugioje ir palaikančioje aplinkoje. Patyręs psichologas ar terapeutas gali padėti jums atskleisti žalingus mąstymo modelius ir išmokyti naujų įgūdžių, padedančių susidoroti su savo jausmais.
   • Jautriems žmonėms reikia daugiau pagalbos mokantis neigiamų emocijų valdymo metodų ir įgūdžių susidoroti su emocinėmis situacijomis. Tai nereiškia, kad sergate psichine liga, o tik tai, kad jums reikia pagalbos išmokti naudingų savęs valdymo įgūdžių.
   • Psichoterapeutai taip pat padeda paprastiems žmonėms. Jūs neturite būti „psichiškai nesveikas“ ar turėti siaubingų problemų, norėdami pamatyti psichologą ar terapeutą. Jie yra tokie patys specialistai kaip odontologai, oftalmologai, bendrosios praktikos gydytojai ar kineziterapeutai. Nors psichinės sveikatos gydymo kartais nepaisoma (priešingai nei artritas, dantų ėduonis ar patempimai), tai yra vienas dalykas, kurio reikia daugeliui žmonių.
   • Kai kurie taip pat mano, kad žmonės turėtų tai priimti ir būti stiprūs. Toks teiginys gali padaryti daug žalos. Nors turėtumėte daryti viską, kad susitvarkytumėte su savo emocijomis, galite gauti pagalbos iš išorės. Kai kurie sutrikimai, tokie kaip depresija, nerimas ir bipolinis sutrikimas, neleidžia asmeniui fiziškai susitvarkyti su savo emocijomis. Nėra nieko blogo prašyti paramos. Tai reiškia, kad rūpinatės savimi.
   • Psichologai ir psichoterapeutai negali skirti vaistų, tačiau patyręs terapeutas žino, kada nukreipti jus pas gydytoją, kuris gali diagnozuoti ir skirti vaistus tokioms ligoms kaip depresija ar nerimas.
6. 6 Didelis emocinis jautrumas gal būt būti susijęs su depresija ar kitais sutrikimais. Kai kurie žmonės gimsta labai jautrūs, tai galima pastebėti nuo ankstyvos vaikystės. Tai nėra sutrikimas, ne psichinė liga ar kažkoks negalavimas - tai tik žmogaus charakterio bruožas. Tačiau jei žmogaus jautrumas padidėjo nuo įprasto iki per didelio, jis tapo pernelyg jautrus, verkia ar irzlus, tai gali būti problemų ženklas.
   • Kartais didelis emocinis jautrumas gali būti depresijos rezultatas, dėl kurio žmogus negali susidoroti su emocijomis (tiek neigiamomis, tiek teigiamomis).
   • Cheminis disbalansas gali sukelti didelį emocinį jautrumą. Pavyzdžiui, nėščia moteris gali reaguoti labai emociškai. Tas pats pasakytina apie jauną vyrą, kuris išgyvena brendimą, arba su skydliaukės liga. Kai kurie vaistai ar gydymas taip pat gali sukelti emocinius pokyčius.
   • Patyręs gydytojas turėtų patikrinti, ar nėra depresijos. Taip pat galite lengvai diagnozuoti patys, tačiau vis tiek geriau kreiptis pagalbos į specialistą, kuris suprastų, ar žmogus yra prislėgtas, ar jo padidėjusį jautrumą sukelia kiti veiksniai.
7. 7 Būk kantrus. Emocinis augimas yra panašus į fizinį augimą. Tai užtrunka ir kartais būna nemalonu. Patirtis ateis per klaidas, kurias reikia padaryti.Emocinio augimo procese būtinos nesėkmės ir kitos problemos.
   • Paauglystėje būti pernelyg jautriam yra daug sunkiau nei būti suaugusiam. Bėgant metams išmokstate efektyviau susidoroti su savo jausmais, taip pat įgyjate gebėjimą susidoroti su gyvenimo sunkumais.
   • Nepamirškite, kad prieš ką nors darydami turite labai gerai ką nors žinoti. Priešingu atveju tai bus tarsi kelionė į naujas vietas, greitai pažvelgus į žemėlapį nieko nesupratus. Jūs nepakankamai žinote apie vietovę, kad galėtumėte eiti į kelią, ir čia tikrai pasiklysite. Išstudijuokite savo minčių žemėlapį ir tada geriau suprasite savo jautrumą ir kaip su juo elgtis.

Patarimai

• Empatija dėl savo trūkumų pašalina gėdą ir padidina empatiją kitiems.
• Nemanykite, kad visada turite paaiškinti savo nerimą kitiems, kad pateisintumėte savo veiksmus ar emocijas. Gerai, kad juos laikysi su savimi.
• Kova su neigiamomis mintimis. Vidiniai neigiami dialogai gali padaryti rimtą žalą. Jei jūsų galvoje sukosi pernelyg savikritiškos mintys, pagalvokite apie tai: „Kaip jis jausis, jei aš jam tai pasakysiu?
• Emociniai veiksniai kiekvienam žmogui yra skirtingi. Net jei pažįstate žmogų, kuris panašiai sukelia panašią problemą, tai, kaip jis jus veikia, gali paveikti juos visiškai kitaip. Šis principas yra gana atsitiktinis ir nėra universalus.