Turinys

• Patarimai
• Įspėjimai

1 Pasiruošk. Atidėkite specialią vietą tempimui, o jei tokios vietos nėra, tiesiog pašalinkite aplink objektus, kurie jums gali trukdyti (pavyzdžiui, trapią porcelianą, brangius daiktus). Dėvėkite patogius drabužius, tokius kaip sportinis kostiumas, dviračių šortai, bodžiai ar aptempti trikotažai. Jei turite ilgus plaukus, suriškite juos į kuodą ar bandelę, kad jie netrukdytų.

2 Ištieskite kojas priešais save. Palieskite nykščius rankomis. Jei tai darydami jaučiate skausmą, šiek tiek sulenkite kojas link kelių. Laikykite šią poziciją kuo ilgiau. Šis pratimas padės paruošti blauzdikaulį suskaidymui.

3 Tęskite štangos pratimus. Ištieskite koją prie mašinos, prispauskite krūtinę prie kojos, nesulenkdami nugaros.Sulenkite koją prie kelio, pasukite ją vidine šlaunies puse į viršų ir padėkite ant mašinos taip, kad keliai ir kulkšnys liestų mašiną. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių. Prie juostos atlikite išilginį špagatą. Pakartokite su kita koja.

4 Padarykite džiazo padalijimą (viena koja ištiesta, kita sulenkta nugaroje ties keliu), prispauskite krūtinę prie kojos (jei negalite, sulenkite kuo žemiau), tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, sklandžiai atlenkdami nugarą . Pajuskite raumenų tempimą. Po dviejų savaičių atlikdami šį pratimą kasdien 30 sekundžių kiekvienai kojai, galėsite padalyti kairiąją ir dešinę kojas.

5 Atlikite keletą piruetų, kad lavintumėte pusiausvyrą. Ištieskite aukštyn - įsivaizduokite, kad nuo jūsų galvos iki lubų driekiasi siūlas, kuris neleidžia nuleisti galvos.

6 Pritūpkite kulnais nuo grindų. Tada perkelkite visą savo svorį ant kojų pirštų, vengdami per didelio spaudimo. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių. Atlikite šį pratimą kasdien, kol jūsų kojos bus banano formos. :)

7 Atlikite išilginį padalijimą kaire ir dešine kojomis, tada sukryžiuokite. Nepamirškite užsimauti kojinių ir nugarą laikyti tiesiai.

8 Ištieskite vertikaliai išilgai sienos. Šioje pozicijoje laikykite 15 sekundžių ant kiekvienos kojos.

9 Atsistokite, tada pasilenkite prie grindų taip, kad rankos liestų žemę (galite sulenkti kelius). Nenuimdami rankų nuo grindų, lėtai pakilkite aukštyn, ištempdami šlaunies užpakalinės dalies raumenis ir stengdamiesi kiek įmanoma išsitiesti.

10 Sėdėkite ant kelių, tada ant kulnų. Ištieskite vieną koją į priekį, likdami sėdėdami ant kitos kojos, kiek įmanoma ištiesinkite ir patraukite pirštą. Pasiekite abiem rankomis iki kojų pirštų. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

11 Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite kojas aukštyn. Sukryžiuokite kojas ties kulkšnimis vienoje pusėje, paskui kitoje, paskui padalinkite kojas gulėdami ant nugaros. Pakartokite 10 kartų.

12 Atlupimus atlikite viena koja, paskui kita.

Patarimai

• Tempiant negalima spyruokliuoti. Pavasario judesiai pratimo metu gali sukelti tempimą.
• Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ar pykinimą, nedelsdami sustokite, nes galite susižeisti.
• Visada mankštinkitės prieš veidrodį, kad galėtumėte kontroliuoti teisingą rankų, kojų ir kūno padėtį. Klubai turi būti lygiaverčiai pečiams.
• Prieš tempdami visada sušilkite kardio treniruokliu. Tempimas be apšilimo yra toks pat, kaip bandymas ant šakės užsukti nevirtus makaronus.
• Sukurkite savo mokymo sistemą. Pavyzdžiui, darant skilimą, pradėkite nuo 10 sekundžių, bet pakartokite 5 kartus ir kiekvieną iš šių kartų pabandykite ištempti vis daugiau. Tada atlikite pilną padalijimą.
• Raskite gerą, erdvią studijų zoną. Naudokite tik tempimui. Pašalinkite visus daiktus, kurie gali jums trukdyti ar sulūžti.
• Paklauskite savo baleto mokytojo patarimų, kaip atlikti kasdienius pratimus. Venkite perkrovos. Niekas nėra tobulas. Sportuokite kasdien, bet ne jūsų nenaudai. Jei dieną ar dvi nesportavote, kitą kartą nebandykite to kompensuoti pervargimu - kartkartėmis reikia pailsėti.
• Mėgaukitės baletu. Šokis nėra darbas ar sportas, tai meno rūšis ir vienas iš saviraiškos būdų.
• Nepersistenkite.

Įspėjimai

• ’Nepersistenkite. “ Atlikdami tempimo pratimus būkite atsargūs, kad nesusižeistumėte nugaros, pėdų ir raumenų. Vadovaukitės savo jausmais.
• Pratimai gali būti žalingi, jei jie atliekami neteisingai. Visada laikykitės savo trenerio nurodymų.