Kaip ištempti kojų raumenis

Video.: INSANE KOJŲ TRENIRUOTĖ | KAIP PADIDINTI KOJŲ RAUMENIS

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 2: grindų tempimo pratimai
2 metodas iš 2: pilatesas ir joga kojų raumenims ištempti
Patarimai
Įspėjimai
Ko tau reikia

Jūsų kojos varomos pakaušio, keturgalvio ir blauzdos raumenimis. Reguliariai tempdami kojų raumenis, galite išvengti traumų ir skausmo vaikščiojant, bėgant ar važiuojant dviračiu.

Žingsniai

1 metodas iš 2: grindų tempimo pratimai

1 Šlaunikaulio tempimas. Šis tempimas padės ištempti ne tik blauzdikaulius, bet ir blauzdos raumenis. Pabandykite sukamaisiais judesiais su kulkšnimis juos sustiprinti. Taip pat galite naudoti kojų padus prie sienos, kad ištemptumėte blauzdos raumenis.
2 Blauzdos tempimas. Atsistokite ant laiptelio ir nuleiskite kulnus žemiau žingsnio lygio, kad gerai ištemptumėte blauzdas. Norėdami ištiesti kiekvieną koją atskirai, sulenkite kairę koją ir visiškai padėkite kairę koją ant viršutinio laiptelio. Dešinę koją nuleiskite vienu pjūviu žemyn. Tada pakeiskite kojas. Šį pratimą taip pat galite atlikti ant suoliuko, jei rasite ką išlaikyti, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
3 Keturgalvio raumenų tempimas fitneso kamuoliu. Šis pratimas leis jums ištempti šlaunies raumenis, sėdint ant kamuolio pasvirus. Kad pratimą apsunkintumėte, galite klupti klubus ant kamuolio, sulenkti kelį taip, kad kulnas prisiliestų prie sėdmenų, ir traukdami kulkšnį ištempti tos kojos šlaunies raumenis. Pakartokite šį pratimą kitai kojai.
4 Keturgalvio raumens tempimas iš stovimos padėties. Atlikdami šį pratimą, turėsite stovėti tarp dviejų to paties aukščio kėdžių. Jei neturite dviejų derančių kėdžių, galine koja galite paremti sieną. Atlikdami šį pratimą, įtempkite pilvo raumenis, kad dubuo būtų tiesus ir sumažėtų apatinės nugaros dalies spaudimas.

2 metodas iš 2: pilatesas ir joga kojų raumenims ištempti

1 Sukimasis. „Pilates“ pratimas „Crunch“ leis ištempti blauzdikaulius ir blauzdas, taip pat atpalaiduoti įtampą nuo nugaros. Jei jums reikia daugiau atramos, šį pratimą galite atlikti nugara ir klubais atsiremdami į sieną, tačiau įsitikinkite, kad jūsų pėdos yra 15 cm atstumu nuo sienos. Klubus laikykite virš kojų, kad per daug neištemptumėte kelių, o viso pratimo metu susikoncentruokite į pilvo raumenų įtempimą.
2 Pasilenkimas į priekį iš sėdimos padėties. Šis pratimas įtrauktas į 12 pagrindinių hatha jogos pozų. Šis pratimas ne tik ištempia blauzdos raumenis ir blauzdikaulius, bet ir palengvina išialgiją bei padeda ištempti ir pailginti stuburą. Ši poza taip pat stimuliuoja saulės rezginio čakrą ir gerina koncentraciją.
3 Išplėstas pakreipimas į koją. Šis tempimas leis jums atverti klubus, ištiesti blauzdikaulius ir blauzdas bei gerai ištempti viršutinę kūno dalį. Jei negalite sulenkti šioje padėtyje, pabandykite užkabinti jogos diržą prie pėdos arkos ir toliau traukite dirželį, kol nusileisite į patogią padėtį. Jei esate labai lankstus, apvyniokite rankas aplink pėdos lanką, o ne tik lenkitės per pėdą.
4 Pasilenkite į priekį iš stovimos padėties. Ši poza ištempia blauzdikaulius ir blauzdas; ir tai labai lengva pakeisti, atsižvelgiant į jūsų lankstumo lygį. Jei negalite visiškai nusilenkti šioje pozoje, padėkite rankas ant sienos tiesiai priešais save, kad rankos būtų lygiagrečios grindims. Jei norite šiek tiek apsunkinti šį pratimą, atverkite rankas ir patraukite kulkšnis, nuleisdami galvą iki kelių.
5 Strypo padėtis vartams užrakinti. Ši poza, taip pat žinoma kaip vartų poza, gavo savo pavadinimą iš viršutinės kūno dalies, kuri pakreipiama tokiu kampu, kad pradeda priminti barą ar siją ant vartų.Šis pratimas ne tik ištiesia blauzdikaulius ir vidines šlaunų dalis, bet ir paeiliui atveria kiekvieną kūno pusę, pagerindamas kvėpavimą. Jei neturite jogos kilimėlio, galite pasidėti pagalvę ar antklodę po keliais. Ši poza ypač rekomenduojama tiems, kurie tik pradeda praktikuoti jogą.
6 Meluojančios herojaus poza. Norėdami pradėti, turėtumėte užimti herojaus pozą. Jei negalite sėdėti ant grindų tarp kojų, atsisėskite ant atraminio bloko ar pagalvės, keliai patogiai stovėkite priešais jus. Pradėję lenkti atgal, galite paprašyti, kad kas nors paspaustų šlaunų priekį, kad jūsų keturgalvis raumenys būtų labiau ištempti. Taip pat galite pastatyti atraminį bloką po galva ir pečiais, kad galėtumėte patogiai atsigulti.
7 Šokių karaliaus poza. Ši poza padės jums ištiesti keturgalvius raumenis ir atverti šlaunis bei kūno priekį. Jogos dirželį galite laikyti užpakalinei kojai, jei negalite jos laikyti rankomis. Jei kyla problemų balansuojant, galite išlaikyti ištiestą ranką prie sienos, kad išlaikytumėte pusiausvyrą.
8 Kario poza II. Antrasis karas leis jums ištempti šlaunų vidų. Kai priekinė koja yra nusileidimo padėtyje, taip pat galite sustiprinti keturgalvį ir sėdmenis. Jei jums sunku išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankas ant klubų. Ši poza yra Šivos, induistų kario dievo, atvaizdas.
9 Drugelio poza. Drugelio poza ištemps vidinius šlaunies raumenis. Sujunkite kojas ir išskleiskite kelius, tada pasilenkite į priekį.

Patarimai

Tempkite tik tada, kai jūsų raumenys yra šilti ir lankstūs. Pavyzdžiui, jei nuspręsite pasitempti prieš bėgiojimą, eikite dvi minutes ir pradėkite tempimo pratimus, kad pagreitintumėte kraujotaką jūsų kūne ir išvengtumėte traumų.
Ištempę kojas padidinsite judesių amplitudę, skatinsite sklandesnį ir greitesnį raumenų gijimą ir išvengsite raumenų sužalojimo bei skausmo.

Įspėjimai

Nejudinkite kūno, stengdamiesi ištempti sunkiau ar giliau. Tai gali būti ypač pageidautina atliekant pratimus, kai bandote pasiekti kojų pirštus, tačiau atminkite, kad taip siūbuodami ne tik nepadėsite, bet ir sužalosite.