Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Išnagrinėkite mitybos poreikius
• 2 metodas iš 4: pasirinkite dietą
• 3 metodas iš 4: sukurkite dietą
• 4 metodas iš 4: švęskite savo pasiekimus
• Patarimai
• Įspėjimai

Ar manote, kad jau išbandėte tūkstančius skirtingų dietų? Ir jiems visiems nepavyko? Tada turėtumėte atsisakyti įprastų dietų. Vietoj to, šiek tiek ištirkite savo skonį ir mitybos įpročius, pakoreguokite savo mitybą ir vadovaukitės paprastomis gairėmis. Sukurkite savo mitybą, tada būsite teisingame kelyje - numesti svorio ar išlaikyti sveiką svorį.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Išnagrinėkite mitybos poreikius

1. 1 Nustatykite, kiek kalorijų jums tinka. Dienos kalorijų kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties, svorio, ūgio ir aktyvumo lygio. Paprastai kuo aktyvesnis esate, tuo daugiau kalorijų jums reikia norint išlaikyti dabartinį svorį.
   • Pavyzdžiui, Jungtinėse Valstijose suaugusiesiems patariama per dieną suvartoti nuo 1600 iki 3200 kalorijų. Vidutiniškai daugumai suaugusiųjų reikia apie 2000 kalorijų.
   • Norėdami numesti pusę svaro per savaitę, sumažinkite savo mitybą 500–750 kalorijų. Norėdami numesti kilogramą per savaitę, turėsite sumažinti kalorijų skaičių 1000–1500.
   • Jūsų aktyvumo lygis daro didelę įtaką kalorijų skaičiui, kurį jums reikia suvartoti. Vyrai linkę vartoti daugiau nepriaugdami svorio. Pavyzdžiui, jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą, tuomet, kad nepriaugtumėte kilogramų, turėtumėte apsiriboti 2200 kalorijų; jei esate labai aktyvus, jums greičiausiai reikės 2 600 kalorijų.
2. 2 Sužinokite sveikos mitybos principus. Tinkama mityba yra įvairi ir subalansuota. Renkantis dietą, labai svarbu atkreipti dėmesį į tai, kiek jums reikia baltymų, vaisių, daržovių, javų, pieno produktų ir angliavandenių.
   • Valgymas, kuriame gausu baltymų, pavyzdžiui, pupelės, kiaušiniai, žuvis, ankštiniai augalai, mėsa, pienas, riešutai ir soja, skatina augimą, savigydą ir vystymąsi. Stenkitės 10–35% dienos kalorijų gauti iš baltymų, tai yra maždaug 200–700 kalorijų.
   • Vaisiuose yra vitaminų ir antioksidantų, jie yra be riebalų, mažina sveikatos problemų riziką ir yra būtini subalansuotai mitybai. Skirkite maždaug 2 puodelius vaisių per dieną.
   • Daržovės - šviežios, šaldytos arba konservuotos - turi daug vitaminų (tokių kaip A ir C), kalio ir ląstelienos, kurios yra labai naudingos jūsų sveikatai. Iš viso per dieną turėtumėte suvalgyti apie 2-3 puodelius daržovių, taip pat vaisių.
   • Angliavandeniai reikalingi energijos balansui ir imuninei sistemai stiprinti, todėl per dieną reikia suvartoti 140-230 gramų angliavandenių. Valgykite nesmulkintus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai ir rudieji ryžiai, ir venkite perdirbtų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus.
   • Pasirinkite mažai riebalų ar mažai riebalų pieno produktus, kurių reikia jūsų organizmui. Kasdien suvalgykite tris puodelius bet kokio kalcio turinčio maisto, nesvarbu, ar tai būtų pienas, sūris, ar pieno produktai be laktozės.
3. 3 Supraskite, kad riebalai vaidina svarbų vaidmenį jūsų mityboje. Riebalai dažnai yra susiję su tikrais kūno riebalais, todėl jiems nepatinka. Taip pat yra gerųjų riebalų, kurie yra būtini svarbioms jūsų kūno funkcijoms - skaidyti vitaminus ir kovoti su nuovargiu. Ekspertai teigia, kad riebalai turėtų būti 30% ar mažiau dietos. Suprasti, kokius riebalus valgyti, jau yra žingsnis sėkmės link.
   • Į savo racioną įtraukite sveikus riebalus sezamo, alyvuogių ir rapsų aliejaus, sojos ir riešutų pavidalu. Taip pat vartokite omega-3 riebalų rūgščių, kurių gausu žuvų rūšyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir mėlyna žuvis.
   • Kenksmingi riebalai, įskaitant trans -riebalus ir sočiuosius riebalus, gali sukelti širdies ligas ir diabetą. Šie riebalai dažnai randami perdirbtame svieste arba kietuose (kambario temperatūros) riebaluose, tokiuose kaip raudona mėsa, kepimo aliejus ir sviestas.
4. 4 Apribokite druskos ir cukraus vartojimą. Per daug druskos (natrio bikarbonato) sukelia skysčių susilaikymą, kuris yra pavojingas širdžiai ir gali sukelti aukštą kraujospūdį, širdies ligas ir insultą. Panašiai cukraus perteklius sukelia nutukimą ir ilgą kitų sveikatos problemų sąrašą.
   • Druskos suvartojimas turėtų būti sumažintas iki 2300 mg per dieną ar mažiau. Maistui, kuriame yra daug druskos, apribokite picos, sriubų, taco mišinių ir salotų padažų suvartojimą.
   • Cukraus kiekis moterims neturi viršyti 24 gramų (6 arbatiniai šaukšteliai), vyrams - 36 gramai (9 šaukšteliai). Cukrus savo apraiškomis gali būti vadinamas kitaip: dekstrozė, fruktozė, laktozė, maltozė, sacharozė. Kiti cukraus šaltiniai yra klevų sirupas, žalias cukrus, kukurūzų sirupas, cukraus pudra, rudasis cukrus ir granuliuotas cukrus.
5. 5 Įkvėpimui tyrinėkite įvairias dietas. Daugumą garsiausių dietų išbandė dietologai, gydytojai ir daugelis kitų ekspertų. Atkreipkite dėmesį į mitybos gaires ir apribojimus, kad įsitikintumėte, jog tai tikrai veikia. Išbandykite šias dietas savo mityboje. Tarp populiariausių dietų yra: žaliavalgystė, paleo, Atkinso dieta, „zonos“ dieta.

2 metodas iš 4: pasirinkite dietą

1. 1 Pirmiausia nuspręskite, kiek kilogramų norite numesti ir kaip greitai. Norint numesti pusę kilogramo per savaitę, verta apriboti maisto suvartojimą iki 500–750 kalorijų. Greitesnis svorio metimas yra sudėtingas. Pavyzdžiui, yra 3500 kalorijų ir 500 gramų antsvorio. Norėdami numesti 1 kg per savaitę, turite pašalinti 7000 kalorijų iš savo dietos.
2. 2 Keičiant suvartojamų kalorijų kiekį, galite numesti svorio. Išbandykite paprasčiausius kalorijų mažinimo būdus.
   • Valgykite lėčiau, kad sumažintumėte kalorijų skaičių. Jūsų smegenys supranta tik po dvidešimties minučių, kad kūnas yra pilnas. Remiantis kai kuriais tyrimais, neskubus maisto vartojimas lemia sotumo padidėjimą.
   • Kiekvieną dieną valgykite salotas. Jie turi mažai kalorijų ir padeda numesti svorio. Stenkitės įsitikinti, kad salotos yra jūsų dienos racione.
   • Pasirinkite migdolus kaip užkandį, kad numalšintumėte alkį, neviršydami reikiamo kalorijų skaičiaus. 15-20 riešutų yra užkandis, o 50 ir daugiau-visiškai pakeičia valgį. Vienas tyrimas parodė, kad šešis mėnesius valgant migdolus kaip užkandį kūno svoris sumažėjo 18%.
   • Padidinkite baltymų suvartojimą. Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, padvigubinę baltymų suvartojimą, praranda daugiau riebalų. Norėdami nustatyti reikiamą baltymų kiekį, turite pasverti, tada gautą skaičių padauginti iš 0,36, o tada padauginti iš 2. Rezultatas yra baltymų kiekis gramais, kurį turėtumėte suvartoti. Kitas papildomo baltymų vartojimo privalumas yra tai, kad jis pagerina medžiagų apykaitos procesą.
   • Salsos padažas yra puikus kenksmingesnių priedų pakaitalas.Šaukštelyje šio padažo yra tik 4 kalorijos. Tai yra 20 kalorijų mažiau nei grietinė ir gvakamolė, ir 70 kalorijų mažiau nei „Ranch“ padažas, kuriame yra majonezo. Be to, tai papildoma daržovių porcija jūsų racione.
3. 3 Pasirinkite tinkamus baltymus. Norėdami sumažinti suvartojamų kalorijų skaičių, pirmenybę teikite baltymams, o ne riebalams. Padidinkite baltymų kiekį kalorijoje. Štai keletas baltymų turinčių maisto produktų.
   • Pienas - 149 kalorijos 8 gramuose baltymų
   • Kiaušiniai - 1 kiaušinyje yra 78 kalorijos ir 8 gramai baltymų
   • Graikiškas jogurtas - 15-20 gramų baltymų 100 kalorijų
   • Varškės sūris - 14 g 100 kalorijų
   • Žalios sojos pupelės - 100 kalorijų yra 8 gramai baltymų
4. 4 Protingai rinkitės angliavandenius. Valgydami riebius angliavandenius, galite jaustis alkani, net jei turite antsvorio, ir dar daugiau riebalų. Pasirinkite mažai riebalų turinčius angliavandenius, tokius kaip salierai, cukinijos, avokadas ar moliūgai.
   • Mažai angliavandenių turinti dieta ne tik skatina svorio mažėjimą, bet ir įrodyta, kad ji padeda sumažinti kraujospūdį, cukraus kiekį kraujyje ir trigliceridus.

3 metodas iš 4: sukurkite dietą

1. 1 Paruoškite tinkamus pusryčius. Yra daug daugiau sveikų pusryčių variantų nei tradiciniai su kiaušiniais, avižiniais dribsniais ir dešrelėmis.
   • Pabandykite sumaišyti žemės riešutų sviestą, avižinius dribsnius ir razinas. Tam reikės 1 puodelio avižinių dribsnių, 1 šaukšto žemės riešutų sviesto ir 1/4 puodelio razinų. Gausite lengvus ir greitus pusryčius. Sveikam gėrimui rinkitės 1 stiklinę apelsinų sulčių.
   • Išplakite 2 kiaušinius su dviem šaukštais neriebaus pieno ir pakepinkite su vienu arbatiniu šaukšteliu augalinio aliejaus. Galite pridėti kalakutienos dešrelių. Nuplaukite pusryčius obuolių sultimis, be to, galite pasirinkti kvietinių miltų skrebučius su šaukšteliu uogienės.
   • Padarykite vieną porciją tofu omleto. Įpilkite miltų, ketvirtadalį puodelio juodųjų pupelių ir 2 šaukštus salsos. Gėrimui pasirinkite puodelį neriebaus pieno.
2. 2 Pagalvokite, ką pasirinkti pietums. Jis turėtų būti lengvas, jame turėtų būti daug įvairių daržovių ir kitų sveikų maisto produktų. Yra daug kūrybingų būdų, kaip pavakarieniauti skaniai. Štai keletas puikių pavyzdžių:
   • Padarykite žalias salotas. Jums reikės 80 gramų tuno, 1 puodelio smulkintų salotų, 1/4 puodelio tarkuotų morkų ir 2 šaukštų prancūziško padažo (acto ir alyvuogių aliejaus mišinio). Prie šių salotų puikiai tiks lengvai sutepta viso grūdo duona. Kaip gėrimą naudokite 1 puodelį sumažinto riebumo pieno.
   • Išbandykite sumuštinį su bananų žemės riešutų sviestu. Tam reikės 2 šaukštų žemės riešutų sviesto, vidutinio banano ir dviejų riekelių rupios duonos. Be to, kaip gėrimą galite pasigaminti pusę puodelio salierų, supjaustytų lazdelėmis, ir stiklinę sumažinto riebumo pieno.
   • Padarykite sumuštinį su skrudintos jautienos gabalėliu, 2 riekelėmis viso grūdo duonos. Įpilkite dvi skilteles pomidorų, 1 salotos lapą ir šaukštą majonezo. Be sumuštinio, supjaustykite morkas. Desertui įpilkite obuolių ir aptepkite 2 šaukštais žemės riešutų sviesto.
3. 3 Paruoškite skanų patiekalą. Raskite šeimos meniu, kuris yra sveikas ir įvairus, ir patenkins net įmantriausią skonį. Štai keletas pavyzdžių:
   • Išbandykite „Red Hot Fusilli“. 1 šaukštą alyvuogių aliejaus pakepinkite 2 skilteles česnako ir 1/4 puodelio petražolių. Tada įpilkite 4 puodelius prinokusių pomidorų kartu su 1 šaukštu baziliko, 1 šaukštu raudonėlio, 1/4 šaukštelio druskos ir maltų raudonųjų pipirų. Kai mišinys sutirštės, įpilkite 4 puodelius virtų fusilli makaronų. Ant viršaus pagal skonį užpilkite 2 šaukštus tarkuoto parmezano sūrio. Kaip salotas išvirkite žirnių ankštis su šaukšteliu margarino.Valgymą užbaikite 1 šaukšteliu sviesto ritinėlio.
   • Kepkite kiaulienos karbonadą (150 g), keptos bulvės su 2 šaukštais salsos tinka kaip garnyras. Patiekite mėsą su kopūstų salotomis, susmulkindami 1/2 puodelio smulkintų žaliųjų kopūstų ir įpildami prancūziško padažo (acto ir alyvuogių aliejaus).
   • Išvirkite 150 gramų liesos jautienos ir patiekite su bulvių koše (virta 1 šaukštu pieno ir 2 šaukšteliais margarino). Kaip daržovių garnyras tinka šaldytos daržovės, keptos viename šaukštelyje margarino.
4. 4 Valgydami maistą atsakingai rinkitės maistą. Netgi kavinėse stenkitės rinktis sveiko maisto variantus. Daugelis restoranų netgi nurodo meniu patiekaluose esančių kalorijų skaičių. Kad palengvintumėte savo pasirinkimą, iš anksto peržiūrėkite sveikų pietų galimybes restorano svetainėje.
5. 5 Išmatuokite porcijas. Kad suprastumėte, kiek valgote, maistas turėtų būti sveriamas, paprastai gramais. Pavyzdžiui, čia yra sąrašas, kiek sveria tam tikri baltyminiai maisto produktai:
   • Mėsainio kepsnio gabalėlis paprastai sveria 82–113 gramus.
   • Vištienos krūtinėlė - 85 gramai.
   • Vienas kiaušinis - 28 gramai.
   • Ketvirtadalis puodelio pupelių, žirnių ar tofu - 28 gramai.
   • Nenusivilkite žemės riešutų sviestu, viename šaukšte yra 28 gramai.

4 metodas iš 4: švęskite savo pasiekimus

1. 1 Stebėkite savo pažangą. Vienintelis būdas sužinoti, kad jums sekasi, yra kiekybinis matavimas. Pasirinkę norimą svorį, svorį ir aprangos dydį, galėsite nustatyti, kiek laiko turėsite laikytis dietos.
   • Prieš pradėdami laikytis dietos, pasverkite save ir pasirinkite konkrečią savaitės dieną, kai pažymėsite savo svorį. Būkite nuoseklūs, kad pamatytumėte laipsniškus pokyčius. Stebėkite savo svorį grafiškai arba naudodami programą mobiliesiems, kad pamatytumėte savo pažangą.
   • Netikėkite matuokliu. Matavimai naudojant matavimo juostą negalės pateikti tikro vaizdo, nes raumenys turi šiek tiek kitokią sudėtį nei riebalai. Tokie matavimai gali nerodyti, kad riebalai iš juosmens ir klubų iš tikrųjų greitai pašalinami. Atlikite matavimus arba, jei norite, galite paprašyti, kad kas nors jus išmatuotų. Kaip ir su svoriu, kartkartėmis įrašykite visus matavimus.
   • Stebėkite savo dietos dienas. Žinodami, kiek dienų jums pavyko laikytis dietos, galėsite prisitaikyti prie tolesnio darbo su savimi. Nesunku pasitikėti, kai žinai tikslų rezultatą. Pabandykite mesti iššūkį sau ir laiko juostoje pažymėti, kada norite pasiekti tam tikrą svorį, kada galite atlikti daugiausiai spaudimo ant suoliuko pratimų arba kai baigsite dietą.
2. 2 Peržiūrėkite savo mitybą. Atlikite pakeitimus ir išbandykite naujus dalykus! Nustatykite, kas jums tinka, o kas ne, ir atlikite nedidelius dietos pakeitimus, kurie nepakenks jūsų skrandžiui. Išbandykite įvairias parinktis, kad sužinotumėte, kas jums patinka.
3. 3 Apdovanokite save už sėkmingus rezultatus. Kai kurie ekspertai rekomenduoja apdovanoti save už sunkų darbą ne maistu, o kažkuo kitu, kas jus džiugina. Tai gali būti masažas, knygos pirkimas ar mėgstamo filmo žiūrėjimas. Kai kurios dietos gali apimti net saldumynus ar gurmanišką maistą. Svarbiausia, nenusivilkite kaip atlygis valgydami per daug kalorijų.
4. 4 Pasidalykite savo mityba su kitais. Didžiuokitės savo kūryba! Jūsų sėkmė gali tapti užkrečiama, o kai kiti jūsų paklaus, kaip pasiekėte savo tikslą, pasidalijimas savo pasiekimais sustiprins rezultatą.
   • Pasidalykite savo mityba su šeima ir draugais. Jiems gali būti įdomu pakartoti jūsų kelią.
   • Pasidalykite savo sėkme internete. Pasidalykite savo mitybos informacija socialiniuose tinkluose.
   • Pasidalykite savo sėkme sporto salėje, tikriausiai yra daug žmonių, kuriems nesiseka laikytis dietų.
5. 5 Sumažinkite savo mitybą. Sužinokite, kuriuos maisto produktus galite pašalinti, kad patvirtintumėte savo rezultatus. Net mažiausi pakeitimai gali turėti didelį poveikį.
   • Neseniai buvo rekomenduojama riboti angliavandenių kiekį, tačiau jie yra raktas į sveiką mitybą. Jie ne tik užkerta kelią ligoms, bet ir suteikia energijos bei padeda kontroliuoti svorį. Rekomenduojama atsisakyti saldumynų (pvz., Saldainių ir pyragų), o juos pakeisti vaisiais, daržovėmis, sveikais grūdais ir ankštiniais augalais.
   • Venkite gazuotų gėrimų ir vaisių sulčių, nes juose yra per daug cukraus. Stenkitės negerti kaloringų gėrimų. 350 ml stiklinėje kolos yra 131 kalorija. Norėdami išmatuoti šį kalorijų skaičių, turėsite bėgti 15 minučių.
   • Būkite atsargūs su apribojimais. Kai kurie mokslininkai teigia, kad valgymo apribojimas sukelia neigiamus jausmus ir prisideda prie blogų mitybos įpročių, o tai gali lemti dar didesnį svorio padidėjimą.
6. 6 Paruoškite maistą iš anksto. Kai maistas ruošiamas iš anksto, dietos laikymasis yra daug lengvesnis. Kitas papildomas pranašumas yra didelis pinigų taupymas.
7. 7 Įrašykite mitybos informaciją apie maistą, kurį valgote. Yra daug būdų, kaip motyvuoti save numesti svorio. Pavyzdžiui, pakabinkite maisto kalorijų stalą ant šaldytuvo, kad jis visada būtų prieš akis. Daugelyje restoranų meniu nurodomas patiekalo kalorijų skaičius, į tai verta atkreipti dėmesį. Ši informacija leidžia lengviau pasirinkti tikrai sveiką maistą.

Patarimai

• Nepasiduokite sau, laikykitės plano!
• Pasveikinkite save su sėkme.

Įspėjimai

• Negalima badauti.
• Pasitarkite su savo dietologu, jei radikaliai pakeisite mitybą.