Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 4: Tikslo nustatymas
• 2 dalis iš 4: Dietos lieknėjimui sudarymas
• 3 dalis iš 4: Sportas
• 4 dalis iš 4: Motyvacijos palaikymas
• Patarimai

Jei esate pernelyg nutukęs ir užsibrėžėte tikslą numesti svorio, gali tekti numesti 12–25 kilogramus ar net daugiau. Norint numesti tiek daug svorio, reikia išsikelti tvirtą tikslą, sudaryti planą ir ilgai jo laikytis. Priklausomai nuo to, kiek svorio norite numesti, jums prireiks 6–12 mėnesių ar daugiau. Norėdami numesti svorio, laikykitės planuojamos dietos, mankštinkitės ir išlaikykite aukštą motyvaciją.

Žingsniai

1 dalis iš 4: Tikslo nustatymas

1. 1 Pagalvokite, kiek svorio norėtumėte numesti. Jei manote, kad esate pernelyg nutukęs, nustatykite, kiek turite antsvorio ir kiek kilogramų turėtumėte numesti.
   • Yra du būdai nustatyti, kiek kilogramų reikia norint numesti svorio: pagal kūno masės indeksą (KMI) ir idealų kūno svorį. Abiem atvejais naudojamos paprastos formulės (internetines skaičiuotuvas galite rasti internete).
   • Norėdami rasti KMI, kūno svorį (kilogramais) reikia padalyti iš ūgio (metrais) kvadrato. Yra keletas skirtingų KMI kategorijų. Jei jūsų KMI patenka į 25–29,9 diapazoną, laikoma, kad turite apie 18–27 kilogramų antsvorio. Esant 30-34,9 KMI, pastebimas nutukimas, o šiuo atveju antsvoris yra 27-36 kilogramai. Jei KMI viršija 35,0, tai rodo nenormalų nutukimą, kai antsvoris viršija 36 kilogramus.
   • Nustatykite savo idealų kūno svorį. Ši vertė priklauso nuo jūsų ūgio ir lyties. Atimkite idealų kūno svorį iš dabartinio svorio, kad sužinotumėte, kiek kilogramų turėtumėte numesti.
   • Palyginkite antsvorio reikšmes, gautas dviem būdais. Galite naudoti bet kurį iš jų arba rasti aritmetinį vidurkį ir juo vadovautis.
2. 2 Lėto, laipsniško svorio metimo planas. Net jei jums reikia numesti daug kilogramų, neturėtumėte griebtis rizikingų dietų ir stengtis greitai numesti svorio. Mesti svorį palaipsniui ir lėtai: taip nepakenksite savo sveikatai, o svorio metimo rezultatai bus ilgalaikiai.
   • Dauguma gydytojų rekomenduoja numesti ne daugiau kaip 0,5 - 1 kilogramą per savaitę. Šis palyginti lėtas greitis leidžia pasiekti ilgalaikių rezultatų.
   • Nustatykite, kiek norite numesti svorio (arba perteklinio svorio), ir įvertinkite, kiek savaičių tai užtruks. Pavyzdžiui, jei tuo pačiu metu numesite 25 kilogramus ir numesite vieną kilogramą per savaitę, jums prireiks 25 savaičių, tai yra maždaug šešių mėnesių.
   • Per pirmuosius kelis mėnesius galite numesti svorio greičiau.Tai normalu, jei bandote numesti daug svorio. Pasibaigus pradiniam laikotarpiui, svorio metimas gali sulėtėti, ir tokiu atveju neturėtumėte nusiminti ir bandyti priversti procesą.
3. 3 Išsikelkite sau konkretų tikslą. Žinojimas, kiek kilogramų ir kiek laiko numesti, padės jums sukurti konkretų svorio metimo planą.
   • Realus ir gerai apgalvotas svorio metimo planas suteiks jums papildomos jėgos ir motyvacijos. Tai ypač svarbu, jei ieškote ilgalaikės perspektyvos.
   • Nustatydami tikslą stenkitės, kad jis būtų konkretus ir realus. Visų pirma planuokite numesti ne daugiau kaip 0,5–1 kilogramą per savaitę.
   • Kurdami programą, pagalvokite, kaip numesti svorio. Ar planuojate laikytis tam tikros dietos? Ar ketinate susikurti savo mitybą? Ar sportuosite, kad numestumėte svorio?
   • Taip pat leiskite kelioms savaitėms atostogų, per kurias galite pailsėti ir netgi leisti sau šiek tiek silpnumo. Po pirmojo etapo gali būti plynaukštė, kurios metu jūsų svoris kris lėčiau; be to, galite rezervuoti vieną ar dvi savaites, kad galėtumėte šiek tiek atsipalaiduoti. Apsvarstykite tai savo planuose.
4. 4 Pasitarkite su gydytoju. Jei ketinate numesti svorio, ypač daug, būtinai pasitarkite su gydytoju, kad nepakenktumėte savo sveikatai.
   • Gydytojas padės nustatyti efektyviausią ir saugiausią svorio metimo būdą. Paprastai, turint daug antsvorio, svorio metimas gali žymiai pagerinti jūsų bendrą sveikatą.
   • Antsvoris ir nutukimas dažnai yra susiję su lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip aukštas kraujospūdis ir diabetas. Šios ligos gali apsunkinti svorio metimo procesą.
   • Pasitarkite su gydytoju apie apetitą mažinančius vaistus. Šie vaistai rekomenduojami labai antsvorio turintiems žmonėms. Jei reikia, gydytojas paskirs jums tinkamus vaistus.

2 dalis iš 4: Dietos lieknėjimui sudarymas

1. 1 Susitarkite su profesionaliu mitybos specialistu. Šis patarimas yra labai naudingas, jei norite numesti svorio. Profesionalus dietologas gali padėti jums sukurti svorio metimo programą ir paaiškinti, kaip vesti maisto dienoraštį.
   • Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti jums tinkamą dietologą arba susiraskite jį internete. Užsiregistruokite konsultacijai, kad aptartumėte savo svorio metimo planus.
   • Paklauskite dietologo patarimo dėl dietos, kuri atitiktų jūsų galimybes ir gyvenimo būdą. Dietologas patars dėl konkretaus kalorijų kiekio, aptars su jumis tinkamą mitybą ir dar daugiau.
   • Galite reguliariai (kartą per savaitę ar mėnesį) lankytis pas dietologą, kad jis galėtų stebėti jūsų pažangą ir prireikus koreguoti planus.
2. 2 Apskaičiuokite suvartojamų kalorijų kiekį. Jei ruošiatės savo mitybą, norėdami numesti svorio, turėtumėte apriboti suvartojamų kalorijų kiekį. Kalorijų stebėjimas yra bet kurios svorio metimo programos kertinis akmuo.
   • Jei norite laikytis saugaus plano, kuris leidžia numesti 0,5–1 kilogramą per savaitę, turėtumėte sumažinti savo dienos racioną 500–750 kalorijų.
   • Norėdami iš savo dienos raciono atimti 500 kalorijų, pirmiausia sudarykite sąrašą, ką paprastai valgote per vieną dieną. Laikykite maisto dienoraštį (arba naudokite atitinkamą mobiliojo telefono programą) ir užsirašykite viską, ką valgote per kelias dienas.
   • Apskaičiuokite vidutinį per dieną suvartojamų kalorijų skaičių ir atimkite iš jo 500-750 kalorijų. Tai leis jums surasti dienos kalorijų normą, kuri leis jums numesti pusę kilogramo - kilogramą svorio kiekvieną savaitę.
   • Deja, daugiau kalorijų apribojimas nepadės numesti svorio greičiau.Turėtumėte suvartoti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną. Jei suvartosite mažiau kalorijų, svorio metimas sulėtės arba visai sustos, o jūsų kūnas pradės patirti maistinių medžiagų trūkumą.
   • Jei iš dienos normos atėmus 500 ar 750 kalorijų, suvartojate mažiau nei 1200 kalorijų, suvartokite 1200 kalorijų per dieną.
3. 3 Valgykite daug baltymų turinčią dietą. Daugelis tyrimų parodė, kad daug baltymų turinti dieta yra naudinga norint numesti svorio. Tokia dieta yra ypač gera, jei ketinate numesti daug svorio.
   • Baltymai yra naudingi norint numesti svorio dėl kelių priežasčių. Jie padeda išlaikyti raumenų masę ir neleidžia sulėtėti medžiagų apykaitai, tai yra palaiko organizmo gebėjimą deginti kalorijas. Be to, baltyminis maistas prisideda prie geresnio organizmo prisotinimo, jį išgėrus sotumo jausmas išlieka ilgiau.
   • Mesti svorį valgykite liesą, daug baltymų turintį maistą. Šiuose maisto produktuose yra mažiau kalorijų ir mažiau riebalų, jie puikiai tinka mažai kalorijų turinčiai dietai.
   • Stenkitės nevalgyti dienos baltymų kiekio vienu kartu, bet suvalgykite 1–2 porcijas baltymų kiekvieną kartą. Šiuo atveju daug baltymų turinti dieta bus daug efektyvesnė.
   • Viena porcija baltyminio maisto turėtų būti 85-115 gramų arba apie 1/2 puodelio. Baltymuose yra daug jūros gėrybių, ankštinių augalų, neriebių pieno produktų, liesos jautienos, kiaušinių, paukštienos ir tofu.
4. 4 Valgykite saikingai angliavandenių turinčius maisto produktus. Be daug baltymų turinčio maisto, valgykite mažai angliavandenių.
   • Kaip ir daug baltymų turinčios dietos atveju, tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti numesti svorio greičiau ir lengviau nei paprastos, mažai kalorijų turinčios dietos.
   • Kadangi angliavandenių yra daugelyje maisto produktų, vargu ar pavyks jų visiškai pašalinti iš savo dietos. Be to, visiškas angliavandenių atmetimas sukels mitybos disbalansą.
   • Apribokite angliavandenių vartojimą grūdais. Grūduose tikrai yra sveikų maistinių medžiagų, tačiau tų pačių vitaminų ir mineralų galima rasti ir daugelyje kitų rūšių maisto produktų.
   • Jei nesate visiškai duonos, ryžių ar makaronų, rinkitės 100% nesmulkintų grūdų maisto produktus. Palyginti su rafinuotais grūdais, tokiais kaip balta duona ar balti ryžiai, sveiki grūdai turi daug skaidulų, vitaminų ir mikroelementų.
   • Taip pat stebėkite porcijų dydį valgydami grūdus. Viena porcija turėtų būti 30 gramų arba 1/2 puodelio.
5. 5 Į savo racioną įtraukite daug vaisių ir daržovių. Laikydamiesi mažai kalorijų turinčios dietos, dažnai jaučiatės taip, tarsi valgytumėte nepakankamai ir nesijaustumėte sotūs. Galite atsikratyti alkio kasdien suvalgydami 5–9 porcijas vaisių ir daržovių.
   • Vaisiai ir daržovės yra mažai kaloringi, tuo pat metu juose gausu maistinių skaidulų, vitaminų, mikroelementų ir antioksidantų.
   • Pusę valgymo su vaisiais ir daržovėmis padėsite prisotinti ir nevartoti papildomų kalorijų.
   • Be kita ko, maistas, kuriame gausu maistinių skaidulų, net ir mažomis porcijomis sukuria sotumo jausmą, o po valgio šis jausmas išlieka ilgiau.
   • Išmatuokite vaisių ir daržovių porcijas. Kiekvieno pagrindinio valgio metu suvalgykite 1 puodelį storų daržovių arba 2 puodelius lapinių daržovių ir 1/2 puodelio vaisių.
6. 6 Nuslopinkite apetitą vandeniu. Be maisto, galite naudoti vandenį, kad padėtumėte numesti svorio ir išlaikyti savo kelią.
   • Nors vien vanduo nesumažina svorio, jis gali padėti numesti svorio greičiau. Įsitikinkite, kad jūsų organizmui netrūksta skysčių.
   • Net nedidelis skysčių trūkumas gali sukelti apgaulingą alkio jausmą, o ne troškulį. Tokiu atveju norėsite valgyti, o tai sulėtins svorio metimą.
   • Reguliariai gerkite daug skysčių, kad išvengtumėte dehidratacijos.Stenkitės kasdien išgerti 8–13 stiklinių skysčio, kad per dieną nejaustumėte troškulio.

3 dalis iš 4: Sportas

1. 1 Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Jei norite numesti daug svorio, bODaugiau fizinio krūvio padės pasiekti savo tikslą.
   • Jei šiuo metu esate sėdimas arba dėl kokių nors priežasčių neseniai sumažėjote fizinį aktyvumą, pabandykite vadovauti aktyvesniam gyvenimo būdui.
   • Pasirinkite kasdienį pratimą, kuriam nereikia specialių sąlygų ar ypatingų pastangų. Galite dažniau vaikščioti, lipti laiptais ar atlikti namų ruošos darbus.
   • Kai kurie tyrimai parodė, kad įprastos fizinės veiklos vykdymas visą dieną yra toks pat veiksmingas norint numesti svorio, kaip ir trumpas sportas (pavyzdžiui, bėgiojimas 20 minučių).
   • Apsvarstykite, kaip galite padidinti savo fizinį aktyvumą visą dieną. Suplanuokite maršrutus, kurie leistų daugiau vaikščioti. Stovėkite toliau nuo savo kelionės tikslo, eikite laiptais, o ne liftu, vaikščiokite pietų metu ir atlikite pritūpimus per trumpas pertraukas darbe.
2. 2 Į savo svorio metimo programą įtraukite vidutinio sunkumo kardio treniruotes. Be to, kad esate aktyvesnis, taip pat turėtumėte užsiimti aerobikos ar kardio pratimais. Šis pratimas padės sudeginti papildomas kalorijas, kurios teigiamai paveiks jūsų svorį.
   • Jei jums reikia numesti daug svorio, jums bus sunku intensyviai mankštintis. Į savo programą įtraukite mažo intensyvumo treniruotes, po kurio laiko galėsite pereiti prie intensyvesnės veiklos.
   • Mažo intensyvumo pratimai apima vandens aerobiką ar vaikščiojimą vandenyje, taip pat elipsinį ar gulintį pratimą.
   • Pratimams rekomenduojama skirti apie dvi su puse valandos per savaitę. Gerai, jei negalite padaryti tiek laiko nuo pat pradžių. Tiesiog pradėkite sportuoti ir palaipsniui didinkite trukmę. Skirkite laiko, kad padidintumėte kiekvienos sesijos trukmę ar dažnumą.
3. 3 Pradėkite jėgos treniruotes. Kitas pratimų tipas yra jėgos treniruotės arba pasipriešinimo ar pasipriešinimo treniruotės. Skirtingai nuo kardio treniruočių, jėgos treniruotės gali padėti jums sukurti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
   • Jei esate sėslus, pradėkite nuo fizinio aktyvumo didinimo ir kardio pratimų. Kai galėsite lengvai atlikti kardio treniruotes, pradėkite į savo treniruotes įtraukti jėgos treniruotes. Gali būti sunku sujungti tris veiklas vienu metu.
   • Jėgos treniruotės turi daug privalumų. Jie padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų ramybės metu.
   • Stenkitės atlikti jėgos treniruotes 1 ar 2 dienas per savaitę. Vienai pamokai pakanka 20 minučių, per kurią reikia treniruoti visas pagrindines raumenų grupes.
4. 4 Pasitarkite su asmeniniu treneriu. Rekomenduojama kreiptis į asmeninio trenerio ar kito mankštos specialisto patarimą. Tai ypač svarbu, jei anksčiau niekada nebuvote jėgos treniruočių.
   • Jei anksčiau niekada nesiėmėte jėgos treniruočių arba bandote pratęsti jėgos treniruotes po ilgos pertraukos, turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Papasakokite jam apie savo planus numesti svorio ir paklauskite, kaip jėgos treniruotės gali jums tai padėti.
   • Asmeninis treneris sukurs pratimų planą, kuris padės numesti svorio. Be to, jis parodys, kaip tinkamai naudotis įranga ir atlikti pratimus, kad nesusižeistumėte ir nesusižeistumėte.
   • Daugelis sporto salių turi asmeninius trenerius. Registruodamiesi į mokymus, jums bus pasiūlytos asmeninio trenerio paslaugos ir sudarytas jums patogus užsiėmimų tvarkaraštis.

4 dalis iš 4: Motyvacijos palaikymas

1. 1 Sukurti vizualizacijos lenta. Ši lenta yra veiksmingas ir kūrybingas būdas išlaikyti motyvaciją ilgą laiką.
   • Tinkavimo lenta yra bet kokia lenta (kreida, žymekliai ar lipdukai), ant kurios galite įdėti viską, kas jus įkvepia. Kai pažvelgsite į tokią lentą, pajusite žvalumo antplūdį, pagerės nuotaika ir padidės motyvacija.
   • Ant atvaizdavimo lentos galite įdėti bet ką. Tai gali būti įkvepiančios citatos, drabužių nuotraukos, kurios ant jūsų vis dar yra mažos, veiklos, kurią galite atlikti numetę svorio, nuotraukos arba nuotraukos, kai buvote normalaus svorio.
   • Padėkite piešimo lentą gerai matomoje vietoje. Eidami link savo tikslo, pakeiskite jį ir pridėkite ką nors naujo.
2. 2 Stebėkite savo pažangą. Nieko nėra įkvepiančio, kaip stebėti savo svorio metimo progresą. Stebėkite, kaip numetate svorio, kad pasiekti tarpiniai rezultatai padidintų jūsų motyvaciją.
   • Daugelis tyrimų rodo, kad nuolatinis jūsų svorio metimo progreso stebėjimas padeda jums sekti kelią ir pasiekti ilgalaikių rezultatų.
   • Pasverkite save ne dažniau kaip 1-2 kartus per savaitę. Norėdami tiksliau sekti savo svorio netekimą, pabandykite pasverti tą pačią savaitės dieną ir dėvėti tuos pačius drabužius.
   • Be svėrimo, galima atlikti ir kitus matavimus. Kartą per mėnesį išmatuokite juosmenį, dubenį, klubus ir rankas ir užrašykite savo rezultatus.
3. 3 Raskite palaikymo grupę. Atsikratant antsvorio, nepaprastai svarbi kitų parama. Be tokios paramos daug sunkiau.
   • Remiantis daugybe tyrimų, tie žmonės, kurie patyrė aplinkinių palaikymą svorio metimo programos metu ir po jos, lengviau laikosi suplanuotos dietos ir geriau išlaiko optimalų svorį ilgą laiką.
   • Aptarkite savo svorio metimo planus su draugais, šeimos nariais ar net kolegomis. Paprašykite jų jus palaikyti. Kai kurie iš jų gali net norėti prisijungti prie jūsų.
   • Jei negalite rasti pakankamai palaikymo tarp aplinkinių žmonių, užsiregistruokite svorio metimo grupėje arba užsiregistruokite atitinkamoje internetinėje grupėje.
4. 4 Laikykite svorio metimo dienoraštį. Naudodami šį dienoraštį galėsite sekti savo pažangą ir ilgą laiką išlaikyti motyvaciją.
   • Į tokį dienoraštį galite įvesti įvairius dalykus. Jame galite pažymėti, ką valgote, kalorijų skaičių, treniruotes ir kitas sėkmes.
   • Tyrimai rodo, kad tiems žmonėms, kurie savo dienoraščiuose įrašė maistą ir pažangą, buvo lengviau numesti svorio. Žurnalas yra puikus būdas susivaldyti.

Patarimai

• Prieš numesdami didelį svorį, būtinai pasitarkite su gydytoju. Gydytojas rekomenduos jums efektyviausius ir saugiausius metodus.
• Jei jums reikia numesti daug svorio, būkite pasirengę laikytis dietos ilgą laiką. Greitas svorio metimas nėra saugus sveikatai, o po to papildomi kilogramai, kaip taisyklė, grįžta.