Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Išvalykite savo mitybą
• 2 dalis iš 2: Išvalykite kitus gyvenimo būdo įpročius
• Patarimai
• Įspėjimai

Pastaraisiais metais labai išpopuliarėjo detoksikacijos, sulčių valymo ir detoksikacijos dietos. Nors jūsų mitybos valymas ir sutelkimas į sveiką maistą turi daug naudos, daugelis detoksikuojančių dietų gali būti nesveika ar net nesaugi jūsų sveikatai. Gydytojai įspėja, kad šios dietos gali būti pavojingos (ypač jei jų laikotės ilgą laiką). Jie gali sukelti raumenų irimą, elektrolitų disbalansą ir mitybos trūkumus. Be to, didžioji dalis šių dietų numestų svorio yra „vandens“, o ne riebalų. Nustojus šukuoti ir grįžus prie įprastos mitybos, jūs linkę atgauti prarastą svorį. Užuot laikęsi valomosios svorio metimo programos, išvalykite savo mitybą, būkite aktyvūs ir atsikratykite žalingų įpročių.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Išvalykite savo mitybą

1. 1 Užpildykite savo mitybą daug skaidulų turinčiu maistu. Vaisiai ir daržovės yra dvi maisto grupės, kurios yra pagrindinė valymo ir sveikos mitybos dalis. Juose gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir ląstelienos. Visos šios savybės yra svarbios sveikai ir detoksikuojančiai mitybai.
   • Į kiekvieną patiekalą įtraukite vieną ar dvi porcijas daug skaidulų turinčių vaisių ar daržovių. Tai padės pasiekti rekomenduojamą mažiausiai 5-9 porcijas per dieną. Porcijos priklausys nuo jūsų amžiaus ir svorio, tačiau vaisių ir daržovių įtraukimas į savo mitybą padės padidinti iš jų gaunamų maistinių medžiagų kiekį.
   • Viena vaisių porcija paprastai yra vienas mažas vaisius arba maždaug pusė puodelio smulkintų vaisių. Viena porcija daržovių yra 1 puodelis daržovių arba 2 puodeliai žalumynų.
   • Vienas iš puikių parduodamų dietinių valomųjų produktų yra tas, kad juose dažnai yra daug ląstelienos. Jie padės apsivalyti iš vidaus, tačiau jei į savo racioną įtraukite daug daržovių ir vaisių, savo organizmui suteiksite pakankamai natūralaus pluošto, turinčio tas pačias valymo savybes.
   • Sutelkite dėmesį į vaisius ir daržoves, kuriose yra daug skaidulų.Į kiekvieną valgį įtraukite bent vieną porciją vieno iš šių skaidulų turinčių maisto produktų: žiedinių kopūstų, brokolių, artišokų, Briuselio kopūstų, uogų (pvz., Aviečių, mėlynių ar gervuogių), obuolių ar kriaušių.
2. 2 Kasdien valgykite tamsiai žalius. Tamsiai žaliose lapinėse daržovėse gausu naudingų maistinių medžiagų. Valgydami bent vieną ar dvi porcijas šių maisto produktų per dieną, išvalysite savo mitybą, nes gausite ląstelienos, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų. Be to, žinoma, kad tamsiai žalios lapinės daržovės yra vienas geriausių maisto produktų nuo vėžio.
   • Žalumynus galima valgyti žalius arba virti. Išbandykite įvairių rūšių kopūstus, garstyčių lapus, bok choy ir mangoldus.
   • Tamsiai žalios spalvos lapinėse daržovėse yra labai daug įvairių maistinių medžiagų, įskaitant: vitaminų A, K, C ir E. Be to, jose yra daug folio rūgšties (kuri yra svarbi DNR reprodukcijai ir atstatymui) ir karotinoidų (antioksidantas, kuris, kaip manoma, yra) padeda išvengti vėžio).
   • Tamsiai žalius galima valgyti su plaktais kiaušiniais, pakepinti trupučiu alyvuogių aliejaus ir česnako, patiekti kaip maistingą garnyrą arba naudoti salotoms.
3. 3 Valgykite neapdorotus nesmulkintus grūdus. 100% sveiki grūdai yra dar viena didelė maistinių medžiagų turinti maisto grupė. Juose yra baltymų, vitaminų ir taip pat yra geras ląstelienos šaltinis. Jei norite išvalyti ir pagerinti savo mitybą, pakeiskite grūdus 100% sveikų grūdų.
   • Visi grūdai yra labai naudingi organizmui. Pasirinkite pupeles, kurios buvo apdorotos mažiausiai ir kuriose yra tik keletas priedų. Pvz., Vietoj viso grūdo kviečių grūdų su specialių prieskonių paketu pirmenybę teikite paprastų kviečių grūdų gaminimui, o prieskonius pridėkite patys, naminių.
   • Kiti neapdorotų sveikų grūdų pavyzdžiai yra 100% viso grūdo makaronai ir duona, rudieji ryžiai, kvinoja ir avižos.
   • Venkite rafinuotų, perdirbtų grūdų. Kai kurie grūdai, pavyzdžiui, rafinuoti ar perdirbti grūdai, jūsų mitybai suteikia mažai maistinės vertės. Juose gali būti daugiau kalorijų, mažiau maistinių medžiagų ir sukelti vidurių užkietėjimą (nes šiuose maisto produktuose yra mažiau skaidulų). Grūdus, pvz., Baltą duoną, baltus ryžius ar paprastus makaronus, pakeiskite sveikais grūdais.
4. 4 Prie kiekvieno valgio rinkitės liesus baltymus. Daugelyje valomųjų dietų daugiausia dėmesio skiriama vaisiams ir daržovėms. Nors tai turi daug privalumų, į kiekvieną valgį taip pat turėtumėte įtraukti liesų baltymų šaltinius.
   • Baltymai yra turtingesni ir patenkinami ilgiau nei maistas, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Be to, baltymai yra būtini medžiagų apykaitai ir raumenų masei palaikyti.
   • Viena porcija liesų baltymų yra 80–120 gramų. Į kiekvieną patiekalą ar užkandį įtraukite vieną porciją. Pavyzdžiui: 120 gramų paukštienos arba liesos jautienos, 2 kiaušiniai, 30 gramų neriebaus sūrio, pusė puodelio neriebaus pieno arba pusė puodelio pupelių (pavyzdžiui, pupelių ar lęšių).
   • Dieną ir savaitę valgykite įvairius baltymų šaltinius. Be to, per savaitę suvartokite ne daugiau kaip vieną porciją raudonos mėsos.
   • Apskritai moterims per dieną reikia 46 gramų baltymų, o vyrams - 56 gramų. Tačiau ši suma gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir veiklos lygio.
   • Nors baltymų vartojimas yra svarbus jūsų organizmui, nepersistenkite. Rekomenduojamą dienos normą galėsite patenkinti vos keliomis porcijomis per dieną. Jei jus domina švari ir sveika mityba, sutelkite dėmesį į vaisius ir daržoves.
5. 5 Valgykite daugiau fermentuotų maisto produktų. Kai kurie maisto produktai padeda virškinti, aprūpindami sveikas, apsaugines bakterijas virškinimo trakte. Fermentuotas maistas tampa vis populiaresnis ir yra puikus būdas pridėti „gerųjų“ bakterijų į savo racioną.
   • Fermentuoti maisto produktai yra kimchi, kombucha, kefyras ir rauginti kopūstai. Porcijos dydis priklauso nuo produkto. Perskaitykite etiketę ir pabandykite į savo dienos racioną įtraukti vieną ar dvi porcijas šių žarnynui palankių maisto produktų.
   • Be to, žinoma, kad fermentuotas maistas sumažina pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą ir kitas nedideles virškinimo trakto problemas. Šios naudingos savybės padės palaikyti jūsų mitybos sprendimą.
   • Be to, įrodyta, kad fermentuotas maistas padeda virškinti ir įsisavinti maistines medžiagas iš valgyto maisto. Jie padeda virškinimo traktui greičiau apdoroti maistą ir greičiau pašalinti iš organizmo nesuvirškintas liekanas.
6. 6 Nepamirškite apie sveikus riebalus. Jei bandote numesti svorio, jums gali kilti pagunda vengti bet kokio maisto, pažymėto „riebalais“, tačiau iš tikrųjų riebalai yra esminė jūsų mitybos dalis. Riebalai yra naudingi psichinei sveikatai ir nuotaikai, mažina širdies ligų, insulto ir vėžio riziką, mažina nuovargį ir padeda išlaikyti aštrų protą. Riebalus reikia vartoti saikingai, o kai kurių rūšių visiškai vengti. Sutelkite dėmesį į mononesočiuosius ir polinesočiuosius riebalus (randamus, pavyzdžiui, avokaduose, riešutuose, alyvuogėse, riebioje žuvyje, sojos pupelėse ir tofu) ir venkite transriebalų (randamų, pavyzdžiui, parduotuvėse parduodamuose kepiniuose - sausainiuose, pyraguose, pyraguose, bandelės, bandelės; supakuoti maisto produktai - krekeriai, kukurūzų spragėsiai, saldainiai ir traškučiai; keptas maistas; iš anksto sumaišyti maisto produktai - pusgaminiai, skirti pyragams, bandelėms, blynams ar šokoladiniam pienui; ir visi maisto produktai, kuriuose yra iš dalies hidrintas sviestas).
   • Nesutariama, ar sočiųjų riebalų rūgštys patenka į gerųjų ar blogųjų riebalų kategoriją. Galite vartoti nedidelį kiekį sočiųjų riebalų (mėsoje ir pieno produktuose) iš aukštos kokybės šaltinių.
   • Žmogui patariama suvalgyti nuo trijų iki devynių porcijų sveikų riebalų per dieną.
   • Viena porcija yra lygi: 1 arbatinis šaukštelis augalinio aliejaus (alyvuogių, žemės riešutų, sezamo, graikinių riešutų ir pan.); ½ šaukšto riešutų sviesto (natūralaus, be pridėtinio cukraus); 2 šaukštai arba 30 gramų avokado 8 juodos alyvuogės; 10 žalių alyvuogių; 7 migdolų riešutai; 6 anakardžių riešutai; 9 žemės riešutų riešutai; 4 graikinių riešutų pusės.
   • Pasistenkite per savaitę suvalgyti dvi 170 gramų riebios žuvies porcijas.
   • Į savo racioną įtraukite avokadus, riešutus ir alyvuoges.
7. 7 Venkite perdirbto maisto. Sumažinkite labai perdirbtų maisto produktų suvartojimą. Šiuose maisto produktuose yra daug natrio, cukraus, riebalų ir apskritai kalorijų. Jei reguliariai vartojate tokį maistą, tai gali sulėtinti arba visai neleisti numesti svorio.
   • Yra daugybė maisto perdirbimo galimybių. Venkite labai rafinuoto ir labai perdirbto maisto, pavyzdžiui: saldainių ir saldumynų; apdorota mėsa - dešra, dešrelės, šoninė; supakuoti suktinukai, sausainiai, pyragaičiai; paruošti pusryčių dribsniai; šaldyti patiekalai; traškučiai ir krekeriai.
   • Maistas, kuris buvo minimaliai perdirbtas, bet vis dar laikomas sveiku jūsų dietos priedu, yra šaldyti vaisiai ir daržovės be prieskonių, supakuotos salotos, iš anksto nuplauti / supjaustyti vaisiai ir daržovės, konservuotos pupelės ir daržovės be prieskonių ir 100% nesmulkintų grūdų. pridėta.
   • Labai perdirbtuose maisto produktuose taip pat gali būti konservantų, dirbtinių skonių, spalvų ir tekstūros skonių.
   • Venkite maisto produktų, į kuriuos pridėta cukraus, natrio ir labai perdirbtų maisto produktų. Jei įmanoma, laikykitės minimaliai perdirbto maisto. Labai apdoroti maisto produktai nepalaiko sveikos valomosios dietos ir gali sulėtinti svorio metimą.
8. 8 Gerkite daug skysčių. Svarbi sveikos mitybos ir mitybos detoksikacijos dalis yra užtikrinti, kad suvartotumėte pakankamai švarių skysčių, kuriuose nėra cukraus ir kofeino. Jūsų organizmui jų reikia pakankamai, kad jie liktų hidratuoti ir tinkamai funkcionuotų visą dieną.
   • Jūsų organizmui reikia pakankamai skysčių įvairiems dalykams, įskaitant: kūno temperatūros, kraujotakos, žarnyno funkcijos valdymui ir nesuvirškintų liekanų bei toksinų valymui.
   • Bendra taisyklė yra išgerti aštuonias 200 gramų stiklines vandens per dieną. Bet jei bandote išvalyti savo kūną ir pagerinti savo mitybą, gerti daugiau bus naudinga. Tikslus skysčių kiekis, kurio jums reikia kasdien, priklauso nuo jūsų amžiaus, svorio, lyties ir aktyvumo lygio.
   • Grynas vanduo bus geriausias pasirinkimas palaikant normalų skysčių kiekį organizme, tačiau atminkite, kad vandens yra ir kituose gėrimuose ir net maisto produktuose. Gėrimuose, pvz., Piene, arbatoje ir kavoje, taip pat yra vandens (nors kavai ir arbatai be kofeino reikėtų teikti pirmenybę, jei detoksikuojate organizmą).
   • Taip pat rekomenduojama savo rytą pradėti stikline karšto vandens su citrina. Kai kurie tyrimai parodė, kad šis gėrimas veikia kaip švelnus ir natūralus diuretikas. Tai padeda sumažinti pilvo pūtimą.
   • Stenkitės nevartoti alkoholio, saldžių gėrimų ir kofeino. Jei valote kūną sveikai maitindamiesi, sutelkite dėmesį į tai, kad valgytumėte tik skaidrius skysčius. Venkite alkoholio, saldžių / saldintų gėrimų ir gėrimų su kofeinu.

2 dalis iš 2: Išvalykite kitus gyvenimo būdo įpročius

1. 1 Susitarkite su gydytoju. Prieš pradėdami keisti savo mitybą ar gyvenimo būdą, turėtumėte pasitarti su savo šeimos gydytoju. Pasakykite jam, kad norite numesti svorio ir šiam tikslui naudokite mitybinį valiklį.
   • Paklauskite, ar yra kokių nors papildų, kurių jums reikia laikytis nuošalyje arba kurie nerekomenduojami tokioms ligoms kaip jūsų, ar kartu su bet kokiais vaistais, kuriuos šiuo metu vartojate.
   • Taip pat verta paklausti savo gydytojo, ar jis turi kokių nors rekomendacijų, atitinkančių jūsų sveikatos būklę ar ligos istoriją. Jis galės duoti keletą patarimų, nuo ko pradėti valymą ar naują dietą.
2. 2 Gerkite probiotinius papildus. Kaip ir fermentuotas maistas, probiotiniai papildai gali padėti pagerinti virškinimą ir sumažinti nedidelių virškinimo problemų (pvz., Vidurių užkietėjimo ar pilvo pūtimo) atsiradimą.
   • Vartojant probiotinius papildus, taip pat padidės naudingų bakterijų kiekis jūsų dietoje. Šio tipo papildai bus ypač naudingi tiems, kurie nelabai mėgsta fermentuotą maistą ar maistą, kuriame yra probiotikų ir pridėtų bakterijų. Daugelis šių papildų yra bekvapiai, beskoniai ir lengvai vartojami.
   • Šiandien rinka mums siūlo daugybę probiotikų papildų. Jie tiekiami kramtomosiomis tabletėmis, kapsulėmis, milteliais ir skysčiais. Pasirinkite jums tinkamiausią papildo tipą.
   • Be to, verta rinktis papildus, kurių vienoje dozėje yra ne mažiau kaip 5 milijardai kolonijas formuojančių vienetų (CFU). Taip pat svarbu, kokios rūšies bakterijos yra priede. Ne kiekviena padermė parodė galimą naudą sveikatai. Tačiau buvo įrodyta, kad ir Boulardi saccharomyces, ir lactobacillus rhamnosus GG yra veiksmingi ir naudingi.
3. 3 Gerkite ląstelienos papildus. Pakankamas pluošto kiekis yra būtinas sveikai mitybai. Be to, ląsteliena palaiko mitybos valymą, pagerindama žarnyno sveikatą ir greitį.
   • Apskritai moterims rekomenduojama suvartoti 25 gramus ląstelienos, o vyrams - 38 gramus.
   • Stenkitės kasdien suvartoti rekomenduojamą skaidulų kiekį iš natūralių šaltinių, tokių kaip vaisiai, daržovės ir sveiki grūdai. Šie maisto produktai ne tik suteikia sveiką ląstelienos dozę, bet ir turi daug kitų svarbių maistinių medžiagų.
   • Pluošto papildų galima įsigyti įvairių formų, įskaitant miltelius, kramtomąsias tabletes ir kapsules.
   • Atminkite, kad didelis skaidulų kiekis gali būti nesveikas. Ląstelienos perteklius gali sukelti nereikalingą virškinimo trakto apkrovą ir sutrikdyti tam tikrų maistinių medžiagų įsisavinimą. Palaipsniui per kelias dienas į savo racioną įtraukite ląstelienos. Be to, būtinai gerkite daug skysčių, kad ląsteliena lengvai pereitų per virškinimo sistemą. Tai padės išvengti nepageidaujamo šalutinio poveikio.
4. 4 Mankštinkitės reguliariai. Nuolatinis ir reguliarus fizinis aktyvumas taip pat yra svarbi svorio metimo dalis. Skirkite laiko mankštai, paspartinsite svorio metimą laikydamiesi valomosios dietos.
   • Pratimai padės sudeginti kalorijas, suteiks energijos, palaikys teigiamą požiūrį ir padės palaikyti virškinimo sistemą.
   • Pasistenkite 150 minučių per savaitę skirti aerobiniams pratimams, o 40 minučių - jėgai. Papildomas laikas, praleistas mankštinantis, padės numesti svorio, pagerinti sveikatą ir fizines galimybes.
   • Į savo pratimų programą taip pat galite įtraukti daugiau atpalaiduojančių, valančių treniruočių, tokių kaip joga ar tai chi. Ši veikla yra puikus būdas įtraukti sveiką veiklą į savo kasdienybę ir palaikyti valomąją dietą bei gyvenimo būdą. # * Turėkite omenyje, kad jei skaičiuojate kalorijas, ribojate kasdienį maisto suvartojimą arba atliekate esminius dietos pakeitimus, kad palaikytumėte valymąsi , tada neperkraukite savęs fizine veikla. Intensyviai ar energingai mankštinantis reikia atitinkamo kalorijų kiekio (ypač iš angliavandenių ir baltymų), o jei apribosite suvartojamo maisto kiekį, galbūt nevalgysite pakankamai, kad išlaikytumėte tokį aktyvumo lygį.
5. 5 Kiekvieną naktį miegokite nuo 7 iki 9 valandų. Pakankamas miegas kiekvieną naktį yra labai svarbus jūsų bendrai sveikatai. Be to, rekomenduojamas 7–9 valandų poilsis kiekvieną naktį padės išlaikyti sveiką svorį ir numesti svorio.
   • Geras miegas yra labai svarbus norint numesti svorio ir valdyti svorį. Miegas reguliuoja įvairius procesus, bet svarbiausia - alkį, sotumą ir jūsų organizmo gebėjimą efektyviai naudoti insuliną.
   • Nors miegas nėra mitybos pakeitimas ar mitybos valymo dalis, jis daro tiesioginį poveikį sveikatai ir svoriui, todėl negalima ignoruoti jo svarbos.
   • Norėdami gauti rekomenduojamą miego kiekį kiekvieną dieną, apskaičiuokite, kada jums reikia eiti miegoti, kad kiekvieną naktį miegotumėte bent 7 valandas. Eikite miegoti anksti, išjunkite visas šviesas ir visą elektroniką, kuri gali tapti šviesos ar garso šaltiniu (įskaitant išmanųjį telefoną). Taip pat gera idėja atidėti savo elektroninius prietaisus bent 30 minučių prieš užmiegant. Šių prietaisų skleidžiama šviesa gali stimuliuoti smegenis ir apsunkinti užmigimą.

Patarimai

• Prieš keisdami savo mitybą, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei svarstote apie valomąją dietą. Jūsų gydytojas jums pasakys, kas yra saugu ir tinkama.
• Atminkite, kad jūsų kūnas gali apsivalyti ir detoksikuoti. Kepenys ir inkstai veikia kaip natūralūs organizmo „valikliai“, o valymo vaistai ir tam tikri maisto produktai, kuriuos galima įsigyti vaistinėse, tik padeda šiems organams.

Įspėjimai

• Prekyboje esantys valymo produktai, kuriems reikia skirtingų dietinių tablečių, skaidulų papildų, vengiama tam tikrų maisto grupių ar tiesiog geriami skysčiai, paprastai nėra laikomi saugiais.