Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: dietos keitimas
• 2 dalis iš 3: Papildoma fizinė veikla
• 3 dalis iš 3: Rezultatų įvertinimas po keturių mėnesių
• Patarimai

Keturi mėnesiai yra pakankamai laiko atsikratyti antsvorio. Per tą laiką turėsite laiko numesti svorio, numesti daug kūno svorio ir pagerinti savo sveikatą. Be to, kad numesite svorio, reguliariai mankštindamiesi per keturis mėnesius, galite pagerinti savo širdies ir kraujagyslių sistemą. Pradėdami palaipsniui keisti mitybą ir mankštą, per tą laiką išsiugdysite sveikos gyvensenos įprotį.

Žingsniai

1 dalis iš 3: dietos keitimas

1. 1 Sumažinkite suvartojamų kalorijų ir porcijų dydį. Per keturis mėnesius galėsite numesti daug svorio, apribodami suvartojamų kalorijų ir maisto kiekį.
   • Valgydami 500 kalorijų mažiau per dieną, galite numesti 450–900 gramų svorio per savaitę. Tai reiškia, kad per keturis mėnesius numesite apie 7–14 kilogramų.
   • Kitas būdas sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį yra apriboti porcijų dydį. Didelių patiekalų atveju jūs negalėsite atsispirti ir valgyti per daug, taip padidindami į organizmą patenkančių kalorijų kiekį.
   • Išmatuokite porcijas, kad jų tūris būtų 1-2 puodeliai (250–500 mililitrų). Tai numalšins jūsų alkį be persivalgymo.
2. 2 Įsitikinkite, kad jūsų mityba yra subalansuota. Nepriklausomai nuo to, kiek kilogramų norite numesti ir kiek kalorijų sumažinsite savo mitybą, jūsų mityba turėtų būti gerai subalansuota.
   • Subalansuota mityba reiškia reguliarų maisto vartojimą iš visų pagrindinių maisto produktų. Be to, turėtumėte laikytis tinkamų porcijų dydžių ir įsitikinti, kad juose yra daug įvairių maisto produktų.
   • Kiekvieno valgio metu suvalgykite apie 85 gramus liesų baltymų. Šių baltymų yra šiuose maisto produktuose: paukštienoje, kiaušiniuose, tofu, ankštinėse daržovėse, jūros gėrybėse ir neriebiuose pieno produktuose. Šie sveiki maisto produktai gali padėti numesti svorio.
   • Stenkitės, kad pusė valgymo būtų daržovės ir vaisiai. Į kiekvieną valgį įtraukite 1 puodelį daržovių arba 2 puodelius žalių salotų. Į savo racioną įtraukdami vaisius ir daržoves, galite padidinti valgymą, pastebimai nepadidindami suvartojamų kalorijų. Desertui galite suvalgyti 1/2 puodelio vaisių porciją.
   • Valgykite apie 1/2 puodelio 100% nesmulkintų grūdų. Įtraukdami vieną ar dvi tokias porcijas į savo dienos racioną, jūs aprūpinsite savo kūną sveikomis maistinėmis skaidulomis.
3. 3 Apriboti užkandžiavimą. Žinoma, atsitiktiniai užkandžiai netrukdys mesti svorio. Tačiau tuo pat metu neturėtumėte jais piktnaudžiauti ir pasirinkti tinkamą maistą, prisimindami, kad 4 mėnesiai, skirti svorio metimui, nėra toks ilgas laikas.
   • Tinkamai suplanuoti ir suplanuoti užkandžiai netgi gali padėti numesti svorio. Jie suteikia jūsų kūnui energijos, maistinių medžiagų ir jėgų, kurių reikia intensyvioms treniruotėms.
   • Jei mesti svorį nusprendėte užkandžiauti tarp valgymų, įsitikinkite, kad per vieną užkandį suvartojate ne daugiau kaip 150 kalorijų. Taigi jūs sutaupysite nuo papildomų kalorijų ir per keturis mėnesius galite numesti numatytą svorį.
   • Taip pat įsitikinkite, kad užkandžiuose yra baltymų ir vaisių bei daržovių. Baltymų ir maistinių skaidulų derinys suteiks jūsų kūnui energijos ir gerai numalšins alkį.
   • Valgykite tik tada, kai jums reikia, kai esate tikrai alkanas. Nevalgykite vien iš nuobodulio ar norėdami sumažinti stresą.
   • Gerų lengvų užkandžių pavyzdžiai: maža graikiško jogurto porcija; 1 vaisius ir nedidelis riebalas sūris; 1/4 puodelio džiovintų vaisių ir riešutų mišinio 1 kietai virtas kiaušinis 30 gramų riešutų ir 1/2 puodelio vynuogių.
4. 4 Venkite didelio kaloringumo perdirbto maisto. Jei ketinate numesti svorio per keturis mėnesius, turėtumėte apriboti tam tikrų maisto produktų vartojimą arba jų visiškai atsisakyti. Jei reguliariai ar dideliais kiekiais vartojate maisto produktus, kurie buvo kruopščiai apdoroti, tai gali sulėtinti svorio metimą arba net visai jį sustabdyti.
   • Daugelyje perdirbtų maisto produktų yra daug kalorijų, pridėta cukraus, nesveikų riebalų, konservantų ir kitų priedų. Apriboję tokių maisto produktų naudojimą išvengsite papildomų kalorijų ir savo mitybą padarysite maistingesnę bei sveikesnę.
   • Venkite perdirbtų maisto produktų, kurie gali trukdyti numesti svorio, pvz., Saldintų gėrimų (gazuotų gėrimų, kavos ir alkoholinių gėrimų, konservuotų vaisių sulčių), kepinių, saldainių, pyragaičių ir pyragų, pyragų, šaldytų maisto produktų, patogių maisto produktų, keptų maisto produktų, ledų, greitas maistas, traškučiai ir krekeriai, konservai.
5. 5 Kasdien gerkite daug skysčių. Mesti svorį, vanduo vaidina svarbų vaidmenį. Gerti pakankamai skysčių yra būtina jūsų sveikatai ir gerovei.
   • Dauguma ekspertų rekomenduoja kasdien išgerti bent 8 stiklines skysčio (apie 2 litrus). Tačiau jei esate fiziškai aktyvus, jums gali prireikti 13 stiklinių per dieną.
   • Jūsų kūnas yra hidratuotas, jei visą dieną nesate ištroškęs, o dienos pabaigoje šlapimas yra šviesiai gelsvas.
   • Vanduo taip pat svarbus norint numesti svorio, nes jis padeda slopinti apetitą visą dieną. Be to, prieš valgį išgėrę didelę stiklinę vandens galite apsiriboti mažomis porcijomis, nes skrandis iš dalies bus užpildytas skysčiu.

2 dalis iš 3: Papildoma fizinė veikla

1. 1 Kiekvieną savaitę siekite 150 minučių kardio. Be dietos, norint numesti svorio, svarbu ir reguliari mankšta (ypač kardio). Net keturis mėnesius sportuodamas lengvai numesite svorio.
   • Reguliarus kardio pratimas visą savaitę gali padėti numesti svorio. Šis pratimas padidina širdies ritmą ir sudegina daug kalorijų.
   • Atlikite aerobikos ir kardio pratimus bent 150 minučių (dvi su puse valandos) per savaitę. Taip ne tik numesite svorio, bet ir pagerinsite savo sveikatą.
   • Į savo kasdienybę įtraukite vidutinio intensyvumo kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas, šokiai, važiavimas dviračiu ar vandens aerobika.
2. 2 Į savo treniruotes įtraukite jėgos treniruotes. Atlikite juos 1-3 kartus per savaitę. Be kardio, naudingos ir jėgos treniruotės, kurios taip pat gali padėti numesti svorio.
   • 20 minučių skirkite jėgos treniruotėms 1–3 kartus per savaitę. Taip galite sustiprinti raumenis, išvengti osteoporozės ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
   • Kai padidinsite raumenų masę, kūnas ramybės metu sudegins daugiau kalorijų. Per keturis mėnesius galėsite pastebimai padidinti liesą raumenų masę ir pagreitinti medžiagų apykaitą.
3. 3 Padidinkite savo kasdienę veiklą. Mesti svorį reguliari fizinė veikla vaidina ne mažesnį vaidmenį nei jėgos ir kardio pratimai. Kaip minėta, padidėjęs fizinis aktyvumas leis pasiekti įspūdingų rezultatų per 4 mėnesius.
   • Kasdieninę fizinę veiklą sudaro pratimai, kuriuos jau atliekate kasdieniame gyvenime. Tai, pavyzdžiui, lipimas laiptais, ėjimas į netoliese esančią parduotuvę ar paštą, namų ruošos darbai.
   • Remiantis daugybe tyrimų, kasdienis fizinis aktyvumas yra toks pat svarbus svorio metimui ir bendrai sveikatai, kaip ir reguliarus širdies ir kraujagyslių pratimas.
   • Pagalvokite, kaip galite padidinti savo kasdienį fizinį aktyvumą. Pavyzdžiui, galite pastatyti automobilį toliau nuo savo darbo vietos. Pietų metu galite 10 minučių vaikščioti ar užsiimti joga. Taip pat galite lipti laiptais, o ne važiuoti liftu. Šios ir panašios priemonės padidins jūsų fizinį aktyvumą ir padės sudeginti daugiau kalorijų per dieną.
4. 4 Vieną ar dvi dienas per savaitę skirkite poilsiui. Per keturis mėnesius galėsite padaryti didelę pažangą ne tik numesti svorio, bet ir pagerinti savo fizinę formą. Tačiau turėtumėte būti atsargūs ir neperkrauti kūno, kad išvengtumėte lėtinio nuovargio ir traumų.
   • Turite būti dėmesingi savo kūnui, suteikdami jam galimybę pailsėti ir atsigauti badavimo dienomis.
   • Nepamirškite, kad iš tikrųjų jėga ir raumenų masė įgyjama ne treniruočių metu, o pertraukose tarp jų, poilsio metu. Be to, jūsų kūnui reikia poilsio ir atsigavimo prieš tolesnius pratimus.
   • Be to, pasninko dienų nebuvimas gali sulėtinti ar net visiškai sulėtinti svorio metimo procesą.

3 dalis iš 3: Rezultatų įvertinimas po keturių mėnesių

1. 1 Laikykite dienoraštį. Tai labai padeda numesti svorio. Dienoraštis yra ypač naudingas, jei ketinate numesti svorio per ilgą laiką, pavyzdžiui, keturis mėnesius.
   • Dienoraštyje galite užrašyti tikslus ir pažymėti jų įgyvendinimo pažangą.
   • Be to, tokiame dienoraštyje galite įrašyti valgytą maistą ir gėrimus. Tai leis jums stebėti ir koreguoti savo mitybą.
2. 2 Stebėkite savo pažangą pasverdami save ir atlikdami kitus matavimus. Per keturis mėnesius nepamirškite stebėti svorio metimo proceso.
   • Svėrimas ir kiti matavimai padės nustatyti, ar jūsų veiksmai yra veiksmingi.
   • Pasverkite apie 1-2 kartus per savaitę. Tą pačią savaitės dieną pabandykite pasverti tuos pačius drabužius (arba be drabužių). Tokiu būdu galite gauti tikslesnius rezultatus.
   • Be svėrimo, galima atlikti ir kitus matavimus. Išmatuokite juosmenį, dubenį, klubus ar bicepsą. Atlikite šiuos matavimus kartą per mėnesį, kad pajustumėte pokyčius.
3. 3 Pakeiskite savo planus. Po keturių mėnesių, ciklo pabaigoje, įvertinkite savo sėkmę ir persvarstykite savo ateities planus.
   • Galbūt po keturių mėnesių būsite patenkinti pasiektu rezultatu. Jei taip yra, tęskite sveikus įpročius, kuriuos išsiugdėte per šiuos keturis mėnesius. Jei pamiršite juos ir grįšite prie ankstesnio gyvenimo būdo, greičiausiai atgausite numestą svorį.
   • Jei jums patinka numesti svorio ir norėtumėte numesti daugiau svorio, tęskite dietą ir mankštą.
   • Jei, nepaisant jūsų pastangų, vis tiek norite numesti svorio, persvarstykite savo planą. Ar pakankamai sportavote? Ar užkandžiau dažniau nei reikėtų? Peržiūrėkite savo mitybos ir pratimų žurnalą ir atlikite reikiamus programos pakeitimus. Po to pabandykite dar kartą pasiekti savo tikslą.

Patarimai

• Prieš pradėdami sistemingai mesti svorį, būtinai pasitarkite su gydytoju.
• Jei mankštindamiesi jaučiate skausmą ar diskomfortą, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.
• Nors per keturis mėnesius galite numesti daug svorio, pernelyg dramatiškai (daugiau nei 14 kilogramų) numesti svorio per tokį palyginti trumpą laiką yra nepageidautina. Jei norite numesti daugiau kilogramų, pratęskite dietą ilgiau.