Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 2: ką daryti
• 2 būdas iš 2: ką valgyti
• Patarimai
• Įspėjimai

Nepriklausomai nuo to, kas esate, jūsų interesai yra išlaikyti sveiką mitybą ir sveiką svorį. Šiandieninėje visuomenėje tai gali būti sunkiau, nei atrodo. Pasinaudokite šiais patarimais, kad šiandien pradėtumėte sveikesnį gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 metodas iš 2: ką daryti

1. 1 Nustatykite savo dienos kalorijų normą. Priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio ir aktyvumo lygio, jums gali prireikti daugiau ar mažiau kalorijų, kad tik egzistuotumėte. Žinodami, kiek kalorijų jums reikia, galėsite nustatyti, kiek kalorijų galite sumažinti kiekvieną dieną.
   • Šią informaciją galite rasti internete arba apskaičiuoti patys. Kaip visada, geriausia kreiptis pagalbos į profesionalus - gydytojas gali nustatyti, kiek kalorijų jums reikia suvartoti.
   • Jei apribojate savo mitybą iki 1700 kalorijų per dieną, būtinai įtraukite mankštą. Jie gali nesudeginti tiek daug kalorijų, tačiau tai suteiks jums galimybę valgyti daugiau. Atminkite, kad pradžioje jums reikia apriboti kalorijas ir skaičiuoti, netrukus valgymo įpročiai bus automatiškai ištobulinti.
2. 2 Laikykite maisto žurnalą. Išsamios pastabos apie tai, ką valgote, padės suprasti jūsų mitybos įpročius ir kokių maisto grupių jums gali trūkti. Nepamirškite įtraukti gėrimų!
   • Kitas puikus mitybos žurnalo dalykas yra tai, kad jis jums atskaitingas ir motyvuoja. Turėsite pažvelgti į tai, ką vartojate, ir tai gali priversti jus pakeisti savo mitybą. Jei jūsų nuomonės jums nepakanka, paprašykite draugo pagalbos. Jis kelis kartus per savaitę peržiūrės jūsų maisto žurnalą, kad įsitikintų, jog einate teisingu keliu. Tai padės išlaikyti kursą.
     • Į dienoraštį įrašykite sveikus pakeitimus (pvz., Mažai riebalų turintį jogurtą, o ne slapukus) arba ypač gerus sprendimus. Kokia buvo nauda? Kas nėra? Ar pastebėjote kokių nors modelių?
3. 3 Sumažinkite porcijų dydį. Jei jums patinka didelė lėkštė, pripildyta maisto, užpildykite ją gardžiomis salotomis ar garintomis daržovėmis (jei tai neprieštarauja jūsų kalorijų valdymo planui).
   • Ypač sunku kontroliuoti porcijų dydį restoranuose. Galite užsisakyti tiek maisto, kiek norite, tačiau turite suvalgyti tam tikrą porciją (pavyzdžiui, vaisiai turi būti maždaug teniso kamuoliuko dydžio, daržovės - beisbolo dydžio, o angliavandeniai - maždaug tokio dydžio) ritulio). „WebMD“ siūlo patogų įrankį porcijoms, įskaitant mišrius patiekalus, nustatyti. Kad ir ką užsisakytumėte, supakuokite likučius ir išsineškite namo. Taip pat sutaupysite pinigų!
4. 4 Valgykite lėtai. Turite 20 minučių, kol smegenys gaus sotumo signalą. Jei valgysite lėtai, suvartosite mažiau kalorijų. Lėtas valgymas tiesiogine prasme neleidžia persivalgyti.
   • Lėtas valgymas ne tik sumažina suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir leidžia tikrai mėgautis savo maisto skoniu. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu ir būsite patenkinti.
5. 5 Išlaikykite motyvaciją ir praktikuokite pozityvų mąstymą. Šiuo atveju gera mityba nereiškia konkretaus tikslo. Turite pakeisti savo mitybą, kuri po kelių savaičių taps sveiku įpročiu. Jūs nenorite praleisti savo gyvenimo skaičiuodami kalorijas ir bijodami kiekvieno svėrimo. Teigiamas mąstymas padės jums geriau nei bet kuri kita motyvacija.
   • Sugalvokite ne maisto atlygį. Apdovanokite save masažu ar vonia, o ne valgykite, arba tiesiog nusipirkite gėlių savo namams. Raskite būdų, kaip padaryti dietą ir mankštą malonų.

2 būdas iš 2: ką valgyti

1. 1 Atsikratykite nesveiko maisto. Apskritai perdirbtuose maisto produktuose yra daugiau kalorijų ir riebalų. Tiesa, daugiau nei praktiškai kas nors kitas. Tai kenkia ne tik juosmens linijai, bet ir visai jūsų sveikatai.
   • Ir tiesa yra gana atgrasi. Citrusinių vaisių sultys, pagamintos ne iš koncentrato, kurias laikote šaldytuve, jų gaminamose gamyklose tūnoja mėnesius. Įmonės ne visada informuoja atsakingas organizacijas apie naujus priedus, todėl kai kurios sudedamosios dalys apskritai nėra žinomos. Deja, net paprastas sumuštinis su kumpiu kiekvieną dieną žymiai padidina tikimybę susirgti širdies ligomis dėl nitratų ir kitų cheminių konservantų mėsoje. Jei tai tavęs neįtikins, niekas tavęs neįtikins.
2. 2 Gerkite vandenį arba H2O. Visų rūšių gėrimai, sultys ir energetiniai gėrimai dažnai turi kur kas daugiau kalorijų, nei jums reikia atliekant kuklius pratimus, todėl jie prisideda prie svorio augimo. Geriausiai tinka vanduo, mažai cukraus turintys vaisių gėrimai ir arbata. Venkite alkoholio - jis tiesiog dehidratuoja organizmą ir prideda nereikalingų kalorijų. Prieš kiekvieną valgį išgerkite dvi stiklines vandens, kad jaustumėtės sotūs dar prieš pradėdami valgyti.
   • Vanduo yra ne mažiau kaip dvi blogybės; jo nauda stulbinanti. Tai padeda raumenims, valo odą, mažina apetitą, dirba su inkstais, taip pat padeda tuštintis. Dar nenusipirksi? 500 ml šalto vandens gali pagreitinti medžiagų apykaitą 30% per 10 minučių po jo išgėrimo. Atskirame tyrime dalyviai, kurie žymiai padidino vandens suvartojimą, per tris mėnesius numetė daugiau nei 7 kg (jie taip pat stebėjo suvartojamų kalorijų kiekį). Įpraskite nešiotis su savimi butelį vandens.
3. 3 Paskirstykite ant vaisių ir daržovių. Jei nenorite gerti daugiau vandens, vaisiai ir daržovės yra geras alternatyvus skysčių šaltinis. Tai mažai kaloringi maisto produktai, daugiausia sudaryti iš vandens. Bet kas yra įdomiausia? Jie taip pat yra pilni vitaminų ir maistinių medžiagų.
   • Dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali sumažinti tam tikrų vėžio ir kitų lėtinių ligų riziką. Vaisiai ir daržovės taip pat aprūpina svarbiais vitaminais, mineralais, ląsteliena ir kitomis medžiagomis, kurios yra svarbios gerai sveikatai ir prisideda prie lieknesnės juosmens.
   • Jei nežinote, kiek vaisių ir daržovių reikia valgyti, naudokitės internetine skaičiuokle.Paprastai mums visiems reikia daugiau.
4. 4 Įpilkite neriebaus pieno ir liesos mėsos. Neseniai atliktas tyrimas parodė, kad kuo daugiau suaugusiųjų suvartoja pieno produktų, tuo didesnė visų sočiųjų riebalų kalorijų dalis (tikrai nėra gerai). Ir kiti tyrimai parodė, kad dieta, kurioje yra daug raudonos mėsos, padidina širdies ligų ir vėžio riziką. Koks yra atsakymas? Eik liesos ir liesos.
   • Kai kuriuose pieno produktuose yra įspūdingas dviejų mums reikalingų maistinių medžiagų kiekis: kalcio ir baltymų. Kiekvienoje lieso pieno, jogurto, varškės ir sūrio porcijoje yra daug baltymų ir kalcio. Stiklinė neriebaus kefyro suteiks jums trečdalį rekomenduojamos dienos kalcio normos ir 17% baltymų.
   • Baltymų porcijos mėsos, paukštienos ar žuvies turi būti tokio dydžio ir storio kaip jūsų delnas. Skirtingai nuo gyvūnų baltymų, dauguma augalinių baltymų yra neišsamūs, tai reiškia, kad jiems trūksta kai kurių amino rūgščių statybinių medžiagų. Kartu (pavyzdžiui, ryžiai ir pupelės ar humusas su pita duona) jie yra sotūs ir juose yra visų gyvūninės kilmės baltymų esminių amino rūgščių.
5. 5 Į savo racioną įtraukite gerus angliavandenius ir riebalus. Visiškai atsikratyti blogo maisto gali būti viliojanti, tačiau organizmui reikia riebalų ir angliavandenių. Tiesą sakant, mums reikia riebalų, kad galėtume išgyventi. Tai suteikia mums energijos, priverčia odą švytėti ir aprūpina organizmą tam tikrais vitaminais. Kalbant apie angliavandenius, jie turi daug skaidulų. Šiuos angliavandenius mūsų sistema absorbuoja lėtai, o tai padės išvengti cukraus kiekio kraujyje šuolių.
   • Nesotieji riebalai yra tai, ko jums reikia. Pereikite prie rapsų, graikinių riešutų ir alyvuogių aliejaus, taip pat riešutų, avokadų, alyvuogių ir ankštinių augalų.
   • Pasirinkite sudėtingus angliavandenius. Pasirinkite rudą, o ne baltą: nesmulkintus grūdus, avižas, rudus ryžius ir quinoa.

Patarimai

• Sveika mityba yra gyvenimo būdas ir pasirinkimas visą gyvenimą, o ne keitimas per kelis mėnesius. Patobulinkite savo mitybą dabar, kad ji taptų įpročiu ir netolimoje ateityje pagerintų jūsų gyvenimą. Po kelerių metų jūsų pasirinkimas bus mažai kaloringa naminė pica, o ne riebi.
• Pasitarkite su gydytoju apie bet kokius reikšmingus ar dramatiškus dietos pokyčius.

Įspėjimai

• Neperkraukite savęs. Mes dažnai per daug stengiamės numesti svorio, tačiau tai kenkia, jei nesate prie to pripratę.
• Kad ir ką darytumėte, nebadaukite badu. Jūsų kūnas sulėtins visas funkcijas.