Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Pasirinkite miego padėtį
• 2 dalis iš 3: Paruoškite patalynę
• 3 dalis iš 3: Padarykite miegą patogesnį

Miegas su kaklo skausmu gali būti varginantis ir nemalonus. Tačiau jūs galite apsaugoti savo kaklą ir numalšinti skausmą! Pradėkite nuo miego padėties, kuri palaiko jūsų kaklą ir malšina skausmą. Tada rinkitės patogią patalynę ir padarykite savo miegamąjį jaukų, kad galėtumėte ramiai miegoti, nepaisant kaklo skausmo.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Pasirinkite miego padėtį

1. 1 Miegokite ant nugaros, kad atremtumėte kaklą. Ši kūno padėtis leidžia išlaikyti kaklą vienoje linijoje su stuburu, palaikant visą kūną. Taip kaklą laikysite vienoje padėtyje, o miegant išvengsite lenkimo ir pakreipimo į vieną pusę.
   • Jei knarkiate, miegodami ant nugaros knarkimas gali pablogėti. Pabandykite miegoti ant šono.
2. 2 Atsigulkite ant šono, kad būtų patogiau. Pabandykite miegoti ant šono, ypač jei dėl to jums patogiau miegoti nei ant nugaros. Dėl pagalvę primenančios atramos ši padėtis geriausiai atrems kaklą.
   • Jei dėl kaklo skausmo jums sunku pasukti galvą, miegokite toje pusėje, į kurią galite neskausmingai pasukti kaklą.
   • Jei dažnai patiriate apatinės nugaros dalies skausmą, miego ant šono nauda bus dar akivaizdesnė, nes miegant jūsų stuburas natūraliai sulenks.
3. 3 Negalima miegoti ant pilvo - miegant tokioje padėtyje atsiranda kaklo raumenų įtampa. Miegas ant pilvo neigiamai veikia kaklą, nugarą ir stuburą. Jei paprastai miegate ant pilvo, pabandykite apsisukti ant šono arba miegoti ant nugaros.
   • Pabandykite padėti pagalves abiejose kūno pusėse, kad miegant neapsiverstumėte ant pilvo.
   • Venkite teniso kamuoliukų į drabužius, tikėdamiesi, kad jie nevirs ant pilvo ar nustos knarkti, nes tai tik pablogins nugaros skausmą.

2 dalis iš 3: Paruoškite patalynę

1. 1 Naudokite ortopedinę kaklo pagalvę. Šių pagalvių viduryje yra įduba, kurioje galite padėti galvą ir atremti kaklą, šiek tiek pakeldami. Paprastai šios pagalvėlės pagamintos iš putplasčio, kuris suteikia gerą atramą ir komfortą.
   • Jei jums nepatinka tai, kad atminties putos naktį labai įkaista, įsigykite natūralią latekso pagalvę. Jei esate alergiškas lateksui, naudokite atminties putų pagalvę.
   • Venkite miegoti ant pagalvių, pagamintų iš plunksnų ar grikių miltų, nes jos yra per minkštos, kad miegodami tinkamai palaikytų kaklą.
2. 2 Jei turite tvirtą čiužinį, nusipirkite storą pagalvę. Miegokite ant storesnės pagalvės, kad ji užpildytų tuštumą tarp galvos ir čiužinio. Naudodami šią pagalvę, pečiai nusileis ant lovos, o kaklas bus lygus galvai ir gerai atramos.
   • Sulenkite keletą pagalvių viena ant kitos, kad būtų patogiau ir gerai atremtų kaklą. Pakeiskite pagalvių skaičių priklausomai nuo to, ar miegate ant šono, ar ant nugaros, nes patogiai miegoti gali prireikti kelių pagalvių.
3. 3 Jei turite minkštą čiužinį, nusipirkite ploną pagalvę. Jei turite ortopedinį ar atminties putų čiužinį, miegokite ant plonesnės pagalvės, kad užpildytumėte tuštumą tarp galvos ir čiužinio.
4. 4 Negalima perlenkti pagalvių per aukštai, kad neįtemptumėte kaklo raumenų. Paprastai pakanka 1-2 pagalvių, kad būtų galima tinkamai palaikyti galvą ir kaklą. Nemiegokite ant per daug pagalvių ir nesulenkite jų per aukštai, kitaip galva nukris ant krūtinės, o kaklas išsities. Gulėdamas ant pagalvės (ar pagalvių), kaklas turi laikytis natūralios stuburo kreivės.
5. 5 Padėkite po kaklu rankšluostį ar mažą pagalvę, kad būtų patogiau. Susukite rankšluostį ir padėkite jį po kaklu, kad miegodami geriau palaikytumėte kaklą. Tam taip pat galite naudoti mažą ritininę pagalvę.
   • Jei nerimaujate, kad rankšluostis ar pagalvė miegant pakeis padėtį, apvyniokite jį pagalvės užvalkalu.
6. 6 Padėkite pagalvę po keliais, jei miegate ant nugaros. Jei paprastai miegate ant nugaros, padėkite pagalvę ar atramą po keliais, kad būtų lengviau atsigulti. Pagalvė išlaikys tiesią nugarą ir kaklą.
7. 7 Padėkite pagalvę tarp kojų, jei norite miegoti ant šono. Žmonės, kurie miega ant šonų, dažnai pastebi, kad jie miega daug patogiau, jei tarp kojų turi įprastą ar nėštumo pagalvę. Prispauskite pagalvę prie krūtinės ir padėkite ją tarp kojų, kad jos būtų sulenktos, o stuburas - tiesus.

3 dalis iš 3: Padarykite miegą patogesnį

1. 1 Sumažinkite temperatūrą miegamajame ir padarykite ją tylesnę ir tamsesnę. Paruoškite idealias miego sąlygas, kurios padės atsipalaiduoti ir užmigti. Užgesinkite miegamojo šviesas ir darykite viską, kad tylėtų. Temperatūra miegamajame turėtų būti vėsi, nes tokiomis sąlygomis žmogus greičiau užmiega.
   • Uždarykite užuolaidas ar užuolaidas, kad užblokuotumėte šviesą, pranešdami savo kūnui, kad laikas miegoti.
2. 2 Prieš miegą ištempkite kaklo raumenis. Pasukite kaklą, kad ištemptumėte raumenis ir juos atpalaiduotumėte. Ištieskite rankas virš galvos ir sulenkite iš vienos pusės į kitą, kad atpalaiduotumėte pečius ir kaklą. Pasilenkite į priekį ir nuleiskite kaklą prie grindų, kad ištemptumėte raumenis.
   • Įpratę prieš miegą atlikti kelis kaklo raumenų tempimus, kad juos atpalaiduotumėte ir sumažintumėte skausmą.
3. 3 Padėkite telefoną valandą prieš miegą. Kai savo telefone žiūrime į naujienas ar publikacijas socialiniuose tinkluose, dažnai norėdami pažvelgti į telefono ekraną, mes nevalingai sulenkiame ir pasukame kaklą, taip įtempdami jo raumenis. Mėlyna šviesa iš elektroninių ekranų gali nutraukti melatonino (kankorėžinės liaukos hormono, paros ritmo reguliatoriaus) gamybą. Vietoj to, atsigulkite ant lovos, atsiremkite į pagalvę, kad gerai atremtumėte kaklą, ir perskaitykite knygą.
   • Norėdami greičiau užmigti, eikite miegoti ir klausykite raminančios muzikos. Tokiu būdu jums nereikia įtempti kaklo raumenų.
   • Meditacija gali būti pasiruošimo miegoti dalis.
4. 4 Prieš miegą ant kaklo uždėkite šildomą pagalvėlę arba šiltą kompresą. Norėdami atpalaiduoti savo mintis ir raumenis, pažeistą vietą uždėkite šildomą pagalvėlę arba šiltą kompresą. Palikite 15 minučių, tada nuimkite. Stebėkite šildymo pagalvėlės temperatūrą, kad nenudegtumėte odos. Jei reikia, šildymo kilimėlį galima apvynioti rankšluosčiu.
5. 5 Jei skauda kaklą, prieš miegą gerkite skausmą malšinančius vaistus. Jei nerimaujate dėl stipraus kaklo skausmo, prieš miegą išgerkite nereceptinių skausmą malšinančių vaistų. Atidžiai laikykitės gamintojo nurodymų ir niekada nevartokite daugiau nei rekomenduojama dozė.
   • Jei skausmas yra labai stiprus ir nesumažėja per kelias naktis (net po pakeitimų ir skausmą malšinančių priemonių), kreipkitės į gydytoją. Jis gali pasiūlyti tempimo pratimus, fizinę terapiją ar alternatyvius gydymo būdus, tokius kaip akupunktūra ar masažas kaklo skausmui gydyti.