Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Valgymas norint numesti svorio
• 2 dalis iš 4: mankšta norint sulieknėti
• 3 dalis iš 4: Pratimai kūno tonizavimui
• 4 dalis iš 4: mylėti savo kūną

Vidinių šlaunies riebalų atsikratymas gali būti varginantis darbas. Norint sėkmingai numesti riebalus iš šlaunų, reikia derinti sveiką mitybą su reguliaria mankšta. Tačiau svarbu atsiminti, kad dieta ar mankšta niekada negali nukreipti tik riebalų į kojų vidų; naudodamiesi sveika mityba turėtumėte stengtis sumažinti viso kūno riebalų kiekį ir tuo pačiu metu suformuoti ir sugriežtinti šlaunis griežta mankštos programa.

Žengti

1 dalis iš 4: Valgymas norint numesti svorio

1. Valgykite sveiką maistą. Norėdami numesti svorį, didžiąją dalį kalorijų turite gauti iš maisto, kuriame yra mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų. Įtraukite tokius maisto produktus kaip geros kokybės baltymai (pvz., Liesa mėsa ir riešutai), vaisiai, daržovės ir sudėtingi angliavandeniai (pvz., Rupi duona, ankštiniai augalai ir rudieji ryžiai).
   • Kiek įmanoma venkite per daug perdirbto maisto. Tai yra dalykai iš šaldiklio (pvz., Šaldytos picos) ir paruošti patiekalai (pavyzdžiui, mikrobangų krosnelės patiekalai). Valgykite kuo daugiau šviežio maisto ir venkite daiktų iš pakelių, paketėlių ir skardinių. Šie maisto produktai buvo perdirbti siekiant kompensuoti maistinių medžiagų praradimą gamybos procese.
2. Valgykite nedidelius patiekalus visą dieną. Jei per dieną suvalgote kelis (4–5) nedidelius patiekalus, o ne 3 didelius, medžiagų apykaita toliau veiks ir mažiau būsite alkani, dėl ko persivalgytumėte.
   • Jei nusprendėte valgyti dažniau per dieną, įsitikinkite, kad porcijos yra mažos. Žinoma, jūs nenorite dažniau valgyti didelių patiekalų, kad suvartotumėte daugiau kalorijų!
3. Valgykite mažiau sočiųjų riebalų. Sotieji riebalai yra mažiau naudingi jūsų organizmui nei nesotieji, ir jų paprastai yra gyvūniniuose šaltiniuose, pavyzdžiui, piene ir mėsoje, taip pat hidrintame aliejuje. Daugelyje mūsų mėgstamų desertų gausu sočiųjų riebalų, todėl nevalgykite jų per dažnai.
   • Palmių ir kokosų aliejuose yra didelė sočiųjų riebalų koncentracija, tačiau svieste ir lydytuose gyvūniniuose riebaluose, tokiuose kaip taukai, taip pat yra nemažai. Žuvų taukuose, kurie yra labai sveiki dėl juose esančių omega-3 riebalų rūgščių, taip pat gausu sočiųjų riebalų, todėl svarbu perskaityti perkamų maisto produktų etiketes ir mažose daiktų dalyse laikyti daug sočiųjų riebalų.
   • Svarbu apriboti sočiųjų riebalų kiekį, bet ne iš viso. Sotieji riebalai kartkartėmis yra geri, ypač jei jie turi kitų naudos sveikatai, pavyzdžiui, su žuvimi ar riešutais.
4. Venkite raudonos mėsos ir valgykite liesus baltymus. Paprasčiau tariant, liesuose baltymų šaltiniuose yra mažiau sočiųjų riebalų ir mažiau kalorijų.
   • Jautieną ir kiaulieną pakeiskite vištiena ir kalakutiena. Žuvis taip pat turi mažiau riebalų nei dauguma raudonos mėsos, taip pat ji turi daug naudos sveikatai. Valgykite šviežią žuvį, o ne sardines, tuną ar kitą konservuotą žuvį.
   • Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir juodosios pupelės, taip pat yra supakuoti su baltymu ir turi mažai riebalų. Šie maisto produktai leidžia greitai jaustis sočiai ir suteikia jums reikalingų maistinių medžiagų, kad laikantis dietos netrūktų medžiagų, kad sulieknėtumėte.
5. Valgykite daug neriebių pieno produktų. Kalcis padeda reguliuoti ląstelių riebalų kaupimąsi ir skaidymą, o neriebus pieno produktas (pvz., Pienas ir jogurtas) gali padėti numesti svorio. Ypač moterims, kurioms labiau tikėtina, kad išsivystys osteoporozė, labai svarbu į racioną įtraukti pakankamai mažai riebalų turinčių pieno produktų.
   • Rinkitės mažai riebalų turinčią pieninę, o ne pilną ar neriebią. Pagalvokite apie nugriebtą pieną, o ne apie nenugriebtą arba 0% pieną. Neriebi pieno produktų rūšis dažnai yra geresnė nei 0% pieno produktų, nes jose paprastai yra daug cukraus.
   • Į dietą įpilkite daugiau pieno, jogurto ir varškės. Paprastai juose yra mažiau riebalų nei sūryje, grietinėlėje ir svieste.
   • Tiek moterys, tiek vyrai, kurių amžius nuo 9 iki 51 metų, turėtų suvartoti apie 750 ml pieno produktų per dieną. 2–3 metų vaikai turėtų suvalgyti apie 500 ml pieno produktų per dieną, o vaikai nuo 4 iki 8 - apie 625 ml.
6. Vartokite mažiau alkoholio. Alkoholis yra tuščių kalorijų šaltinis, kurį turėtumėte kiek įmanoma sumažinti iš dietos, jei norite numesti svorio. Išgėrus vos 1,5 stiklinės alkoholio, jūsų kūnas degina beveik 75% mažiau riebalų, nes jis turi atsikratyti jame esančių toksinų (acetaldehido ir acetato). Tai padidina tikimybę, kad suvalgyti riebalai ir angliavandeniai bus kaupiami kaip riebalai.
   • Net saikingas alkoholio vartojimas gali padidinti jūsų suvartojamų kalorijų kiekį, sumažinti motyvaciją sportuoti ir neigiamai paveikti miegą. Jei jūs geriate, gerkite saikingai ir venkite gerti kelis kartus per savaitę.
7. Venkite dietos laužytojų. Nors dietoje turėtų būti šiek tiek laisvės, yra tam tikrų maisto produktų ir gėrimų, kurie gali priversti jus laikytis dietos. Turėtumėte kiek įmanoma vengti tų dalykų. Apsvarstykite, pavyzdžiui, maistą su tuščiomis kalorijomis, kuris nėra naudingas jūsų sveikatai. Tokie gėrimai kaip gaivieji gėrimai ir užkandžiai, pavyzdžiui, bulvytės ar saldūs dribsniai, turėtų būti visiškai palikti.

2 dalis iš 4: mankšta norint sulieknėti

1. Nebandykite atsikratyti riebalų vienoje vietoje. Neįmanoma tiesiog atsikratyti riebalų ant vidinių šlaunų. Norėdami atsikratyti šių riebalų, turite nukreipti riebalus visame kūne. Svarbu būti realistišku, ko tikėtis.
2. Atlikite daugiau kardio treniruočių. Širdies ir kraujagyslių treniruotės yra puikus riebalų deginimo būdas. Norėdami numesti riebalus visame kūne (o kartu ir riebaluose ant šlaunų vidinės pusės), kiekvieną dieną turite ilgiau treniruotis širdies ir kraujagyslių sistemoje arba padidinti treniruočių dienų skaičių. Kardio treniruotės yra ypač naudingos norint numesti riebalus ant šlaunų, nes dauguma kardio pratimų atliekami su apatine kūno dalimi.
   • Pasinerkite į populiarius kardio pratimus, tokius kaip elipsinis treniruoklis, bėgimo takelis, steperis, šokinėjantis lynas ar greitas ėjimas.
   • Sportuojant pusvalandį bent 5 dienas per savaitę, riebalų deginimas padidės.
   • Prieš pradėdami naują mankštos režimą, visada pasitarkite su savo gydytoju, kad įsitikintumėte, jog esate pakankamai sveikas, kad galėtumėte vidutiniškai ar stipriai mankštintis.
3. Išbandykite intervalines treniruotes. Intervalo treniruotės apima intensyvaus intensyvaus protrūkio kaitaliojimą su lengvesnio aktyvumo laikotarpiais. Pavyzdžiui, galite pakaitomis vaikščioti ir bėgioti (po 5 minutes, iš viso 30-60 minučių), arba bėgiojimą ir bėgimą. Atlikdami intervalines treniruotes, sudeginsite daugiau kalorijų ir greičiau deginsite riebalus.
   • Pabandykite atlikti 30 ar daugiau minučių trukmės treniruotes 4-5 dienas per savaitę.

3 dalis iš 4: Pratimai kūno tonizavimui

1. Praktikuokite pritūpimus prie sienos. Pritūpimai prie sienos jūsų šlaunys atrodys plonesni.
   • Atsistokite nugara plokščiai prie sienos ir sulenkite kelius 45 laipsnių kampu. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių, tada vėl atsistokite. Pailsėk. Atlikite 4 10 pakartojimų rinkinius.
2. Šokinėk po kambarį kaip varlė. Šiame pratime derinate kardio treniruotes su stiprinimu. Jėgos ir kardio treniruočių derinys užtikrina, kad deginate daug kalorijų, tuo pačiu stiprindami vidinių šlaunų raumenis.
   • Atsistokite plačiai kojomis, keliai ir pirštai šiek tiek nukreipti. Tavo rankos nukreiptos žemyn (įsivaizduok sėdinčią varlę!). Pritūpkite kuo žemiau, tačiau laikykite krūtinę vertikalią ir būkite atsargūs, kad keliai būtų lygūs kojoms.
   • Peršok į orą ir suki kūną ketvirčiu apsisukimo, tuo pačiu suvedamas kojas. Kai šokinėjate, pakreipkite rankas virš galvos, kad suteiktumėte kūnui šiek tiek greičio.
   • Leiskitės pritūpęs (kuo giliau). Ir vėl šokinėk, kol baigsi visą ratą (4 šuoliai).
   • Pakartokite tai kuo dažniau per 1 minutę. Tada pakartoji pasukdamas kitu keliu.
3. Pabandykite suspausti pagalvę keliais. Šį pratimą galite atlikti bet kur, be specialios sporto įrangos. Jums tereikia valgomojo kėdės ir pagalvės.
   • Atsisėskite į tvirtą kėdę (be ratų) ir padėkite kojas ant grindų, sulenkę kelius 90 laipsnių kampu. Įkiškite pagalvę tarp kelių ir šlaunų.
   • Iškvėpkite, prispausdami pagalvę šlaunimis. Įsivaizduokite, kad norite išspausti įdarą iš pagalvės. Laikykite tai minutę ir darydami kvėpuokite normaliai.
4. Pakelkite koją gulėdami ant šono. Šis pratimas skirtas jūsų įtraukėjams, raumenų grupėms, kurios iškloja kojų vidų.Atlikus šį judesį, bus sustiprinti raumenys ir padedama deginti riebalus vidinėse šlaunų srityse, kai tai atliekama kartu su įprastomis kardio treniruotėmis.
   • Atsigulk ant šono. Jūsų kojos turi būti tiesios, viena koja ant kitos. Galite sulenkti apatinę ranką ir padėti ją po galva, o kitą ranką uždėti ant šono, ranka remdamiesi ant klubo. Jūsų klubai ir pečiai turi būti kvadratiniai su žeme, o galva - tiesiai su stuburu.
   • Palaikykite stuburą įsitraukdami į pilvą ir šiek tiek pakelkite apatinę koją. Dabar jis turėtų būti prieš jūsų viršutinę koją. Šiuo metu abi kojos vis dar yra tiesios, tačiau viršutinės kojos pėdą taip pat padėkite ant grindų, kad abi kojos atsiremtų į grindis.
   • Pakelkite apatinę koją nuo grindų. Iškvėpkite ir švelniai pakelkite apatinę koją taip, kad ji būtų virš viršutinės kojos pėdos. Pakelkite koją, kol pradės linkti klubai arba kol pajusite per didelę apatinės nugaros dalies ar įstrižų raumenų įtampą.
   • Įkvėpkite ir grąžinkite koją ant grindų valdomu judesiu.
   • Apverskite taip, kad gulėtumėte kitoje pusėje. Pakartokite pratimą kita koja, kad užbaigtumėte vieną komplektą. Pakartokite tai 10 kartų; atlikite po 3 rinkinius iš kiekvienos pusės, kiekvieną kartą apsisukdami.

4 dalis iš 4: mylėti savo kūną

1. Būk realistiškas. Supraskite, kad tikriausiai esate pats didžiausias jūsų kūno kritikas ir kad riebalai kojų viduje jus smogia daug labiau nei kiti. Paklauskite savęs: ar man tikrai reikia ką nors daryti dėl šlaunų, ar aš matau daugiau riebalų, nei yra iš tikrųjų? Įvertinkite, ar pernelyg kritiškai vertinate savo kūną.
   • Galite paklausti šeimos nario ar artimo draugo, jei jie nori būti sąžiningi dėl riebalų jūsų kojų viduje. Šis asmuo gali padėti jums išsiaiškinti, ar tikrai turėtumėte ką nors padaryti dėl to, ar per daug kritiškai vertinate savo kūną.
   • Norėdami iš tikrųjų įvertinti jūsų kūno medicininį įvertinimą, galite kreiptis į savo gydytoją. Jis gali pateikti tikslią informaciją apie kūno vietas, kuriose kaupiate riebalus, padėti apskaičiuoti KMI ir padėti suprasti, ką tai reiškia.
2. Žiūrėk tai teigiamai. Nors ant šlaunų gali būti daugiau riebalų, nei norėtumėte, tikriausiai yra kitų kūno dalių, kuriomis galite didžiuotis. Nesikoncentruokite į savo „problemines sritis“ visą laiką. Verčiau atkreipkite dėmesį į savo kūno savybes, kurios leidžia jaustis gražiai, ir kiek įmanoma pabrėžkite jas.
   • Įvardinkite tris kūno dalis, kurios jums atrodo patrauklios ir kurios leidžia jaustis gerai. Jums gali būti stiprios rankos, plokščias skrandis, tiesūs dantys ar ryškiai žalios akys. Nepaisant to, kokia kūno dalis jums labiausiai patinka, būtinai pabrėžkite šią savybę.
3. Įvertink savo kūną. Jūsų kūnas yra puikus prietaisas, kurį nešiojatės visą gyvenimą. Tai gali padėti daugiau dėmesio skirti tam, ką gali padaryti jūsų kūnas. Atminkite, kad jūsų kūnas yra instrumentas, o ne bet koks papuošimas. Įvertinkite, kad jūsų stiprios šlaunys gali nešti jūsų vaiką ar anūką, kad jos jums padeda laiptais ir kad galite šokti pro jas ar šokinėti virve.