Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: Sutrikimo požymių žinojimas
• 2 metodas iš 4: kaip gydyti panikos sutrikimą
• 3 metodas iš 4: Simptomų gydymas ir sveikatos valdymas
• 4 metodas iš 4: Kaip gauti pagalbą
• Patarimai
• Įspėjimai

Panikos sutrikimas yra sutrikimas, kuriam būdingas didelis nerimas dėl galimo panikos priepuolio. Be to, žmogus dažnai turi vienu metu susidoroti su nerimu, kuris išprovokuoja panikos priepuolius. Sutrikimą galima valdyti padedant psichologui ar psichoterapeutui. Nemėginkite savęs išgydyti. Svarbu kuo greičiau kreiptis pagalbos, nes nerimas ir panikos sutrikimas gali paveikti santykius, darbą, mokyklą ir netgi sukelti agorafobiją.

Žingsniai

1 metodas iš 4: Sutrikimo požymių žinojimas

1. 1 Žinokite panikos sutrikimo simptomus. Panikos sutrikimas paveikia milijonus žmonių visame pasaulyje, tačiau jis dažniau pasireiškia moterims. Paprastai panikos sutrikimo priepuoliai trunka kelias minutes, tačiau kartkartėmis jie gali kartotis keletą valandų. Panikos sutrikimo simptomai yra šie:
   • staigūs pasikartojantys baimės priepuoliai;
   • priepuolio metu jaučiasi bejėgis;
   • paralyžiuojanti baimė;
   • baimė ar nerimas dėl atakų pasikartojimo galimybės;
   • jausmas, kad žmogus eina iš proto ar netrukus mirs.
   • Fiziniai simptomai yra greitas širdies plakimas, padidėjęs prakaitavimas, pasunkėjęs kvėpavimas, silpnumas ar galvos svaigimas, karščiavimas ar šaltkrėtis, rankų dilgčiojimas ar tirpimas, krūtinės skausmas, dusulys ir pilvo skausmas.
2. 2 Žinokite, kokie yra panikos sutrikimo požymiai. Bendras nerimas ar 1–2 panikos priepuoliai gąsdina žmogų, tačiau jie ne visada yra sutrikimo požymiai. Pagrindinis panikos sutrikimo bruožas yra nuolatinė panikos priepuolių pasikartojimo baimė... Jei patyrėte keturis ar daugiau panikos priepuolių ir bijote kito, kreipkitės į specialistą, kuris gydo panikos ar nerimo sutrikimus.
   • Žmonės su panikos sutrikimu labiau jaudinasi dėl kitų priepuolių, o ne dėl kokio nors įvykio ar dalyko.
   • Atminkite, kad nerimas būdingas visiems žmonėms, nes tai yra normalus atsakas į stresą. Jei jaučiate nerimą, tai dar nereiškia, kad turite sutrikimą. Sveikas nerimas jaučiamas prieš kažką konkretaus - pavyzdžiui, prieš svarbų pristatymą ar rungtynes. Nerimo sutrikimo žmogus nerimą patiria nuolat. Dažnai jis negali nustatyti nerimo priežasties.
3. 3 Žinokite, koks gali būti panikos sutrikimo šalutinis poveikis. Jei panikos sutrikimas negydomas, jis gali turėti didelės įtakos žmogaus gyvenimui. Viena nemaloniausių panikos sutrikimo pasekmių yra fobijų išsivystymas. Pavyzdžiui, jei važiuojant liftu ištinka panikos priepuolis, gali atsirasti liftų baimė. Galite pradėti jų vengti ir gali išsivystyti fobija. Galite nuspręsti atsisakyti gero buto ar darbo dėl to, kad reikia naudotis liftu, arba neiti į ligoninę, prekybos centrą ar filmą, nes bijote naudotis liftu. Žmonėms, sergantiems panikos sutrikimu, taip pat gali išsivystyti agorafobija - erdvės baimė už namų ribų, nes jie bijo, kad jiems išėjus ištiks panikos priepuolis. Galimas ir kitas šalutinis poveikis:
   • padidėjusi piktnaudžiavimo alkoholiu ir narkotikais rizika;
   • padidėjusi savižudybės rizika;
   • depresija;
   • atsisakymas nuo pomėgių, sporto ir kitos malonios veiklos;
   • baimė nutolti nuo namų daugiau nei kelis kilometrus;
   • ekonominis poveikis (gero darbo, susijusio su perkėlimu, atmetimas; darbo praradimas; finansinė priklausomybė nuo kitų).

2 metodas iš 4: kaip gydyti panikos sutrikimą

1. 1 Raskite nerimo specialistą. Svarbiausias dalykas gydant nerimą, susijusį su panikos sutrikimu, yra profesionali pagalba. Laimei, sutrikimas gerai reaguoja į gydymą, tačiau žmonės dažnai klaidingai diagnozuojami. Pasakykite terapeutui, kas su jumis vyksta, kad jis galėtų atmesti bet kokias sveikatos problemas, galinčias sukelti traukulius, tada paprašykite siuntimo pas gydytoją, kuris gydo nerimą ir panikos sutrikimus. Šiuo atveju gali būti taikomi šie psichoterapijos metodai:
   • Kognityvinė elgesio terapija. Tai padeda gydyti panikos sutrikimą ir šiuo atveju yra pasirinkimas. Kognityvinė elgesio terapija (CBT) siekia nustatyti paslėptas priežastis ir elgesio modelius, turinčius įtakos nerimui, ir išugdyti naujus elgesio įgūdžius bei kovos su stresu metodus.
   • Ekspozicijos terapija. Jūsų gydytojas gali padėti surasti jūsų baimių priežastį ir parengti planą, kaip palaipsniui didinti kontaktą su jomis.
   • Priėmimo ir atsakomybės terapija. Šio tipo terapijoje naudojami priėmimo ir savimonės metodai, siekiant įveikti nerimą ir susidoroti su stresu.
   • Dialektinė elgesio terapija. Šis terapijos metodas remiasi rytietiškos medicinos principais. Derindami savimonę, emocijų valdymą ir streso valdymo strategijas bei ugdydami tarpasmeninius įgūdžius, žmonės geriau susidoroja su nerimu.
   • Pastaba: deja, privalomas sveikatos draudimas Rusijoje ir daugumoje NVS šalių neapima psichoterapeuto paslaugų. Tačiau kai kuriuose Rusijos miestuose yra nemokamos psichologinės pagalbos gyventojams centrai, kuriuose dirba aukštos kvalifikacijos specialistai. Jei jūsų darbdavys ar jūs pats mokate už savanorišką sveikatos draudimą (VHI), visiškai aprėpiantį, tai tikriausiai apima ir psichoterapiją. Su savo draudimo bendrove išsiaiškinkite, ar jūsų polisas apima tokias paslaugas, kiek ir ką gali patarti VHI dirbantys specialistai.
2. 2 Pasitarkite su gydytoju apie vaistus. Kai kuriais atvejais reikalingi vaistai, ypač jei žmogui pasireiškia šalutinis poveikis (pvz., Depresija). Dažniausiai panikos sutrikimui skiriami antidepresantai ir vaistai nuo nerimo.
   • Antidepresantų šalutinis poveikis yra galvos skausmas, pykinimas ir miego sutrikimai. Pasitarkite su gydytoju, jei pasireiškė šalutinis poveikis.
   • Paprastai pacientams iš karto skiriami selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai, selektyvūs serotonino ir norepinefrino reabsorbcijos inhibitoriai arba venflaksinas.
   • Antidepresantai retai sukelia minčių apie savižudybę ar net bando nusižudyti, ypač vaikams ir paaugliams. Svarbu nuolat stebėti antidepresantus vartojantį asmenį, ypač gydymo pradžioje.
   • Gydytojas taip pat gali skirti beta adrenoblokatorių, kurie gali padėti palengvinti simptomus, nors tokiais atvejais jie skiriami retai.
   • Kad ir kokius vaistus gydytojas paskirtų, jis bet kuriuo atveju rekomenduos vaistų derinį ir kognityvinę-elgesio psichoterapiją.
3. 3 Nustatykite, kas sukelia reakciją. Panikos priepuoliai dažnai prasideda staiga - jie galimi net miegant. Pasikartojantys panikos priepuoliai gali sukelti panikos sutrikimą, kai žmogus pradeda bijoti priepuolių labiau nei šių priepuolių priežastys. Priežastys vadinamos trigeriais.Svarbu nustatyti panikos priepuolių sukėlėjus ir suprasti, kad provokatoriai ir panikos sutrikimas nėra susiję. Dėl to baimė pradės trauktis. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti veiksnius.
   • Nerimo priepuolius gali sukelti šie veiksniai:
     • finansiniai sunkumai;
     • Darbas;
     • sveikatos problemos;
     • santykių problemos;
     • svarbūs sprendimai;
     • blogos naujienos;
     • neramios mintys ar prisiminimai;
     • vienatvė;
     • vietos ir žmonės, susiję su trauminiais įvykiais.
   • Su panikos sutrikimu susijusio nerimo sutrikimo priežastys yra šios:
     • lėtinis stresas;
     • mylimo žmogaus išsiskyrimas ar netektis;
     • vietos, kuriose įvyko panikos priepuoliai;
     • širdies plakimas ar kiti fiziniai simptomai, primenantys tai, kas vyksta organizmui panikos priepuolio metu.
4. 4 Susidurkite su savo baimėmis. Padedant terapeutui, galite pradėti įveikti veiksnius, įskaitant fizinius. Yra keletas poveikio terapijos tipų.
   • Taikydamas intracepcinę terapiją, gydytojas gali padėti jums susidoroti su panikos priepuolio simptomais saugioje, kontroliuojamoje aplinkoje. Suprasite, kad visi šie simptomai (širdies plakimas, prakaitavimas ir kt.) Nereiškia, kad panikos priepuolis yra neišvengiamas. Pavyzdžiui, gydytojas gali paprašyti bėgti vietoje, kad pagreitintumėte širdies plakimą. Taigi pamatysite, kad tai yra nekenksmingas fizinis reiškinys, kurį galima pastebėti ne tik panikos priepuolio metu.
   • Fiziologinis poveikis baisias situacijas suskaido į mažus žingsnius, kuriuos lengva valdyti. Asmuo susiduria su situacijomis po vieną, pradedant nuo mažiausiai pavojingo scenarijaus.
5. 5 Atpažinti ir atsispirti pažinimo šališkumui. Jūsų mąstymo būdas gali būti jūsų nerimo priežastis. Gydytojas gali padėti atpažinti jūsų mąstymo pažinimo šališkumą. Apsvarstykite, kokie veiksniai būtų už ir prieš šią mintį. Mokydamiesi pabrėžti šias mintis, pabandykite jas pakeisti naudingesnėmis ir tikroviškesnėmis. Šie kognityviniai šališkumai dažniausiai siejami su nerimu:
   • Kategoriškai mąstydamas (viskas arba juoda arba balta; viskas arba nieko): „Jei mano vaikas mokykloje negaus gerų pažymių, tai reikš, kad aš bloga mama“.
   • Perdėti apibendrinimai: „Vanya pyksta ant manęs, nes aš neskambinau. Jis daugiau niekada nenorės su manimi kalbėtis “.
   • Dramatizavimas: „Mane vėl apima nerimas. Visi žiūrės į mane! Man bus taip gėda! Aš daugiau niekada negalėsiu čia atvykti “.
   • Skubios išvados: „Sasha manęs nepasveikino. Ji tikriausiai manęs nekenčia “.
   • Emocinis įsiskverbimas: „Jaučiuosi nesėkmingas, nes neturiu darbo ir esu nesėkmingas“.
6. 6 Pakartokite savo mantrą visą dieną. Mantra sanskrito kalba yra garsai ar frazės, sukuriančios teigiamas žmogaus dvasios vibracijas. Mantra garsiai giedama į visatą. Svarbu visiškai sutelkti dėmesį į ištartus žodžius. Norėdami atsikratyti neigiamų minčių ir jas pakeisti pozityviomis, pirmiausia turite nukreipti neigiamą požiūrį kita linkme ir nustatyti savo veiksnius. Jei atsisakysite neigiamų minčių, turėsite mažiau neigiamų nuostatų, o tai suteiks jums erdvės jaustis teigiamai apie save.
   • Galite pakartoti mantrą pabudę, pažvelgę ​​į save veidrodyje, kad prisiderintumėte prie naujos dienos. Kai artėja stresas, pakartokite mantrą ir padėkite sau susikaupti bei nusiraminti.
   • Mantra gali būti tokia frazė: „Nerimas nėra pavojingas. Ji tiesiog nemaloni “.

3 metodas iš 4: Simptomų gydymas ir sveikatos valdymas

1. 1 Išmokite giliai kvėpuoti. Gilus diafragminis kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Be to, gilus kvėpavimas panikos priepuolio metu gali padėti nusiraminti ir greičiau susidoroti su simptomais. Hiperventiliacija arba greitas trumpas įkvėpimas ir iškvėpimas yra dažnas panikos priepuolių simptomas.Gilūs kvėpavimo pratimai gali padėti jums kovoti su pojūčiais, kol priepuolis išnyks, ir netgi gali padėti išvengti vėlesnių panikos priepuolių.
   • Sėdėkite vertikaliai patogioje kėdėje. Padėkite ranką ant pilvo. Giliai, lėtai įkvėpkite per nosį keturis kartus. Pajuskite, kaip patinsta jūsų pilvas. Sulaikykite kvėpavimą du kartus. Tada iškvėpkite per burną keturis kartus. Stebėkite, kaip po ranka išsipūtė pilvas.
   • Pratimą atlikite du kartus per dieną 5-10 minučių.
2. 2 Išbandykite savęs pažinimo metodus. Savimonė-tai gebėjimas būti čia ir dabar, dabartinėje akimirkoje. Dažnai nerimo priepuolių metu žmogus yra arba praeityje, arba ateityje. Savimonė leidžia susidoroti su stresu, grąžinant žmogų į dabartinę akimirką. Norėdami įveikti nerimą, galite medituoti, kvėpuoti ar atlikti kitus pratimus.
   • Savęs suvokimo meditacija apima buvimą ramioje patalpoje ir gilų kvėpavimą. Sutelkite dėmesį į šiuo metu esančius kūno pojūčius: vaizdinį, garsinį, uoslinį, lytėjimą, skonį. Jei pastebite, kad galvojate apie ateitį ar praeitį, grįžkite į dabartį.
   • Gilus kvėpavimas reiškia, kad reikia išvalyti mintis nuo visų minčių ir sutelkti dėmesį tik į kvėpavimą. Giliai kvėpuoti. Kai mintys ateina į jus, pripažinkite jas, bet stumkite jas atgal ir vėl susitelkite į kvėpavimą.
3. 3 Vadovaukitės aktyviu gyvenimo būdu. Pratimai naudingi ne tik jūsų sveikatai ir savijautai. Jie taip pat padeda kovoti su stresu. Kadangi dėl streso žmogus yra labiau linkęs į panikos priepuolius, streso sumažinimas ir supratimas, kaip su juo kovoti, gali padėti sumažinti riziką susirgti dar vienu panikos priepuoliu. Sportas gerina nuotaiką ir skatina natūralių skausmą malšinančių vaistų - endorfinų - gamybą. Fizinis aktyvumas taip pat gali padėti pagerinti savigarbą ir pagerinti miego kokybę.
   • Išbandykite įvairias sporto šakas, kad surastumėte tai, kas jums patinka. Atminkite, kad mažai tikėtina, kad galėsite ilgą laiką sportuoti sporte, kuris jus vargina ar atrodo per sunkus. Raskite sau tinkamą treniruotę ir pabandykite mankštintis kartu su kitais žmonėmis, kad galėtumėte geriau valdyti stresą.
   • Tačiau svarbu prisiminti, kad kai kuriems žmonėms prakaitavimas ir širdies plakimas sukelia, nes panikos priepuolio metu taip pat pasireiškia šie fiziniai pasireiškimai. Jei šie veiksniai jus provokuoja, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju.
4. 4 Reguliariai miegokite. Miegas ir nerimas yra susiję. Dėl miego trūkumo padidėja atsakas į stresą, o dėl streso žmogus negali miegoti. Žmonės, kurie nuolat nerimauja, miega labai prastai. Mokslininkai nustatė, kad žmonėms, turintiems nerimo ir panikos sutrikimų, simptomai tampa ne tokie intensyvūs, kai pagerėja miego kokybė.
   • Siekite miegoti 7-9 valandas kiekvieną naktį. Apsvarstykite vakarinį ritualą prieš miegą, kuris padėtų jums atsipalaiduoti: skaitykite, atlikite kryžiažodį, gerkite arbatą be kofeino.
   • Pabandykite eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu, kad režimas taptų nuolatinis.
   • Negerkite alkoholio ar kofeino. Žmonės dažnai geria alkoholį miegodami. Nors alkoholis gali sukelti mieguistumą, vėlesnėse fazėse jis labiau trikdo miegą. Galite užmigti greičiau, tačiau miego kokybė bus prastesnė. Kofeinas gali pabloginti jūsų nerimo simptomus. Vartojant vakare, kofeinas gali sutrikdyti miegą.
5. 5 Peržiūrėkite savo mitybą. Svarbu išlaikyti subalansuotą mitybą ir valgyti maistą, kuriame gausu vitaminų ir maistinių medžiagų. Stenkitės valgyti šviežią, neperdirbtą maistą: liesą mėsą, kitus baltymus, sudėtingus angliavandenius (vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus) ir neriebius arba neriebius pieno produktus.Sužinokite, ar esate jautrūs glitimui ar pieno produktams, ir venkite tų maisto produktų, kad išvengtumėte reakcijos, galinčios pabloginti nerimą.
   • Valgykite sudėtingus angliavandenius (nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves). Šie maisto produktai gali paskatinti serotonino, stresą mažinančios medžiagos, gamybą.
   • Taip pat stenkitės valgyti daug vitamino C turinčius maisto produktus (pvz., Citrusinius vaisius), taip pat maisto produktus, kuriuose gausu magnio (žalios lapinės daržovės, sojos pupelės). Be kita ko, vitaminas C gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio kiekį.
   • Gerkite aštuonias ar daugiau stiklinių vandens per dieną, kad išlaikytumėte hidrataciją.

4 metodas iš 4: Kaip gauti pagalbą

1. 1 Pasiūlyti draugui. Kad pajustumėte palengvėjimą ir džiaugsmą, gali pakakti net paprasto pokalbio apie savo rūpesčius ir problemas. Nerimą keliančios mintys dažnai kartojasi, ir mes pradedame jas klaidinti dėl faktų. Pokalbis su artimu draugu ar giminaičiu, galintis duoti jums objektyvų patarimą, gali jums padėti. Jei garsiai išsakysite savo susirūpinimą, pamatysite, kad jie yra juokingi arba mažai tikėtini. Galbūt jūsų pašnekovas jums paaiškins, kad visos šios baimės yra nepagrįstos.
2. 2 Prisijunkite prie pagalbos žmonėms, turintiems nerimą. Tiesioginės paramos grupę galite rasti pas terapeutą ar religinę organizaciją. Taip pat galite kalbėtis su internetine palaikymo komanda. Bendraudami su palaikymo grupių žmonėmis, sutaupysite problemų, kaip savarankiškai susidoroti su savo sutrikimu. Iš žmonių, kurie buvo jūsų vietoje, galėsite išmokti naudingų simptomų sprendimo strategijų. Be to, kai kuriose grupėse galima rasti palaikymo ir draugų.
   • Mokslininkai nustatė, kad nerimo sutrikimų turintys žmonės geriau jaučiasi grupėje ir palaikomi kitų. Jūsų draugai ir šeima gali nesuprasti, kas su jumis vyksta, o žmonės, susidūrę su ta pačia problema kaip ir jūs, parodys empatiją ir suteiks vilties pasikeisti į gerąją pusę.

Patarimai

• Sukurkite įgūdžius ir metodus, kaip įveikti nerimą. Laikui bėgant, jums bus lengviau valdyti simptomus.
• Yra nemažai nusistovėjusių vaistų, kurie gali padėti sumažinti nerimo ir panikos priepuolių dažnumą ir (arba) sunkumą. Tam tikru momentu šie vaistai įgijo reputaciją kaip vaistai, turintys daug šalutinių poveikių, tačiau dabar taip nėra. Šiuolaikiniame pasaulyje labiausiai paplitę ir veiksmingi šio tipo vaistai turi minimalų šalutinį poveikį arba jo visai nėra. Jei atsiranda šalutinis poveikis, jis yra lengvas. Tokie vaistai netinka visiems, todėl gydytojas turi pasirinkti vaistą.

Įspėjimai

• Šiame straipsnyje pateikti patarimai negali pakeisti terapeuto ar psichoterapeuto patarimų. Jei jums paskirtas gydymas, laikykitės nurodymų.
• Nemėginkite savarankiškai įveikti panikos sutrikimo. Gydymą turėtų apgalvoti ir paskirti psichologas ar psichoterapeutas.