Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: kaip pasirinkti mokymo sistemą
• 2 metodas iš 3: skirtingų raumenų grupių pratimai
• 3 iš 3 metodas: geri įpročiai
• Patarimai
• Įspėjimai

Pasiruošę sužinoti, ką sugeba jūsų kūnas? Jei jūsų įprasti pratimai nebeveikia, pakeiskite treniruotes, kad pradėtumėte auginti raumenis ir sustiprėtumėte. Svarbu kiekvienai treniruotei duoti rimtą krūvį, atkreipti dėmesį į kiekvieną raumenų grupę ir teisingai valgyti, jei norite pasiekti rezultatų. Tam reikia šiek tiek pasistengti, tačiau laikantis tinkamo požiūrio laikui bėgant visas darbas atsipirks.

Žingsniai

1 metodas iš 3: kaip pasirinkti mokymo sistemą

1. 1 Suteikite sau daugiau streso su kiekviena treniruote. Jei norite sustiprėti, treniruotės jums neturi būti lengvos. 30-60 minučių svorio kėlimas kiekvieną dieną jums turėtų būti nepatogus. Jei taip neatsitiks, nepakankamai apkraunate raumenis, todėl jie nesustiprėja. Kad rezultatai būtų matomi, per kiekvieną treniruotę atiduokite viską, kas geriausia.
   • Kai kurie kultūrizmo ekspertai rekomenduoja daryti nesėkmių rinkinius. Tai reiškia, kad jūs turite praktikuoti, kol galėsite fiziškai atlikti kitą pakartojimą. Pratimai iki nesėkmės apkrauna raumenis, o tai verčia juos įtempti ir atsigauti.
   • Jei tik pradedate jėgos treniruotes, prieš pradėdami daugiau mankštintis, padirbėkite su treneriu. Svarbu įsisavinti pagrindinius pratimų atlikimo būdus, kitaip galite susižaloti, o tai neleis jums toliau sportuoti ir sustiprėti.
2. 2 Palaipsniui pridėkite daugiau svorio ir atlikite daugiau pakartojimų. Kai kūnas pripranta prie vieno svorio, pridėkite daugiau, kad būtų sunku visą laiką sportuoti. Pamatysite, kad laikas priaugti svorio, kai pratimas jums tampa lengvas ir jūs galite atlikti daug pakartojimų nepasiduodami. Norėdami apsunkinti užduotį, pridėkite 2-3 kilogramus arba 5 pakartojimus.
   • Nepersistenkite su svoriu. Kiekvieną pratimą turėtumėte atlikti 8–10 kartų, kol raumenys nepavyks. Jei negalite atlikti keturių, pasirinkote per daug svorio. Jei galite atlikti 10-12 pakartojimų be deginimo pojūčio raumenyse, svoris yra mažas.
3. 3 Pradėkite daryti pasipriešinimo pratimus. Kardio treniruotės (bėgiojimas, plaukimas, važiavimas dviračiu) padės padidinti ištvermę ir pagerinti kraujotaką. Tačiau raumenys auga tik atliekant pasipriešinimo pratimus. Jėgos treniruotėms reikia energijos rezervo, o jei jau esi pavargęs nuo bėgimo ar važiavimo dviračiu ilgą laiką, negalėsi efektyviai atlikti jėgos treniruočių.
4. 4 Suteikite krūvį kiekvienai raumenų grupei. Vieniems reikia stiprių reljefinių rankų ir jie neabejingi spaudai, kiti atkreipia dėmesį į kojas ir krūtinės raumenis ir negalvoja apie rankas. Tačiau turėtumėte apkrauti visas raumenų grupes, o ne tik vieną. Stiprūs pagrindiniai raumenys padės jums atlikti svertinius rankų pratimus. Jei rankomis galite pakelti daug svorio, tai padidins jūsų kojų įtampą. Visi raumenys yra tarpusavyje susiję, todėl svarbu jiems visiems skirti pakankamai dėmesio.
   • Neužkraukite visų raumenų grupių tą pačią dieną. Geriau vieną dieną treniruoti rankas, o kitą - kojas ar šerdį. Tai leis raumenims pailsėti ir atsigauti, o tai padės išvengti traumų ir sustiprins raumenis.
5. 5 Daug pailsėkite tarp treniruočių. Kai kurie žmonės mano, kad jei treniruojatės kiekvieną dieną, per trumpą laiką galite sustiprėti. Tačiau organizmui reikia laiko atstatyti raumenų audinį, kuris yra pažeistas treniruotės metu. Jei mankštinsitės kiekvieną dieną, raumenys negalės augti. Stenkitės mankštintis 3-4 kartus per dieną, įvairiomis dienomis mankštindami skirtingas raumenų grupes.
   • Ne jėgos dienomis galite bėgti, važiuoti dviračiu ir atlikti kitus pratimus, kurie padės daugiau judėti ir atpalaiduoti raumenis.

2 metodas iš 3: skirtingų raumenų grupių pratimai

1. 1 Pradėkite daryti pritūpimus. Pagrindinis pritūpimas, kaip ir daugelis jo variantų, yra puikus pratimas kojų, sėdmenų ir pilvo raumenims stiprinti.Sulenkti kelius ir nusileisti ant žemės tiesia nugara yra taip pat veiksminga, kaip ir sudėtingesniais pratimais. Išbandykite šiuos variantus:
   • Pagrindinis pritūpimas. Padėkite kojas pečių plotyje ir ištiesinkite nugarą. Sulenkite kelius ir nusileiskite, kol klubai bus lygiagrečiai grindims. Grįžkite į pradinę padėtį keliais vertikaliai virš kojų. Norėdami apsunkinti pratimą, pasiimkite hantelį ar virdulį. Atlikite 3 serijas (serijas) po 10 pakartojimų.
   • Pritūpimai ant platformos. Atsistokite priešais platformą ar kėdę. Paimkite hantelį ar virdulį ir nuneškite jį prie krūtinės. Atsistokite į sėdimą padėtį, palaikykite minutę ir grįžkite į pradinę padėtį.
   • Nugaros pritūpimai. Šiam pratimui jums reikės štangos pritūpimo stovo, kuris judės pritūpęs. Atsistokite po štanga, griebkite ją atgal. Atsisėskite, patraukite štangą už galvos arba prie krūtinės. Pritūpkite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims, tada grįžkite į pradinę padėtį.
2. 2 Pakelkite ir patraukite aukštyn. Darbas su savo svoriu padės jums sustiprėti. Atsispaudimai ir prisitraukimai yra naudingi pratimai, kuriuos galima atlikti naudojant nedidelį įrangos komplektą. Kad pratimas būtų sunkesnis, pridėkite kelis pakartojimus ir naudokite svarmenis ant kojų. Šie paprasti ir veiksmingi pratimai padės jums dirbti su bicepsu ir tricepsu, taip pat su savo šerdimi.
   • Atsispaudimai. Paimkite atramą, gulėdami ant grindų ar ant kilimo, veidu žemyn. Padėkite delnus ant grindų pažastų lygyje. Rankomis pakelkite kūną nuo žemės, kad pečiai, pilvas ir kojos būtų nuo žemės. Tik jūsų pirštai ir delnai turi liestis su grindimis. Nusileisk ant žemės ir pakartok iki nesėkmės.
   • Prisitraukimai. Šiam pratimui jums reikės horizontalios juostos. Atsistokite po strypu ir patraukite jį atgal. Naudodami rankų stiprumą, pakelkite kūną aukštyn, kol smakras bus virš horizontalios juostos lygio. Sukryžiuokite kojas ir pakelkite jas nuo žemės. Nusileiskite, kol rankos bus visiškai ištiestos, ir pakartokite iki nesėkmės.
3. 3 Atlikite krautuvus. „Deadlift“ - tai pasvirimas prie juostos, pakėlimas ir grįžimas į sėdynę. Šis pratimas stiprina sausgysles, pilvo ir nugaros raumenis. Svarbu šį pratimą atlikti tinkamos formos ir naudoti svorį, atitinkantį jūsų fizinį pasirengimą, kitaip galite perkrauti nugarą. Išbandykite šiuos šio pratimo tipus:
   • Klasikinis sunkvežimis. Atsistokite prieš štangą, pakrautą pakankamai svorio, kad galėtumėte pakelti 10-15 kartų iki nesėkmės. Sulenkite kelius, suimkite juostą abiem rankomis. Ištiesinkite, sulenkite kelius ir nuleiskite štangą. Pakartokite. Kai raumenys sustiprėja, palaipsniui didinkite svorį ir mažinkite pakartojimų skaičių.
   • Nešiojimas ant tiesių kojų. Atsistokite prieš specialų rutulį, virdulį ar hantelių rinkinį. Nesulenkdami kojų, sulenkite juosmenį ir suimkite svorį abiem rankomis. Ištraukite jį priešais save, ištiesinkite. Našta turėtų būti priešais jus ištiesus rankas. Nuleiskite jį į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite pratimą su maža amplitudė ir palaipsniui pereikite prie visiško aklavietės.
4. 4 Išmok paspausti suoliuką. Tai naudingas pratimas, padedantis sustiprinti rankų ir krūtinės raumenis. Jums reikės štangos ir suoliuko. Ant strypo nustatykite svorį, kurį galite pakelti apie 8 kartus. Laikui bėgant svoris gali būti pridėtas. Teisingas pratimas atliekamas taip:
   • Atsigulkite ant nugaros ant suoliuko. Sulenk kelius. Pėdos turi būti patogioje padėtyje ant žemės.
   • Nuleiskite štangą prie krūtinės, tada ištieskite rankas ir pakelkite štangą link lubų.
   • Sulenkite rankas, kad strypas grįžtų prie krūtinės, ir pakartokite.
   • Pridėkite daugiau svorio su kiekvienu nauju rinkiniu.
5. 5 Ar lentos ir sūpynės pilvo. Jei jums reikia pratimų, kuriems nereikia naudoti specialios įrangos, jums tinka lentos ir posūkiai. Šie pratimai padės jums treniruoti pilvo raumenis ir gali būti atliekami bet kur ir bet kada.
   • Lenta. Pradinė lentos padėtis yra panaši į atsispaudimo padėtį. Paimkite gulėjimo padėtį, sulenkite alkūnes, padėkite rankas ant grindų prieš pažastis. Pakelkite kūną į viršų, tarsi norėtumėte padaryti atsispaudimą. Laikykite šią poziciją ant tiesių rankų 30 ar daugiau sekundžių, tada nusileiskite ant žemės, pailsėkite ir pakartokite.
   • Sukimasis. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius, padėkite kojas ant žemės. Pilvo raumenų jėga pakelkite šerdį nuo žemės, sukryžiuodami rankas ant krūtinės. Nusileisk ant žemės, pakartok. Norėdami apsunkinti pratimą, paimkite hantelį ir laikykite jį prie krūtinės.

3 iš 3 metodas: geri įpročiai

1. 1 Gaukite pakankamai kalorijų. Norėdami sukurti raumenų jėgą, turite sudeginti kalorijas. Svarbu suvartoti pakankamai maisto - augantiems raumenims treniruotės metu reikia kuro. Tačiau svarbu prisiminti, kad ne visos kalorijos yra vienodai naudingos jūsų raumenims. Turėtumėte valgyti sveiką, natūralų maistą, kuris prisotins jus ir atkurs raumenis, o ne išeikvos jūsų kūną. Net jei nemėgstate daržovių, turėsite jas valgyti raumenų jėgai.
   • Į savo racioną įtraukite visas maisto grupes. Valgykite daugiau vaisių ir daržovių, žuvies, kiaušinių ir liesos mėsos, nesmulkintų grūdų, sveikų riebalų ir aliejaus.
   • Venkite cukraus, perdirbtų miltų, sūrių užkandžių, kepto maisto ir maisto produktų, kuriuose yra konservantų ir dirbtinių priedų.
2. 2 Gerkite daug skysčių. Gerkite 2-3 litrus vandens per dieną, kad jūsų kūnas būtų hidratuotas sportuojant. Nors daugelis sportininkų geria energetinius gėrimus, geriausia gerti vandenį, nes jame nėra cukraus ir kitų priedų. Jei norite, kad vanduo būtų geresnio skonio, įpilkite į jį šiek tiek citrinos arba laimo sulčių.
3. 3 Išbandykite kreatiną. Kreatinas yra populiarus priedas, kuris gali padėti saugiai priaugti raumenų. Tai aminorūgštis, gaminama organizme, todėl raumenys tampa stipresni ir didesni. Jei vartojate rekomenduojamą kreatino kiekį, norimą palengvėjimą galite pasiekti greičiau.
   • Kreatinas yra miltelių pavidalo, kurį reikia praskiesti vandeniu.
   • Atminkite, kad rinkoje yra ir kitų produktų, kurie žada greitą raumenų augimą. Prieš bandydami bet kokią priemonę, perskaitykite informaciją apie ją. Įsitikinkite, kad jis buvo patikrintas ir saugus bei efektyvus.
4. 4 Miegokite pakankamai. Daugelis žmonių nežiūri į miegą rimtai, tačiau miegas yra labai svarbus raumenų formavimui. Jei miegate nepakankamai, jūsų kūnas neturės laiko pailsėti, o tai reiškia, kad negalėsite mankštintis įprastu intensyvumu ir kelti tiek svorio, kiek galėtumėte. Be to, jei jaučiatės mieguistas, padidėja traumų rizika. Aktyvių treniruočių metu kiekvieną naktį miegokite bent 7-8 valandas. Galbūt jūsų miego poreikis bus net daugiau nei 8 valandos.

Patarimai

• Miegokite pakankamai - taip kūnas greičiau atsigaus.
• Ilgalaikės kardio treniruotės nepadarys jūsų stipresniu. Jei jie galėtų tai padaryti, maratonininkai turėtų didžiausius raumenis iš visų sportininkų. Vienintelis būdas padidinti ir sustiprinti raumenį yra jo tempimas, kai jis susitraukia. Kai keliate svarmenis, raumenys išsitempia prieš perkeldami svorį. Kuo labiau jis ištemptas, tuo labiau pažeistos raumenų skaidulos. Kai raumenys užgyja po poros dienų, jie tampa stipresni. Tai reiškia vieną dalyką: sustiprėsite, jei dažniau kelsite daugiau svorio, o ne daugiau sportuosite. Jei pervargsite, negalėsite daug pakelti ir sustiprėti. Svarbu atlikti mažiau judesių, tačiau vis tiek pasirinkti veiksmingus pratimus.
• Pailsėkite bent vieną dieną tarp treniruočių. Tai leis raumenims atsinaujinti. Nuolatinis darbas be poilsio gali sukelti sužalojimus.
• Prieš pradėdami sportuoti, sudarykite planą.
• Sujunkite treniruotes su mityba, vitaminais ir papildais. Tai padės greičiau atlikti darbus.
• Valgykite daugiau maisto produktų, kuriuose yra baltymų ir ląstelienos: kviečių, žuvies, liesos mėsos, javų.
• Norėdami pasiekti maksimalių rezultatų, derinkite šiame straipsnyje pateiktus patarimus su profesionalų parengta mokymo programa.
• Jėgos pratimai atliekami rinkiniais. 10 pakartojimų rinkinys reiškia, kad reikia 10 kartų pakelti ir nuleisti svorį be sustojimo, o tada pailsėti. Jei tris kartus atliksite 10 pakartojimų rinkinius, ilsėdamiesi tarp jų, gausite tris 10 pakartojimų rinkinius (arba rinkinius).

Įspėjimai

• Būkite ypač atsargūs, jei esate paauglys. Per didelis stresas gali pažeisti sąnarius.
• Pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują dietą ar mankštą.