Maksimalaus deguonies kiekio nustatymas

Video.: Taisyklingas kvėpavimas | Nauda | Kaip teisingai kvėpuoti? | Indrė Marija

Turinys

Žengti
1 metodas iš 3: Jūsų maksimalus VO₂ apskaičiuoti neatlikus tinkamumo testo
2 metodas iš 3: „Rockport“ žygių fitneso testo naudojimas
3 metodas iš 3: naudojant Brighamo Youngo universiteto Jog testą
Patarimai
Įspėjimai
Būtinybės

Didžiausias VO₂ yra maksimalaus deguonies kiekio, kurį suvartojate intensyvaus fizinio krūvio metu, matas. Ši metrika yra geriausias žmogaus ištvermės ir širdies darbingumo rodiklis, nes ji apskaičiuoja, kaip efektyviai jūsų ląstelės energijai gaminti naudoja deguonį. Yra keli metodai, kuriuos galite naudoti maksimaliam VO matuoti₂, tačiau daugeliui jų reikalinga įranga, pavyzdžiui, bėgimo takelis ar specialiai pritaikytas turbo treniruoklis. Tokius testus gali būti sudėtinga taikyti ir jie netinka kiekvienam. Greičiausias ir lengviausias būdas gauti maksimalų VO₂ gali būti matuojamas atliekant paprastą skaičiavimą arba vaikščiojimo / bėgimo testą.

Žengti

1 metodas iš 3: Jūsų maksimalus VO₂ apskaičiuoti neatlikus tinkamumo testo

Nustatykite širdies ritmą ramybės būsenoje. Daugelyje treniruoklių ir laikrodžių yra pulso matuoklis. Jei turite vieną iš šių būdų, galite jį naudoti, norėdami užfiksuoti savo širdies ritmą ramybės būsenoje (sėdėdami, mažai ir be jokio fizinio aktyvumo). Geriausias laikas matuoti širdies ritmą ramybės būsenoje yra ryte, prieš atsikeliant.
- Norėdami nustatyti savo širdies ritmą be monitoriaus, uždėkite du pirštus prie arterijos kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Turėtumėte jausti širdies plakimą pirštais.
- Nustatykite laikmatį 60 sekundžių ir suskaičiuokite jaučiamų smūgių skaičių. Tai jūsų širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje smūgiais per minutę (bpm).
Apskaičiuokite maksimalų širdies ritmą. Dažniausias būdas apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą yra amžius, atėmus 220 metų. Jei jums 25 metai, jūsų širdies ritmo rodiklis yra_maks = 220 - 25 = 195 dūžiai per minutę (bpm).
- Yra keletas tyrimų, leidžiančių manyti, kad ši formulė pernelyg supaprastina skaičiavimą. Pagal HR formulę taip pat galite apskaičiuoti maksimalų širdies ritmą_maks = 205,8 - (0,685 x amžius).
Maksimaliam VO naudokite paprastą formulę₂. Paprasčiausia formulė maksimaliam VO apskaičiuoti₂ yra maksimalus VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_pailsėti). Manoma, kad šis metodas yra gerai palyginamas su kitomis dažniausiai naudojamomis formulėmis.
- Vienetai, naudojami maksimalaus VO formulėje₂ yra mililitrai deguonies kilogramui kūno svorio per minutę (ml / kg / min).
Apskaičiuokite savo maksimalų VO₂. Atsižvelgdami į maksimalų širdies ritmą ramybės būsenoje ir maksimalų jau nustatytą širdies ritmą, šias reikšmes galite pritaikyti formulei ir maksimaliam VO₂ apskaičiuoti. Tarkime, kad jūsų ramybės širdies ritmas yra 80 k./min., O maksimalus - 195 k./min.
- Užrašykite formulę: maksimalus VO₂ = 15 x (HR_maks/ HR_pailsėti)
- Įveskite reikšmes: maksimalus VO₂ = 15x (195/80).
- Išspręskite: maksimalus VO₂ = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / min.

2 metodas iš 3: „Rockport“ žygių fitneso testo naudojimas

Įdėkite širdies ritmo monitorių. Prieš pradėdami testą, lėtai pasivaikščiokite 10 minučių ir pasitempkite, kad sušiltų. Jei neturite širdies ritmo matuoklio, galite paimti savo pulsą ir nustatyti smūgių skaičių per minutę, įrašydami širdies ritmą 60 sekundžių.
Užveskite chronometrą ir eikite maždaug už 1 mylios. Galite bėgti 1,6 km bėgimo takeliu arba keturiomis lengvosios atletikos trasomis (4 x 400 m). Įsitikinkite, kad didžioji dalis jūsų ėjimo yra lygioje vietoje. Eikite kuo greičiau, nesukdami bėgimo. Turėtumėte pradėti stipriai kvėpuoti, bet sugebėti pasakyti du ar tris žodžius iš eilės.
- Skalėje nuo vieno iki dešimties pastangos turėtų atrodyti kaip septynios ar aštuonios.
Sustabdykite chronometrą ir patikrinkite širdies ritmą. Po mylios sustabdykite chronometrą ir nedelsdami patikrinkite širdies ritmą. Jei turite širdies ritmo matuoklį, perskaitykite jį. Taip pat galite patikrinti širdies ritmą rankiniu būdu:
- Norėdami nustatyti širdies ritmą be skaitiklio, uždėkite du pirštus prie arterijos kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Turėtumėte jausti širdies plakimą po pirštais.
- Nustatykite laikmatį 60 sekundžių ir suskaičiuokite jaučiamų smūgių skaičių. Tai jūsų širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje smūgiais per minutę.
- Toliau lėtai vaikščiokite dar penkias minutes, kad atvėstų.
Apskaičiuokite savo maksimalų VO₂ naudojant šią lygtį: VO₂ = 132,853 - (0,0769 x svoris kg x 2) - (0,3877 x amžius) + (6,315 x lytis) - (3,2649 x ėjimo laikas minutėmis) - (0,156 x širdies ritmas). Jei esate vyras, skaičiavimams naudokite 1, o jei moteris yra 0 (nulis).
- Pavyzdžiui: 26 metų vyras, sveriantis 80 kg, mylią nueina per 15 minučių, o jo širdies ritmas yra 120.
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x svoris kg x 2) - (0,3877 x amžius) + (6,315 x lytis) - (3,2649 x ėjimo laikas minutėmis) - (0,156 x širdies ritmas)
- VO₂ = 132,853 - (0,0769 x 160) - (0,3877 x 26) + (6,315 x 1) - (3,2649 x 15) - (0,156 x 120)
- VO₂ = 132,853 - 12,304 - 10,08 + 6,315 - 48,97 - 18,72 = 49 ml / kg / min.

3 metodas iš 3: naudojant Brighamo Youngo universiteto Jog testą

Įdėkite širdies ritmo monitorių. Prieš atlikdami bandymą, 10 minučių lėtai eikite grandine ir šiek tiek pasitempkite, kad sušiltų. Jei neturite širdies ritmo matuoklio, galite įrašyti pulsą ir nustatyti smūgių skaičių per minutę, skaičiuodami širdies ritmą 60 sekundžių.
Užveskite chronometrą ir švelniai pasivaikščiokite 1,6 km. Galite bėgti keturis kartus 400 m aplink bėgimo trasą arba mylią lygioje vietoje. Bėgiokite tolygiai ir neleiskite, kad jūsų pulsas viršytų 180 dūžių per minutę. Vyrams nereikia bėgioti greičiau nei aštuonias minutes už mylią, o moterims - devynias minutes per mylią.
Sustabdykite chronometrą ir patikrinkite širdies ritmą. Po 1,6 km sustabdykite chronometrą ir nedelsdami patikrinkite širdies ritmą. Jei turite širdies ritmo matuoklį, užrašykite matavimą. Kitu atveju patikrinkite širdies ritmą rankiniu būdu:
- Norėdami nustatyti širdies ritmą be skaitiklio, uždėkite du pirštus prie arterijos kaklo šone, tiesiai po žandikauliu. Turėtumėte jausti širdies plakimą po pirštais.
- Nustatykite laikmatį 60 sekundžių ir suskaičiuokite jaučiamų smūgių skaičių. Tai jūsų širdies susitraukimų dažnis ramybės būsenoje smūgiais per minutę.
- Toliau lėtai vaikščiokite dar penkias minutes, kad atvėstų.
Apskaičiuokite savo maksimalų VO₂ su lyčių lygybe. Šis testas turi du skirtingus palyginimus: vienas skirtas vyrams ir kitas moterims. Nepamirškite naudoti teisingos lygties, atsižvelgiant į jūsų lytį.
- Moterys: 100,5 - (0,1636 x svoris kg) - (1,438 x bėgimo laikas) - (0,1928 x širdies ritmas)
- Vyrai: 108 844 - (0,1636 x svoris kg) - (1,438 x bėgimo laikas) - (0,1928 x širdies ritmas)

Patarimai

Norėdami perskaičiuoti savo svorį į kg, padauginkite svorį svarais iš 0,45.
Jei reikia, paprašykite, kad kas nors padėtų sekti jūsų laiką einant ar bėgant maršrutu.
Įsitikinkite, kad turite pakankamai vandens, kad neprarastumėte per daug drėgmės.
Kai kurie širdies ritmo matuokliai turi chronometro funkciją, leidžiančią vienu metu stebėti širdies ritmą. Yra modelių, kuriuos galite apsivilkti ar nešiotis su savimi.