Turinys

• Žingsniai
• 1 būdas iš 3: koreguokite savo miego įpročius
• 2 metodas iš 3: sukurkite miego aplinką
• 3 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad geriau miegotumėte

Miego kokybė yra tokia pat svarbi kaip ir kiekybė. Net jei kiekvieną naktį miegate reikiamą valandų skaičių, bet dažnai keliatės, einate miegoti skirtingu laiku arba miegate negiliai, vargu ar gausite naudos iš miego. Alkoholis, kofeinas, šviesa, triukšmas ir nerimas gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. Jei norite kokybiško poilsio, nustatykite miego grafiką, atitinkantį natūralius jūsų kūno ritmus. Sumažinkite stresą ir blaškymąsi, prieš miegą būkite ramūs.

Žingsniai

1 būdas iš 3: koreguokite savo miego įpročius

1. 1 Nustatykite laiką, per kurį eisite miegoti ir pabusti. Jūsų miegas bus ramesnis, jei kasdien eisite miegoti ir kelsitės maždaug tuo pačiu laiku. Režimas padeda organizmui pasiruošti miegui. Darbas, vaikai ir kitos pareigos gali turėti įtakos jūsų miego įpročiams.
   • Mėgstantiems miegoti ryte, ypač naktinėms pelėdoms, savaitgaliais gali kilti pagunda ilgiau pamiegoti. Stenkitės laikytis ir savaitgalio rutinos, pabusti ir eiti miegoti tuo pačiu metu.
   • Jei kelias naktis negalėjote pakankamai išsimiegoti, pasistenkite miegoti vėlesnėmis naktimis.
   • Jei sergate, galite daugiau miegoti. Kai pasveiksite, pabandykite kuo greičiau grįžti prie įprasto miego režimo.
2. 2 Nustatykite savo natūralų miego grafiką. Jei laikas ir galimybė leidžia susikurti savo miego grafiką, sureguliuokite jį pagal savo kūno ritmus. Yra dvi pagrindinės kūno būsenos - miegas ir budrumas. Atkreipkite dėmesį į tai, kada jaučiatės pavargę ir kada esate budriausias bei aktyviausias.
   • Norėdami nustatyti natūralius miego įpročius, pabandykite porą savaičių pabusti be žadintuvo. Užsirašykite laiką, kai pabundate.
   • Tuo pačiu metu stebėkite, kada pradėsite jaustis mieguistas ir pasiruošęs miegoti. Taip pat užsirašykite laiką, kai einate miegoti.
   • Po kurio laiko galite pastebėti, kad pabundate ir einate miegoti tuo pačiu metu be žadintuvo.
   • Sustiprinkite įprotį pabusti ir užmigti tuo pačiu metu. Nustatę natūralų miego ir pabudimo grafiką, laikykitės pabudimo ir pasiruošimo miegoti tvarkaraščio. Laikykitės nustatytos tvarkos.
   • Jei jūsų natūralus miego režimas pasirodo nereguliarus, pabandykite eiti miegoti skirtingu laiku ir išsirinkite sau tinkamiausią.
3. 3 Lakštai (žmonės, kurie anksti keliasi ir anksti eina miegoti) linkę lengviau laikytis nustatytų miego įpročių. Jei vakare esate linkęs būti energingesnis, gali tekti tiesiog nustatyti konkretų miego laiką.
   • Įsitikinkite, kad pakankamai miegate, laikydamiesi savo miego grafiko. Jei nemiegate pakankamai, jūsų kūnas negaus reikiamo poilsio.
4. 4 Miegokite pakankamai. Jei esate suaugęs, turėtumėte miegoti 7-8 valandas per naktį. Paaugliams reikia 8-10 valandų miego, o vaikams-mažiausiai 10 valandų. Miego trūkumas padidina nerimo ir įvairių ligų riziką.
   • Tačiau per ilgas miegas pablogins jūsų miego kokybę, o po to galite jausti mieguistumą.
5. 5 Stenkitės nepabusti naktį. Stenkitės vengti naktinio pabudimo. Tai gali būti ne taip paprasta, ypač jei esate naktinė pelėda, turite vaikų ar esate lengvi miegančiai. Tačiau jei įdėsite reikiamų pastangų ir padarysite viską, kas būtina patogiam poilsiui užtikrinti, visą naktį ramiai miegosite. Pasakykite sau ir artimiesiems, kad nenorite naktį pabusti ir darykite viską, ką galite.
   • Jei dažniausiai einate į tualetą naktį, likus kelioms valandoms iki miego, apribokite skysčių suvartojimą.
   • Pašalinkite kuo daugiau trukdžių (apie tai išsamiau aptarsime 2 dalyje), kad sukurtumėte miegui palankią aplinką. Stenkitės, kad jus netrukdytų šviesos, garsai ar kiti dalykai, kurie gali jus pažadinti.
   • Senyvo amžiaus žmonėms reikia 7–8 valandų miego, tačiau jie linkę miegoti labai lengvai ir dažnai atsibunda. Jei esate pagyvenęs žmogus, dienos metu pailsėkite ir leiskite sau miegoti ilgiau nei 8 valandas naktį.
   • Jei turite kūdikį iki vienerių metų, miego trūkumas yra dažna jūsų būklė. Tačiau tai galima palengvinti nustatant kai kurias taisykles. Sutarkite su savo vyru, partneriu ar kitu šeimos nariu paeiliui keltis ir likti su vaiku. Padėkite kūdikį miegoti į savo lovelę ir nuneškite jį į lovą tik maitinti naktį.
   • Pabandykite šiek tiek palaukti, kai išgirsite, kaip kūdikis klykia ar verkia. Neignoruokite jo, bet palaukite vos kelias minutes - jis gali nusiraminti pats.
6. 6 Kiekvieną vakarą prieš miegą palaikykite įprastą rutiną. Svarbiausia, kad jūsų veiksmai turėtų būti nuoseklūs. Kiekvieną vakarą valykite dantis, nusiplaukite veidą ir atlikite kitą veiklą ta pačia tvarka. Į miego režimą įtraukite raminančias procedūras. Tai suteiks jūsų kūnui signalą, kad laikas atsipalaiduoti.
   • Pavyzdžiui, prieš miegą galite pasiimti šiltą vonią ar dušą.
   • Užgesinkite šviesą, kad paskatintumėte organizmo melatonino, miego hormono, gamybą.
   • Geriau klausytis švelnios muzikos nei žiūrėti televizorių ar leisti laiką prie kito elektroninio prietaiso ekrano. Priešingu atveju jums gali būti sunku užmigti.
7. 7 Jei sunku užmigti, trumpam atsikelkite iš lovos. Nors tikrai geriausia eiti miegoti ir užmigti kiekvieną kartą tuo pačiu metu, kartais negalite greitai užmigti. Jei jums sunku užmigti praėjus 15 minučių po miego, atsikelkite ir kurį laiką atlikite atpalaiduojančią veiklą. Skaitykite žurnalą, šiek tiek pasitempkite ar klausykitės muzikos. Nedelsdami grįžkite į lovą, kai jaučiatės mieguistas.
   • Jei guli lovoje ir nerimauji, kad negali užmigti, tai gali neleisti atsipalaiduoti, o lova gali būti susijusi su nerimo jausmu. Jei atsikelsite ir darysite ką nors kita, lova vis tiek bus susijusi tik su miegu.
   • Jei tai atsitinka dažnai, gali tekti keisti miego ir pabudimo įpročius.
8. 8 Išjunkite žadintuvą. Žadintuvas trukdo kokybiškai miegoti. Stenkitės pratinti savo kūną pabusti kiekvieną rytą tuo pačiu laiku. Tačiau, jei negalite pasitikėti savo natūraliu biologiniu laikrodžiu, nustatykite žadintuvą.
9. 9 Lovą naudokite tik miegui. Kad ir kaip norėtumėte dirbti, skaityti, žiūrėti televizorių ar žaisti su savo telefonu lovoje, todėl jums gali būti sunku užmigti, kai laikas eiti miegoti. Stenkitės lovą naudoti tik miegui ar seksui, kad kūnas priprastų: jei einate miegoti, tada laikas miegoti.

2 metodas iš 3: sukurkite miego aplinką

1. 1 Įsitikinkite, kad miegamasis naktį yra pakankamai tamsus. Norėdami užblokuoti šviesą, pakabinkite užuolaidas. Jei jūsų nemigos priežastis slypi pro langą sklindančioje šviesoje, rinkitės storesnes užuolaidas. Bet kokie šviesos šaltiniai miegamajame turėtų būti išjungti, uždengti arba pasukti link sienos. Nenaudokite naktinės lempos.
   • Likus kelioms valandoms iki miego, pritemdykite namų apšvietimą ir nenaudokite elektroninių prietaisų su šviečiančiu ekranu.
   • Jei bendrinate kambarį su žmogumi, kuriam reikia šviesos ryte arba po miego, naudokite minkštą medvilninę miego kaukę.
   • Šviesa trukdo gaminti melatoniną - hormoną, atsakingą už nuovargį. Šviesa iš elektroninių prietaisų, tokių kaip išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir nešiojamieji kompiuteriai, ypač stimuliuoja, neleidžia organizmui gaminti melatonino ir labai apsunkina užmigimą. Stenkitės nenaudoti šių prietaisų prieš miegą.
2. 2 Stebėkite triukšmo lygį. Nors kai kurie foninio triukšmo tipai ramina, gali būti sunkiau užmigti namuose, kuriuose pilna įvairių garsų. Jei gyvenate su šeima ar kaimynais, miegodami apsvarstykite galimybę naudoti ausų kištukus. Pasikalbėkite su kitais apie tai, kada jūsų namuose prasidės tylos režimas.
   • Ventiliatoriaus ar balto triukšmo generatoriaus garsas gali padėti užmigti ir budėti iki ryto. Baltas triukšmas apima įvairaus dažnio garsus, maskuojančius kitus garsus, kurie trukdo miegoti ar pažadina.
3. 3 Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra kietas. Šiltos, patogios antklodės dažniausiai sukelia mieguistumą, tačiau per karšta linkusi trukdyti miegoti. Jei įmanoma, sureguliuokite kambario, kuriame miegate, temperatūrą; jei karšta, nuimkite antklodę. Miegokite nuogas, jei patogu, kad jūsų kūnas pats galėtų reguliuoti temperatūrą.
   • Sumažinkite šilumos lygį naktį. Jūsų kūno temperatūra naktį nukrenta, todėl jums bus patogiau, jei kambaryje bus vėsu.
   • Kai kuriems žmonėms prieš miegą naudinga išsimaudyti vėsiame duše, nes tai sumažina kūno temperatūrą iki norimo lygio.
4. 4 Padarykite savo lovą patogią. Čiužinio ir pagalvės kokybė turi įtakos miegui. Jei jūsų čiužinys teisingas, miegosite ramiai. Čiužinį reikia keisti kas septynerius metus arba dažniau, jei jis nusileidžia ar tampa nepatogus. Jei patiriate diskomfortą, tai galite padaryti anksčiau nei nurodytas laikas. Jei pabundate su kaklo ar nugaros skausmais arba geriau miegate vakarėlyje ar viešbutyje, o ne namuose, tikriausiai pats laikas pakeisti čiužinį.
   • Įsitikinkite, kad jūsų lova yra tinkamo ilgio ir pločio. Jei miegate su savo partneriu, abu turite turėti pakankamai vietos miegoti.
   • Jei gyvūnai ar vaikai trukdo jums miegoti, nustatykite jiems apribojimus.
5. 5 Laikykitės tvarkos kambaryje. Atsipalaiduoti chaotiškame miegamajame nėra lengva. Prieš miegą sutvarkykite kambarį ir pašalinkite viską, kas primena jūsų kasdienybę. Jūsų darbas turėtų būti nematomas. Pašalinkite iš kambario visus nereikalingus daiktus ir laikykite juos kitur. Kelias nuo lovos iki durų turi būti laisvas.

3 metodas iš 3: pakeiskite savo gyvenimo būdą, kad geriau miegotumėte

1. 1 Įsitikinkite, kad jūsų miegas yra retas ir trumpas. Jei nesate vaikas ar pagyvenęs žmogus, miegas gali pabloginti jūsų miego kokybę. Jei jums reikia miegoti, jūsų poilsis neturėtų viršyti 30 minučių. Ilgos miego dienos liks likusios dienos mieguistumas, o tada negalėsite užmigti naktį. Jei nuspręsite nusnūsti, darykite tai po pietų. Šiuo metu jūsų miego grafiko sutrikimo tikimybė yra mažiausia.
2. 2 Pasimankštinkite. Visą dieną atleiskite savo natūralią fizinę energiją. Bėk, vaikščiok, važiuok dviračiu. Sveikam suaugusiam žmogui reikia bent 150 minučių fizinio aktyvumo per savaitę. Sujunkite kardio ir jėgos treniruotes. Nesėdėkite per ilgai - atsikelkite judėti ir pasitempti.
   • Venkite intensyvių pratimų dvi valandas prieš miegą. Jei esate aktyvus prieš miegą, jums gali būti sunku užmigti.
   • Saikingas tempimas ir vakariniai pasivaikščiojimai neturės įtakos jūsų miego kokybei.
3. 3 Rūpinkitės teisinga mityba. Jei esate alkanas arba, atvirkščiai, tiesiog valgėte sotus, tai neleis jums užmigti. Pasistenkite paskutinį kartą pavalgyti 2–3 valandas prieš miegą. Tai ypač pasakytina apie tuos, kuriems yra rūgšties refliuksas. Jei po paskutinio valgio praėjo 4-5 valandos, prieš miegą galite lengvai užkąsti.
   • Galite valgyti baltos duonos skrebučius su žemės riešutų sviestu arba žemės riešutų sviestu. Jūs nebejausite alkio ir netgi jausitės labiau mieguisti.
4. 4 Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą. Kofeinas gali sutrikdyti miegą, todėl stenkitės jo nevartoti 6 valandas prieš miegą. Prieš miegą venkite kavos, arbatos, kitų gėrimų su kofeinu ir juodo šokolado. Jei nuspręsite gerti alkoholinį gėrimą, darykite tai bent valandą prieš miegą. Kiekvienai alkoholio daliai (stiklinei, šūviui) įpilkite vieną valandą.
   • Pavyzdžiui, jei einate miegoti 22:00 ir ketinate išgerti dvi porcijas alkoholinių gėrimų, tai darykite ne vėliau kaip 20:00.
   • Nors išgėrę alkoholio galite jaustis pavargę ir atsipalaidavę, tai iš tikrųjų pablogina jūsų miego kokybę.
   • Alkoholis iš karto užmigdo žmogų, apeidamas REM miego fazę, todėl prabundate anksti ir nesijaučiate pailsėjęs. Tai taip pat gali sukelti prakaitavimą, knarkimą ir norą šlapintis, todėl jūs negalėsite gerai išsimiegoti.
   • Jei prieš miegą mėgstate šiltus gėrimus, gerkite žolelių arbatą, šiltą pieną ar tiesiog šiltą vandenį.
5. 5 Venkite migdomųjų vaistų, narkotikų ir cigarečių. Miego vaistai neigiamai veikia miego kokybę ir reguliarumą, todėl geriausia jų nenaudoti. Jei praktikuojate gerą miego higieną ir vis dar sunku užmigti, pasitarkite su gydytoju, ar trumpam vartosite migdomuosius vaistus. Prieš miegą nerūkykite ir nevartokite narkotikų (iš tikrųjų jų visiškai nevartokite!).
6. 6 Sumažinkite streso lygį. Stresas ir nerimas jus nubudins naktį. Tačiau, laikydamiesi nuoseklios rutinos prieš miegą, jūsų kūnas bus užmigęs. Jei jus persekioja mintis, ką reikia padaryti, prieš užmigdami laikykite užrašų knygelę šalia lovos ir užsirašykite. Užsirašę dalykus, kuriuos turite padaryti, pasakykite sau, kad dabar ne laikas dėl jų nerimauti.
   • Pasakykite sau: „Dabar ne laikas spręsti problemas. Aš tai padarysiu rytoj. Dabar laikas miegoti “.
7. 7 Stebėkite savo sveikatą. Prasta miego kokybė gali būti susijusi su tokiomis problemomis kaip širdies nepakankamumas, kitos širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas, insultas, depresija ir dėmesio trūkumo hiperaktyvumo sutrikimai, teigia JAV Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas. Miegas taip pat gali būti pagerintas gydant šias sąlygas.Kreipkitės į gydytoją bent kartą per metus, kad pašalintumėte šias problemas.