Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 2: Efektyvios treniruotės
• 2 dalis iš 2: Sveikas gyvenimo būdas sėkmei
• Patarimai
• Įspėjimai

Sportas yra puikus būdas išlikti fiziškai aktyviam ir smagiai praleisti laiką. Jei sportuojate reguliariai, norėsite pagerinti savo rezultatus mėgstama forma, net jei su niekuo nekonkuruojate. Nepriklausomai nuo jūsų sporto disciplinos, galite lavinti savo įgūdžius ir pagerinti savo rezultatus efektyviai treniruodamiesi ir sveiko gyvenimo būdo.

Žingsniai

1 dalis iš 2: Efektyvios treniruotės

1. 1 Nusistatyti tikslus. Prieš pradėdami sportuoti, apsvarstykite savo tikslus, kad pagerintumėte savo rezultatus. Tai padės sutelkti dėmesį į konkretų darbą ir motyvuos save.
   • Jūsų tikslai neturėtų būti globalūs ir nepasiekiami, kad jie neatbaidytų noro dirbti.
   • Pavyzdžiui, jei šiandien kilometrą nubėgate per 7 minutes, išsikelkite sau tikslą per šešis mėnesius sutrumpinti šį laiką iki 5 minučių. Turint omenyje konkretų tikslą, jums bus lengviau sudaryti treniruočių planą.
2. 2 Suplanuoti. Jei turėsite protingą planą, jums bus daug lengviau pasiekti savo sportinį tikslą. Tai turėtų apimti viską, pradedant treniruočių grafiku ir trukme, baigiant konkrečiais kiekvienos treniruotės pratimais ir tikslais. Atminkite, kad planas turi būti realus. Laipsniškas vystymasis jus motyvuos ir apsaugos nuo per didelio nuovargio.
   • Sporto žurnalai, treneriai, instruktoriai ir draugai gali padėti jums planuoti savo planus.
   • Paruoštus planus galite rasti internete ir sporto žiniasklaidoje. Naršykite tokius šaltinius kaip sporto žurnalų svetainės ir pramonės portalai.
   • Būtinai suplanuokite bent vieną ar dvi poilsio dienas.
   • Pavyzdžiui, jei norite geriau plaukti krūtine, tada keturias dienas per savaitę galima skirti plaukimui, taip pat būtinų rankų ir kojų raumenų pratimams.
3. 3 Mankštinkitės reguliariai. Sporto sėkmė neįmanoma be reguliarių treniruočių. Stenkitės jiems duoti 3–6 pamokas per savaitę, atsižvelgiant į jūsų galutinį tikslą.
   • Nereikia treniruotis visą dieną. Net 20 minučių tikslinės mankštos pagerins jūsų įgūdžius, jei tai darysite reguliariai.
   • Daugumai žmonių pakanka 150 minučių vidutinio aktyvumo arba 75 minučių intensyvaus fizinio krūvio per savaitę, kad pagerėtų rezultatai.
   • Jei esate gerai pasiruošęs, galite planuoti daugiau nei rekomenduojama mankšta per dieną. Be to, šie skaičiai turėtų būti viršyti ruošiantis tokiam ištvermės išbandymui kaip maratonas.
   • Nepamirškite kontroliuoti tempo ir palaipsniui didinti apkrovą. Tai sumažins traumų ir motyvacijos praradimo riziką.
   • Prieš žymiai padidinant sportinę veiklą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
4. 4 Naudokite pratimą. Kadangi daugeliui sporto šakų reikia lavinti ir tobulinti net pagrindinius įgūdžius, darykite specialius pratimus. Jie bus nepaprastai naudingi gerinant jūsų rezultatus tam tikroje sporto šakoje.
   • Pratimai, skirti lavinti pagrindinius įgūdžius, yra ne mažiau svarbūs nei jėgos ir greičio klasės, nes jie leidžia maksimaliai padidinti judesių teisingumą ir efektyvumą.
   • Be to, jie visada pravers bet kurioje kitoje sporto šakoje.
   • Apie konkrečius jūsų sporto pratimus galite sužinoti iš trenerių ar net varžovų.
   • Pavyzdžiui, jei žaidžiate krepšinį, bėgimo metu bus naudinga pagreitinti, kad pagerėtų koordinacija ir ištvermė. Plaukikai gali naudoti specialias plaukimo lentas ir plūdes.
   • Net atliekant pasikartojančius judesius, tokius kaip pratimai ir smūgiai iš skirtingų kampų, labai pagerėja įgūdžiai.
5. 5 Pasinaudokite mišriomis treniruotėmis. Kasdien pasikartojanti veikla gali būti nuobodi. Mišrios treniruotės ne tik pagerins tam tikros sporto šakos rezultatus, bet ir padidins ištvermę bei apsaugos nuo traumų.
   • Pabandykite 3-4 kartus per savaitę atlikti tam tikros sporto šakos pratimus, o kitomis dienomis atlikite mišrias treniruotes.
   • Mišrios treniruotės stiprina raumenis, kurie nenaudojami jūsų mėgstamam sportui.
   • Jie taip pat padeda sumažinti nuovargį, motyvuoja pagrindinei veiklai ir netgi atnaujina mintis.
   • Galite blaškytis bet kokios sporto šakos užsiėmimuose, tačiau geriausia, jei jie papildo likusią pratimo dalį. Pavyzdžiui, jei esate bėgikas, galite pasirinkti jėgos treniruotes, plaukimą ir net jogą, kad sustiprintumėte rankų raumenis ir pagerintumėte kojų tempimą. Alpinistai gali bėgti, vaikščioti ar bėgti, kad įtrauktų visus kojų raumenis.
6. 6 Ištempti. Nors nuomonės apie tempimo naudą skiriasi, tai tikrai pagerins jūsų judesių amplitudę. Tai prisideda prie bendro sportinio pasirodymo ir sumažina traumų riziką.
   • Tempimas turi keletą privalumų: pagerina raumenų lankstumą ir kraujotaką, o tai labai naudinga bet kokiai sporto šakai.
   • Galite atlikti tam tikrus tempimo pratimus ar švelnesnes jogos formas, tokias kaip hatha, atkuriamoji ar yin joga, kurios taip pat naudingos ugdant sportinius sugebėjimus.
7. 7 Studijuokite kineziologiją. Žinant bendruosius žmogaus kūno judėjimo principus, jums bus lengviau pagerinti savo sportinę veiklą. Studijuokite kineziologiją, judėjimo mokslą, kad geriau atliktumėte bet kokį pratimą.
   • Galite pasinaudoti švietimo įstaigų pasiūlymais ar internetiniais kursais.
   • Taip pat galite skaityti knygas ir žiūrėti mokomuosius vaizdo įrašus, kad įsisavintumėte kineziologiją.
8. 8 Ištirkite profesionalų judesius. Stebėkite, kaip juda geriausi sportininkai. Tai padės išmokti naujų treniruočių ir pratimų idėjų bei patobulinti pagrindinius ir specifinius įgūdžius.
   • Žiūrėkite vaizdo įrašus, eikite į rungtynes, skaitykite knygas ir tinklaraščius, kad susipažintumėte su profesionalais.
   • Jei gyvenate netoli priešininkų komandos ir negalite gauti vaizdo įrašo iš žaidimo, galite tiesiog eiti į vieną iš rungtynių.
9. 9 Ugdykite pasitikėjimą savimi. Pasitikėjimas savo sugebėjimais ir gebėjimas tobulėti bus puikus pagrindas augti aukščiau savęs. Jei pasieksite savo realius tikslus, galėsite išlaikyti ir ugdyti pasitikėjimą savo sportiniais sugebėjimais ir įgūdžiais.
   • Išmokite sumenkinti rezultatus, kad padidintumėte pasitikėjimą savimi ir nuolat tobulintumėte save. Sutelkite dėmesį į savo įgūdžių tobulinimą.
   • Sutikite, kad nesėkmė įvyks. Eikite toliau ir sunkiai dirbkite, kad pasiektumėte savo tikslus.
10. 10 Tapk pavyzdingu komandos nariu - ateik laiku ir visiškai ginkluotas. Neužtenka tik „apsimesti“. Stenkitės būti geriausi kiekviename pratime. Atiduokite visas jėgas treniruotėse, net jei treneris į jus nežiūri. Tapkite pavyzdžiu savo komandos draugams.
11. 11 Klausykite ir gerbkite trenerius. Treneris žino, apie ką kalba, todėl tikrai padės jums tapti geresniu, jei paklusite.Paprastai treneriai renkasi konkrečius aspektus ar įgūdžius, kuriuos reikia tobulinti. Nebijokite užduoti klausimų!

2 dalis iš 2: Sveikas gyvenimo būdas sėkmei

1. 1 Valgyk teisingai. Dieta, kurioje gausu vitaminų ir maistinių medžiagų, suteikia jėgų mankštintis ir pagerinti savo veiklą. Maistas, kuriame yra vidutinio riebumo ir daug sudėtingų bei paprastų angliavandenių, yra optimalus pasirinkimas.
   • Žmogui reikia apie 1500–2000 kalorijų per dieną, priklausomai nuo aktyvumo lygio.
2. 2 Angliavandeniai ir baltymai. Kad treniruotės būtų veiksmingos, į savo racioną turite įtraukti sveiką angliavandenių ir baltymų derinį. Taigi jūs visada būsite kupini jėgų, galėsite sustiprinti kaulus ir raumenis, o tai labai svarbu sportuojant.
   • Jūsų kūnui maitinti reikia sudėtingų ir paprastų angliavandenių. Sudėtingų angliavandenių yra pilno grūdo makaronuose, kepiniuose ir ryžiuose. Paprasti angliavandeniai randami gaiviuosiuose gėrimuose, uogienėse, drebučiuose ir saldainiuose.
   • Angliavandeniai ypač reikalingi, jei jūsų veikla trunka ilgiau nei valandą. Galite pasirinkti ką nors mažo, pavyzdžiui, įdarytą bandelę ar stiklinę jogurto. Taip pat tiks stiklinė 100% vaisių sulčių. Taip pat po treniruotės turite papildyti angliavandenių atsargas.
   • Baltymai skatina raumenų augimą ir audinių atstatymą, o tai padės pagerinti jūsų veiklą. Baltymų yra liesoje mėsoje ir pieno produktuose.
3. 3 Vitaminai ir maistinės medžiagos. Tinkamas vitaminų ir maistinių medžiagų kiekis yra būtinas mankštai ir sveikatai palaikyti. Kiekvieną dieną reikia valgyti penkias maisto grupes: vaisius, daržoves, grūdus, baltymus ir pieno produktus.
   • 1-1,5 puodelio uogų per dieną: aviečių, mėlynių ar braškių.
   • 2,5-3 puodeliai daržovių per dieną: brokoliai, šparagai ar paprikos. Pasirinkite visas daržoves, kad gautumėte visą maistinių medžiagų asortimentą.
   • 150-200 gramų javų per dieną, iš kurių pusė turėtų būti nesmulkinti grūdai. Rudųjų ryžių, viso grūdo makaronų arba duonos ir avižinių dribsnių sudėtyje yra sudėtingų angliavandenių, kurie suteikia energijos.
   • 150-180 gramų baltymų per dieną. Liesa jautiena, kiauliena ar paukštiena, virtos pupelės, kiaušiniai, žemės riešutų sviestas arba riešutai ir sėklos. Baltymai stiprina ir atkuria raumenis.
   • 2-3 puodeliai pieno produktų. Tai jogurtas, pienas, sūris ir net ledai, kurie sustiprins jūsų kaulus ir raumenis.
4. 4 Skystis. Tinkamas skysčių kiekis padeda organizmui tinkamai veikti, o tai labai svarbu sportuojant. Kasdien gerkite daug skysčių, kad pagerintumėte treniruočių rezultatus.
   • Moterims reikia mažiausiai devynių stiklinių vandens per dieną, o vyrams - apie 13 stiklinių. Jei esate labai aktyvus, šį tūrį galima padidinti iki 16 stiklinių.
   • Skysčio atsargas galite papildyti arbata, sultimis, vandeniu.
5. 5 Sumažinkite kofeino, alkoholio ir vaistų vartojimą. Geriau atsisakyti kofeino ir alkoholio, kad pagerintumėte sportinę veiklą. Taip pat stenkitės vengti vaistų, įskaitant stimuliatorius. Jie visi turi įtakos jūsų sėkmei.
   • Dauguma suaugusiųjų gali išgerti apie 400 mg arba keturis puodelius kavos per dieną.
   • Moterys turėtų apsiriboti dviem ar trimis, o vyrai - nuo trijų iki keturių porcijų alkoholio per dieną. Pavyzdžiui, butelis vyno yra nuo devynių iki dešimties porcijų.
6. 6 Poilsis. Norint pasiekti gerų rezultatų, svarbu tinkamai organizuoti savo atostogas. Poilsis yra kūno ir dvasios įkrovimas, padeda atkurti raumenis ir audinius. Tai padeda mums atsipalaiduoti ir sumažinti stresą.
   • Miegokite 7-9 valandas kiekvieną naktį.
   • Miego trūkumas gali pakenkti jūsų sportinei veiklai, o tai pakenks jūsų treniruotėms.
   • Trumpas miegas 20-30 minučių gali padėti kovoti su nuovargiu po treniruotės.
   • Suplanuokite vieną ar dvi laisvas dienas per savaitę.Jei norite, galite suorganizuoti „aktyvaus atsigavimo“ dieną, užsiimdami lengva veikla, pavyzdžiui, vaikščiojimu ar važiavimu dviračiu.
7. 7 Atgaivinantis masažas. Nors yra mažai mokslinių įrodymų apie masažo naudą, padedančią pagerinti sportinę veiklą, pasimėgaukite periodinėmis sesijomis. Masažas turi ir kitų naudingų savybių: sumažina širdies ritmą, atpalaiduoja ir ištempia kietus raumenis.
   • Yra įvairių tipų masažo, iš kurio galite pasirinkti tinkamiausią. Tai gali būti atpalaiduojantis miofascialinis masažas, gilus raumenų masažas arba švediškas masažas.
   • Norėdami rasti masažo terapeutą, galite naudotis internetu arba užduoti klausimą gydytojui, treneriui ar draugams.

Patarimai

• Sportuokite net ir ne sezono metu. Geras sportininkas niekada neišeina iš formos. Turite rasti būdą, kaip išlaikyti savo formą visus metus, sportuoti savo kieme ar bet kur, nenustojant judėti į priekį. Praktika daro tobulą!
• Raskite draugų, kurie taip pat nori pagerinti savo pasirodymą arba užsiimti ta pačia sporto šaka, kad galėtumėte kartu treniruotis ir mokytis vieni iš kitų.
• Dirbkite komandoje su tais, kurie yra geresni už jus, kad nuolat tobulėtumėte. Jei norite visko atsisakyti, užteks pagalvoti apie tai, kad jie nepraleidžia treniruočių, todėl visada turėtumėte ieškoti geriausio.
• Jei užsiimate komandiniu sportu, tuomet stenkitės jam pasirinkti ne geriausius draugus, o tuos, kurie tikrai padės laimėti (pavyzdžiui, greičiausias bėgikas).
• Raskite tinkamą sporto skyrių. Jei nustosite mylėti vieną sporto šaką, išbandykite kitą.
• Neapsiribokite mokyklos komanda. Tikri sportininkai treniruojasi net vasarą ir vyksta į specialias sporto stovyklas. Konkuruokite su skirtingais žmonėmis, kad galėtumėte patirti skirtingą konkurencijos lygį.
• Viršykite savo lūkesčius. Vien treniruotės nepakanka. Dirbkite su savimi kiekvieną laisvą minutę, kad nuolat tobulintumėte savo įgūdžius.
• Jei jums pavyko pasiekti sėkmės, pasidalykite savo patirtimi su pradedančiaisiais.

Įspėjimai

• Klausyk savo kūno. Jis visada pasakys, kada reikia pailsėti. Gerai turėti papildomą poilsio dieną, jei sergate ar pavargote.