Kaip sumažinti klubų apimtį

Video.: Kaip suploninti šlaunis? Paprasti pratimai, kurie padės sumažinti kojų apimtį.

Turinys

2 dalis iš 3: Jėgos treniruotės šlaunims sumažinti
3 dalis iš 3: dietos keitimas, kad išlaikytumėte klubo dydį
Patarimai
Ko tau reikia

1 Kas savaitę atlikite kardio pratimus. Nepriklausomai nuo to, kurią kūno dalį norite sumažinti, bet koks kardio pratimas padės numesti svorio.

Dauguma ekspertų rekomenduoja kiekvieną savaitę į treniruotę įtraukti bent 150 minučių (arba 1,5 valandos) vidutinio intensyvumo kardio treniruotes.
Be to, kardio pratimai ne tik skatina svorio metimą ir įvairių kūno dalių tonizavimą, bet ir padeda geriau kontroliuoti diabetą ir hipertenziją, pagerina miegą ir netgi pakelia nuotaiką.
Išbandykite bet kokius kardio pratimus, tokius kaip bėgiojimas, šokiai, plaukimas, žygiai pėsčiomis ar dviračiu.

2 Bėgti. Bėgimas yra puikus pratimas širdies ir kraujagyslių sistemai stiprinti. Tai leidžia sudeginti daug kalorijų per valandą ir daugiausia veikia šlaunų raumenis.

Bėgimas gali ne tik pagerinti širdies ir kraujagyslių ištvermę, bet ir sustiprinti raumenis bei bendrą ištvermę.
Profesionalai rekomenduoja bėgti bent 20 minučių vienu metu, kad tonizuotų klubus ir taptų plonesni.

3 Lipkite laiptais. Einant laiptais daug streso patiria klubo lenkėjai, keturgalviai ir apatiniai pilvo raumenys. Be to, ši apkrova leidžia sudeginti daug kalorijų per minutę.

Užbaikite treniruotę 2–5 minutes bėgdami laiptais arba 5–10 minučių paprastu laipiojimu tris kartus per savaitę. Arba naudokite žingsnį sporto salėje 20 minučių.
Ėjimas laiptais ne tik padeda sudeginti kalorijas ir riebalus, bet ir gerai tonizuoja kojas bei sėdmenis.

4 Pratimai ant stacionaraus dviračio. Daugelis dviratininkų garsėja nuostabia kojų sveikata. Dviračių sportas yra puikus pratimas deginti kalorijas ir formuoti kojas.

Važiuojant dviračiu naudojami įvairūs kojų raumenys, įskaitant blauzdikaulius, keturgalvius raumenis, blauzdas, pagrobėjus ir sėdmenis. Tai labai subalansuota treniruotė jūsų kojų raumenims.
Be to, važiavimas dviračiu puikiai tinka žmonėms, turintiems kelio traumų ir skausmus keliuose, nes tokia apkrova yra didelio intensyvumo, tačiau tuo pat metu nesukelia daug streso patiems keliams.

5 Eikite į kikbokso pamokas. Kikboksas leidžia jums atlikti aerobikos pratimus atliekant kai kuriuos judesius, pasiskolintus iš kovos menų. Jis puikiai tonizuoja viršutinę ir apatinę kūno dalis.

Taip pat žinoma, kad kikboksas per valandą sudegina daug kalorijų. Tai puikiai tinka įtraukti į savo pratimų programą, kad sudegintumėte kalorijų perteklių ir sumažintumėte kūno riebalus.
Kikbokse naudojami įvairūs smūgiai, kuriuose dalyvauja beveik visi kojų raumenys. Tai dar viena pratimų rūšis, padedanti tonizuoti ne tik klubus, bet ir blauzdas.

2 dalis iš 3: Jėgos treniruotės šlaunims sumažinti

1 Į pratimų programą įtraukite jėgos treniruotes. Be kardio pratimų, labai svarbu į pratimų programą įtraukti jėgos treniruotes, kuriomis siekiama padidinti ištvermę. Yra daug pratimų, kurie gali padėti sustiprinti klubus ir sėdmenis. Atminkite, kad raumenys užima mažiau vietos nei riebalai, todėl sustiprinus raumenis tik pagerės jūsų šlaunų išvaizda.
- Susikoncentruokite į tai, kad daug kartų pakartotumėte dirbdami patogiu judesiu.
- Apsvarstykite galimybę atlikti greitus kojų pratimus, įskaitant šokinėjimą, kojų siūbavimą, bėgimą aukštai pakeltais keliais ir kulnais palietus sėdmenis. Greiti judesiai veikia daugiau skirtingų raumenų audinių nei lėti judesiai.
- Lėti jėgos pratimai, įskaitant pritūpimus, atsitraukimą ir atsilenkimus, atliks likusį šlaunies raumenų darbą.
- Jėgos treniruotės nesudegina tiek kalorijų, kiek kardio, tačiau sukuria ir tonizuoja raumenų masę.
- Be to, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau kalorijų kūnas sudegina.
- Atlikdami jėgos pratimus, į savo pratimų programą įtraukite 2–3 dienas per savaitę. Jei sutelkiate dėmesį į šlaunų formavimą, būtinai įtraukite poilsio dienas tarp šlaunų taikymo dienų.
2 Atlikite glute tiltą. Sėdmenų tilto poza tonizuoja apatinę nugaros dalį, pilvą, sėdmenis ir, svarbiausia, šlaunis.
- Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite kojas klubų plotyje. Susikoncentruokite į tai, kad nugara būtų neutrali. Įtempkite pilvo raumenis.
- Lėtai pakelkite klubus, kad jūsų kūnas sudarytų tiesią liniją nuo kelių iki pečių. Laikykite šią poziciją tris sekundes ir lėtai nusileiskite ant grindų. Pratimą kartokite 10–20 kartų.
- Norėdami padidinti šio pratimo intensyvumą, padarykite pertrauką tilto padėtyje, tada nuleiskite klubus apie 2,5 cm, tada vėl pakilkite. Tęskite tai dar vieną minutę. Tada nuleiskite klubus prie grindų.
3 Darykite pritūpimus. Šis pratimas padeda tonizuoti apatinę kūno dalį, bet ypač šlaunis.
- Atsistokite ir padėkite kojas klubų plotyje. Įtempkite pilvo raumenis ir padėkite svorį ant kulnų.
- Pradėkite sėdėti taip, lyg sėdėtumėte ant žemos kėdės. Įsitikinkite, kad jūsų keliai neišsikiša už pirštų galų. Atlikite pratimą šonu į veidrodį, kad galėtumėte valdyti savo judesius.
- Laikykite tris sekundes žemiausioje padėtyje, į kurią galite nusileisti. Tada nuspauskite kulnais ir pakilkite į stovimą padėtį. Pakartokite 10-20 pritūpimų.
4 Atlikite nuobodžius pritūpimus. Curtsy pritūpimai yra modifikuoti pritūpimai viena koja. Jie reikalauja papildomo šlaunų įtempimo, todėl puikiai tinka šlaunų tonizavimui.
- Atsistokite kojas klubų pločio atstumu. Padėkite dešinę koją už kairės, tarsi ruošiatės nusileisti karališkajam.
- Sulenkite abi kojas per kelius ir atsisėskite. Tuo pačiu metu pabandykite nuleisti dešinę koją kuo arčiau grindų.
- Raumenys visada turi būti įtempti, o nugara - tiesi. Jūs negalite pasilenkti į priekį. Pakartokite 10–20 nuobodžių pritūpimų ant kiekvienos kojos.
5 Ženkite žingsnius į šoną su plėtikliu. Šis pratimas padeda treniruoti išorinius šlaunies raumenis. Jis ypač tinka išorinėms šlaunims tonizuoti ir stiprinti.
- Raskite mažą žiedo formos plėtiklį. Atsistokite šiame žiede ir pakelkite jį tiesiai virš kelių. Plėstuvas turėtų suteikti jums tam tikrą pasipriešinimą, kai einate į šonus.
- Eikite į dešinę, kiek galite. Labai lėtai patraukite kairę koją į dešinę. Žingsnis priešinga kryptimi kaire koja.
- Pakartokite 10-20 žingsnių kiekviena kryptimi.

3 dalis iš 3: dietos keitimas, kad išlaikytumėte klubo dydį

1 Sumažinkite kalorijų kiekį. Kad šlaunys būtų lieknesnės, reikia sumažinti viso kūno riebalų kiekį. Neįmanoma tiksliai nustatyti probleminės srities, todėl apribojus suvartojamų kalorijų kiekį, galite numesti svorio ne tik klubuose, bet ir likusioje kūno dalyje.
- Apskritai reikia laikytis lėto ir saugaus svorio metimo. Kas paprastai atitinka 0,5-1 kg per savaitę.
- Sumažinkite dabartinį dienos kalorijų kiekį 500–750 vienetų. Paprastai tai lemia saugų, laipsnišką svorio metimą.
- Laikykite maisto dienoraštį arba įveskite maisto informaciją į internetinę programą, kad galėtumėte sekti savo dienos kalorijų kiekį. Tai leis jums nustatyti kalorijų ribą, kuri padės numesti svorio.
2 Padarykite taip, kad bODidžiąją dietos dalį sudarė baltymai ir augalinis maistas. Šiandien žinoma daug įvairių dietų. Tačiau tyrimai rodo, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra greičiausias būdas numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus.
- Jei nuspręsite pereiti prie mažai angliavandenių turinčios dietos, tuomet didžiąją dietos dalį turėtų sudaryti baltymai, daržovės ir kai kurie vaisiai. Šis maisto derinys suteiks jums pakankamai maistinių medžiagų, kad būtumėte sveiki.
- Į kiekvieną valgį įtraukite porciją gryno baltymo. Kiekvieno pagrindinio valgio ar užkandžio metu siekite 90–120 gramų mėsos (arba denio dydžio mėsos gabalo). Tai padės pasiekti rekomenduojamą dienos baltymų kiekį.
- Taip pat kasdien suvalgykite vieną ar dvi porcijas vaisių (maždaug pusę puodelio susmulkintų arba vieną nedidelį gabalėlį) ir keturias ar penkias porcijas daržovių (1 puodelį susmulkintų arba 2 puodelių sveikų lapinių daržovių).
- Mažai angliavandenių turinčių patiekalų, daugiausia baltymų ir augalinės kilmės, pavyzdžiai yra stiklinė varškės ir kapotų vaisių, ketvirtadalis puodelio avinžirnių makaronų su kapotomis žaliomis daržovėmis arba salotos su kepta vištiena.
3 Apriboti angliavandenių turtingą maistą. Jei nuspręsite laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, norėdami numesti svorio ir sumažinti šlaunis, turėsite atidžiai stebėti per dieną suvartojamų angliavandenių kiekį.
- Angliavandenių yra įvairiuose maisto produktuose, įskaitant vaisius, pieno produktus, krakmolingas daržoves, ankštinius augalus ir grūdus, taip pat cukrų ir saldintus maisto produktus, tokius kaip gazuoti gėrimai ir energetiniai gėrimai.
- Pieno produktuose ir vaisiuose, be angliavandenių, yra daug kitų naudingų maistinių medžiagų (tokių kaip baltymai ir ląsteliena). Į savo patiekalus įtraukite minimalias šių maisto porcijas. Nerekomenduojama jų visiškai išvengti.
- Iš esmės apribokite grūdų vartojimą. Daugelį šios maisto grupės maistinių medžiagų galima gauti iš kitų maisto produktų. Sumažinkite šiuos maisto produktus: duoną, ryžius, makaronus, kepinius ir sausainius.
4 Gerkite daug vandens. Vandens balanso palaikymas yra labai svarbus bet kuriai subalansuotai mitybai, ypač dažniau sportuojant.
- Dauguma ekspertų rekomenduoja kasdien išgerti ne mažiau kaip 8–13 stiklinių skysčio.
- Priklausomai nuo to, kiek esate aktyvus, jums gali prireikti daugiau skysčių. Taip pat turite išgerti pakankamai vandens, kad papildytumėte prakaito metu prarastą skysčių kiekį treniruotės metu.
- Pasirinkite gėrimus be kofeino ir be cukraus: paprastą ar aromatizuotą vandenį, kavą ir arbatą be kofeino.

Patarimai

Prieš keisdami savo mitybą ar mankštos režimą, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tik gydytojas gali pasakyti, kaip tai saugu ir tinka jūsų būklei.
Atminkite, kad neįmanoma numesti svorio taškiniu būdu bet kurioje kūno vietoje. Sveika mityba kartu su jėga ir mankšta širdies ir kraujagyslių sistemai yra geriausias būdas sumažinti kūno perteklių.