Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: valgykite tinkamą dietą
• 2 metodas iš 4: vartokite papildų
• 3 metodas iš 4: pratimai sąnarių sveikatai
• 4 metodas iš 4: kreipkitės į gydytoją

Sinovinis skystis skirtas sutepti ir sušvelninti sąnarius ir gali mažėti su amžiumi.Lengvas būdas pagerinti sąnarių sveikatą - sekti skysčių suvartojimą ir valgyti teisingai. Taip pat galite vartoti maisto papildus, kurie gali sumažinti sąnarių skausmą ir padidinti sąnarių judrumą. Jei nėra kontraindikacijų, reguliariai mankštinkitės ir tempkite, kad sumažintumėte skausmą ir pagerintumėte sąnarių funkciją. Remdamasis skundais, gydytojas gali tiksliai diagnozuoti ir paskirti gydymo planą, todėl jei turite kokių nors sąnarių problemų, kreipkitės į gydytoją.

Dėmesio:šiame straipsnyje pateikta informacija skirta tik informaciniais tikslais. Pasitarkite su savo sveikatos priežiūros specialistu prieš pradėdami vartoti bet kokius vaistus, maisto papildus ar keisti gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 metodas iš 4: valgykite tinkamą dietą

1. 1 Būtinai gerkite pakankamai vandens. Vanduo yra būtinas ne tik visam kūnui; Norint sutepti ir sušvelninti sąnarius, svarbu gauti pakankamai skysčio. Kasdien išgeriamo vandens kiekis priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų veiksnių.
   • Vidutiniškai vyras turėtų išgerti apie 3,5 litro vandens per dieną. Moterys turėtų išgerti apie 2,5 litro.
2. 2 Valgykite daugiau žuvies ir sveikų riebalų. Lašiša, upėtakis ir kitos rūšies riebios žuvys yra labai naudingos sąnarių sveikatai, todėl stenkitės suvalgyti bent 2-3 porcijas žuvies per savaitę. Avokadai, riešutai, alyvuogių aliejus ir kiti sveikų riebalų šaltiniai gali padėti padidinti sąnarių skysčių kiekį. Nepaisant kai kurių riebalų naudos, bendras suvartojamų riebalų ir aliejų kiekis turėtų būti ribotas.
   • Rekomenduojama paros norma svyruoja nuo 5 iki 7 šaukštelių ir priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. Vidutiniame avokade yra 6 šaukšteliai riebalų, 2 šaukštuose (30 ml) žemės riešutų sviesto yra 4 arbatiniai šaukšteliai, o porcijoje žalių ar skrudintų riešutų yra 3-4 šaukšteliai riebalų.
   • Saikingai vartojant, nesotieji riebalai, tokie kaip augaliniame aliejuje, vaidina svarbų vaidmenį geroje mityboje. Mityboje neturėtų būti sočiųjų ir hidrintų riebalų (dar vadinamų trans -riebalais), nes jie gali padidinti mažo tankio lipoproteinų arba blogojo cholesterolio kiekį. Nesveikų riebalų šaltiniai yra sviestas, kepimo aliejus, raudona mėsa, taukai ir perdirbti maisto produktai.
3. 3 Valgykite daugiau vaisių ir daržovių. Vaisiai ir daržovės aprūpina mus vitaminais, mineralais ir skysčiais, be to, daugelis jų turi priešuždegiminių savybių. Lapiniai žalumynai, brokoliai, uogos ir raudonos vynuogės yra supakuoti su antioksidantais. Vitamino C šaltiniai, įskaitant citrusinius vaisius ir paprikas, padeda išvengti kremzlės irimo.
   • Vaisių kiekis, kurį reikia valgyti, priklauso nuo jūsų amžiaus, lyties ir kitų veiksnių. Valgykite apie 1,5–2 puodelius (350–500 ml) vaisių per dieną. Mažame obuolyje, dideliame apelsine ar dideliame banane yra 1 puodelis (240 ml) porcijos.
   • Siekite suvalgyti 2,5-3 puodelius (600-700 ml) daržovių per dieną. Sumaišykite lapinius žalumynus, raudonas ir oranžines daržoves ir krakmolingas daržoves, tokias kaip kukurūzai ar bulvės. Viena porcija daržovių yra apie 1 puodelis (240 ml) virtų špinatų, 2 smulkintos vidutinės morkos, didelis pomidoras arba didelė kukurūzų ausis.
4. 4 Apribokite maisto produktus, kuriuose yra daug cukraus ar druskos. Maistas, kuriame yra daug cukraus ir druskos, gali padidinti sąnarių skausmą. Mūsų organizmui reikia druskos, kad išlaikytų skysčius, tačiau besaikis jos vartojimas yra nesveikas. Druskos ir cukraus suvartojimo apribojimas taip pat padės numesti svorio, o tai naudinga sąnariams.
   • Stenkitės apriboti druskos vartojimą iki 1000–1500 mg per dieną. Nedėkite druskos į maistą ir nevalgykite sūrių užkandžių, įskaitant traškučius ir skrebučius. Kepdami druską pakeiskite prieskoniais, citrinos sultimis ir kitais pagardais.
   • Apribokite natūralius cukraus šaltinius, tokius kaip švieži vaisiai, ir venkite saldumynų, konservuotų maisto produktų ir kitų rafinuoto cukraus šaltinių.
5. 5 Bandyti numesti svorio. Laikydamiesi sveikos mitybos, stenkitės išlaikyti sveiką svorį. Per didelis svoris sukelia stresą jūsų sąnariams, ypač jei neturite pakankamai sinovinio skysčio.
   • Jei turite antsvorio, numesdami 5 procentus savo svorio sumažinsite kelių, klubų ir kitų sąnarių įtampą.

2 metodas iš 4: vartokite papildų

1. 1 Prieš pradėdami vartoti maisto papildus, pasitarkite su gydytoju. Nors maisto papildų veiksmingumas vis dar kelia ginčų, daugelis žmonių, kenčiančių nuo sąnarių skausmo, teigia, kad maisto papildai gali sumažinti sąnarių skausmą. Pirmiausia pasitarkite su gydytoju, paprašykite rekomendacijų ir būtinai paminėkite šiuo metu vartojamus vaistus, kad išvengtumėte žalingo vaistų derinio galimybės.
   • Jei priedas jums tinka, tęskite jo vartojimą. Jei 4–6 savaites gėrėte maisto papildą ir nepastebėjote pagerėjimo, jis gali būti nevertas tam išleistų pinigų.
   • Be to, būtinai pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia, planuojate pastoti ar maitinate krūtimi.
2. 2 Apsvarstykite galimybę kasdien vartoti vitaminus. Multivitaminų vartojimas suteiks jums pasitikėjimo, kad jūsų kūnas gauna maistinių medžiagų, kurių reikia kokybiškam sinoviniam skysčiui gaminti. Selenas, cinkas, manganas ir vitaminai A, C ir E ypač naudingi sąnarių sveikatai.
   • Paklauskite gydytojo, ar jums reikia vartoti multivitaminų, ir patikrinkite dozę. Jei jūsų gydytojas tai patvirtina, ieškokite maisto papildo, kuriame būtų pakankamai aukščiau išvardytų vitaminų sąnarių sveikatai.
   • Atminkite, kad valgyti vitaminų turtingą maistą yra sveikiau nei vartoti maisto papildus.
3. 3 Pradėkite vartoti gliukozamino chondroitino kompleksą. Yra įrodymų, kad gliukozaminas ir chondroitinas gali sumažinti sąnarių skausmą, užkirsti kelią kremzlės irimui, pagerinti sąnarių skysčių kokybę ir paskatinti sąnarių audinių regeneraciją.
   • Įprasta dozė yra 300–500 mg kiekvienos medžiagos 3 kartus per dieną, tačiau pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, kad nustatytumėte jums rekomenduojamą dozę.
   • Nevartokite gliukozamino ir chondroitino, jei esate nėščia, planuojate nėštumą ar maitinate krūtimi.
   • Jei vartojate antikoaguliantus, pasitarkite su gydytoju apie galimą vaistų sąveiką su gliukozaminu.
4. 4 Išbandykite hialurono rūgšties kapsules. Hialurono rūgštis suteikia sąnarių skysčiui klampumo ir pagerina smūgį sugeriančias savybes. Hialurono rūgšties injekcijos į sąnarį tapo įprasta artrito gydymo praktika, tačiau peroralinis vartojimas yra mažiau invazinis. Vaistą reikia vartoti kelis mėnesius, vartojant 200 mg dozę. Tai gali pagerinti sąnarių skysčio kokybę ir pagerinti sąnarių sveikatą.
   • Nors šiuo metu nėra duomenų apie hialurono rūgšties sąveiką su kitais vaistais, prieš pradėdami vartoti hialurono rūgštį, turėtumėte pasitarti su gydytoju.
5. 5 Gerkite žuvų taukus arba omega-3 papildus. Omega-3 riebalų rūgštys gali padėti jūsų organizmui gaminti elementus, reikalingus sveikai kremzlei ir sąnarių skysčiui. Galite valgyti kasdien arba gauti omega-3 riebalų rūgščių, valgydami riebesnę žuvį, graikinius riešutus ar linų sėmenis.
   • Įprasta riebalų rūgščių paros norma yra nuo 500 iki 1000 mg. Neviršykite 2000 mg per parą.
   • Ypač svarbu pasitarti su gydytoju prieš vartojant omega-3 riebalų rūgštis, jei laukiatės kūdikio, planuojate nėštumą, žindote kūdikį ar vartojate antikoaguliantų, tokių kaip varfarinas.
   • Nevartokite žuvų taukų, jei esate alergiškas jūros gėrybėms.

3 metodas iš 4: pratimai sąnarių sveikatai

1. 1 Prieš pradėdami naują mankštą, pasitarkite su gydytoju. Reguliarus pratimas yra svarbus sąnarių sveikatai, nes tai gali pagerinti sąnario skysčio klampumą ir amortizuojančias savybes. Jei turite daug sveikatos problemų arba iki šiol nesportavote, paklauskite gydytojo, nuo kurio pratimo pradėti.
2. 2 Pradėkite nuo mažo ir pritaikykite pratimus, jei jie sukelia skausmą. Pradėkite nuo trumpų treniruočių, pavyzdžiui, mankštinkitės 5 minutes kelis kartus per dieną. Jei turite sąnarių problemų, didelė tikimybė, kad pirmąsias kelias savaites pajusite diskomfortą ar sustingimą. Pasistenkite būti aktyvus geromis dienomis arba kai skausmas yra mažiau ryškus, o blogomis dienomis - nestresuokite.
   • Nustokite sportuoti ir pasitarkite su gydytoju, jei mankštos metu ar po jos jaučiate stiprų, stiprų skausmą.
3. 3 Užsiimkite švelniais aerobiniais pratimais. Vaikščiojimas, lėtas važiavimas dviračiu, šokiai ir kitos lengvos aerobinės veiklos rūšys geriausiai tinka žmonėms, turintiems sąnarių problemų. Palaipsniui didinkite krūvį ir stenkitės, kad lengvos aerobikos treniruotės apimtų dvi su puse valandos per savaitę.
   • Taip pat galite pabandyti bėgiojimą ar greitą bėgimą ir važiavimą dviračiu didesniu greičiu, jei esate tikri, kad nesusižeisite.
4. 4 Pabandyk tai užsiimti joga ir tempimas. Reguliarūs lankstumo pratimai yra ypač svarbūs, jei turite artritą ar kitų sąnarių problemų. Raskite jogos jogos užsiėmimus pradedantiesiems arba savo amžiaus grupei. Kasdien darykite lengvus tempimus, kad išgydytumėte sąnarius ir pagerintumėte judesių amplitudę.
   • Tempdami neverskite savęs ištempti daugiau, nei leis raiščiai. Stenkitės 10–30 sekundžių likti kraštutinėje padėtyje, tačiau nepersistenkite. Nustokite tempimą, jei jaučiate stiprų skausmą ar įtampą.
   • Jei buvote sužeistas, nepasitarkite nepasitarę su kineziterapeutu ar kitu reabilitacijos terapeutu.
5. 5 Jei įmanoma, atlikite jėgos treniruotes. Kojų stiprinimo pratimai, tokie kaip pritūpimai ir atsilenkimai, yra naudingi keliams, dubeniui ir apatinei nugaros daliai. Jei kenčia peties ar alkūnės skausmas, išbandykite hantelių pratimus, tokius kaip bicepso garbanos ir pečių spaudimas.
   • Būtinai pirmiausia aptarkite jėgos treniruotes su savo gydytoju. Jei tik pradedate treniruotis, geriausia užsiregistruoti grupiniams užsiėmimams ar sporto salei. Trenerio ar instruktoriaus buvimas padės sumažinti traumų riziką.
6. 6 Plaukite, ypač jei jaučiate skausmą kitų pratimų metu. Jei jaučiate skausmą atliekant vertikalios apkrovos pratimus, tokius kaip vaikščiojimas ar bėgimas, plaukimas gali būti geras sprendimas. Plaukimo metu sumažėja sąnarių įtampa, nes vandenyje jūsų svoris daro sąnariams spaudimą daug mažiau. Pabandykite plaukti takais, vaikščioti vandeniu ar užsiimti vandens aerobika.

4 metodas iš 4: kreipkitės į gydytoją

1. 1 Pasitarkite su savo terapeutu ar kitu specialistu apie savo rūpesčius. Susitarkite su savo gydytoju, jei turite nuolatinių sąnarių skausmų ar turite sąnarių problemų. Jūsų gydytojas gali diagnozuoti, gydyti ar nukreipti jus pas specialistą.
   • Sąnarių skystis natūraliai mažėja su amžiumi ir lydi kai kuriuos artrito tipus. Tačiau sąnarių skausmas gali būti susijęs su kitomis ligomis, todėl turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad nustatytumėte skausmo priežastį.
   • Nors nėra vaistų, kurie padidintų sąnarių skystį, gydytojas gali rekomenduoti vaistą skausmui mažinti ar pagrindinei būklei gydyti.
2. 2 Apsvarstykite fizioterapiją. Fizinė terapija gali būti geras sprendimas, jei patyrėte traumą ar sąnarių skausmas trukdo mankštintis. Jei patyrėte traumą, fizinė terapija gali užkirsti kelią tolesnėms sąnarių problemoms, įskaitant sinovinio skysčio pokyčius.
   • Paprašykite savo gydytojo rekomenduoti kineziterapeutą arba ieškoti atsiliepimų internete.
3. 3 Paklauskite savo gydytojo apie viskozę papildančią terapiją. Jei jūsų sinovinis skystis yra mažas ar kokybiškas, gydytojas gali suleisti hialurono rūgšties į pažeistą sąnarį. Atsižvelgiant į sąnario skausmo stiprumą, per kelias savaites atliekama nuo 1 iki 5 injekcijų. Tai greita procedūra, tačiau 48 valandas po injekcijos turėsite vengti per didelio aktyvumo.
   • Po injekcijų galite jausti skausmą, deginimą ar nedidelį patinimą. Šie simptomai pašalinami šaltu kompresu ir greitai praeina. Kreipkitės į gydytoją, jei simptomai pablogėja arba atsiranda kraujavimas.
   • Injekcijos paprastai atliekamos, kai konservatyvus gydymas pasirodė neveiksmingas. Nors daugelis žmonių jaučia skausmą ir pagerina sąnarių funkciją, viskozės terapija netinka visiems.