Kaip padidinti klubus sportuojant

Video.: Pratimai viršutinių raumenų ištvermei kartu su EOLA

Turinys

Žingsniai
1 metodas iš 3: pratimai, kuriems nereikia jokios įrangos
2 metodas iš 3: treniruokliai
3 metodas iš 3: papildomos priemonės, padedančios padidinti klubus
Patarimai
Įspėjimai

Klubų ir klubų sąnarių srityje yra visas raumenų kompleksas, atsakingas už jūsų judesius. Įskaitant visą raumenų grupę, svarbus vaidmuo tenka sėdmenų raumenims, kurie sudaro didžiąją klubų dalį. Tačiau nors pratimai gali padidinti jūsų klubų dydį, jie negali pakeisti jūsų kaulų tipo. Klubų sritis nustoja augti maždaug dvidešimties. Nors mankšta gali skatinti raumenų augimą, norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, sportas turėtų būti neatsiejama jūsų gyvenimo būdo dalis.

Žingsniai

1 metodas iš 3: pratimai, kuriems nereikia jokios įrangos

1 Pabandykite pakelti koją iš gulimos padėties ant šono. Atsigulkite ant šono ant kilimėlio, padėkite kojas viena ant kitos ir šiek tiek sulenkite kelius. Dubens sritis turi būti griežtai statmena grindims (neturi pasvirimo į priekį ar atgal). Šiek tiek daugiau sulenkite apatinę koją, kad galėtumėte geriau palaikyti pusiausvyrą, ir ištiesinkite viršutinę koją, palikdami pėdą natūralioje padėtyje. Pakelkite viršutinę koją aukštyn ir šiek tiek atgal (išlaikydami natūralią pėdos padėtį), tada nuleiskite ją atgal.
- Pakelkite ir nuleiskite viršutinę koją 5-10 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės, tada pasukite į kitą pusę ir atlikite tą patį pratimą kitoje pusėje.
2 Atlikite moliuskų pratimą. Šis pratimas šiek tiek primena kojų svyravimą, tik tokiu atveju abi jūsų kojos bus sulenktos. Atsigulkite ant šono, tarsi atliktumėte sūpynės kojomis. Padėkite kojas viena ant kitos ir sulenkite kelius. Pasilenkite į priekį keliais, kad užimtumėte laisvą vaisiaus padėtį. Pėdos turi būti dubens lygyje, keliai - priekyje.
- Šioje padėtyje pradėkite lėtai kelti viršutinį kelį, tarsi moliusko kiauto angą. Nekelkite viršutinės kojos pėdos nuo apatinės pėdos, jos turėtų liesti.
- Tada lėtai nuleiskite viršutinę koją ant apatinės kojos.
- Atlikite pratimą maždaug vieną minutę.
- Baigę vieną pusę, pakartokite pratimą kitoje pusėje.
- Atlikite iki trijų rinkinių kiekvienoje pusėje.
3 Atlikite šuolius į šoną. Atsistokite tiesiai, padėkite rankas ant klubų ir priveržkite skrandį. Pakelkite dešinį kelį ir nuneškite dešinę koją į šoną, kol pajusite pastebimą kairės kojos raumenų tempimą. Padėkite dešinę koją ant grindų ir šiek tiek sulenkite ties keliu, o kairę laikykite tiesiai. Kairė koja ir toliau turi tvirtai stovėti ant grindų. Dešine koja nuspauskite grindis ir stovėdami grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite pratimą kaire koja.
- Pratimo metu galite arba pakaitomis keisti kojas, arba iš pradžių atakuoti vieną, o paskui kitą koją.
- Atlikite 10–20 pratimų kiekvienai kojai, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės.
- Taip pat yra dar vienas šio pratimo atlikimo variantas, kai koja nėra padėta atgal ant grindų pradinėje stovėjimo padėtyje. Tokiu atveju koja lieka sulenkta keliuose ir pakelta virš grindų. Šis pratimas yra šiek tiek sunkesnis ir reikalauja daugiau kontroliuoti pusiausvyrą.
4 Pabandykite perkelti svorį nuo kojos prie kojos. Šis pratimas taip pat taikomas atsitrenkimams, tačiau juo judinate ne kojas, o savo kūną. Norėdami pradėti, atsistokite tiesiai, kojos viena nuo kitos 30–90 cm atstumu. Atsigulkite į dešinę pusę, sulenkite dešinį kelį ir laikykite kairę koją tiesiai. Tada vėl atsitieskite, nepakeldami kojų nuo grindų. Laikykite nugarą kiek įmanoma tiesesnę, nenuleiskite galvos ir įsitikinkite, kad kelias šuolio metu (ant sulenktos kojos) niekada neišsikiša į priekį už pirštų galiukų. Atlikite panašų šuolį į kairę. Šis pratimas kelia mažiau streso keliams ir labiau įtempia raumenis, kuriuos norite sukurti.
- Atlikite 10–20 pratimų pakartojimų kiekviena kryptimi, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės.
5 Pabandykite atsigulti atgal. Tokie išpuoliai leidžia puikiai išlavinti išorinių šlaunų raumenis. Norėdami atsitraukti atgal, padėkite kojas pečių plotyje ir viena koja ženkite didelį žingsnį atgal tiesiai už atraminės kojos. Tuo pačiu metu atsisėskite sulenkę abu kelius ir šiek tiek pasilikite šuolio padėtyje. Tada lėtai pradėkite kilti ir grąžinkite užpakalinę koją į pradinę padėtį.
- Pratimą kartokite 10-15 kartų abiem kojoms. Iš viso laikykitės trijų metodų.
- Norėdami šiek tiek apsunkinti šį pratimą, į rankas galite paimti hantelius.
6 Atlikite tradicinius pritūpimus. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas pečių plotyje. Laikykite pilvą įtemptą, o nugarą - tiesią. Pradėkite nusileisti taip, lyg sėdėtumėte kėdėje, tačiau sustokite, kai jūsų keliai yra sulenkti stačiu kampu, o klubai yra lygiagrečiai grindims. Tada atsistokite atgal į pradinę padėtį (nejudinkite kojų). Pratimą kartokite 5-10 kartų, priklausomai nuo jūsų fizinės būklės.
- Norėdami padidinti apkrovą, atlikdami pritūpimus, rankose galite laikyti hantelius. Hantelių svorį reikia pasirinkti savo nuožiūra: naudokite tokius hantelius, su kuriais jums patogu dirbti tam tikru laiku.

2 metodas iš 3: treniruokliai

1 Atlikite šoninius smūgius iš stovimos padėties. Šoniniai kojų svyravimai iš stovimos padėties yra panašūs į svyravimus iš gulimos padėties, išskyrus tai, kad stovite ir dar labiau įtempiate judančią koją. Atsistokite tiesiai dešine ranka ant sienos, bėgelio ar stabilios kėdės atlošo. Paimkite hantelį į kairę ranką ir padėkite ant kairės šlaunies. Šiek tiek sulenkite kairę koją ir pakelkite ją į šoną, tada grąžinkite ją į savo vietą.Laikykite nugarą tiesiai.
- Atlikite 5-10 pratimų pakartojimų (priklausomai nuo jūsų fizinės būklės). Baigę vienos kojos pratimą, pereikite prie kitos kojos ir darykite tą patį.
- Hantelio svoris priklauso nuo to, kiek papildomo svorio jums patogu dirbti šiuo metu. Pradėkite nuo lengvo hantelio ir palaipsniui (gerėjant jūsų kūno būklei) pereikite prie didesnio svorio.
- Arba galite naudoti plėtimosi diržą. Tai elastinga juosta, specialiai sukurta mankštai. Norėdami naudoti tokią juostą, suriškite ją kilpa (arba iš karto paimkite žiedo formos plėtimosi juostą), atitinkančią jūsų klubų perimetrą. Atsistokite kilpoje ir patraukite per kulkšnis. Kai pakelsite kojas į šoną, plėtiklis priešinsis jūsų judesiams.
2 Pabandykite pavaizduoti pabaisos ar sumo imtynininko eiseną. Šiam pratimui reikalingas žiedo formos plėtiklis. Jis turėtų būti pakankamai didelis, kad apsivytų kojas ir suteiktų tam tikrą pasipriešinimą jas skleidžiant. Plėstuvą galima pastatyti kelio lygyje (tiesiai virš kelio sąnarių), prie kulkšnių ar ant pėdos pirštų (kas jums patogiau). Kai plėstuvas yra savo vietoje, išskleiskite kojas pakankamai plačiai, kad pajustumėte vidutinį plėtiklio pasipriešinimą. Tada šiek tiek sulenkite kelius, taip pat sulenkite alkūnes ir ištieskite jas priešais save.
- Norėdami pavaizduoti pabaisos eiseną, laikykite įtempiklį ir eikite pirmyn ir atgal, judindami vieną koją po kitos.
- Norėdami pavaizduoti sumo imtynininko eiseną, laikykite įtempiklį ir eikite į kairę ir į dešinę su šoniniais laipteliais.
- Atlikite 5-10 pratimų (kiekviena kryptimi), priklausomai nuo jūsų fizinės būklės.
3 Eikite į šoną bėgimo takeliu. Atliekant šį pratimą, bėgimo takelio nuolydis turėtų būti 3-5 laipsniai, o greitis-apie 3-5 km / h (labai lėtas). Pirmiausia lipkite ant bėgimo takelio kojomis ant šoninių plokščių (kurios nejuda). Dešine puse žiūrėdami į bėgimo takelio priekį, dešinę ranką padėkite ant priekinės bėgimo takelio rankenos (ant dešinės rankenos), o kairę - ant kairės rankenos. Užlipkite ant bėgimo takelio ir pradėkite vaikščioti į šoną. Vėlgi, jei jūsų dešinė pusė nukreipta į bėgimo takelio priekį, turėsite žengti į priekį, sukryžiuoti kairę koją dešine koja.
- Atlikite šį pratimą 5-10 minučių iš kiekvienos pusės, kiekvieną minutę padarydami 30 sekundžių pertrauką.
- Pradėkite pratimą itin mažu greičiu, kad turėtumėte galimybę priprasti prie judesių. Kai jaučiatės patogiai, greitį galima padidinti. Tačiau atminkite, kad greitis nėra pagrindinis šio pratimo parametras, čia svarbiausia judėjimas. Todėl darbas lėtu greičiu bus toks pat efektyvus.
4 Dviviečio svyravimus atlikite abiem rankomis. Jei turite porą virdulių ar prieigą prie tokios įrangos sporto salėje, tai padės jums sukurti šlaunies raumenis. Atsistokite kojas pečių plotyje, sulenkite į priekį, sulenkę dubens sritį, ir abiem rankomis patraukite virbalo rankeną.
- Laikydami rankas ir nugarą tiesiai, pakelkite viršugalvį ir pasukite jį į priekį, ištiesindami kojas ir kūną. Virdulys turėtų apibūdinti ketvirčio apskritimo trajektoriją pirmyn ir aukštyn.
- Toliau, atlikę natūralų virdulio judėjimą priešinga kryptimi, vėl sulenkite dubens sritį, sulenkite kelius ir grąžinkite virdulį į grindis.
- Atlikite tris pratimo 10-15 pakartojimų rinkinius.

3 metodas iš 3: papildomos priemonės, padedančios padidinti klubus

1 Atlikite jogos pratimus, kurie įtraukia šlaunies raumenis. Jogos klubo pratimai skirti specialiai įtempti klubo srities raumenis.Techniškai kalbant, visos jogos pozos gali būti laikomos pratimais klubams, nes joga apskritai skirta stiprinti šią sritį. Tačiau yra tam tikrų pozų, skirtų šiai sričiai, padedančių padidinti jos judrumą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti nugaros skausmus. Tikslinė mankšta klubams tikriausiai gali juos skaudėti ir įsitempti, o joga gali padėti atsikratyti šios įtampos.
- Šlaunies raumenims ištempti rekomenduojamos šios pozicijos:
  - laimingo vaiko laikysena;
  - pririšta kampinė poza gulint;
  - varlės poza;
  - kilpos padėtis;
  - įvairūs balandžio pozos variantai;
  - kupranugario poza;
  - herojaus poza.
2 Ištempkite šlaunies raumenis. Klubo sąnariai yra gana stabilūs sąnariai, turintys daugybę gretimų raumenų ir platų judesių spektrą. Kai nenaudojate šlaunies raumenų taip, kaip turėtų (pavyzdžiui, tiesiog sėdėkite prie savo stalo visą dieną), jie gali tapti standūs ir skaudėti. Šlaunies raumenų tempimas yra puikus būdas atpalaiduoti visą klubo sritį, taip pat pasirūpinti stuburu ir gera laikysena.
- Yra keletas tempimo pratimų, kurie gali padėti atpalaiduoti klubo sritį:
  - klubo lenkimo tempimas;
  - šlaunų sukamųjų raumenų tempimas;
  - tempimas šlaunų priaugintojams;
  - klubo tiesiklio tempimas
  - stovi blauzdikaulio ruožas
  - iliotibialinio trakto ištempimas.
3 Valgykite daugiau baltymų ir angliavandenių. Idealiu atveju klubų apimtis turėtų padidėti, nes padidėja šios srities raumenys. Raumenys augs, atliekant tikslinius pratimus šiai sričiai. Tačiau norint, kad ilgainiui turėtumėte pakankamai jėgų treniruotis ir išlaikyti sporto režimą, turite vartoti angliavandenių. Taip pat turite vartoti baltymų, kurie padės sukurti raumenų audinį.
- Sportuojantis žmogus vidutiniškai turėtų valgyti vieną saikingą maistą likus 1–2 valandoms iki treniruotės ir vieną saikingą valgį 1–2 valandas po mankštos. Kai maistas yra maistingas ir subalansuotas, jis aprūpins organizmą reikiamais baltymais ir angliavandeniais energijai ir raumenų augimui.
- Pavyzdinis vidutinio maisto (prieš ar po treniruotės) meniu moteriai gali atrodyti taip: maža sauja migdolų, mėsos gabalas (kortų kaladės dydžio), sauja daržovių ir sauja ryžių ar kitų grūdų. Apytikslis vyro meniu paprastai turėtų būti šiek tiek didesnis (priklausomai nuo jo ūgio ir svorio) iki dvigubos porcijos, kuri rekomenduojama moterims.
- Be to, mankštos metu ir po jos turite gerti vandenį, kad išlaikytumėte vandens balansą.
4 Pasamdykite asmeninį trenerį. Jei rimtai siekiate klubo dydžio ir turite pakankamai pinigų, galite samdyti asmeninį trenerį.
- Atkreipkite dėmesį, kad treneriui patartina turėti atitinkamą sportinę ir profesinę kvalifikaciją, patvirtintą nustatyta tvarka išduotais dokumentais.
- Daugeliu atvejų treneriai dirba sporto salėse ir kūno rengybos klubuose, o tai reiškia, kad norint apsilankyti tokioje įstaigoje taip pat reikės narystės kortelės.
- Kai kuriuose miestuose asmeniniai treneriai yra prieinami per kitus bendruomenės centrus ir pramogų programas.

Patarimai

Nors dauguma žmonių nustoja augti iki 20 metų, plotis gali tęstis iki 70 metų. Taip yra ne tik dėl svorio padidėjimo, bet ir dėl to, kad bėgant metams klubo sąnariai pamažu juda į šonus.