Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: ištvermės ugdymas
• 2 metodas iš 3: „push-up“ technikos tobulinimas
• 3 metodas iš 3: Padidinkite atsispaudimų skaičių po 10 savaičių
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Gebėjimas atlikti 100 atsispaudimų yra pagirtinas, bet kodėl nepabandžius pakelti į kitą lygį ir atlikti 1000 pakartojimų?

Žingsniai

1 metodas iš 3: ištvermės ugdymas

1. 1 Išbandykite save ir pažiūrėkite, kiek techniškai teisingų atsispaudimų galite gauti.
2. 2 Atsispaudimų metu keiskite rankų padėtį, kad kūno raumenų apkrova būtų įvairi. Ir čia yra keletas iš jų:
   • Atsispaudimai plačiu sukibimu.
   • Deimantiniai atsispaudimai (tricepsams ir priekiniams deltiniams raumenims)
   • Atsispaudimai ant kumščių (tricepsui, priekiniams deltiniams raumenims ir rankoms)
   • Reguliarus atsispaudimas, kai rankos yra ant pečių pločio grindų, alkūnės laikomos šonuose.
3. 3 Sekite treniruočių programą.
   • Pirmą savaitę turite pasirinkti tik vieną pratimą, kurį atliksite 4-5 priėjimais (visi „aš negaliu to padaryti“, o paskui, darydami 45 sekundžių pertrauką tarp setų).
   • Antrąją savaitę pasirinkite kitą pratimą, kurį atliksite taip pat, kaip ir pirmąją.
   • Trečią savaitę - atitinkamai - trečias pratimas tuo pačiu būdu.
   • Ketvirta savaitė yra ta pati, tik naujas pratimas.
   • Po 4 savaičių pamokų programa pasikeis. Dabar pasirinkite tris pratimus - po vieną kiekvienai treniruotei. Pakelkite kartelę iki 5 maksimalių pakartojimų rinkinių, pailsėkite vieną minutę tarp serijų. Programą keisite kiekvieną savaitę, kad ji niekada nepasikartotų.
   • Po 8 savaičių turėtumėte pakeisti programą taip: atlikite visus 4 pratimus, tačiau su kiekviena nauja treniruote pakeiskite seką, kad pridėtumėte kuo daugiau įvairovės.
   • Atsipalaiduokite 3 dienas ir atlikite dar vieną iššūkį atlikdami kuo daugiau atsispaudimų, mėgaudamiesi akivaizdžia pažanga. Jei vis tiek nepavyko pasiekti 100 atsispaudimų (daugeliui žmonių nepavyks po pirmosios treniruotės), pakartokite programą dar kartą.

2 metodas iš 3: „push-up“ technikos tobulinimas

1. 1 Prieš atlikdami bet kokius pratimus, visada sušilkite. Apšilimas sumažina traumų riziką, paruošdamas raumenis didelei apkrovai. Beje, po apšilimo galėsite daryti atsispaudimus, prisitraukti, daugiau kartų atsisėsti nei be jo. Prieš atlikdami atsispaudimus, nepamirškite ištiesti rankų ir riešų.
2. 2 Atsisėskite ant grindų ar kito kieto paviršiaus (pageidautina su kilimu), kuris atlaikytų jūsų svorį. Laikykite kojas kartu.
3. 3 Suspauskite abi rankas į kumščius ir padėkite jas po savimi ant grindų, pečių plotyje. Jei mankštinatės ant kilimo, drąsiai išeikite kumščiais, tačiau jei paviršius yra ne toks švelnus, greičiausiai jums reikės kilimėlio ar atsilenkiančių stovų.
4. 4 Pakelkite kūną rankomis. Nuo šiol jūsų svoris bus tarp rankų ir kojų. Ištiesinkite kūną, kad galėtumėte nubrėžti tiesią liniją nuo galvos viršaus iki pėdų kulnų. Ši padėtis vadinama gulėjimo padėtimi ir taip pat naudojama kitiems pratimams. Ši padėtis yra kiekvieno atsispaudimo pradžios ir pabaigos taškas.
5. 5 Nuleiskite liemenį, kol alkūnės suformuos 90 laipsnių kampą. Laikykite alkūnes arčiau liemens, kad padidintumėte pasipriešinimą. Atsukite veidą į priekį, nukreipdami nosies galiuką priešais save. Nusileisdami giliai įkvėpkite.
6. 6 Lipkite aukštyn, tarsi stengdamiesi pastumti grindis žemyn. Išeidami iškvėpkite aukštyn. Jėga, sukelianti šį trauką, galiausiai ateis iš pečių ir krūtinės raumenų. Tricepsas (viršutinės rankos nugaros raumenys) taip pat yra įtemptas, tačiau atsispaudimai nėra pagrindinis šios raumenų grupės pratimas.Tęskite aukštyn, kol rankos bus ištiestos (bet ne iki galo).
7. 7 Viso pratimo metu pakartokite 5 ir 6 veiksmus.
8. 8 Ilsėdamiesi ištempkite pečių ir krūtinės raumenis. Geras tempimas ir poilsis yra toks pat svarbus kaip ir tinkama atsispaudimo technika, deja, dažnai į tai nėra žiūrima rimtai.
9. 9 Jei negalite laikyti kumščių, padėkite rankas su atviromis delnomis ant grindų.

3 metodas iš 3: Padidinkite atsispaudimų skaičių po 10 savaičių

Tokį metodą galite naudoti norimam tikslui pasiekti.

1. 1 Darykite paprastus atsispaudimus savaitę prieš tikrą treniruotę.
   • Niekada nepraleiskite treniruočių dienų tarp savaičių.
   • Nepamirškite sustoti ir ilsėtis, kad nepažeistumėte savo raumenų, nes rizikuojate pažeisti raumenis dar nepasiekę 100 ar daugiau pakartojimų.
2. 2 Pirmą savaitę praktikuokite teisingą formą. Visą savaitę atlikite 10 atsispaudimų per dieną. Dešimt pakartojimų yra jūsų savaitinis tikslas.
3. 3 Tęskite antrą savaitę. Padidinkite tikslą iki 20 kartų, o tai labai padidins apkrovą, o tai padės sugriežtinti ir paruošti bicepsus.
4. 4kiekvieną savaitę didinkite savo tikslą iki 50 kartų.
5. 5Kai pasieksite 50 kartų daugiau, per savaitę pailsėkite 1 dieną po kiekvienos treniruočių dienos.
6. 6Pasiekę 70 kartų, išeikite į šoną 100 ar bent 90 kartų.
7. 7 Laikykitės šios 90 atsispaudimų treniruotės. Lėtai dirbkite iki 100. Dabar siekite tiek įsipareigojimų, tiek daugiau pakartojimų.

Patarimai

• Labai svarbu smarkiai nespartinti treniruočių tempo, o tai gali lemti prastą formą ir prastus rezultatus.
• Šią programą gali atlikti kiekvienas, tačiau jums reikia dviejų savybių: siekiamybės ir pratimų kaitos. Stenkitės neįstrigti toje pačioje treniruočių schemoje.
• Jei norite išlaikyti motyvaciją, galite stebėti naujus aukštumus.
• Jei po treniruotės jaučiate raumenų nuovargį, nepraleiskite kitos mankštos dienos. Dusulys yra labai dažnas pojūtis, tačiau reguliariai mankštindamiesi visiškai nustosite tai jausti. Jei po to atidėsite treniruotes, atsigausite ilgiau. Įveik save!
• Treniruotės pradžioje bus labai trumpos ir teks priprasti prie naujo režimo, kuris leis nešti daugiau krūvių.
• Sportuojant svarbu išlaikyti gerą formą.
• Yra trys atsilenkimų tipai, apimantys skirtingas raumenų grupes: artimos, plačios ir įprastos rankų padėtys. Kuo arčiau rankos viena kitai, tuo didesnė tricepso apkrova, o kuo platesnė, tuo labiau apkraunama krūtinė ir pečiai.
• Taip pat galite padėti kojas ant lovos arba rankas ant dviejų kėdžių, kad nusileistumėte.
• Kai pavyks padaryti daugiau nei 400 atsispaudimų, treniruotė truks „šimtmečius“. Todėl jūs turėtumėte padidinti spaudimą savo atsispaudimams, atlikdami tik vieną treniruotę per savaitę.
• Jei iš pradžių jums sunku, tuomet atsispaudimus galite atlikti keliais ant grindų.

Įspėjimai

• Motyvacijos praradimas yra didžiausia grėsmė.
• Atliekant atsispaudimus ant kumščių, svarbu savo kūno svorį sudėti tarp rodomojo ir viduriniojo pirštų kumščių. Priešingu atveju rizikuojate susižeisti rankas.
• Mankštinantis tik nedidelė kūno dalis gali neigiamai paveikti laikyseną ar net pažeisti stuburą. Stenkitės daryti pratimus kitoms raumenų grupėms, taip pat gerai ištempkite ir laikykite nugarą tiesiai.
• Kai atliksite atsispaudimus ant kumščių, iš pradžių pajusite skausmą kumščiuose, tačiau po vienos ar dviejų savaičių treniruotės jis nustos.
• Prieš pradėdami mankštintis, visada pasitarkite su gydytoju, ypač jei esate jaunesnis nei 15 ar daugiau nei 40 metų.

Ko tau reikia

• Sporto kamuolys kojoms pastatyti (neprivaloma)
• Kėdė kojoms (neprivaloma)
• Papildomą svorį galite užsidėti ant nugaros tobulindami savo fizinę formą (neprivaloma)
• Ir daug kitų dalykų, dėl kurių jums bus sunkiau daryti atsispaudimus (neprivaloma)