Turinys

• Žingsniai
• Patarimai
• Įspėjimai

Progresyvus raumenų atpalaidavimas yra streso valdymo ir gilaus atsipalaidavimo būsena. 1920 -aisiais ją sukūrė daktaras Edmundas Jacobsonas. Jis nustatė, kad raumenis galima atpalaiduoti, kai juos keletą sekundžių įtempiame, o tada atleidžiame.Įvairių raumenų grupių įtampa ir atsipalaidavimas sukelia atsipalaidavimo būseną. Šiame straipsnyje rasite išsamias instrukcijas, kaip naudoti šią techniką, kad pagerintumėte savo sveikatą ir sumažintumėte stresą.

Šią techniką galima praktikuoti grupėje, kad mokiniai išmoktų tai daryti savarankiškai. Ši technika yra naudinga, nes ją galima atlikti lovoje ar kėdėje. Jis gali būti naudojamas atsipalaidavimui ir gali padėti žmonėms, sergantiems nemiga.

Žingsniai

1. 1 Įeikite į patogią padėtį. Užsimerk. Padėkite kojas ant grindų, nekryžiuokite kojų, atpalaiduokite rankas, rankas laikykite prie šonų ar kelių.
2. 2 Pradėkite stebėdami savo kvėpavimą ir tai, kaip jūsų skrandis kyla kiekvieną kartą įkvėpus ir krenta kiekvieną kartą iškvėpiant (pertrauka po kiekvieno įkvėpimo). Kai jūsų kvėpavimas tampa ramesnis ir reguliaresnis, sutelkite dėmesį į veidą. Tada sutelkite dėmesį į veido raumenis.
3. 3 Įtempkite veido raumenis, padarydami rūgštų veidą, tarsi ką tik suvalgytumėte citriną, palaikykite grimasas keturias sekundes, tada atpalaiduokite veido raumenis. Pakartokite procesą du kartus su skirtingomis raumenų grupėmis visame kūne.
4. 4 Atkreipkite dėmesį, kad įtampa išnyksta savaime. Su kiekvienu įtampos ir atsipalaidavimo ciklu pastebėsite, kad tampa vis lengviau atpalaiduoti tam tikrą raumenų grupę. Pakartokite ką tik padarytą, tik dabar įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, su kiekvienu įkvėpimu dar labiau atsipalaiduokite.
5. 5 Dabar atkreipkite dėmesį į pečius ir kaklą. Susikoncentruokite į dilbio ir kaklo raumenis. Įtempkite kaklo raumenis, pakeldami pečių sąnarius link ausų, palaikykite keturias sekundes, tada atsipalaiduokite. Priveržkite pečius ir kaklą, palaikykite keturias sekundes ir atsipalaiduokite. Vykdydami šį pratimą pastebėkite skirtumą tarp įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų. Nepamirškite įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, palengvindami dilbio ir kaklo srities įtampą, ir jums bus vis lengviau atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę. Kartokite, dar labiau atsipalaiduokite su kiekvienu kvėpavimu.
6. 6 Atkreipkite dėmesį į rankų raumenis. Įtempkite abiejų rankų raumenis, pakeldami alkūnėmis sulenktas rankas, laikykite jas taip, lyg keltumėte svarmenis, palaikykite keturias sekundes, tada atsipalaiduokite. Pakartokite. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, pašalindami likusią įtampą rankose. Su kiekvienu ciklu jums bus vis lengviau atpalaiduoti kiekvieną raumenų grupę. Kartokite, dar labiau atsipalaiduokite su kiekvienu kvėpavimu.
7. 7 Dabar atkreipkite dėmesį į rankų raumenis. Įtempkite rankų raumenis, sugniaužę rankas į kumštį, palaikykite keturias sekundes, tada atsipalaiduokite. Susikoncentravę į rankas, dabar įtempkite rankų raumenis, palaikykite keturias sekundes ir atsipalaiduokite. Atminkite, kad įtampa dingsta natūraliai, kai atpalaiduojate raumenis. Su kiekvienu ciklu pastebėsite, kad kiekvieną raumenų grupę atpalaiduoti tampa vis lengviau. Kartokite, dar labiau atsipalaiduokite su kiekvienu kvėpavimu.
8. 8 Atkreipkite dėmesį į viršutinės nugaros dalies raumenis, sritį aplink pečių ašmenis. Įtempkite viršutinius nugaros raumenis, traukite pečių ašmenis, palaikykite keturias sekundes, tada atsipalaiduokite. Susikoncentruodami į pečių ašmenis, įtempkite raumenis, palaikykite keturias sekundes ir atsipalaiduokite. Atminkite, kad įtampa dingsta natūraliai, kai atpalaiduojate raumenis. Su kiekvienu ciklu pastebėsite, kad kiekvieną raumenų grupę atpalaiduoti tampa vis lengviau. Kartokite, dar labiau atsipalaiduokite su kiekvienu kvėpavimu.
9. 9 Dabar atkreipkite dėmesį į pilvo ir apatinės nugaros dalies raumenis. Įtempkite pilvo raumenis, įsivaizduodami, kad bandote prisiliesti prie stuburo bamba, apatinę nugaros dalį padėkite ant kėdės, palaikykite keturias sekundes, tada atsipalaiduokite. Susikoncentruodami į pilvą, dabar įtempkite pilvo raumenis, palaikykite keturias sekundes ir atsipalaiduokite.Dar kartą atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, sumažindami įtampą apatinėje nugaros ir pilvo dalyje. Su kiekvienu ciklu pastebėsite, kad kiekvieną raumenų grupę atpalaiduoti tampa vis lengviau. Kartokite, dar labiau atsipalaiduokite su kiekvienu kvėpavimu.
10. 10 Dabar atkreipkite dėmesį į savo kojas. Priveržkite kojų pirštus link kelių, palaikykite tris sekundes, tada atpalaiduokite blauzdos raumenis. Susikoncentruodami į blauzdas, dabar įtempkite blauzdos raumenis, palaikykite keturias sekundes ir atsipalaiduokite. Atkreipkite dėmesį į skirtumą tarp įtemptų ir atsipalaidavusių raumenų. Įkvėpkite per nosį ir iškvėpkite per burną, palengvindami blauzdų įtampą. Su kiekvienu ciklu pastebėsite, kad kiekvieną raumenų grupę atpalaiduoti tampa vis lengviau. Kartokite, dar labiau atsipalaiduokite su kiekvienu kvėpavimu.

Patarimai

• Nepamirškite mėgautis procesu.
• Įsitikinkite, kad netrukdote bent pusvalandį.
• Įsitikinkite, kad esate saugioje vietoje - atpalaiduodami raumenis neturėtumėte valdyti pavojingos įrangos ar vairuoti automobilio.

Įspėjimai

• Atminkite, kad šie patarimai nėra skirti pakeisti kvalifikuoto sveikatos priežiūros specialisto psichologinius ar medicininius patarimus.