Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 4: pradinė padėtis
• 2 metodas iš 4: pratimo atlikimas
• 3 metodas iš 4: išplėstinė versija
• 4 metodas iš 4: dažnis
• Patarimai
• Įspėjimai
• Ko tau reikia

Šis vidutinio intensyvumo pratimas stiprina apatinę nugaros dalį ir pagrindinius raumenis, izoliuojant juos pakeliant pečius nuo grindų.

Žingsniai

1 metodas iš 4: pradinė padėtis

1. 1 Atsigulkite veidu žemyn ant grindų.
2. 2 Ištieskite rankas į priekį, alkūnės šiek tiek sulenktos.

2 metodas iš 4: pratimo atlikimas

1. 1 Naudokite apatinius nugaros raumenis, kad pakeltumėte krūtinę nuo grindų. Laikykite kaklą ir rankas vienoje linijoje su stuburu. Būkite ypač atsargūs atlikdami šį pratimą. Nekelkite krūtinės ir kojų vienu metu, nes tai labai apkrauna nugaros diskus. Taip pat nekelkite galvos aukščiau kaip 20 cm.

3 metodas iš 4: išplėstinė versija

1. 1 Norėdami apsunkinti šį pratimą, išskleiskite rankas taip, kad jos būtų virš galvos (ne tiesiai priešais jus).

4 metodas iš 4: dažnis

1. 1 Atlikite šį pratimą 1 minutę. Tada pailsėkite 1 minutę. Pakartokite, kol atliksite 3 rinkinius. Taip pat galite sekundę išlaikyti šią poziciją, tada pailsėti ir pakartoti dar kartą. Jei norite tai padaryti, pakartokite pratimą 20 kartų.
2. 2 Norėdami pamatyti rezultatus, atlikite 3 pratimų rinkinius 3 kartus per savaitę 6 savaites. Norėdami pagreitinti rezultatus, padidinkite savaitinių sesijų skaičių.

Patarimai

• Šie pratimai padidina apatinės nugaros dalies ir pagrindinių raumenų jėgą ir lankstumą.
• Kad pratimas būtų lengvesnis, darykite tai trumpiau. Taip pat galite pasidėti pagalvę ar rankšluostį po galva.

Įspėjimai

• Jei turite nugaros problemų, atlikite pratimą atsargiai.
• Jei pratimas atliktas netinkamai, jis gali sužeisti apatinę nugaros dalį. Saugokitės, kad tuo pačiu metu nepakeltumėte galvos ir kojų, ir nekelkite galvos aukščiau nei 20 cm.Sustokite, jei jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą.

Ko tau reikia

• Pratimų kilimėlis (neprivaloma)
• Vanduo