Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Klubo poslinkio testas
• 2 dalis iš 3: Klubų tempimas
• 3 dalis iš 3: Pratimai klubams stabilizuoti
• Patarimai
• Ko tau reikia

Klubai yra neatskiriama žmogaus anatomijos dalis. Jie susideda iš daugybės kūno struktūrų, kurios juda aplink dubenį, kojų sąnarius ir kryžkaulį, ir gali būti lengvai išstumtos dėl prastos laikysenos, netinkamos miego padėties, per ilgo sėdėjimo ar kitų raumenų silpnumo. Šlaunų išlyginimas yra labai svarbus, tačiau tai padaryti nėra lengva. Geriausias būdas juos suderinti yra išmokti ištempti ir sustiprinti šlaunies raumenis, kad jie palaikytų klubus ir stuburą. Šis straipsnis padės jums ištiesinti klubus.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Klubo poslinkio testas

1. 1 Įsitikinkite, kad jūsų klubai yra nesuderinti. Yra paprastas testas, kurį galite atlikti, kad nustatytumėte, ar jūsų klubai blogai sukasi. Jei jie nesutampa, vis tiek galite juos sustiprinti, o mankšta gali palengvinti klubo skausmą, kurį patiriate dėl raumenų ar kitų priežasčių.
2. 2 Atsistokite tiesiai, keliai atskirti. Sulenkite kelius ir padėkite mažą pagalvėlę, maudymosi makaronus ar ploną plaukimo lentos pusę tarp kelių.
3. 3 Keliais suspauskite pagalvę. Atsistokite lėtai. Jei jaučiate spragtelėjimą, jūsų klubai buvo išstumti. Tai neišspręs jų visam laikui, o išspręs tokią problemą, kurią reikia išspręsti. Jei nebuvo paspaudimo, tada jūsų klubai teisingai suko, kai atsistojote.
   • Šį testą taip pat galite atlikti ant grindų. Atsigulkite ant treniruočių kilimėlio. Padėkite maudymosi pagalvę ar makaronus tarp kelių. Suspauskite kelius, jūsų klubai gali pasisukti ir atsidurti tinkamoje padėtyje, jei jie yra netinkamai išdėstyti.

2 dalis iš 3: Klubų tempimas

1. 1 Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kilimėlio. Sulenkite kelius, padėdami kojas ant grindų, klubų plotyje.
2. 2 Sukryžiuokite kojas kaire kulkšnies puse ant dešinio kelio. Pakelkite dešinįjį kelį.
3. 3 Dešine ranka patraukite kairę kulkšnį link krūtinės. Kairiąja ranka atstumkite kairįjį kelį nuo savęs. Laikykite 10 sekundžių. Turėtumėte jausti įtampą piriformis raumenyje, kuris eina nuo apatinės nugaros dalies iki klubų ir sėdmenų. Šis pratimas kartais vadinamas „tempimu 4“, nes jei pakeliate dešinę koją, jūsų kojos sudaro 4 numerį.
4. 4 Pakartokite kitoje pusėje. Atkreipkite dėmesį į tą pusę, kuri yra labiau įtempta ir sunkiai ištempiama. Šie įtempti raumenys yra silpnesni nei kitoje pusėje esantys raumenys ir dėl to greičiausiai yra išnirę.
5. 5 Pakartokite tempimą ant griežtesnio klubo. Kartokite kasdien, kad pagerintumėte derinimą. Pirmiausia ištempkite abi puses, kad nustatytumėte įtampą, tada pakartokite įtemptą pusę.

3 dalis iš 3: Pratimai klubams stabilizuoti

1. 1 Atsigulkite ant dešinės pusės, sulenkdami kelius, sulenkdami klubus ir kojas vienas ant kito. Padėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, kad įvertintumėte savo judesius. Šio pratimo metu nenorite, kad jūsų klubai judėtų.
2. 2 Patraukite pilvo raumenis ir prispauskite bambą prie stuburo, kad įtemptumėte pilvo ir skersinius pilvo raumenis, kurie apvynioja šlaunis nuo skrandžio iki apatinės nugaros dalies.
3. 3 Pakelkite kairįjį kelį, sukdami koją aukštyn, bet laikydami kojas kartu. Pakelkite kelį kuo aukščiau, nejudindami dubens. Jums gali tekti bandyti daugiau nei vieną kartą, kad surastumėte šį tašką. Lėtai nuleiskite kelį žemyn, kad jis prisiliestų prie kito kelio.
4. 4 Pakartokite 15–25 kartus. Perkelkite į kitą pusę ir ištempkite dešinę šlaunį. Kartokite vieną ar du kartus per dieną. Šis pratimas kartais vadinamas „moliuskų pratimu“.
5. 5 Grįžkite į pradinę padėtį dešinėje pusėje, keliai sukrauti vienas ant kito. Ištiesinkite kairę koją.Pratimo metu šiek tiek išlenkite dešinįjį kelį į priekį, kad jis jus palaikytų. Padėkite kairę ranką ant kairės šlaunies, kad išvengtumėte judesių klubuose.
6. 6 Pakelkite kairę koją iki klubų lygio ir pasukite ją pirštais į viršų. Pasukite atgal ir nuleiskite kairę koją prie grindų. Pakartokite 15–25 kartus.
7. 7 Pratimą pakartokite priešingoje pusėje. Pakartokite du kartus per dieną, kad pasiektumėte optimalų efektą.

Patarimai

• Skirtingas kojų ilgis ir pėdos pakreipimas taip pat gali sukelti klubo poslinkį.
• Visada pasitarkite su gydytoju, ar turite lėtinį ar stiprų ūmų skausmą, prieš bandydami patiems išspręsti klubo problemą.

Ko tau reikia

• Pagalvėlė, makaronai ar plaukimo lenta
• Pratimų kilimėlis