Turinys

• Žingsniai
• 1 dalis iš 3: Tinkamo mąstymo būdo kūrimas
• 2 dalis iš 3: pozityvaus požiūrio į gyvenimą kūrimas
• 3 dalis iš 3: trauminių patirčių įveikimas
• Patarimai

Anksčiau ar vėliau kiekvienas žmogus susiduria su tokiais įvykiais, kuriuos norėtų tiesiog pamiršti. Laimei, yra sveikų būdų, kaip padėti sau susidoroti su neigiamais prisiminimais, pradedant blogų minčių atsikratymo metodais ir baigiant nerimo, atsirandančio, kai atsiranda blogi prisiminimai, slopinimo metodais.

Žingsniai

1 dalis iš 3: Tinkamo mąstymo būdo kūrimas

1. 1 Venkite kontakto su objektais ir vietomis, kurios jums sukelia nemalonius prisiminimus. Ar kada pastebėjote, kad jus aplanko nemalonūs prisiminimai, kai lankotės tam tikrose vietose ar esate šalia tam tikrų objektų? Galbūt jūs net nežinote, kad būtent jie provokuoja jūsų mintis. Pavyzdžiui, bloga atmintis gali reikšti įvykį, įvykusį jums pradinėje mokykloje, ir jis įsimena jūsų atmintyje kiekvieną kartą einant pro mokyklą. Bet jei pasirinksite naują kelią į darbą, kuris nepraeis pro mokyklą, kurią lankėte, galite būti sėkmingesni, kad jūsų protas nebūtų blogas.
   • Jei galite visiškai pašalinti kontaktą su blogų prisiminimų sukėlėjais, laikui bėgant blogas įvykis išnyks jūsų atmintyje. Turėsite mažiau priežasčių prisiminti praeities prisiminimus, o gyvenimas juos pakeis svarbesnėmis mintimis.
   • Žinoma, ne visi veiksniai gali būti visiškai pašalinti, galbūt nenorėsite pakeisti savo kelio į darbą ar kam nors padovanoti savo mokslinės fantastikos knygų kolekcijos arba nustoti klausytis mėgstamos grupės dainų vien todėl, kad paskutinį kartą matėte atlikėjai gyvena tą naktį, kai buvęs liepė išeiti. Jei išvengti veiksnių neįmanoma dėl to, kad jų yra per daug, arba dėl to, kad nenorite leisti savo proto kaprizams jus taip paveikti, yra ir kitų būdų, kaip susitvarkyti su prisiminimais.
2. 2 Pagalvokite apie blogą įvykį, kol mintys savaime išnyks. Šis žingsnis labai padeda. Pirmus keletą kartų, kai prisimenate ką nors blogo, neigiami prisiminimai gali jus užklupti ir sukelti nerimą bei nusivylimą. Jūs instinktyviai stengiatės kiek negalvoti apie įvykį, tačiau prislopinus prisiminimus jie gali tapti dar galingesni, kai jie iškyla jūsų atmintyje. Užuot išvarę blogas mintis iš savo atminties, leiskite sau prisiminti, kas nutiko. Pagalvokite apie tai, kol prisiminimai nustoja jus įskaudinti.Galų gale jūs nustosite galvoti apie juos tame pačiame tome, ir kai prisiminimai tikrai atsiras, jie nebebus skausmingi. Jei prisiminimai jums kelia daug streso, eikite ilgai vaikščioti ar aktyviai mankštintis.
   • Pabandykite atsižvelgti į tai, kad įvykis, kuris yra pagrindinė atminties priežastis, jau seniai praėjo. Viskas, kas su jumis atsitiks (nesvarbu, ar iš jūsų tyčiojasi, ar esate pavojingoje situacijoje), yra praeitis.
   • Kai kuriais atvejais mąstymas apie blogus prisiminimus gali tapti įkyriu įpročiu. Analizuokite savo emocijas, kylančias, kai turite blogų prisiminimų. Jei pastebėsite, kad net ilgai galvodami apie įvykius prisiminimai ir toliau jus skaudina, išbandykite kitus jų atsikratymo būdus.
3. 3 Išbandykite prisiminimų keitimo metodą. Kiekvieną kartą, kai ką nors prisimenate, prisiminimai šiek tiek keičiasi. Smegenys bando užpildyti mažas atminties spragas išgalvota informacija. Galite pasinaudoti šia smegenų savybe ir pakeisti blogus prisiminimus kita informacija. Ilgainiui atmintyje pradės atsirasti pakeista atminties versija.
   • Pavyzdžiui, tarkime, kad jūs prisimenate vaikystę, kai kartu su tėvu važiavote ežeru laivu, pavadinimu „Dream“. Pamenate, kaip jūsų tėvas stovėjo prie laivagalio raudonais šortais ir akiniais nuo saulės, kaip rėkė, kai per daug pasilenkėte per turėklą ir kritote už borto į vandenį. Ar tu tuo tikras tu žinai visa tai, bet po metų, žiūrėdamas į tos dienos nuotrauką, pamatai, kad tėvas buvo su džinsais, o valties pavadinimas iš tikrųjų buvo „Zarya“. Kaip matote, prisiminimai niekada nėra visiškai tikslūs ir gali keistis.
   • Pabandykite pakeisti atminties dalį, kuri jus erzina. Remdamiesi aukščiau pateiktu pavyzdžiu, jei prisimenate savo baimę ir vienatvę, kai įkritote į ežerą, pabandykite iš naujo nupiešti mintis taip, kad jūsų dėmesys būtų sutelktas į tai, kaip nuostabu buvo išgelbėti tėvą.
   • Kiekvieną kartą, kai atmintis vėl atsiranda, ji bus šiek tiek pakeista. Jei tuo pat metu visada pradėsite koncentruotis į gerus jausmus, o ne į blogus, tada atmintis pradės atitinkamai keistis. Galbūt nepavyks jo paversti iš blogo į nuostabiai gerą, tačiau tokiu būdu galite atimti iš atminties buvusį skausmą.
4. 4 Susikoncentruokite į laimingus prisiminimus. Kartais smegenys pradeda gilintis į blogus prisiminimus taip, kad tampa sunku iš jo išeiti. Jei pastebite, kad per daug galvojate apie blogą, pabandykite išmokti pereiti prie gerų prisiminimų. Neduokite blogoms mintims laiko sugadinti nuotaiką ar priversti jus nerimauti. Vietoj to, kai jūsų atmintyje vėl atsiranda bloga atmintis, jūs jėga pereisite prie laimingesnės atminties. Tęskite pozityvaus mąstymo praktiką, kol būsite automatiškai įsiurbtas į blogų prisiminimų liūną.
   • Pabandykite suderinti blogą atmintį su gera pora. Pvz., Jei negalite nustoti prisiminti, kaip klasėje pateikėte neaiškų pristatymą ir visi iš jūsų juokėsi, papildykite tą atmintį kitais, kai gerai pristatėte ir pelnėte pagyrimus. Kai tik atsiranda bloga atmintis, perkelkite mintis į teigiamą porą. Jei teigiama atmintis bus paruošta iš anksto, jums nereikės panikuoti ir ieškoti ko nors gero savo atmintyje, kai jaučiatės nepatogiai.
5. 5 Išmok gyventi dabartimi. Praktika daugiau dėmesio skirti dabartiniam laiko momentui vadinama žinojimu apie dabartį.Tai apima sutelkimą į tai, kas vyksta čia ir dabar, užuot susimąstę apie praeitį ar nerimaudami dėl ateities. Savęs pažinimas yra puikus būdas sumažinti stresą ir gauti daugiau naudos iš gyvenimo. Užuot gaišę laiką ir energiją nerimaudami dėl to, ko negalima pakeisti, galite nuimti šią naštą nuo savo pečių ir paprasčiausiai gyventi dabartimi.
   • Kasdieninės veiklos metu žmonės dažnai atsipalaiduoja mintyse, leidžia savo mintims pasisukti ir yra visiškai išsiblaškę nuo to, ką šiuo metu daro. Užuot įjungę šį „autopilotą“, skirkite laiko smulkiai informacijai apie tai, kas vyksta šiuo metu, pavyzdžiui, garsams ir kvapams, į kuriuos paprastai nekreipiate dėmesio. Tai padės jums grįžti į dabartinę akimirką, nepalikti savo minčių praeityje ir užsikimšti prisiminimuose.
   • Naudokite mantrą, kurią galite pakartoti, kai mintys pradeda eiti ten, kur nenorite jų paleisti. Pavyzdžiui, galite sau pasakyti: „Aš esu čia ir dabar“ arba: „Aš gyvenu dabartyje“. Tai padės suprasti, kad turite pasirinkimą.
   • Pabandykite suvokti, kaip jūsų kūnas jaučiasi čia ir dabar. Atkreipkite dėmesį į pojūčius: ką girdite, matote, kokį skonį ir kvapą jaučiate šiuo metu? Niekada neapsiribokite savo jausmais tik praeities prisiminimais.
   • Pabandykite medituoti. Dauguma meditacijos tipų yra susiję su savęs suvokimu. Susikoncentravus į kvėpavimą ir išlaisvinant mintis nuo abstrakčių minčių, galima pilniau pajusti save dabartyje. Reguliari meditacija ne tik padeda susikaupti, bet ir pagerina nuotaiką apskritai.

2 dalis iš 3: pozityvaus požiūrio į gyvenimą kūrimas

1. 1 Pagalvokite, ko išmokote iš gėdingos praeities akimirkos. Net blogiausia patirtis gali jus kažko išmokyti. Gali prireikti daug laiko, kol suprasite, ką sužinojote, ypač jei įvykis įvyko neseniai. Bet jei pažvelgsite į tai iš dabarties ir pamatysite, kiek nuo tos akimirkos tapote išmintingesnė, jūsų bloga atmintis gali prarasti skausmą. Pagalvokite, ar tame įvykyje yra kažkas teigiamo, ko anksčiau nepastebėjote?
   • Atminkite, kad neigiama patirtis yra neišvengiama gyvenimo dalis. Sunkumai daro žmogų stipresnį ir padeda jam labiau įvertinti malonias akimirkas. Jei neįvyktų blogi dalykai, paprasčiausiai nebūtų galima visiškai mėgautis geromis akimirkomis.
   • Pabandykite suskaičiuoti viską, už ką esate dėkingas gyvenime. Kad ir kokia būtų jūsų netektis, išreikšta kaip bloga atmintis, sudarykite sąrašą dalykų, už kuriuos šiuo metu esate dėkingas gyvenime.
2. 2 Sukurkite naujus laimingus prisiminimus. Laikui bėgant bloga atmintis pamažu išnyks jūsų atmintyje. Tačiau šį procesą galima pagreitinti pradėjus gyventi visavertį gyvenimą ir sukuriant naujus gerus prisiminimus, užvaldančius jūsų mintis. Darykite tai, kas jums patinka, ir bendraukite su žmonėmis, kurie daro jus laimingus. Ilgainiui, kuo pozityvesni bus švieži prisiminimai, tuo mažiau reikšmingos praeities neigiamos mintys taps jų fone.
   • Bus naudinga aplankyti vietas, kuriose niekada nebuvote, kad įgytumėte naujos patirties, kurios jūsų praeitis niekaip nepaveiks. Nusipirkite bilietą ir keliaukite sau į naują miestą arba tapkite turistu savo mieste, aplankydami vietas, kuriose dažniausiai nepasirodote.
   • Jei kelionės nėra jūsų stiprybė, pakeiskite savo rutiną kitu būdu. Apsilankykite kavinėje, kurioje niekada nebuvote, gaminkite sudėtingą patiekalą arba pakvieskite visus draugus į vakarienę.
3. 3 Laikykitės užimto ​​gyvenimo būdo. Laikykitės įtempto grafiko ir stenkitės paskatinti savo smegenis būti produktyviomis, kad turėtumėte mažiau laiko galvoti apie blogą.Jei esate linkęs daug laiko praleisti vienas su savimi, pabandykite dažniau susitikti su draugais ar aplankyti artimuosius. Pailsėkite skaitydami gerą knygą arba rinkitės naują hobį. Kuo daugiau laiko praleisite sėdėdami ir nieko neveikdami, tuo didesnė tikimybė, kad būsite pasinėrę į neigiamus prisiminimus. Žemiau yra keletas blaškančių veiksmų, kurie jus užims.
   • Užsiimkite nauja fizine veikla, pavyzdžiui, žaisdami futbolą ar boksą. Jei nelabai mėgstate sportuoti, pabandykite mesti iššūkį sau ir priversti nueiti tam tikrą skaičių kilometrų per dieną arba pradėkite užsiimti joga. Fizinės veiklos skatinimas yra puikus būdas išlaisvinti protą nuo neigiamų minčių. Pratimai skatina smegenis atpalaiduoti nuotaiką gerinančius endorfinus.
   • Sukurkite ką nors naujo. Galite siūti naują suknelę, piešti paveikslėlį ar parašyti dainą. Nukreipkite savo energiją kūrybine linkme, kad tiesiog neturėtumėte laiko galvoti apie blogą.
   • Raskite savanorių galimybių. Pagalba kitiems žmonėms yra puikus būdas pamiršti savo problemas.
4. 4 Venkite alkoholio ir narkotikų vartojimo. Protas iškraipančios medžiagos gali tik pabloginti padėtį, ypač jei dėl blogos atminties jaučiatės prislėgtas ir nerimastingas. Alkoholis gali padidinti depresiją, dirglumą ir nerimą, ypač tiems žmonėms, kurie jau jaučia panašius simptomus. Norint išlaikyti teigiamą moralę, geriausia visiškai nutraukti arba apriboti alkoholio ir narkotikų vartojimą.
   • Alkoholio ir narkotikų vartojimas, norint užmiršti ar išvengti bet kokių neigiamų emocijų, dažnai sukelia priklausomybę. Nedelsdami kreipkitės pagalbos, jei esate priklausomas nuo alkoholio ir narkotikų tuo metu, kai nenorite galvoti apie tai, kas jus vargina.
   • Taip pat reikėtų vengti kitų pabėgimo formų. Jei, norėdami užgniaužti blogus jausmus savyje, esate linkę į azartinius lošimus, persivalgymą ar atsitraukimą tiek, kad tai gali pakenkti jūsų sveikatai, svarbu laiku atpažinti šį elgesį ir jį savarankiškai kontroliuoti. arba padedant terapeutui ar palaikymo grupei. ...
5. 5 Padarykite savo sveikatą prioritetu. Kai esate pasinėręs į savo neigiamas mintis, kartais gali būti sunku prisiminti, kaip pasirūpinti savimi. Tačiau rūpinimasis savo sveikata daro didelę įtaką jūsų mąstymui. Valgant sveiką ir maistingą maistą, pakankamai išsimiegojus naktį ir mankštinantis kelis kartus per savaitę, bus geras pagrindas blogiems prisiminimams nuošalyje. Be pagrindinių savo kūno poreikių tenkinimo, skirkite laiko sau palepinti, kad palengvintumėte nerimo simptomus, susijusius su jūsų blogais prisiminimais.
   • Valgykite subalansuotą mitybą, į kurią įeina daug vaisių ir daržovių, liesų baltymų, sveikų riebalų ir nesmulkintų grūdų.
   • Stenkitės kasdien mankštintis 30 minučių, net jei po darbo tiesiog pasivaikščiojate.
   • Stenkitės naktį miegoti 7–8 valandas, nes pervargimas gali sustiprinti jūsų emocijas ir priversti jus galvoti apie blogą.

3 dalis iš 3: trauminių patirčių įveikimas

1. 1 Pabandykite sudeginti atmintį. Atpažinkite neigiamą atmintį ir su ja susijusias neigiamas emocijas. Tai gali atrodyti priešingai, tačiau psichokatarsis (jūsų emocijų pasireiškimas) yra pagrindinis psichinių žaizdų gijimo komponentas. Slopindami blogus prisiminimus jie tik vėl atsiras ir galbūt taps intensyvesni. Leiskite sau pajusti pyktį, liūdesį, sumišimą ar apmaudą.Jei manote, kad reikia verkti ar rėkti, darykite tai. Galų gale galėsite pereiti į kitą savo jausmų pusę, su kuria bus lengviau susitaikyti, nei ignoruojant savo skausmą.
2. 2 Pasikalbėkite su kuo nors. Pasikalbėkite su draugu ar šeimos nariu, kuriuo pasitikite. Kiti žmonės gali patarti, pasidalyti panašiomis istorijomis ir netgi nudžiuginti sakydami, kad jūsų incidentas tikriausiai nebuvo toks blogas, kaip manote. Jei įmanoma, pasikalbėkite su žmogumi, kuris neturi nieko bendra su įvykiu - jie padės pažvelgti į situaciją iš naujos perspektyvos.
   • Apsvarstykite galimybę prisijungti prie paramos grupės. Pabandykite rasti vietinę palaikymo grupę, kuri yra susieta su konkrečia problema, su kuria susiduriate. Pavyzdžiui, yra daug paramos grupių skyryboms, santykių nutraukimui, lėtinėms ligoms ir pan.
   • Jei jums nepatogu dalintis savo istorija su kuo nors kitu, užsirašykite ją savo dienoraštyje ir laikykite saugioje vietoje, kur niekas jos neras.
3. 3 Apsvarstykite psichoterapijos seansus. Jei manote, kad reikia daugiau pagalbos, nei jums gali pasiūlyti draugas ar giminaitis, tuomet kreiptis į profesionalų terapeutą yra teisingas pasirinkimas. Kadangi gydytojo ir paciento aptariama informacija yra konfidenciali, jums nereikia kažko slėpti nuo gydytojo ar drovėtis prieš jį.
   • Terapeutas gali padėti nustatyti blogų prisiminimų priežastis ir išmokyti juos įveikti. Jis supažindins jus su metodais, padedančiais nutraukti blogų prisiminimų, kuriuose atsidūrėte, nelaisvę.
   • Žmonėms, susidūrusiems su trauminiais įvykiais, kognityvinė-elgesio psichoterapija parodė gana didelį efektyvumą. Apsvarstykite galimybę apsilankyti terapeute, kuris specializuojasi tokio tipo terapijoje.
4. 4 Sužinokite, ar turite potrauminio streso sutrikimą (PTSD). Šis sutrikimas gali išsivystyti po siaubingo ir pavojingo įvykio, pavyzdžiui, seksualinės prievartos, autoavarijos, smurtinio užpuolimo ar varginančios ligos. Žmonėms, sergantiems PTSS, prisiminimai apie traumą neišnyksta. Jie yra nuolatinio nerimo šaltinis, kad ši situacija gali pasikartoti. Jei įtariate, kad sergate PTSS, labai svarbu kreiptis pagalbos, nes tai nėra problema, kurią galite išspręsti patys.
   • PTSD simptomai yra ryškūs praeities įvykių prisiminimai, košmarai ir bauginančios mintys.
   • Tuo pačiu metu žmogus gali jaustis emociškai išsekęs, prislėgtas ar nuolat susirūpinęs dėl to, kad jaučiasi visą laiką tarsi ant smeigtukų.
5. 5 Gaukite specializuotą medicininį gydymą. Jei jaučiatės įstrigę savo prisiminimuose apie trauminį įvykį, jums gali padėti medicininės procedūros. Šie metodai dažniausiai naudojami kartu su psichoterapija, siekiant geriausių rezultatų. Susitarkite su psichiatru ir aptarkite, ar gydymas gali padėti atsikratyti blogų prisiminimų, kurie neigiamai veikia jūsų gyvenimo kokybę.
   • Vaistų vartojimas yra pirmasis būdas išbandyti. Antidepresantai ir vaistai nerimo sutrikimams dažnai skiriami žmonėms, kuriems sunku susidoroti su neigiamomis mintimis.
   • Traumų somatinė terapija - tai procedūra, kurios tikslas - atkurti įprastą natūralų elgesį ir sutvarkyti savo jausmus. Jame daugiausia dėmesio skiriama organizmo kovos arba skrydžio reakcijos ištaisymui, kad jis nebeaktyvuotų, kai nėra pavojaus.
   • Elektrokonvulsinė terapija yra veiksmingas būdas išlaisvinti protą nuo trauminių prisiminimų, kai neveikia jokie kiti gydymo būdai.

Patarimai

• Pervardijus atmintį, smegenys gali greičiau ją pamiršti. Pavyzdžiui, užuot pavadinę atmintį „bloga“, vadinkite ją „praeities atmintimi“. Mintyse kartodami žodį „blogai“ jausitės blogai.
• Nelaikykite per ilgai kartumo fazėje. Kai kuris liūdesio laikotarpis yra normalus po nusiminusio įvykio, tačiau jūs turite suprasti, kada laikas pamiršti sielvartą ir vėl pradėti gyventi įprastą gyvenimą.
• Kad ir kokia baisi būtų jūsų atmintis, tai jau praeitis. Neleiskite, kad tai paveiktų jūsų dabartį ir ateitį, nes negalite pakeisti praeities, jei nemokate keliauti laiku, todėl palikite praeitį praeityje ir pradžiuginkite!
• Galvok džiaugsmingai. Kad ir kokie blogi būtų jūsų prisiminimai, sutelkite dėmesį į ateitį.