Turinys

• Žingsniai
• 1 metodas iš 3: Apskaičiuokite savo medžiagų apykaitos greitį
• 2 metodas iš 3: sulėtinkite medžiagų apykaitą, kad priaugtumėte svorio
• 3 metodas iš 3: sulėtinkite medžiagų apykaitą ekstremaliose situacijose
• Patarimai
• Įspėjimai

Metabolizmas yra greitis, kuriuo jūsų kūnas gauna energijos iš maisto. Kiekvienas turi savo medžiagų apykaitą ir dėl to skiriasi kalorijų poreikis. Paprastai kuo mažesnis žmogus ir kuo jis fiziškai aktyvesnis, tuo greitesnė jo medžiagų apykaita. Tačiau augantys vaikai taip pat turi gana greitą medžiagų apykaitą. Šiame straipsnyje sužinosite, kaip sulėtinti medžiagų apykaitą.

Žingsniai

1 metodas iš 3: Apskaičiuokite savo medžiagų apykaitos greitį

1. 1 Nustatykite savo poilsio medžiagų apykaitos greitį. Galite rasti internetinę skaičiuoklę arba naudoti šias formules:
   • Moterys: medžiagų apykaitos greitis = 655,1 + (9,56 x svoris kg) + (1,85 x ūgis) - (4,68 x amžius);
   • Vyrai: medžiagų apykaitos greitis = 66,47 + (13,75 x svoris) + (5 x ūgis) - (6,76 x amžius).
2. 2 Apskaičiuokite savo dienos kalorijų poreikį naudodami Hariso-Benedikto formulę. Apskaičiavę medžiagų apykaitos greitį, galite sužinoti, kiek kalorijų jums reikia tam tikram fizinio aktyvumo lygiui. Lėtinti medžiagų apykaitą yra tarsi „sulėtinti“ paties organizmo darbą, o tai sumažina kalorijų kiekio reikalavimus. Naudokite savo medžiagų apykaitos greitį šiomis lygtimis:
   • Jei gyvenate sėslų gyvenimo būdą arba retai mankštinatės: kad jūsų svoris nesikeistų, turite gauti kalorijų skaičių metabolizmo greičiu x 1,2
   • Jei sportuojate 1-3 dienas per savaitę: kad jūsų svoris nesikeistų, turite gauti kalorijų skaičių metabolizmo greičiu x 1,375
   • Jei sportuojate 3-5 dienas per savaitę: kad jūsų svoris nesikeistų, turite gauti kalorijų skaičių, lygų medžiagų apykaitos greičiui x 1,55
   • Jei mankštinatės 6-7 dienas per savaitę: kad jūsų svoris nesikeistų, turite gauti kalorijų skaičių metabolizmo greičiu x 1,724
   • Jei kasdien intensyviai treniruojatės: kad jūsų svoris nesikeistų, turite gauti kalorijų skaičių metabolizmo greičiu x 1,9

2 metodas iš 3: sulėtinkite medžiagų apykaitą, kad priaugtumėte svorio

1. 1 Supraskite, kad „lėtas metabolizmas“ nebūtinai padeda priaugti svorio. Jei norite priaugti svorio, ieškokite vadovų, kaip tai padaryti nepažeidžiant jūsų sveikatos, ypač todėl, kad gydytojai sako, kad medžiagų apykaitos greitis toli gražu nėra pats rimčiausias poveikis kūno svorio pokyčiams, kitaip nei:
   • suvartojamų kalorijų kiekis per dieną;
   • pratimų dažnumas ir intensyvumas;
   • genetika ir paveldimumas;
   • paimta vaistų terapija;
   • blogi ir nesveiki įpročiai.
2. 2 Supraskite, kad sulėtinti medžiagų apykaitą toli gražu nėra sveikiausias būdas priaugti svorio. Lėtėjant medžiagų apykaitai gali prireikti daug nemalonių veiklų - pavyzdžiui, valgyti teks vis rečiau. Mediciniškai teisingas svorio padidėjimas apima:
   • Padidėjęs dienos kalorijų kiekis. Jūs turite valgyti daugiau, nei jūsų kūnas gali sugadinti per dieną.
   • Gydant bet kokias gretutines ligas, dėl kurių gali sumažėti svoris, įskaitant skydliaukės ligas, diabetą, anoreksiją ir kt.
3. 3 Praleisti valgius. Norėdami sulėtinti medžiagų apykaitą, turite pradėti valgyti kas antrą kartą. Taip, tai nėra pati naudingiausia veikla, tačiau, nepaisant to, efektyvi. Jūs pradėsite praleisti nustatytą valgymo grafiką, o organizmas nuspręs, kad laikas ruoštis bado streikui! Ir dėl to jis sulėtins medžiagų apykaitą, kad sutaupytų pakankamai energijos.
4. 4 Valgykite mažiau kalorijų. Kuo mažiau kalorijų gauna organizmas, tuo labiau jis pradeda lėtinti medžiagų apykaitą. Tai suprantama - kuo mažiau kalorijų gaunama, tuo mažiau energijos galima pagaminti.
   • Pastaba: Atkreipkite dėmesį, kad dėl kalorijų trūkumo organizmas, norėdamas tai kompensuoti, pradeda „deginti“ raumenis ir kitus audinius. Jei jau esate plonas, tai nėra geriausias pasirinkimas jums.
5. 5 Miegoti. Miego metu medžiagų apykaitos greitis mažėja ir išlieka sumažėjęs iki pabudimo.
6. 6 Jei įmanoma, paprastus angliavandenius (cukrų) pakeiskite sudėtiniais angliavandeniais (krakmolu ir ląsteliena). Remiantis daugybe tyrimų, cukrus ir vaisiai virškinami daug greičiau nei sudėtingi angliavandeniai, todėl cukraus kiekis kraujyje pakyla ir smarkiai sumažėja. Mokslininkai įrodė, kad kompleksinių angliavandenių atveju angliavandenių oksidacija per 6 valandas yra mažesnė nei cukrų.
   • Sacharozės (stalo cukraus) sudėtyje yra sacharozės, sudėtingo angliavandenio, susidedančio iš gliukozės molekulių. Sacharozės vartojimas sukelia daugiau termogenezės (kalorijų deginimo) nei gliukozės vartojimas.
   • Rinkitės maistą, kuriame gausu ląstelienos - grūdus ir daržoves. Toks maistas žymiai sumažina termogenezę praėjus šešioms valandoms po valgio.
7. 7 Į savo racioną įtraukite riešutus ir grūdus. Riešutai ir grūdai paprastai yra unikalūs produktai. Juose beveik nėra drėgmės, tačiau yra daug naudingų polinesočiųjų riebalų, jau nekalbant apie tai, kad riešutai ir grūdai turi didžiausią kalorijų tankį! Polinesočiųjų riebalų, esančių riešutuose ir grūduose, oksiduojasi daug lėčiau nei mononesočiųjų riebalų. Riešutuose ir grūduose yra daug ir specialios aminorūgšties - agyrino, kurį organizmas naudoja azoto oksido gamybai, kuri lėtina medžiagų apykaitą.

3 metodas iš 3: sulėtinkite medžiagų apykaitą ekstremaliose situacijose

1. 1 Šiltai apsirenkite. Šilumos nuostoliai yra pagrindinė organizmo energijos sąnaudų dalis. Jei rengiatės šiltai, galite sulėtinti medžiagų apykaitą. Kai jums šalta, jūsų kūnas jūsų ląstelėse padidina nesurištus baltymus, o tai trukdo ATP gamybai, dėl ko šiluma, o ne energija gaminama iš jūsų valgomo maisto.
   • Esant tokiai situacijai, padidėja ir skydliaukės hormono kiekis, kuris gali pasitarnauti nesurištų baltymų gamybai.Apskritai, skydliaukės hormonas yra „pagrindinis metabolizmo reguliavimo reguliatorius“, kuris sudaro bent pusę šios vertės. sudaro apie pusę BMR.
2. 2 Jei nesi vienas, prisiglausk prie kitų žmonių. Raskite šilčiausią vietą, kurią galite, arba pastatykite pastogę, jei esate lauke.
3. 3 Atsigulti. Viskas, ką darote, sudegina kalorijas, net renkant lazdas ar riedant akmenis nuo kelio. Po treniruotės medžiagų apykaitos greitis padidėja ir išlieka tam tikrą laiką, net jei jau ilsitės. Kiekvienas nuvažiuotas kilometras sudegina apie 40 kalorijų, jau nekalbant apie kitas padidėjusios medžiagų apykaitos priežastis. Jei įmanoma, pabandykite miegoti.
4. 4 Negerkite šalto vandens ir nevalgykite sniego. Jūsų kūnui reikės energijos tokiam vandeniui šildyti, ir ši energija jums gali būti daug naudingesnė kitiems, svarbesniems tikslams - pavyzdžiui, medžioklei.

Patarimai

• Nėra kofeino! Tai stimuliatorius, kuris priverčia širdį plakti greičiau ir pagreitina medžiagų apykaitą.
• Laikykite šiltai, bet neperkaitinkite. Po drabužiais turi būti vietos orui cirkuliuoti. Dėl perkaitimo jūs prakaituojate, jūsų kūnas sudegins dar daugiau kalorijų, kitaip tariant, jis bus toks pat, tarsi būtumėte šaltas.
• Pabandykite atsipalaiduoti. Taip, situacija gali būti bauginanti, tačiau stresas tik pablogins jūsų situaciją ir sudegins papildomas kalorijas. Be to, stresas padidina adrenalino ir tiroksino - dviejų hormonų, kurie žymiai pagreitina medžiagų apykaitą, kiekį. Reakcija panaši į „pan-or-go“, žinote.
• Atminkite, kad geriausia energijos taupymo temperatūra, ne per karšta ar šalta, paprastai yra nuo 24 iki 27 laipsnių Celsijaus. Yra žinoma, kad jau 20-22 val. Organizmas pradeda gaminti papildomą šilumą, kuri pradeda pagreitinti medžiagų apykaitą 2-5%. Esant 28–30 laipsnių temperatūrai, pastebimas panašus metabolizmo pagreitis. Karštu oru organizmas negamina mažiau šilumos (tai reguliuoja skydliaukės hormonas, kurį organizmas gamina tame pačiame lygyje), bet iš tikrųjų gamina dar daugiau šilumos, kurią sukelia energiją vartojantys procesai, pvz. prakaitavimas. Sumažinkite garsumą privaloma termogenezėkad jaustumėtės vėsiau ar sutaupytumėte energijos, kūnas negali.
• Esant hipertiroidizmui, reikia vartoti kalio jodido (120-300 mg per parą). Vienu metu tai buvo vienintelis žinomas cheminis hipertiroidizmo gydymas. Vartojant vaistus nuo skydliaukės, pvz., Metamizolį ar propiltrioracilą, gali prireikti kelių savaičių, kol sumažės skydliaukės hormonų kiekis. Skydliaukėje yra daug paruoštų hormonų, kurie bet kuriuo metu gali patekti į kraują, net jei sunku gaminti naujus hormonus. Metamizolas ir propiltioracilas šio mechanizmo neblokuoja, jie tik trukdo naujų hormonų gamybai. Kalio jodidas savo ruožtu viską blokuoja ir sumažina skydliaukės hormono lygį iki „lyg pašalintų skydliaukę“ ir tik per 24 valandas. Kalio jodidas gali greitai blokuoti jodido organizavimą skydliaukėje, todėl kalio jodidas naudojamas skydliaukės apsaugai nuo jodo 131 izotopo radioaktyviosios žalos visuose branduoliniuose objektuose.
• Taip, medžiagų apykaitos greitį galima pagreitinti arba sulėtinti, tačiau viskas turi savo ribas. Taip, miegas mažina medžiagų apykaitą, bet tik 5-10% daugiau nei tik ilsisi. Genetika yra dar vienas svarbus veiksnys, kuris dažnai pervertinamas. Tačiau kūno sudėjimas taip pat vaidina svarbų vaidmenį - aukšti ir liekni žmonės lengviau praranda šilumą nei apkūni žmonės. Tie, kurie turi didesnę raumenų masę, yra stipresni ir sveikesni, tačiau jiems taip pat reikia daugiau maisto - todėl vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims. Kitas nekontroliuojamas veiksnys yra amžius.Metabolizmas mažėja su amžiumi, maždaug 10% per 10 metų. Štai kodėl senjorams reikia šiek tiek mažiau kalorijų. Taip pat yra veiksnių, kurie vis dar kontroliuoja medžiagų apykaitą (pvz., Jonų ginklai), tačiau mokslininkai ir toliau nesupranta jų. Kitas veiksnys, turintis įtakos medžiagų apykaitos greičiui, yra ligos ir menstruacijos.

Įspėjimai

• Jei sumažėjote medžiagų apykaitą, bet ir toliau gausite tą patį dienos kalorijų kiekį, tuomet priaugsite svorio. Atsižvelgiant į lėtą medžiagų apykaitą, jūsų organizmui nebereikia tiek daug maisto, dėl kurio jis nusėda riebalų pavidalu.