Turinys

• 2 dalis iš 6: pratimai ant nugaros
• 3 dalis iš 6: pratimai gulint ant pilvo
• 4 dalis iš 6: Lentos pozos
• 5 dalis iš 6: Sėdimosios pilateso padėtys
• 6 dalis iš 6: kojų treniruotės
• Patarimai

1 Tinkama apranga. Pilatesui jums reikės daiktų, pagamintų iš elastingų, kvėpuojančių audinių su patogiu kirpimu, leidžiančiu laisvai judėti. Tuo pačiu metu drabužiai neturėtų būti per daug laisvi ar per ilgi, kitaip galite susipainioti ar įstrigti. Populiarūs dalykai, kuriuos reikia padaryti:

• Marškinėliai ir aptempti marškinėliai;
• jogos kelnės;
• šortai ar kapri kelnės iš spandex tipo medžiagos.

2 Pasirinkite kilimėlį. Jogos kilimėliai yra ne tik jų vilkimas ir šaunios išvaizdos.Jie iš tikrųjų suteikia tam tikrą apsaugą jūsų kaulams ir sąnariams, kai sportuojate ant grindų, o kilimėlio putos užtikrina sukibimą su paviršiumi, ir atitinkamai tampa lengviau išlaikyti laikyseną, kuri apsaugo nuo mėlynių ir raumenų įtempimo.

3 Raskite vietą. Norėdami mankštintis ant kilimėlio, jums reikia didelės atviros erdvės ir lygaus paviršiaus. Svetainė ar miegamasis yra gerai, jei galite perkelti kai kuriuos baldus. Įsitikinkite, kad turite pakankamai vietos:

• atsigulkite ant nugaros ir išskleiskite rankas ir kojas 90 laipsnių į šonus;
• atsistokite ir pakelkite rankas virš galvos, neliesdami lubų;
• atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos į vieną pusę, o rankos - priešinga kryptimi.

4 Išmokite teisingos kvėpavimo technikos. Pagrindinė pilateso dalis yra išmokti valdyti kvėpavimą, kuris padeda susikaupti, prisotina kraują deguonimi ir padeda koordinuoti judesius. Treniruotės metu turite išmokti taisyklingai kvėpuoti. Norint tinkamai kvėpuoti pilateso metu:

• atsigulkite ant nugaros, ištempkite ir atpalaiduokite kaklą;
• uždėkite vieną ranką ant šonkaulių, o kitą - apatinėje pilvo dalyje;
• giliai įkvėpkite per nosį, nukreipdami orą į pilvo ertmę ir užpildydami krūtinę;
• iškvėpkite per burną ir išstumkite orą, išspauskite pilvo raumenis;
• nuolat kvėpuokite ir iškvėpkite tokiu būdu.

5 Supraskite, ko siekiate. Kartu su tinkamu kvėpavimu pagrindiniai Pilates principai yra gebėjimas susikoncentruoti į save (tai padeda atsipalaiduoti), visiškas dėmesio sutelkimas į kiekvieną gestą ir kiekvieno judesio valdymas, teisingos kūno padėties supratimas ir palaikymas. Sutelkdami dėmesį į šiuos dalykus, jūs ne tik pagerinsite savo treniruotes, bet ir išvengsite traumų.

• Darydami „Pilates“ visada naudokite savo pagrindą.

2 dalis iš 6: pratimai ant nugaros

1. 1 Išmokite padaryti tiltą. „Pilates“ yra keletas pratimų, kurie atliekami gulint. Pradinė kiekvieno iš jų padėtis guli ant nugaros. Dėl tilto sulenkite kelius ir padėkite rankas prie šonų ant grindų, delnais žemyn. Padėkite kojas ant grindų, klubų pločio, maždaug per pusę tarp sėdmenų ir ten, kur jos būtų, jei būtumėte visiškai ištiestos. Tada:
   • perkelkite savo svorį į kojas, pečius ir rankas, suspauskite ir pakelkite klubus ore, kol kūnas bus ištemptas tiesia linija nuo pečių iki kelių;
   • laikykite poziciją tris įkvėpimus ir iškvėpimus;
   • nusileisti ant grindų;
   • kartoti penkis kartus.
2. 2 Spardymo ratai. Ištieskite rankas ir kojas, padėkite rankas ant grindų 45 laipsnių kampu prie kūno. Kairę koją prispauskite prie grindų, o dešinę - iki lubų. Jei tai per sunku ar nepatogu, sulenkite kairįjį kelį.
   • Išlaikykite klubų stabilumą, kai dešine koja sekite ore penkis tinklinio dydžio apskritimus.
   • Pakeiskite kryptį ir padarykite penkis apskritimus priešinga kryptimi. Nuleiskite koją prie grindų.
   • Pakeiskite kojas ir pakartokite.
3. 3 Atlikite kryžiaus pratimą. Patraukite kelius iki krūtinės. Pakelkite galvą ir kaklą, padėkite rankas už galvos. Patraukite dešinę koją į priekį ir švelniai pasukite kūną taip, kad dešinė alkūnė išsitiestų link kairės kojos, sulenktos ties keliu. Sulenkite dešinę koją ir traukite link krūtinės, ištiesindami kairę koją; švelniai pasukite, nukreipdami kairę alkūnę link dešinio kelio.
   • Pakartokite penkis kartus.
4. 4 Pratinkite daryti „sotochku“. Atsigulkite ant grindų keliais, kojomis ir rankomis, tarsi tiltui. Šiek tiek pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo grindų. Laikykite rankas prie šonų, pakelkite jas nuo žemės 45 laipsnių kampu.
   • Įkvėpkite ir iškvėpkite keletą kartų 5 sekundes. 10 kartų spaudžiant rankas.
   • Pakartokite 10 kartų 100 rankų paspaudimų.

3 dalis iš 6: pratimai gulint ant pilvo

1. 1 Atlikite gulbės pratimą. Visos pozicijos veidu žemyn daro prielaidą, kad guli ant pilvo, o kakta remiasi į grindis.Dėl gulbės padėkite rankas po pečiais, tarsi ketinate stumti kūną aukštyn. Patraukite alkūnes į šonus. Padėkite kojas klubų plotyje.
   • Paspauskite gaktos kaulą ir delnus ant grindų, pakeldami veidą, kaklą ir krūtinę nuo žemės; sulenkite apatinę nugaros dalį - jūsų padėtis turėtų būti kaip sėdintis sfinksas. Įkvėpkite, iškvėpkite ir vėl nusileiskite ant grindų.
   • Atlikite dar du priėjimus, kiekvieną kartą lipdami šiek tiek aukščiau.
   • Visada laikykite kojų viršus lygiai ant grindų.
2. 2 Plauk! Ištieskite rankas tiesiai priešais save (tarsi plaukite) ant grindų. Kulnai ir šlaunys suspausti kartu. Pakelkite galvą, kaklą, krūtinę nuo grindų. Suspauskite sėdmenis (pirmoji sūpynė) pakelkite dešines rankas ir kairę koją. Grąžinkite ranką ir koją į pradinę padėtį ir pakelkite kairę ranką ir dešinę koją. (antrasis sūpynės).
   • Sūpynės 24 kartus.
3. 3 Paverskite raidėmis „T“. Padėkite rankas ant grindų kartu su kūnu ir prispauskite kojas. Pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo grindų. Šiek tiek pakelkite rankas nuo grindų ir padėkite jas statmenai kūnui, delnais žemyn.
   • Nuleiskite ištiesintas rankas prie liemens ir pakelkite krūtinę šiek tiek aukščiau, traukdami rankas link kūno. Grįžkite į pradinę padėtį.
   • Pakartokite dar keturis kartus, iš viso penkis T.

4 dalis iš 6: Lentos pozos

1. 1 Padarykite paprastą lentą. Atsistokite ant rankų ir kelių. Padėkite riešus po pečiais, o kelius - po klubais. Pirštų pagalvėles prispauskite prie grindų ir padėkite kojas vaikščiojimo padėtyje (tarsi jos būtų plokščios ant grindų).
   • Perkelkite savo svorį ant rankų ir kojų kamuoliukų, pakeldami kelius ir pėdas nuo žemės ir tempdami kūną tiesia linija.
   • Jei galite, palaikykite 10 sekundžių ar ilgiau.
2. 2 - Spardyk su asilo kanopa. Stumkite lentos padėtį ir atleiskite dešinę koją atgal, pakeldami ją link lubų. Tada nuleiskite, sulenkite dešinįjį kelį, patraukite galvą ir pakelkite kelį prie nosies. Ištiesinkite koją ir pakartokite dar keturis kartus.
   • Grįžkite į lentą ir darykite tą patį su kita koja.
3. 3 Išbandykite apverstą lentą. Sėdėkite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Padėkite rankas prie šonų, šiek tiek už sėdmenų, pirštų galiukais link kojų. Ištieskite kojų pirštus ir padėkite kojas ant grindų, ištiesinkite kojas ir rankomis pakelkite sėdmenis ir kojas nuo grindų.

5 dalis iš 6: Sėdimosios pilateso padėtys

1. 1 Atlikite lenkimus. Pradinė šių trijų pozicijų padėtis: Atsisėskite vertikaliai ir ištieskite kojas tiesiai priešais save. Pakelkite rankas į priekį, kad jos būtų lygiagrečios kojoms. Nuleiskite galvą ir sulenkite, sulenkite kelius. Pasilenkę maždaug pusiaukelėje, sustokite ir pakelkite rankas.
   • Lėtai įkvėpkite. Iškvėpkite. Nuleiskite rankas ir ištiesinkite nugarą, vėl ištiesinkite nugarą.
   • Pakartokite nuo šešių iki aštuonių kartų.
2. 2 Ištieskite nugarą. Padėkite kojas šiek tiek plačiau nei klubo plotis. Sulenkite kojas taip, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Pakelkite ištiesintas rankas priešais pečių plotį. Sulenkite nugarą „C“ formos galva ir kaklu pakreipę į priekį ir ištieskite rankas. Lėtai įkvėpkite ir lėtai iškvėpkite, ištiesinkite nugarą.
   • Pakartokite keturis kartus.
3. 3 Padarykite pjūklą. Ištieskite kojas šiek tiek plačiau nei klubus. Ištieskite tiesias rankas prie šonų. Šiek tiek sulenkite į kairę ir patraukite dešinę ranką link kairės kojos. Lėtai įkvėpkite.
   • Iškvėpkite ir sugrąžinkite kūną atgal.
   • Pasilenk į dešinę ir kaire ranka siek dešinės kojos link.
   • Lėtai įkvėpkite. Grįžkite į pradinę padėtį.
   • Tris kartus palenkite į dešinę ir į kairę.

6 dalis iš 6: kojų treniruotės

1. 1 Šoniniai smūgiai. Atsigulkite ant dešinės pusės. Ištieskite dešinę ranką po kūnu. Šiek tiek pakelkite galvą, kaklą ir krūtinę nuo grindų ir sulenkite dešinę ranką bei alkūnę, kad palaikytumėte galvą. Klubus ir kojas laikykite viena ant kitos; Šiek tiek sulenkite klubus, kad kojos šiek tiek išsikištų kampu.
   • Padėkite kairę ranką ant grindų priešais važiuoklę, kad gautumėte papildomą paramą.
   • Pakelkite kairę koją, sulenkite kairę koją ir pasukite koją į priekį 90 laipsnių kampu.
   • Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pasukite atgal, traukdami pirštą.
   • Pakartokite, atlikite 10 sūpynių pirmyn ir atgal, tada pasukite į kitą pusę ir darykite viską iš naujo.
2. 2 Kelti kelius. Atsistokite tiesiai, alkūnės į priekį pečių lygyje, kiekviena ranka apvyniota aplink priešingą petį. Pakelkite dešinįjį kelį iki dešinės alkūnės kuo aukščiau (pirmas žingsnis). Nuleiskite koją ir priartinkite kairįjį kelį prie kairės alkūnės (antras žingsnis).
   • Iš viso atlikite 20 žingsnių.
3. 3 Naudokite sieną kaip kėdę. Atsiremkite nugara į sieną. Padėkite kojas klubų pločio atstumu, nusileiskite, sulenkite kelius ir pastumkite kojas toliau nuo sienos. Sustokite, kai jūsų kojos yra stačiu kampu. Prispauskite nugarą prie sienos, pakelkite ištiesintas rankas priešais save (lygiagrečiai žemei).
   • Laikykite 30 sekundžių. Padarykite 10 sekundžių pertrauką ir pakartokite.

Patarimai

• Įvaldę pagrindinius judesius, galite juos apsunkinti, šiek tiek pasistengdami pozose arba laikydami juos šiek tiek ilgiau.
• Šiems pratimams galite susikurti savo kasdienybę, taip pat įsisavindami naujus judesius.
• Daugelis sporto salių ir treniruoklių centrų siūlo pilateso užsiėmimus, o išmanančio instruktoriaus pagalba yra puikus būdas išmokti taisyklingos laikysenos ir įvairių judesių.
• Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami naują veiklą, ypač jei esate nėščia.