Numesti 12 svarų per du mėnesius

Video.: ATVEŽIMAS. ODESA MAMA. VASARIO 18. Taukų receptas. PEILIŲ APŽVALGA

Turinys

Žengti
1 dalis iš 3: Pasirengimas numesti 12 kilogramų
2 dalis iš 3: Laikykitės dietos
3 dalis iš 3: Tapkite fiziškai aktyvesni
Patarimai

Yra įvairių dietų, kurios žada, kad greitai sulieknėsite. Tačiau faktas yra tai, kad tyrimai parodė, kad 95% dietų neveikia ir kad svoris paprastai atsinaujina per metus. Tokio tipo dietos taip pat gali būti kankinimas ir išvarginti kūną, todėl jausitės silpnas ir pavargęs. Jei tikrai norite numesti ir išlaikyti svorį, turite pakeisti savo gyvenimą, pavyzdžiui, valgyti mažesnes porcijas ir daugiau mankštintis. Pradėkite nuo nedidelių dietos, mankštos tvarkaraščio ir gyvenimo būdo pakeitimų, tada per 2 mėnesius galite numesti 12 kilogramų.

Žengti

1 dalis iš 3: Pasirengimas numesti 12 kilogramų

Pasitarkite su savo gydytoju. Per 2 mėnesius numesti 12 kilogramų nėra lengva. Kadangi norint numesti tiek svorio, reikia tam tikros rūšies dietos ir mankštos plano, todėl protinga prieš pradedant tai pasitarti su gydytoju.
- Valgydami mažiau kalorijų ir daugiau sportuodami, tai daugumai žmonių nepakenčia. Bet tiksliai pasakykite gydytojui, kokios dietos ir mankštos plano laikysitės. Jis gali pasakyti, ar tai padaryti saugu esant jūsų dabartinei sveikatos būklei.
- Pakalbėkite su dietologu. Dietologas gali padėti jums nustatyti tinkamą dietą, kad galėtumėte pasiekti savo tikslą. Jis gali parengti jums konkretų valgio planą, nurodydamas, kokius maisto produktus turėtumėte valgyti ir ko vengti.
Pradėkite žurnalą. Dienoraštis gali būti gera dietos ir mankštos plano dalis. Tokiu būdu galite geriau sekti savo pažangą.
- Užrašykite, ką valgote. Tada galite prisiimti atsakomybę ir tai taip pat suteikia jums geros informacijos, jei negaunate norimų rezultatų.
- Taip pat apsvarstykite galimybę užrašyti, kiek judate. Tai taip pat gali jus motyvuoti.
- Galiausiai užrašykite savo pažangą. Tai gali reikšti užrašą, kiek numetėte svorio. Jei nematote pakankamai rezultatų, gali tekti slinkti atgal per savo žurnalą, kad jį analizuotumėte.
Sukurkite palaikymo grupę. Per 2 mėnesius numesti 12 svarų nebus lengva. Turite pakeisti įvairiausius dalykus apie savo mitybą ir gyvenimo būdą. Šiuos pokyčius kartais gali būti sunku išlaikyti. Palaikymo grupė gali padėti jums būti stipriam per tuos du mėnesius.
- Suraskite draugų, šeimos narių ir kolegų, kurie galėtų jus teigiamai palaikyti. Raskite žmones, kurie jus palaiko ant kelio, o ne žmones, kurie jus nuvylė. Kai kurie žmonės gali jus nepakankamai palaikyti sunkmečiu, todėl neturėtumėte jų įtraukti į savo palaikymo grupę.
- Taip pat paklauskite, ar kas nors norėtų dalyvauti jūsų naujame plane. Daugelis žmonių nori numesti svorio ir pagerinti savo formą, o jei jūs galite tai padaryti kartu, tai yra daug smagiau.
- Taip pat galite rasti internetinę palaikymo grupę ar forumą. Tada bet kuriuo paros metu galite susisiekti su kitais žmonėmis.
Parašykite savo mitybos ir mankštos planą. Norėdami išlikti organizuoti ir motyvuoti, galite užsirašyti savo mitybos ir mankštos planą. Šios gairės gali geriau suprasti, kaip numesite 12 svarų per 2 mėnesius.
- Pradėkite nuo savo mitybos plano. Norėdami numesti 12 kilogramų, turėsite atlikti daugumą dietos pakeitimų. Taip pat turite labai griežtai laikytis dietos. Tai, ką valgote, daro didžiausią įtaką jūsų svoriui.
- Parašykite, kiek kalorijų galite suvalgyti kiekvieną dieną. Tada sudarykite tinkantį maitinimo planą. Užsirašykite kiekvieną valgį, užkandį ir gėrimą, kurį planuojate išgerti visą dieną.
- Parašykite, kokį pratimą atliksite, kaip dažnai norite sportuoti per savaitę ir kaip tai paskirstysite savo dienoms.

2 dalis iš 3: Laikykitės dietos

Sumažinkite kalorijas. Norėdami numesti svorį, turite pakoreguoti savo mitybą ir apriboti bendrą suvalgytų kalorijų skaičių. Norėdami numesti 12 svarų per 2 mėnesius, turėsite sumažinti nemažą kalorijų skaičių per dieną.
- Apskritai 0,5–1 kilogramas per savaitę laikomas saugiu svorio metimu. Norint numesti 12 kilogramų per 2 savaites, per savaitę reikia numesti apie 1,5 kilogramo. Nors tai techniškai viršija saugaus svorio metimo ribą, tai gali būti realus tikslas, jei per du mėnesius galėsite laikytis griežtos dietos.
- Per dieną turėtumėte suvalgyti bent 500 kalorijų mažiau, bet gal net 750. Tada galėsite lengviau pasiekti 12 kilogramų tikslą.
- Nors kasdien reikia sumažinti nemažai kalorijų, sveikatos ekspertai paprastai rekomenduoja suvalgyti ne mažiau kaip 1200 kalorijų per dieną. Kai suvalgote mažiau kalorijų, jūsų kūnas negauna reikiamų maistinių medžiagų, reikalingų tinkamai funkcionuoti.
- Be to, taip pat gali būti, kad prarandate raumenų masę, o ne riebalus, jei suvartojate per mažai kalorijų.
Palikite angliavandenių. Daugelis tyrimų rodo, kad viena iš dietų, kurios padeda numesti svorį greičiausiai, yra dieta su mažai angliavandenių. Šio tipo dietos padeda ne tik greičiau sulieknėti, bet ir prarasti daugiau riebalų, palyginti su raumenų mase.
- Norėdami laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, turėtumėte kiekvieną dieną valgyti kuo mažiau angliavandenių.
- Angliavandenių yra visuose maisto produktuose, tokiuose kaip: krakmolingos daržovės (pvz., Bulvės ir žirniai), ankštiniai augalai (pupelės ir lęšiai), vaisiai, pieno produktai ir grūdai.
- Kadangi tiek daug skirtingų maisto produktų grupių turi angliavandenių, nerealu juos visus pašalinti. Stenkitės valgyti mažiau maisto grupių, kuriose yra daugiausia angliavandenių, tokių kaip grūdai, krakmolingos daržovės ir tam tikri vaisiai.
- Daugelį maistinių medžiagų, tokių kaip grūdai ir krakmolingos daržovės, galima lengvai gauti iš kitų maisto produktų grupių. Valgyti tuos daiktus trumpą laiką, pavyzdžiui, 2 mėnesius, nėra nesveika.
- Nors vaisiuose yra daug angliavandenių, neturėtumėte atsisakyti visų vaisių. Pasirinkite valgyti nedidelį kiekį vaisių kiekvieną savaitę. Geriausia rinktis vaisius, kuriuose yra mažai cukraus, pavyzdžiui, spanguoles, avietes, mėlynes ir braškes.
- Valgykite ne daugiau kaip 1/2 puodelio uogų ar smulkintų vaisių arba 1 gabalėlį vaisių per dieną.
Užpildykite skrandį liesų baltymų ir ne krakmolingų daržovių. Jei laikotės mažai angliavandenių turinčios dietos, lieka dvi mažai angliavandenių turinčios maisto grupės. Baltymuose ir daržovėse be krakmolo yra mažai angliavandenių, mažai kalorijų ir daug maistinių medžiagų, todėl jie idealiai tinka greitai numesti svorį.
- Stenkitės suvalgyti 1–2 porcijas liesų baltymų prie kiekvieno valgio ar užkandžio. Viena porcija yra maždaug 90–120 ml arba tiek pat, kiek kortų kaladė.
- Valgykite ne krakmolingų daržovių, kiek norite. Pusę lėkštės rekomenduojama užpildyti daržovėmis.
- Paprastai pastebėsite, kad pusė lėkštės yra pripildyta liesų baltymų, kita pusė - su krakmolingomis daržovėmis ir kartais vaisių.
Apribokite užkandžius ir įsitikinkite, kad juose nėra per daug kalorijų. Jei tikrai norite valgyti mažiau kalorijų per dieną ir daugiau mankštintis, yra tikimybė, kad dažniau būsite alkani ir dienos metu jums prireiks paspirtuko. Svarbu namuose turėti sveikų, neriebių užkandžių.
- Jei norite greitai sulieknėti, jūsų užkandžiai turėtų atitikti jūsų suvartojamą dienos kalorijų kiekį. Prie to tinka 100–150 kalorijų užkandis.
- Laikykitės užkandžio per dieną. Jei vartosite 2 ar daugiau, netrukus viršysite bendrą kalorijų skaičių.
- Kad jis derėtų su mažiau angliavandenių turinčiu ir daugiau baltymų turinčiu maistu, galite pasirinkti daug baltymų turinčią užkandį.
- Mažai kaloringų, angliavandenių turinčių užkandžių pavyzdžiai: 1/4 puodelio migdolų, 1/2 puodelio graikiško jogurto, 1 kietai virtas kiaušinis arba 85 gramai jautienos trūkčiojimo.
- Be to, valgykite užkandį tik tada, kai esate tikrai alkanas arba jei jums reikia energijos mankštai. Jei be reikalo valgysite užkandį, bus mažesnė tikimybė sulieknėti ar laikytis tam tikro svorio.
Gerk pakankamai. Gerti daug skaidraus, drėkinančio skysčio yra būtina jūsų sveikatai. Tai dar svarbiau, jei norite greitai mesti svorį ir jei daug judate.
- Jei laikotės dietos, ypač kai ją derinate su padidėjusiu fiziniu aktyvumu ir padidėjusia kardio treniruote, įsitikinkite, kad geriate pakankamai, kad visą dieną liktumėte hidratuoti.
- Stenkitės išgerti mažiausiai 8 stiklines maždaug 200 ml. Jei daug sportuojate, turite išgerti net 13 stiklinių.Tai priklauso nuo aktyvumo lygio, jūsų lyties ir amžiaus.
- Laikykitės vandens ar kitų gėrimų be kalorijų, kad laikytumėtės savo mitybos plano. Geriausias pasirinkimas yra vanduo, vanduo su trupučiu citrinos, kava be kofeino ir arbata.

3 dalis iš 3: Tapkite fiziškai aktyvesni

Gaukite daug kardio treniruočių. Nors mankšta nėra atsakinga už didžiausią svorio metimą, jums tikrai reikia daugiau sportuoti, jei norite numesti svorio.
- Kardio ar aerobikos pratimai yra ypač naudingi kalorijoms deginti, labiau nei jėgos treniruotėms. Tai bus svarbi jūsų svorio metimo parama.
- Dauguma sveikatos specialistų rekomenduoja per savaitę atlikti bent 150 minučių kardio treniruotes. Tačiau jei norite numesti 12 kilogramų per 2 mėnesius, turėsite dar daugiau sportuoti, kad pasiektumėte tikslą.
- Pabandykite atlikti bent 300 minučių kardio per savaitę. Tai yra daug, bet tada jūs sudeginate papildomas kalorijas, kad greitai numestumėte svorio.
- Pagalvokite apie tokias sporto šakas kaip: bėgimas / bėgimas, plaukimas, kroso treniruoklis, aerobikos užsiėmimai, važiavimas dviračiu ar spiningavimas.
Reguliariai darykite jėgos treniruotes. Jėgos treniruotės nesudegina tiek kalorijų per vieną seansą, tačiau tai yra svarbi viso jūsų mankštos plano dalis.
- Per jėgos treniruotes jūs prarandate daugiau liekno raumenų audinio. Be to, ramybės metu deginate daugiau kalorijų, jei turite daugiau raumenų.
- Dauguma ekspertų rekomenduoja jėgos treniruotes atlikti bent 2–3 dienas per savaitę. Atlikdami jėgos treniruotes dirbkite su visomis pagrindinėmis raumenų grupėmis.
- Jei jums sunku pasiekti 150-300 minučių kardio per savaitę, taip pat galite atlikti šiek tiek mažiau jėgos treniruočių. Jei turite tik 2 mėnesius, jums bus naudinga daugybė kardio treniruočių.
Darykite daugiau per dieną. Taip pat galite tapti aktyvesni savo kasdienėje veikloje. Pats savaime jūs nesudeginate tiek daug kalorijų, tačiau sudėjus tai vis tiek gali turėti reikšmingą poveikį visam jūsų sudeginamam kalorijų skaičiui.
- Pagalvokite apie tokias veiklas kaip: namų ruošos darbai, sodo darbai, pėsčiomis į automobilį ir iš jo, pasivaikščiojimas su šunimi ir lipimas laiptais.
- Pagalvokite, kaip galėtumėte daugiau sportuoti ir tapti aktyvesni dienos metu.
- Pavyzdžiui, ar eidami į darbą galite pastatyti automobilį šiek tiek toliau? Gal vietoj lifto galėtumėte dažniau lipti laiptais? O gal galite žiūrėti televizorių stovint ar judant, užuot kabinę ant sofos?
Apsvarstykite intervalinę treniruotę. Intervalo treniruotės yra nauja mankštos forma. Atlikdami tokio tipo pratimus, per trumpesnį laiką sudeginate daug kalorijų, kad greičiau pasiektumėte tikslą.
- Intervalo treniruotėje derinami trumpi energingo judėjimo pliūpsniai su vidutinio aktyvumo laikotarpiais. Intervalinė treniruotė paprastai yra trumpesnė nei įprastos kardio treniruotės tolygiu greičiu (pavyzdžiui, tiesiog bėgiokite 45 minutes vienu metu).
- Nors intervalinė treniruotė yra trumpesnė, ji sudegina daugiau kalorijų, palyginti su įprastomis kardio treniruotėmis. Be to, tyrimai parodė, kad medžiagų apykaita (greitis, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas) po treniruotės išlieka pakilusi ilgiau.
- Be įprastų kardio ir jėgos treniruočių, pabandykite atlikti intervalines treniruotes 1-2 kartus per savaitę. Degindami šias papildomas kalorijas galite pasiekti 12 kg tikslą per 2 mėnesius.