Turinys

• Žengti
• 1 metodas iš 3: sužinokite pilvo kvėpavimo pagrindus
• 2 metodas iš 3: giliai įkvėpkite, kad nusiramintumėte
• 3 metodas iš 3: išbandykite energingą kvėpavimo techniką
• Patarimai
• Įspėjimai

Pilvo kvėpavimas, dar vadinamas diafragmos kvėpavimu, yra procesas, kai jūs giliai įkvepiate, kad jūsų kūnas gautų visą deguonies atsargą. Nors paviršutiniškas kvėpavimas gali sukelti dusulį ir stresą, gilus kvėpavimas padeda sulėtinti širdies ritmą ir subalansuoti kraujospūdį. Tai puiki technika, kurią reikia naudoti, jei norite praleisti garą ir sumažinti streso lygį. Perskaitykite 1 žingsnį, kad sužinotumėte daugiau apie gilų pilvo kvėpavimą.

Žengti

1 metodas iš 3: sužinokite pilvo kvėpavimo pagrindus

1. Įkvėpkite giliai ir lėtai. Leiskite orui visiškai užpildyti plaučius ir atsispirkite norui greitai iškvėpti, kol baigsite įkvėpti. Tam tikrai reikia praktikos, nes dauguma žmonių paprastai kvėpuoja trumpiau ir sekliau, o ne ilgai ir giliai kvėpuoja. Susitelkite į tai, kad kuo daugiau įkvėptumėte per nosį, kurios mažyčiai plaukeliai veikia kaip dulkių ir toksinų filtras, todėl jie negali pasiekti jūsų plaučių.
   • Nors esame taip susirūpinę savo kasdieniais rūpesčiais, dažnai to nesuvokdami kvėpuojame trumpai ir negiliai. Kasdienis stresas atitraukia dėmesį nuo kvėpavimo suvokimo.
   • Gilus kvėpavimas padeda padidinti mūsų kūno supratimą. Pajuskite, kaip oras patenka ir pripildo plaučius. Jei susitelksite į gilų įkvėpimą, pastebėsite, kad akimirką jūsų rūpesčiai nustumiami į šalį.
2. Tegul jūsų pilvas išsiplečia. Giliai įkvėpdami, leiskite pilvui išsiplėsti keliais centimetrais. Turėtumėte pajusti orą iki pat diafragmos, priverčiant orą patekti į skrandį. Pažvelgę ​​į kūdikį, kol jis miega, pamatysite, kad kūdikiai natūraliai kvėpuoja pilvu; kvėpuodami jų pilvai, o ne krūtinės, kyla ir krinta. Suaugę mokomės trumpiau kvėpuoti. Mes linkę išpilstyti emocijas ir įsitraukti į skrandį, todėl esame įsitempę nuo kvėpavimo, o ne atsipalaidavimo. Jei išmoksite taisyklingai kvėpuoti, išsiskirs daug įtampos.
   • Atsigulkite, atsistokite ar atsisėskite atlikdami šį pratimą. Sunku visiškai atsikvėpti, kai esi prislėgtas.
   • Įkvėpdami uždėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą - ant krūtinės. Jūs žinote, kad jums gerai sekasi, jei įkvepiant ranka ant pilvo pakyla toliau nei ant krūtinės.
3. Visiškai iškvėpkite. Leiskite kvėpuoti per burną arba per nosį. Iškvėpdami traukite pilvą ir išstumkite visą orą iš plaučių. Tada dar kartą giliai įkvėpk per nosį ir toliau giliai įkvėpk. Pabandykite iškvėpti dvigubai ilgiau nei įkvėpkite ir pašalinkite visą orą.
4. Pabandykite giliai įkvėpti 5 kartus iš eilės. Tai iškart nuramina, nes sumažėja širdies ritmas ir kraujospūdis, o tai kurį laiką atitraukia jūsų mintis nuo stresą keliančių dalykų. Sėdėkite arba atsistokite patogioje padėtyje ir praktikuokite šį kvėpavimą 5 kartus iš eilės.
   • Atminkite, kad jūsų pilvas turėtų išsiplėsti keliais centimetrais daugiau nei krūtinė.
   • Kai suprasite, pabandykite 10 ar 20 kartų iš eilės. Atkreipkite dėmesį į savo proto ir kūno skirtumus, kai jus užlieja deguonis.
5. Atlikite tai bet kada ir bet kur. Dabar, kai žinote, kaip kvėpuoti, galite naudoti šią techniką kaip greitą raminamąją priemonę, bet kada nerimas ir įtampa jus užvaldys. Galite kuriam laikui izoliuotis, tačiau sėdint prie stalo lengva giliai įkvėpti 5 kartus ar net telefonu, kai esate kelyje. Naudokite ją kaip pagalbą, kad nuramintumėte save, kai to reikia.
   • Bet kada, kai pastebite, kad kvėpuojate trumpai ir negiliai, pereikite prie gilesnio kvėpavimo. Tuoj pat jautiesi mažiau įsitempęs.
   • Kuo daugiau praktikuosite šią kvėpavimo formą, tuo natūralesnė ji jausis. Juk būdamas kūdikis taip pat kvėpavai.

2 metodas iš 3: giliai įkvėpkite, kad nusiramintumėte

1. Lėtai įkvėpdami suskaičiuokite iki 4. Įkvėpdami pro nosį, neskubėdami suskaičiuokite iki 4. Šis skaičiavimo pratimas padės sureguliuoti jūsų kvėpavimą ir sutelkti dėmesį į gilų kvėpavimą. Nepamirškite įkvėpti diafragmos ir išplėsti skrandį.
   • Šis pratimas veikia kaip tam tikras švelnus raminamasis vaistas. Jei esate labai įtemptas ir jums reikia greito atsipalaidavimo, raskite ramią vietą pratinti kvėpavimą 4–7–8 sekundes.
   • Taip pat galite naudoti šį pratimą užmigti.
2. Sulaikykite kvėpavimą 7 sekundes. Atsipalaiduokite ir palaikykite 7 sekundes neįkvėpdami ir iškvėpdami.
3. 8 sekundes atleiskite kvėpavimą. Iškvėpkite ir lėtai atleiskite kvėpavimą per burną, skaičiuodami iki 8. Skaičiavimas užtikrina, kad iškvėpiate du kartus ilgiau nei įkvepiate, optimaliausia giliai kvėpuoti. Įkvėpkite pilvą iškvėpdami, kad įsitikintumėte, jog kuo daugiau oro gali išbėgti.
4. Pakartokite tai 4 kartus. Nepamirškite skaičiuoti kiekvieną kartą, kad santykis 4-7-8 kaskart išliktų nepakitęs. Po šio kvėpavimo pratimo turėtumėte jaustis labiau atsipalaidavę ir ramūs. Pakartokite tai dar keletą kartų, jei manote, kad tai būtina.

3 metodas iš 3: išbandykite energingą kvėpavimo techniką

1. Atsisėskite tiesiai ant tiesios atramos kėdės ir laikykite nugarą tiesią. Tai yra teisinga kvėpavimo pratimo, vadinamo „Bellows“ technika, pradinė padėtis - tai gilaus kvėpavimo ir greito kvėpavimo derinys. Kadangi siekiama padaryti jus energingesniu, geriau tai daryti sėdint, o ne gulint.
2. Pradėkite keletą kartų giliai įkvėpdami. Lėtai ir visiškai įkvėpkite, tada lėtai ir visiškai iškvėpkite. Pakartokite tai bent 4 kartus, kad būtumėte visiškai atsipalaidavę.
3. Tada greitai įkvėpkite per nosį 15 sekundžių. Laikykite burną uždarytą ir kvėpuokite per nosį kuo greičiau, greitai, bet giliai ir visiškai. Tai vis dar kvėpuoja pilvu, bet kuo greičiau.
   • Tai gali padėti uždėti ranką ant pilvo, kad įsitikintumėte, jog kvėpuojate pilvu. Gali būti šiek tiek lengviau atlikti pilvo kvėpavimą, neįjungiant diafragmos tiek, kiek reikėtų.
   • Traukdami skrandį į išorę, laikykitės nejudėdami galvos, kaklo ir pečių.
4. Atlikite dar 20 įkvėpimų. Padarykite pertrauką, tada ta pačia technika atlikite dar 20 įkvėpimų. Įkvėpkite per nosį, būtinai kvėpuokite per diafragmą.
5. Atlikite trečią 30 įkvėpimų ratą. Tai paskutinis rinkinys, ta pati technika.
6. Padarykite pertrauką ir tęskite savo dieną. Dabar turėtumėte jaustis daug energingesni ir pasiruošę veikti aukštesnį lygį visą likusią dienos dalį. Kadangi „Bellows“ technika suteikia tiek daug energijos, geriau to nedaryti prieš pat miegą.
   • Jei mankštindamiesi jaučiate lengvą galvos svaigimą ar galvos svaigimą, nedelsdami sustokite. Jei norite vėliau bandyti dar kartą, mažiau įkvėpkite ir lėtai susikurkite visą sesiją.
   • Nėščios moterys, žmonės, kurie lengvai panikuoja, ir žmonės, kuriuos kamuoja priepuoliai, neturėtų atlikti šio pratimo.

Patarimai

• Neleiskite viršutinei liemens daliai kilti ar kristi, norite, kad apatinė dalis atliktų visus darbus.
• Būk ramus ir ramus.

Įspėjimai

• Jei svaigsta galva ar apsvaigsta galva, kvėpuojate per greitai.
• Jei sergate astma, mažai tikėtina, kad šis pratimas sukels astmos priepuolį.