Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 3: Nutarimas mesti
• 2 dalis iš 3: plano sudarymas
• 3 dalis iš 3: mesti ir spręsti atkryčio problemą
• Patarimai
• Įspėjimai

Kokia tavo priklausomybė? Nesvarbu, ar esate priklausomas nuo alkoholio, tabako, sekso, narkotikų, melo ar lošimo, pripažinimas, kad turite problemą, visada yra pirmas žingsnis jai įveikti, o pasirinkdami šį straipsnį jau žengėte pirmąjį žingsnį. Dabar pats laikas parengti mesti planą, ieškoti pagalbos ir pasiruošti kliūtims, su kuriomis susidursite. Jei norite sužinoti, kaip atsikratyti tų įpročių ir vėl pradėti gyventi pilnavertiškai, skaitykite toliau.

Žengti

1 dalis iš 3: Nutarimas mesti

1. Užrašykite žalingą savo priklausomybės poveikį. Gal ir nėra malonu pripažinti būdus, kuriais jūsų priklausomybė kenkia jums, tačiau susidūrus su sąrašu popieriuje, gali būti lengviau apsispręsti, kad norite mesti kuo greičiau. Griebkite rašiklį ir popierių ir šturmuokite visų neigiamų padarinių, kuriuos patyrėte nuo savo priklausomybės pradžios, sąrašą.
   • Sužinokite, kodėl pirmiausia tapote priklausomas. Paklauskite savęs, kas trukdo mesti rūkyti ar ką daro priklausomybė.
   • Pagalvokite, kaip jūsų priklausomybė pakenkė jūsų sveikatai. Ar dėl jūsų priklausomybės rizika susirgti vėžiu, širdies ir kraujagyslių ligomis ar kitomis sveikatos problemomis yra didesnė? Galbūt jūsų priklausomybė jau padarė pastebimą poveikį jūsų sveikatai.
   • Išvardykite būdus, kaip tai jus veikia psichiškai. Jums gėda dėl savo priklausomybės? Daugeliu atvejų priklausomybė lemia gėdą ir gėdą, be depresijos, nerimo ir kitų psichinių bei emocinių problemų.
   • Kaip jūsų priklausomybė veikia jūsų santykius su kitais žmonėmis? Ar tai verčia mažiau laiko praleisti su mylimais žmonėmis, ar trukdo užmegzti santykius?
   • Kai kurios priklausomybės atneša didžiulę finansinę žalą. Apibendrinkite sumas, kurias išleidžiate, kad patenkintumėte savo priklausomybę kiekvieną dieną, savaitę ir mėnesį. Nustatykite, ar jūsų priklausomybė neigiamai veikia jūsų darbą.
   • Kokį diskomfortą sukelia jūsų priklausomybė? Pavyzdžiui, jei rūkote, tam tikru momentu pavargstate nuo to, kad kaskart reikia išeiti į biurą parūkyti kito.
2. Sudarykite teigiamų pokyčių, kuriuos norite atlikti savo gyvenime, sąrašą. Dabar, kai turite visus neigiamus savo priklausomybės padarinius iš eilės, pagalvokite, kaip jūsų gyvenimas gali pagerėti, kai atsikratysite šios priklausomybės. Padarykite savo gyvenimo po priklausomybės vaizdą. Koks nori būti tavo gyvenimas?
   • Galite pajusti tam tikrą laisvę, kurios neturėjote daugelį metų.
   • Jūs turite daugiau laiko praleisti su kitais, daugiau laiko savo pomėgiams ir kitiems maloniems dalykams.
   • Sutaupote pinigų.
   • Jūs žinote, kad darote viską, kad išliktumėte sveiki. Fiziškai iškart pasijusite geriau.
   • Vėl jautiesi išdidus ir pasitikintis savimi.
3. Parašykite, ką sutinkate su savimi dėl metimo. Sudarę rimtų priežasčių atsisakyti, ilgainiui padėsite laikytis plano mesti. Jūsų atsisakymo priežastys turėtų būti jums pakankamai svarbios, nei tęsti priklausomybės elgesį. Ši psichinė kliūtis yra sunki, bet būtinas pirmas žingsnis norint mesti bet kokią priklausomybę. Niekas negali tai padaryti už jus. Užrašykite tikrąją priežastį, kodėl norite mesti šį įprotį. Štai keli pavyzdžiai:
   • Nusprendėte mesti, nes norite vėl turėti energijos, kad galėtumėte visiškai mėgautis gyvenimu.
   • Nutariate mesti, nes trūksta pinigų dėl savo priklausomybės.
   • Nusprendėte mesti, nes norite būti geresnis partneris.
   • Nusprendėte mesti, nes vieną dieną norite turėti anūkų.

2 dalis iš 3: plano sudarymas

1. Nustatykite datą, kada norite mesti. Ne rytoj, nebent esate tikri, kad staigus pasitraukimas jums pasiteisins. Tačiau nenustatykite datos ir po mėnesio, nes tuomet galite būti mažiau pasiryžę jos laikytis patys. Nurodykite datą per kelias ateinančias savaites. Tai suteiks jums daug laiko pasiruošti psichiškai ir fiziškai.
   • Jei reikia, pasirinkite sau reikšmingą datą, kuri padėtų jus motyvuoti. Tavo gimtadienis, Tėvo diena, dukros vestuvės ir kt.
   • Pažymėkite datą kalendoriuje ir paskelbkite ją savo šeimos nariams ar draugams. Sukurkite jį taip, kad neatstosite, kai atvyks ta diena. Tvirtai susitarkite su savimi, kad tą dieną sustosite.
   • Gaukite bet kokią jums reikalingą medicininę ar fizinę pagalbą. Kai kurios priklausomybės gali kelti pavojų gyvybei, jei jos bus sustabdytos neteisingai.
2. Kreipkitės į profesionalią ir (arba) asmeninę pagalbą. Galbūt šiuo metu nemanote, kad taip yra, tačiau greičiausiai galėsite naudoti bet kokią pagalbą, kurios jums reikia norint įveikti priklausomybę. Kai tiek daug žmonių kovoja su savo priklausomybėmis, yra daugybė galimybių gauti profesionalų pagalbą. Jie gali padėti išlikti motyvuotiems, pasiūlyti sėkmingų pastangų patarimų ir paraginti bandyti dar kartą, jei tai nepasiteisino.
   • Tyrimo grupės internetu arba asmeniškai, skirtos padėti žmonėms, turintiems priklausomybės problemų, su kuriomis susiduriate. Daugelis šių išteklių yra nemokami.
   • Jei norite nusimesti vaistą, pirmiausia turėtumėte kreiptis į gydytoją, kad suprastumėte ir pasirengtumėte bet kokiems abstinencijos simptomams.
   • Paskirkite susitikimą su terapeutu, kuris dirba gydant priklausomybę. Raskite žmogų, su kuriuo jaučiatės patogiai, kad žinotumėte, jog galėsite remtis tuo žmogumi artimiausius kelis mėnesius. Kognityvinė elgesio terapija, motyvacinis interviu, geštalto terapija ir gyvenimo įgūdžių lavinimas yra tarp metodų, kurie įrodė savo efektyvumą įveikiant priklausomybę. Terapinė aplinka užtikrina, kad jūs gaunate pakankamai privatumo ir kad gydymas yra pagrįstas tuo, ko jums reikia ir kokie yra jūsų tikslai.
   • Taip pat kreipkitės į savo partnerį, šeimą ir draugus. Praneškite jiems, kiek tai jums reiškia. Jei esate priklausomas nuo tam tikrų medžiagų, paprašykite jų nenaudoti priešais save.
3. Išmokite atpažinti savo veiksnius. Kiekvienas žmogus turi tam tikrą veiksnių rinkinį, dėl kurio jie automatiškai vėl patenka į priklausomybę. Pavyzdžiui, jei jūs kovojate su priklausomybe nuo alkoholio, jums gali būti sunku valgyti lauke ar eiti į kavinę, nesijaučiant stipriai, kad reikia išgerti. Jei esate priklausomas nuo azartinių lošimų, važiuodami pro kazino grįždami namo, galite sukelti norą lošti. Žinojimas, kokie yra jūsų veiksniai, gali padėti su jais susidurti, kai ateis laikas mesti.
   • Stresas dažnai sukelia visų rūšių priklausomybes.
   • Tam tikros situacijos, pavyzdžiui, vakarėliai, gali būti labai sunkios.
   • Kai kurie žmonės taip pat gali veikti kaip veiksniai.
4. Pradėkite atsisakyti priklausomybės įpročio. Užuot ėję šaltu kalakutu, darykite tai palaipsniui. Tai daugeliui žmonių yra daug lengviau. Rečiau pasinerkite į savo priklausomybę ir palaipsniui mažinkite ją tą dieną, kai atsikratysite gero požiūrio.
5. Įsitikinkite, kad jūsų aplinka yra pasirengusi. Pašalinkite viską, kas jums primena apie priklausomybę, iš savo namų, automobilio ir darbo vietos. Pašalinkite visus objektus, susijusius su netinkamu įpročiu, ir kitus daiktus, kurie jums tai primena.
   • Pakeiskite daiktus kitais, kurie leidžia jaustis pozityviai ir ramiai. Užpildykite šaldytuvą sveiku maistu. Palepinkite geromis knygomis ir filmais (tačiau įsitikinkite, kad jie nėra susiję su tuo, kas sukelia jūsų priklausomybę). Į kambarį įdėkite žvakių ir kitų malonių, raminančių dalykų.
   • Tai taip pat gali padėti pertvarkyti miegamąjį, perkelti baldus arba tiesiog nusipirkti naujų pagalvių, kurias išmesti. Pakeitę savo aplinką, galite pajusti naują, naują pradžią.

3 dalis iš 3: mesti ir spręsti atkryčio problemą

1. Sustabdykite priklausomybės elgesį, kaip planavote. Kai ateis ta didžioji diena, laikykitės susitarimo, kurį sudarėte su savimi ir Sustabdyti. Tos pirmosios dienos bus nepaprastai sunkios. Būkite užimtas ir būkite pozityvus. Jūs einate į gyvenimą be priklausomybės.
2. Jei jums reikia blaškytis, pasimankštinkite, pradėkite naują pomėgį, gaminkite maistą ar pabūkite su draugais. Prisijunkite prie klubo, sporto asociacijos ar kitos grupės ir susirasite naujų draugų bei pridėsite naują savo gyvenimo skyrių, kuriame priklausomybė nebevaidina vaidmens. Teigiama socialinė sąveika gali išskirti tam tikras chemines medžiagas smegenyse, kurios sukelia laimės ir pasitenkinimo jausmus, nenaudojant narkotikų.
   • Pratimai išskiria endorfinus, pavyzdžiui, priklausomybę, todėl kartais girdite terminą „bėgiko aukštumas“. Pratimai gali atverti daug daugiau langų naujai ir pagerintai sveikatai ir gali sumažinti atsitraukimą suteikdami jums kažką kito, kad jaustumėtės gerai.
3. Venkite trigerių. Laikykitės atokiau nuo žmonių, vietų ir dalykų, dėl kurių lengvai grįžtate prie senų įpročių. Jums gali tekti kurį laiką palaikyti visiškai naują įprotį, kol išnyks kraštai.
4. Nepasiduokite racionalizavimui. Fizinis ir psichinis skausmas nutraukus priklausomybę yra tikras, ir jūs tikriausiai bandysite įtikinti save, kad dera vėl pasiduoti įpročiui. Neklausykite to balso, bandydami jus įtikinti. Nepasiduokite, kai eisite sunkiau. Galų gale visas skausmas ir pastangos yra daugiau nei verta.
   • Bendros mintys yra: „Aš laisvas daryti viską, ką noriu“ arba „mes visi kažkada mirsime“. Pasipriešink šiai fatalistinei nuostatai.
   • Grįžkite prie priežasčių atsisakyti sąrašo, kai jums reikia tai priminti. Pagalvokite, kodėl mesti mesti yra svarbiau nei likti priklausomam.
   • Apsilankykite palaikymo grupėse ir savo terapeute bet kada, kai gresia atsinaujinimas.
5. Neleiskite, kad atsinaujinimas būtų jūsų bandymo mesti priklausomybę pabaiga. Visi bent kartą nusideda. Tai nereiškia, kad jūs turite pasiduoti ir visiškai pasiduoti savo priklausomybės elgesiui. Jei padarėte lapelį, peržiūrėkite, kas nutiko, ir nustatykite, ką galite padaryti, kad to išvengtumėte. Tada vėl pasiimk save ir toliau atsikratyk savo priklausomybės.
   • Recidyvai yra žingsnis į priekį procese ir neturėtų būti vertinami kaip nesėkmės. Reikia naujų laiko, kol visi įpročiai įsigalės. Laikykitės plano, užuot atsisakę.
   • Nepamirškite gėdos ir kaltės jausmo, jei tikrai paslydote. Jūs darote viską, ką galite, ir viskas, ką galite padaryti, yra eiti į priekį ir to laikytis.
6. Švęskite tai, ką pasiekėte. Padaryk ką nors gražaus sau, kai pasieksi tikslus, kad ir kokie maži jie būtų. Atsikratyti priklausomybės yra nepaprastai sunku ir jūs nusipelnėte atlygio.

Patarimai

• Įtraukite savo mintis į konstruktyvias mintis.
• Dalyvaukite. Jei norite, kad nauji, pozityvūs dalykai užimtų vietą jūsų gyvenime, turėsite tam padaryti vietos.
• Net jei jums buvo bloga diena, nepasiduokite ir nemanykite, kad kada nors atsikratysite savo priklausomybės.
• Pradėkite jus dominantį projektą.
• Būkite pernelyg užsiėmę, kad turėtumėte laiko savo priklausomybei.
• Atidėk savo išankstines nuostatas ir būk atviras kitoms mintims.
• Sudarykite visą dienos praleidimo tvarkaraštį.
• Tęskite pasiūlymus. Kiek gausite, skirsis, tačiau dauguma terapeutų tikisi, kad atliksite namų darbus, o tradicinis pradedančiųjų „12 žingsnių plano“ pasiūlymas yra sudaryti grupę, susirasti rėmėją ir atlikti veiksmus.
• Laikykitės atokiau nuo tų dalykų ir vietų, kurios jums primena jūsų priklausomybę, ir pagalvokite apie pasekmes, o ne apie malonų jos aspektą.

Įspėjimai

• Būkite ypač atsargūs, jei atrodo, kad viskas gerai. Jūs galite būti vienas iš tų narkomanų, kurie sabotuoja savo pastangas, jei jos gerai seksis.
• Atpažink tas akimirkas, kai pagunda yra labai didelė. Venkite tų dienos laikų, kai greičiausiai pasiduosite savo priklausomybei. Jūs turėsite būti labai stiprūs savo batuose, ypač tais laikais.