Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Dietos kaip modelis
• 2 dalis iš 4: Mokymas kaip modelis
• 3 dalis iš 4: svorio valdymas
• 4 dalis iš 4: išlikti sveikiems
• Patarimai

Pažvelgus į modelius ir įžymybes gali kilti klausimas, kokios dietos ar mankštos programos jie laikosi, kad išlaikytų savo liekną ir tonizuotą kūną. Daugelis modelių turi profesionalią trenerių, dietologų pagalbą ir neribotą biudžetą, kuris padeda numesti svorį ar palaikyti formą. Nors tai gali būti neįmanoma visiems, yra keletas patarimų ir gudrybių, kuriuos galite pritaikyti iš modelių ir įžymybių, kurie padės numesti svorį. Dieta ir mankšta gali padėti numesti svorį ir auginti raumenis. Atlikite būtinus veiksmus, kad išlaikytumėte sveiką, kol dirbate su savo rezoliucijomis.

Žengti

1 dalis iš 4: Dietos kaip modelis

1. Ar valgote pilną daržovių. Daržovėse yra mažai kalorijų, daug skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jie ne tik puikiai tinka sveikai ir subalansuotai mitybai, bet ir valgant daugelį šių maistingų maisto produktų, jūsų svoris gali sumažėti.
   • Paprastai suaugusieji turėtų suvartoti 250–300 g daržovių kasdien. Tai atitinka dienos rekomendaciją.
   • Siekite vienos ar dviejų daržovių porcijų su kiekvienu valgiu arba pagaminkite pusę valgio daržovių pagrindu. Viena daržovių porcija atitinka daugiau nei 100 g lapinių daržovių.
   • Valgant daug nekaloringo maisto galima apriboti kitų maisto produktų kiekį, kurį galite valgyti. Pusės lėkštės užpildymas daržovėmis taip pat reiškia, kad pusė jūsų patiekalo turi mažai kalorijų.
2. Pasirinkite liesą baltymą. Daugelis populiarių svorio metimo dietų skatina didesnį liesų baltymų kiekį. Tyrimai taip pat rodo, kad baltymai gali prisidėti prie svorio mažinimo ir išlaikyti jūsų apetitą.
   • Kasdien reikalingas baltymų kiekis priklauso nuo jūsų lyties, amžiaus ir aktyvumo. Tačiau suvalgius vieną ar dvi liesų baltymų porcijas prie kiekvieno valgio, galėsite įsitikinti, kad gaunate pakankamai.
   • Baltymų porcija yra maždaug 80 gramų. Tai maždaug kortų kaladės ar delno dydžio.
   • Pasirinkite įvairius liesus baltymus, tokius kaip ankštiniai augalai, paukštiena, kiaušiniai, liesa jautiena, neriebi pieno produktai, jūros gėrybės, kiauliena ar tofu.
3. Apribokite suvartojamų angliavandenių kiekį. Daugelis garsenybių ir modelių dietų orientuojasi į angliavandenių kiekio ribojimą, o tai atrodo gera mintis, nes tyrimai parodė, kad mažai angliavandenių turinčios dietos numeta greičiau.
   • Dietomis, turinčiomis mažai angliavandenių, siekiama sumažinti daug angliavandenių turinčių maisto produktų kiekį. Paprastai tai vaisiai, grūdai, ankštiniai augalai, krakmolingos daržovės ir pieno produktai.
   • Idealiu atveju sumažinkite grūdų grupės angliavandenius. Daugumą maistinių medžiagų, esančių šiuose maisto produktuose, taip pat galima rasti baltymuose, vaisiuose ir daržovėse.
4. Palikite alkoholį. Protingas žingsnis bandant sulieknėti - išpjauti nereikalingas kalorijas. Pagal modelių ir įžymybių dietas alkoholio reikėtų atsisakyti.
   • Alkoholis gali turėti daug kalorijų ir neturi maistinės vertės. Šių papildomų kalorijų praleidimas gali padėti numesti svorio.
   • Jei jūs vartojate alkoholį, turėtumėte jo sumažinti. Moterys neturėtų gerti daugiau nei vieno gėrimo per dieną, o vyrai - ne daugiau kaip dviejų.
5. Gerkite daug vandens. Vanduo yra būtinas sveikai mitybai. Tačiau tinkamas drėkinimas taip pat yra būtinas svorio metimui.
   • Rekomendacijos svyruoja nuo 2 iki 3 litrų per dieną. Kiekvienam reikia šiek tiek skirtingų kiekių, atsižvelgiant į amžių ir fizinio aktyvumo lygį.
   • Gėrimas pakankamai vandens taip pat gali padėti kontroliuoti apetitą. Dažnai esi alkanas, kai iš tikrųjų esi ištroškęs - signalai jaučiasi ir atrodo vienodi.

2 dalis iš 4: Mokymas kaip modelis

1. Kasdien atlik daugiau žingsnių. Kai kurie modeliai ir įžymybės padidino kalorijų deginimą, padidindami kiekvieną dieną atliekamų veiksmų skaičių. Kiekvienas papildomas žingsnis gali padėti sudeginti daugiau kalorijų.
   • Stebėdami veiksmus galite pamatyti, kiek esate aktyvūs visą dieną. Kuo daugiau judi, tuo daugiau kalorijų degini per dieną.
   • Kai kurie sveikatos priežiūros specialistai rekomenduoja kasdien atlikti 10 000 žingsnių. Nors tai nėra oficiali rekomendacija, šio tikslo siekimas kasdien reiškia, kad esate labai aktyvus.
   • Bet kokia papildoma veikla, palyginti su tuo, ką paprastai darote, bus naudinga sveikatai ir galbūt sumažės svoris.
   • Įsigykite žingsniamatį arba atsisiųskite programėlę į savo išmanųjį telefoną, kad pamatytumėte, kiek šiuo metu esate aktyvus. Laikui bėgant lėtai didinkite žingsnių skaičių. Pradėkite pridėti 1000 žingsnių per dieną.
2. Traukinys su draugu. Daugelis modelių ir įžymybių treniruojasi kartu. Tyrimai rodo, kad jei sportuojate su kuo nors, greičiausiai laikysitės savo mankštos rutinos.
   • Tyrimai taip pat rodo, kad mankšta su draugu gali padėti mankštintis.
   • Paprašykite draugo, šeimos nario ar kolegos kartu pasimankštinti. Suplanuokite kelis užsiėmimus per savaitę kartu.
   • Jums taip pat gali patikti lankyti sporto klubo pamokas. Grupinių pamokų privalumas yra tas, kad galite susirasti naujų draugų ir mėgautis grupės atmosfera.
3. Mankšta ryte. Garsenybių treneriai rekomenduoja mankštintis ryte, o ne po pietų ar vakare.
   • Nors yra prieštaringų įrodymų, yra tyrimų, rodančių, kad rytinės treniruotės degina daugiau riebalų.
   • Jei planuojate patekti į sporto salę ar mankštintis ryte, per savaitę skirkite 150 minučių. Tai yra rekomendacija vidutiniškai sveikiems suaugusiesiems.
   • Pridėkite įvairių kardio pratimų, tokių kaip bėgiojimas ar bėgimas, elipsės formos, plaukimas, šokiai ar aerobikos užsiėmimai.
4. Reguliariai darykite jėgos treniruotes. Panašu, kad modeliai ir įžymybės visada apibūdino ir sušvelnino raumenis. Įtraukus reguliarias jėgos treniruotes taip pat galite pasiekti panašią išvaizdą.
   • Siekite atlikti jėgos treniruotes maždaug dvi ar tris dienas per savaitę. Praleiskite 20–30 minučių treniruodami pagrindines raumenų grupes (rankas, kojas, bagažinę ir nugarą).
   • Visada paimkite poilsio dieną tarp tų dienų, kurias atlikote jėgos treniruotes. Tai padės suremontuoti ir sutvarkyti raumenis.
   • Įtraukite įvairius pratimus, tokius kaip svarmenų kėlimas (su laisvaisiais svarmenimis ar svarmenimis), joga, pilatesas ar pratimai su savo kūno svoriu (pvz., „Lunges“, „push-up“ ar „crunches“).

3 dalis iš 4: svorio valdymas

1. Lėčiau. Modeliai, kurie meta svorį ir ilgainiui jį išlaiko, tai daro lėtai, bet užtikrintai. Greitas svorio metimas nėra ilgalaikis tvarus dalykas, ir jūs lengviau priaugsite svorio.
   • Apskritai turėtumėte pabandyti numesti 0,5–1 kg per savaitę. Tai laikoma saugiu ir sveiku svorio metimu, kurį lengviau išlaikyti.
   • Lėtas, bet pastovus svorio metimas dažniausiai yra mažesnių gyvenimo būdo ir mitybos pokyčių rezultatas. Kai atliksite didelius pakeitimus ar sudužsite dietą, greičiausiai negalėsite išlaikyti tokio gyvenimo būdo.
2. Valdykite savo stresą. Streso įveikimas yra kažkas, ką tiek įžymybės, tiek modeliai stengiasi palaikyti savo emocinei sveikatai ir palaikyti svorio metimą. Žemas ir kontroliuojamas streso lygis gali padėti numesti svorio ir kontroliuoti alkį bei apetitą.
   • Didelio streso metu sunkiau suvaldyti potraukį, nes galite jaustis alkani ir sunkiau mesti svorį. Tai natūralus jūsų kūno atsakas į stresą.
   • Valdykite stresą. Laikykite žurnalą, klausykitės muzikos, eikite pasivaikščioti ar kalbėkite su draugu, kad būtų lengviau.
   • Taip pat galite išbandyti jogą ar meditaciją, kad nuramintumėte ir nuramintumėte savo mintis.
   • Jei namų gynimo priemonės neveikia gerai arba jei manote, kad jums reikia daugiau pagalbos, kreipkitės į terapeutą ar biheivioristą. Jis gali suteikti jums papildomų patarimų ir planą, kaip suvaldyti jūsų stresą.
3. Palepinkite save mėgstamu maistu. Net kai modeliai bando numesti svorį, jie retkarčiais pasilepina mėgstamu maistu ar skanėstais. Uždrausti tokius skanėstus yra nerealu ir laikui bėgant gali pasijusti labiau alkani.
   • Svorio metimo raktas yra pusiausvyra. Negalite per daug pasimėgauti mėgstamu maistu arba rizikuojate sulėtėti ar net priaugti svorio.
   • Suplanuokite specialius skanėstus per savaitę ar mėnesį. Jei žinote, kad jie ateina ar planuoja, galite kompensuoti tas papildomas kalorijas, galbūt dažniau eidami į sporto salę, ilgiau sportuodami ar mažiau valgydami tas išlepintas dienas.

4 dalis iš 4: išlikti sveikiems

1. Pasitarkite su savo gydytoju, ko norite pasiekti. Mesti svorį ir išlaikyti idealų svorį gali būti labai sunku. Atsižvelgiant į jūsų dabartinį svorį ir sveikatą, griežta dieta ir fiziniai pratimai taip pat gali kelti galimą pavojų sveikatai. Prieš pradėdami naują svorio metimo programą, pasitarkite su gydytoju.
   • Gydytojas gali padėti nustatyti sveikus svorio metimo tikslus ir pasiūlyti saugias svorio metimo strategijas.
   • Be to, jūsų gydytojas gali nukreipti jus į licencijuotą dietologą ar fitneso specialistą, kuris gali padėti jums nustatyti ir pasiekti realius tikslus.
2. Išsikelkite sau tikslus. Kiekvieno kūnas yra skirtingas. Svorio metimas vieniems gali būti sunkesnis (ir galbūt nesveikas) nei kitiems. Prieš bandydami pasiekti kilimo ir tūpimo tako modelį, gerai apgalvokite, kokius svorio metimo tikslus galite pagrįstai pasiekti. Siekite tikslų pagal SMART principą.
   • Specifinis. Suplanuokite tiksliai, kiek mankštinsitės kiekvieną savaitę arba kiek kalorijų suvartosite kiekvieną dieną.
   • Išmatuojamas. Laikydami išmatuojamus tikslus galite nustatyti, kaip sekasi juos pasiekti. Pavyzdžiui, jūs negalite išmatuoti tikslo, pvz., „Valgyti sveikiau“, tačiau galite išmatuoti tokį tikslą kaip „suvalgyti 1200 kalorijų per dieną“.
   • Priimtina. Apsvarstykite, ar turite laiko, išteklių ir fizinių galimybių pasiekti savo tikslus. Ar jūsų dienos treniruočių tikslai atitinka jūsų darbą? Ar jūsų mitybos planai atitinka jūsų specifinius sveikatos ir (arba) mitybos poreikius?
   • Realistiškas. Yra tik tam tikras svoris, kurį galite saugiai numesti per tam tikrą laiką. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu, kiek svorio realiai galėtumėte pasiekti.
   • Atsekamas. Jūs turėtumėte sugebėti kokiu nors būdu įvertinti savo pažangą, nesvarbu, ar pasveriate save kas savaitę, ar laikydami savo fizinės veiklos ir dienos kalorijų dienoraštį.
3. Sužinokite apie modelio gyvenimo būdo riziką. Atminkite, kad modeliai dažnai imasi ekstremalių ir pavojingų priemonių, kad numestų ar išlaikytų svorį. Dėl nesveikų ir nerealių mados industrijos reikalavimų modeliams kyla didelė rizika susirasti fizinėmis ir psichologinėmis problemomis. Prieš bandydami sukurti modelio kūną, perskaitykite apie galimą riziką savo psichinei ir fizinei sveikatai.
   • Kilimo ir tūpimo tako modeliai yra ypač linkę į tokius valgymo sutrikimus kaip anoreksija.
   • Kai kuriose šalyse įvedami nauji įstatymai, draudžiantys modelių agentūroms samdyti modelius, kurių svoris yra mažesnis už sveiką jų kūno tipo ribą.

Patarimai

• Prieš pradėdami bet kokį svorio metimo planą, visada pasitarkite su savo gydytoju. Jis gali pasakyti, ar svorio metimas jums yra saugus ir tinkamas.
• Atminkite, kad žiniasklaida gali reklamuoti tam tikro tipo dietą, kurią daro modelis ar įžymybė, kuri paprastai nėra saugi ar rekomenduojama daugumai žmonių. Tai, kad modelis numetė svorio per specialią dietos programą, dar nereiškia, kad jis jums yra saugus ar efektyvus.
• Atminkite, kad daugelio modelių nuotraukos buvo retušuotos, todėl realiai laikykitės savo lūkesčių. Norite siekti sveiko svorio ir sveiko kūno, o ne būti tik lieknu.
• Net jei nesate modelis, tai dar nereiškia, kad nesate graži.
• Atminkite, kad visi yra skirtingi. Jūsų bendra struktūra ir genetinė sudėtis gali reikšti, kad kilimo ir tūpimo tako modelio kūno sudėjimas nėra realus tikslas. Dirbkite priimdami savo asmeninį grožį, o ne siekite kažkieno nustatyto standarto.