Turinys

• Žengti
• 1 dalis iš 4: Dešimties dienų plano sudarymas
• 2 dalis iš 4: Įvaldyti dešimties dienų gyvenimo būdą
• 3 dalis iš 4: Įvaldyti dešimties dienų dietą
• 4 dalis iš 4: 10 dienų treniruotės įvaldymas
• Patarimai
• Įspėjimai

10 dienų. Jei per 10 dienų galite atsikratyti vaikino, per 10 dienų taip pat galite numesti svorį. Bet kaip iš tikrųjų numesti svorį, o ne kelis kilogramus. Ta nauja suknelė savaime neištempia. Laikas rimtai nusiteikti. Mes jums pasakysime viską, ką jums reikia žinoti, pradedant kalorijų mažinimu ir baigiant mankšta, iki smegenų apgaulės, kad norėtumėte valgyti mažiau. Liko 240 valandų ... nuo šiol!

Žengti

1 dalis iš 4: Dešimties dienų plano sudarymas

1. Išsikelkite savo tikslus. Kiek jis turėtų nusiimti? Trys svarai, penki svarai? Vienas, du svarai per savaitę yra sveika suma, tačiau pirmoji turėtų leisti jums numesti daug daugiau (ypač drėgmės). Taigi mes nedelsdami nenurodysime jūsų svajonių pasakų srityje. Nustatykite, kiek svorio norite numesti per kitas 240 valandų.
   • Tarkime, kad norite numesti 2,5 kilogramo per kitas 10 dienų. Tai yra pusė kilogramo kas dvi dienas. Vienas svaras yra maždaug 3500 kalorijų. Taigi per dieną turite sudeginti 1750 kalorijų. Kiek tau reikia?
2. Nustatykite, ko jums reikia. Tęskime tą patį pavyzdį, sverdami 2,5 kilogramo. Norėdami numesti pusę svaro per dieną, turite sumažinti dienos kalorijų kiekį iki 1750 m. Štai kaip galite tai padaryti:
   • Apskaičiuokite savo BMR (kūno apykaitos greitį) ir tai, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną internete.
   • Kai žinosite, kiek kalorijų galite suvalgyti per dieną, iš to atimkite 1750. Pradedi dirbti su tuo numeriu. Savaime suprantama, kad kuo daugiau judi, tuo daugiau kalorijų gali suvartoti.
3. Laikykite maisto dienoraštį. Norite padaryti viską, tiesa? Taigi paimkite bloknotą arba atsisiųskite programą (yra daugybė nemokamų programų). Kai pamatai, ką valgai, daug lengviau atpažinti, kur klysti. Taip pat galite sekti, kiek darote pažangos. Daugelyje programų taip pat yra funkcijų, su kuriomis galite susipainioti ir kurios suteikia papildomos motyvacijos.
   • Savo dienoraštyje galite suskaičiuoti ir sekti kalorijas. Pavyzdžiui, jei vieną dieną padarėte viską, ką galite, kitą dieną galite ką nors gabenti kontrabanda. Arba atvirkščiai.
4. Nustatykite mankštos tvarkaraštį. Jei planavote pakeisti savo gyvenimo būdą visam laikui, tikriausiai yra šiek tiek per daug naudinga sukurti mankštos tvarkaraštį. Bet kadangi mes kalbame tik apie pusantros savaitės, mes taip pat galime tai padaryti! Turėsite pažvelgti į kitą savaitę, pasirinkti laiką ir jo laikytis. Juk žinai, kad turi laiko ir kad esi laisvas!
   • Stenkitės kasdien mankštintis. Valanda yra gera, bet pakanka pusvalandžio. Jei tą pusvalandį turite padalyti į mažus gabalėlius, tai nėra problema. Ir jei jūs „neturite laiko“, tada jūs tiesiog skiriate laiko. Visada yra vietos sveikatai.
5. Atsikratykite viso šlamšto. Parengėte planą. Jūs radote motyvaciją. Dabar tereikia įsitikinti, kad jums pasiseks. Tai gali skambėti šiek tiek šlykščiai, ir jūsų piniginė nebus per daug tuo patenkinta, bet eikite tiesiai į savo virtuvę. Atsikratykite nereikalingo maisto ir fasuotų maisto produktų. Jei tikrai norite padaryti viską, kad numestumėte svorio per 10 dienų, tuomet turite ką nors paaukoti. Tai vienintelis būdas atsispirti pagundoms.
   • Gerai, lengviau pasakyti nei padaryti. Jūsų šeima tikriausiai dėl to irgi labai supyks, ar ne? Padarykite kompromisą: įsitikinkite, kad kambario draugai paslepia maisto produktus ten, kur jų nerandate. Neleisk jiems pasakyti, kur jie yra!

2 dalis iš 4: Įvaldyti dešimties dienų gyvenimo būdą

1. Žinoti kaip tu turi valgyti. Turime daužyti nagus pirkdami. Turime tik 10 dienų, todėl pats laikas pradėti gerai maitintis. Ir jūs tiesiog manote, kad po visų šių metų mokėjote valgyti. Ne taip. Tavo mama, mokydama tave, neatsižvelgė į tai, kad norėjai sulieknėti. Štai kaip valgyti ir nepamiršti lieknesnio juosmens:
   • Valgyk dažnai. Mes nekalbame apie šešis mažus patiekalus per dieną, apie kuriuos galbūt girdėjote. Mes kalbame apie tris pagrįstus patiekalus ir du užkandžius. Jei valgote šešis mažus patiekalus per dieną, jūsų kūnas nuolat gamina insuliną. Jūs niekada neperjungiate pavarų ir niekada nesijaučiate sotūs. Taigi į savo mitybą įtraukite keletą užkandžių. Galų gale jūs būsite ten mažiau toliau valgo.
   • Valgykite lėtai. Kramtykite savo maistą. Įdėkite šakutę tarp kąsnių. Jei valgysite per greitai, jūsų kūnas riks, kad jis yra sotus. Jūs turite skirti savo kūnui laiko iš tikrųjų apdoroti tai, kas jums naudinga.
   • Valgykite iš mažos lėkštės. Tai yra optinė iliuzija. Kad ir kas būtų prieš jus, jūsų smegenys nori viską suvalgyti. Taigi rinkitės mažesnę lėkštę, ir stebuklingai suvalgysite mažiau.
   • Negalima atlikti daug užduočių. Jei šaudote maistą šalia šaldytuvo, jūsų smegenys jo nemato kaip valgio. Taigi užimkite vietą. Susikaupkite. Apsvarstykite tekstūrą ir skonį. Ir eik tik po to tęskite savo labai užimta diena.
   • Mėlyna sumažina apetitą. Taigi pasirinkite mėlyną (mažą) lėkštę, mėlyną staltiesę ir dėvėkite mėlynus marškinius, kad būtumėte saugūs. Ar kada susimąstėte, kodėl restoranai niekada nėra mėlyni?
2. Apsvarstykite galimybę važiuoti kalorijomis. Naujausi tyrimai parodė, kad kiekvieną dieną ir tada, kai yra daugiau kalorijų, galite prarasti svorį daugiau numesti svorio. Taip ... Crazy, ai? To priežastis yra ta, kad jei apribojate savo kūną, jūsų medžiagų apykaita sulėtėja. Tai leis jūsų kūnui stipriau nei bet kada prisirišti prie maistinių medžiagų, kurias jis vis dar vartoja. Kasdien vartojant daugiau kalorijų, jūsų kūnas gauna patarlingą gaivaus oro gurkšnį, kurį laiką gali atsipalaiduoti ir atsikratyti riebalų atsargų. Jūsų metabolizmas kurį laiką gali praeiti dievišką kelią. Per šias dešimt dienų apsvarstykite galimybę įsikurti į dieną vieną ar du kartus, kai praleidžiate daugiau laiko nei įprastai.
   • Kalorijų ciklo variantas yra angliavandenių vartojimas. Jei daugiausia valgote ne krakmolingas daržoves ir baltymus (skaitykite: nedaug angliavandenių), tuomet gerai būtų pasirinkti vieną dieną, kurią vartojate angliavandeniais. Jūsų kūnas mieliau degintų angliavandenius, o ne riebalus ir baltymus. Taigi jų įtraukimas į dietą daro tą patį - tai pagerina jūsų kūno funkcijas, todėl greičiau lieknėjate.
3. De-stresas. Pagalvokite apie tai, kiek esate įtemptas. Pasirodo, kad dėl didesnio streso padidėja kortizolio kiekis. Dėl to norisi valgyti daugiau. Kai patiriate stresą, mažai miega, valgo emocijas ir paprastai mažiau dėmesio skiriama. Taigi atsipalaiduok! Tavo liemeniui to reikia.
   • Gera vieta pradėti? Medituoti ar jogą. Joga taip pat degina kalorijas, todėl vienu akmeniu nužudote du paukščius. Priešingu atveju skirkite 15 minučių per dieną, kad atsipalaiduotumėte ir įgytumėte zeną. Yra per daug dienų, kai praeini pro šalį.
4. Miegoti. Dar daugiau mokslo! Pasirodo, kad daugiau miegantys žmonės sveria mažiau. Ir tai yra prasminga - jautiesi gerai, kūnas veikia gerai, o valgyti turi mažiau laiko. Taigi pabandykite miegoti bent aštuonias valandas per naktį. Tai leis jums jaustis daug geriau.
   • Tai susiję su hormonais leptinu ir grelinu. Jūsų vertybės yra sutrikdytos, todėl kūnas mano, kad esate alkanas. Ir tai, kol iš tikrųjų esi tiesiog pavargęs. Kaip apledėjimas ant torto, kai pavargote, greitai pasiekiate cukraus. Arba renkatės išsinešimą, nes esate pavargęs. Be to, jūs nesilankote sporto salėje dėl tos pačios priežasties. Viena, dvi, trys priežastys gerai miegoti!
5. Būkite atsargūs laikydamiesi tendencijų dietų. Supraskime teisingai: jei kelias kitas dienas negersite nieko kito, išskyrus vandenį ir aštrų čili padažą, numesite daug svorio. Jūs jausitės siaubingai ir iškart priaugsite svorio, kai grįšite prie įprasto valgymo. Tai sutrikdo jūsų medžiagų apykaitą ir, jei ieškote ilgalaikio sprendimo, tai nebus jis. Bet jei jūs tikrai turite tilpti į tą vieną suknelę. Na, gal taip ir yra. Tik būk atsargus. Ir nesakykite mamai, kad mes jums tai rekomendavome.

3 dalis iš 4: Įvaldyti dešimties dienų dietą

1. Prisiminkite šį vieną žodį: vandens. Neprisiartinsite prie stebuklo. Jei jo išgersite pakankamai, gali įvykti keletas nuostabių dalykų. Šis sąrašas turėtų jus įtikinti, kad verta atsinešti butelį:
   • Jūs jo gausite. Kuo daugiau geri, tuo mažiau nori valgyti.
   • Jūs vis tiek ką nors valgote. Kuo daugiau jo geri, tuo rečiau valgai ką nors kita.
   • Tai valo jūsų kūną nuo toksinų (palaiko jūsų kaką normalią).
   • Tai labai naudinga jūsų plaukams ir odai.
   • Tai palaiko jūsų raumenų ir organų hidrataciją ir sveikatą.
2. Eik žalia. Jei norite greitai sulieknėti, paprasčiausias būdas tai padaryti - valgyti daug žalių daržovių. Gerai, visos daržovės jums yra „geros“, bet kai kurios yra geriau. Ir tai yra žalieji. Juose gausu maistinių medžiagų ir mažai kalorijų. Jūs esate labai pilnas jo ir esate supakuotas su vitaminais ir mineralais.
   • Visi lapiniai žalumynai yra fantastiški. Kopūstai, brokoliai, špinatai, Briuselio kopūstai, šveicariški mangoldai, salotos, baltieji kopūstai ir kt. Galite valgyti daug jų, o likusiai dienai vis tiek turite pakankamai kalorijų.
3. Sustok baltai. Ne raudonai, baltai. Jei jis baltas, jame tikriausiai yra perdirbtų arba rafinuotų angliavandenių. Tai reiškia, kad skaidulos nėra, ir joje nėra daug maistinių medžiagų. Todėl baltos duonos, baltų ryžių ir net baltų bulvių reikia kuo mažiau. Arba verčiau to visiškai išvengti per šias dešimt dienų.
   • Kad žinotumėte, jūsų organizmui reikia angliavandenių. Jų galite rasti viso grūdo produktuose ir daržovėse. Tai yra geriausi angliavandenių šaltiniai. Bet jie yra sudėtingi ir nerafinuoti; tai perdirbti angliavandeniai, kurių sudėtyje yra daug cukraus ir kurių norite išvengti.
     • Jūs tikriausiai girdėjote apie Atkinsą (be angliavandenių). Ta dieta gali būti gana veiksminga per dešimt dienų. Beje, taip yra daugumos tendencingų dietų atveju - tikriausiai tai veiks maždaug dešimt dienų ... Bet kai metate, pasiruoškite išvalyti savo daromą netvarką. Venkite angliavandenių, jei galite juos išlaikyti, tačiau žinokite, kad tai gali turėti ilgalaikių pasekmių.
4. Pasirinkite liesus baltymus. Jūsų dietoje turėtų būti bent 10% baltymų. Jei norite numesti svorio, protinga tą procentą padidinti dar šiek tiek. Tai priverčia jus auginti raumenis ir priversti sėdėti itin pilną - abu šie būdai padeda numesti svorį. Taigi imkite papildomai žuvies, baltos mėsos, sojos ir pupelių.
   • Tai tapo taip madinga, kad net dieta, susidedanti iš 30% liesų baltymų, laikoma įprasta. Tyrimai parodė, kad daug baltymų turinti dieta kartu su mankšta gali sumažinti lipidų kiekį kraujyje. Baltymai taip pat užtikrina, kad gaminsite mažiau insulino ir taip sumažinsite apetitą. Laimėk, laimėk, laimėk. Laimėk, laimėk, laimėk.
5. Žinokite, kokie yra gerieji riebalai. Nes jų reikia jūsų kūnui! Nėra protinga jų iš viso atsisakyti. Taigi sutelkite dėmesį į Gerai nesočiųjų riebalų. Jų yra avokaduose, alyvuogių aliejuje, riešutuose, žuvyje (lašišoje ir upėtakyje) ir neriebiuose pieno produktuose. Šių sveikų riebalų (saikingai) įtraukimas į dietą gali sumažinti cholesterolio kiekį nuleistiir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
   • Žmonės turi padaryti bent 10% dietos riebalų. Apie 25% yra normalu ir sveika, tačiau tik 7% sočiųjų riebalų (sukčių) turėtų būti iš to. Jo rasite raudonoje mėsoje, sveikuose pieno produktuose, kiaušiniuose ir paukštienos odose.
     • Kita vertus, kiaušiniuose yra daug baltymų. Todėl gerai valgyti kiaušinį kiekvieną dieną. Tik nepersistenkite!
6. Apribokite, kiek natrio vartojate. Natris ne tik verčia kraujagysles - priverčia širdį stipriau pumpuoti -, bet ir jungiasi su vandeniu, todėl jūsų liemuo išsipučia. Taigi, jei to nedarote net dėl ​​savo širdies, darykite tai dėl savo kelnių dydžio! Taigi, jei tai darote ne dėl savo širdies sveikatos, darykite tai dėl savo kelnių dydžio!
   • Viename arbatiniame šaukštelyje druskos yra 2300 mg natrio. Mums reikia tik 200mg per dieną. Tačiau to padaryti beveik neįmanoma. Todėl rekomenduojama dienos dozė yra 1500 mg. Ne daugiau kaip 2300!
7. Negalima valgyti vakare. Tai mažiau susiję su mokslu ir labiau apie psichologiją: žmonės dažniausiai valgo blogiausiai (ir labiausiai) naktį. Taigi, jei įsipareigosite nevalgyti po aštuntos valandos vakaro, vakare nebebėgsite pas ūkininką „shawarma“. Ir jei jūs išalkstate vakare, bet vietoj kebabinio sumuštinio rinkitės stiklinę vandens, iškart numesite svorio. Tai socialiai sunku, bet verta.
   • Tai turbūt sunkiausia. Išeini su draugais, yra alkoholio, tada tu alkani. Ir nieko daugiau nenorite, kaip tik dalyvauti. Turėkite omenyje du dalykus. Tu gali eik su draugais, jei gali atsispirti pagundai. Kita vertus, tai tik dešimt dienų. Jūs galite išlaikyti viską dešimt dienų, tiesa?

4 dalis iš 4: 10 dienų treniruotės įvaldymas

1. Ar kardio ir svorių kilnojimas. Štai šie faktai: „Cardio“ kalorijas sudegina greičiau nei svarsčių kilnojimas. Tačiau abiejų derinys degina dar labiau. Tavo kūnui nėra nieko geresnio, kaip įvairiais būdais mankštinti visas raumenų grupes. Širdies ir svorio kėlimas tai ir daro. Taigi darykite juos abu.
   • Per šias dešimt dienų jūs iš tikrųjų norite užsiimti kardio treniruotėmis kiekvieną dieną. Svorius galite naudoti kas antrą dieną. Jei norite dažniau kelti svorį, įsitikinkite, kad visada įtraukiate skirtingas raumenų grupes: jūsų kūnui reikia dienos, kad atsigautų po treniruotės.
2. Pasinaudokite mažomis galimybėmis. Lankytis sporto salėje yra puiku. Tai tikrai yra. Tai pasakyti gali labai nedaug žmonių. Bet jei norite gauti maksimalią naudą iš šių dešimties dienų, turite išnaudoti visas galimybes išlikti aktyviems. Net žmonės, kurie kratosi ar graužia nagus, yra labiau linkę būti liekni!
   • Sakydami „šansai“ turime omenyje tokius dalykus kaip šokiai plaunant indus. Joga žiūrint televizorių. Lentynos reklamos metu. Valykite savo kambarį, o ne „Facebook“. Nušveiskite grindis. Plaukite automobilį rankomis. Vietoj lifto važiuokite laiptais. Pastatykite automobilį toliau ... Ar žinote daugiau?
3. Išbandykite intervalines treniruotes. Širdis yra gera, tačiau mokslas rodo, kad intervalinės treniruotės yra dar geresnės. Be to, jį pasiimti yra greičiau ir lengviau! Užuot bėgioję 30 minučių, rinkitės kitą metodą. Darykite visas pastangas 30 sekundžių ir eikite lėčiau 15-20 sekundžių tarp jų. Pakartokite šį principą. Kodėl? Tai dega daugiau kalorijų ir išlaiko širdies darbą; taip pat yra poaudimo efektas!
   • Tai galite pritaikyti bet kam - ne tik bėgimo takeliui. Jei važiuojate dviračiu tarp sunkaus ir mažiau sunkaus darbo laikotarpių, tai taip pat svarbu.
   • Įdomu tą pošildymo efektą? Jei jūsų kūnas dirba taip, kad negalėtų jo išlaikyti, prireiks kitos dienos, kol jis atstatys deguonį. Tai kalorijos, kurias deginate nesportuodami!
4. Pakaitą. Lengva susikurti rutiną ... ir nuobodžiauti. Jūsų raumenys gali nuobodžiauti, smegenys ar abu. O kai taip nutinka, jūs sudeginate mažiau kalorijų, nes mažiau save spaudžiate. Taigi pakaitomis! Pasirinkite ilgą mankštą, daugiau pastangų ar ką nors kita. Jūsų kūnas ir protas jums už tai padėkos.
   • Užpildykite dienas smagia veikla, kad vėl atrastumėte prasmę. Dalyvaukite kikbokso klasėje, paspauskite baseiną arba eikite pasivaikščioti. Pritraukite keletą draugų žaisti salės futbolą, tenisą, tinklinį ir pan. Tokiu būdu deginate kalorijas to net nesuprasdami.
5. Žinok, kada tau sekasi. Kultūristai tikriausiai jums pasakys, kad pirmiausia kilnotumėte svorį, o tada atlikite kardio treniruotes. Svorio metimo treneriai greičiausiai jums pasakys, kad pirmiausia atlikite kardio treniruotes. Bet esmė: žinok, kada tau sekasi. Sportuokite, kai galite daugiausiai pastumti save, kai esate labiausiai išpumpuotas. Nesvarbu, ar tai bus vidurnaktis, ar po picos, tai priklauso nuo jūsų. Viskas gerai.
   • Eksperimentuokite. Gal nekenčiate bėgimo, nes tai darėte tik po darbo. Jums gali būti maloniau tai daryti dėl darbo - tai gali padėti jums energingai praleisti dieną. Taigi šiek tiek linksminkis per šias dešimt dienų. Galite rasti įprotį, kurį norite išlaikyti visą gyvenimą.

Patarimai

• Iš anksto supakuokite savo užkandžius, ypač jei turite eiti į darbą. Tokiu būdu jūs neleidžiate saujelei migdolų, savo sveikam užkandžiui virsti pilnu migdolų maišeliu ir pilvo skausmu.
• Visų pirma, jūs turite būti dvasiškai pasirengę įveikti šį iššūkį. Nenuleiskite rankų, nebent to reikalauja jūsų sveikata.

Įspėjimai

• Jei badausite, kūnas užsidarys. Ir tuo pačiu jūsų metabolizmas. Kai vėl pradėsite valgyti, vėl priaugsite svorio. Taigi venkite to.